Бег – один из самых доступных видов физической активности. Минимум оборудования, максимум возможностей.
Пробежаться можно около дома в парке или сквере, на стадионе, на беговой дорожке дома или в фитнесс-клубе, по набережной курорта, где вы отдыхаете.
Разнообразие режимов тренировок: от самой лёгкой пробежки, до интенсивных интервалов. Это делает бег эффективной нагрузкой для человека с любым уровнем физической подготовки.
Понятность координации движений: все, кто умеет ходить, могут бегать (за исключением противопоказаний по здоровью, конечно).
Пока среди любителей бега больше мужчин, чем женщин. Но интерес прекрасной половины человечества к этому виду активности растёт с каждым годом.
Эту статью мы подготовили специально для женщин, которые хотят начать бегать. Есть ряд нюансов, учтя которые можно сделать бег своим любимым инструментом для поддержания хорошей спортивной формы на многие годы. Или даже станет поводом гордиться собой – вы можете поставить перед собой конкретные цели в километрах и/или минутах и достигнуть этих результатов.
Расскажем всё по порядку!
Мотивация. Зачем бегать?
Начать занятия стоит с ответа на этот вопрос. Выделите себе 15-20 минут и поразмышляйте. Лучше всего записать на лист бумаги или в заметки телефона ответы на вопросы:
- Зачем вы хотите заниматься именно бегом?
- Что вы хотите получить от этого занятия, какая ваша цель?
- Сколько времени в неделю готовы выделить на тренировки?
- Будете заниматься сами или с тренером?
- Где будете бегать?
Понимание своей ключевой мотивации и желаемых условий занятий поможет выстроить процесс так, что эта активность будет приносить желаемые плоды, а не нежелательные последствия.
Чаще всего бегают, чтобы:
Похудеть
Кардио-нагрузка запускает ускорение обменных процессов в организме. Это приводит к более активному «сжиганию» калорий.
Оздоровить и привести в тонус сердечно-сосудистую систему
Если вы заметили, что подъем по лестнице вызывает у вас одышку, то это сигнал от вашего тела, что сердце, сосуды и лёгкие находятся в ослабленном состоянии. Здоровый человек может подняться нормальным шагом на 4-6 этаж без одышки. Если ваши показатели этого простого теста хуже, то есть повод начать заниматься кардио-нагрузками.
Снять психологическое напряжение
Бег в комфортном для вас темпе или быстрая ходьба в течение 20 минут или более запускает в организме процессы, снимающие нервное напряжение.
Может показаться, что после напряженного рабочего дня у вас нет сил уже ни на что. Но на самом деле переключение с умственной на умеренную физическую работу «перезагружает» организм. Кровь активно двигается по телу, мышцы тела приходят в тонус, вырабатываются эндорфины – «гормоны радости».
Бег по праву считается динамической медитацией. Многие люди отмечают, что во время пробежек у них проясняются мысли и приходят гениальные решения даже трудных жизненных вопросов.
Быть в компании активных здоровых людей
Бегают в наши дни люди, которым важно сохранять здоровье, гармоничное психологическое состояние и спортивную форму. Они понимают, что занятия спортом в умеренном режиме делают существенный вклад в качество жизни на многие годы вперёд.
Участвовать в спортивных мероприятиях
Беговое движение охватывает всю Россию, СНГ. Есть и зарубежные забеги – уже почти во всех странах мира.
На забегах организаторы обеспечивают участникам подготовленную трассу, хронометраж результатов, памятные сувениры, а самое главное, на таких соревнованиях вы встретите сотни и тысячи единомышленников, увлеченных бегом.
Это настоящий праздник здоровья и спорта, в котором большинство участников – обычные люди, любители бега.
Кстати, если вы – спортсменка, активно занимающаяся спортом, если вы – любительница, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Цели на забег можно ставить такие:
Участие: задача преодолеть дистанцию, не переходя на шаг (не важно, сколько времени это займёт).
Результат: задача пробежать дистанцию за определенное время – это уже для более подготовленных людей.
Почему надо бегать строго 60 минут
Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):
Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.
Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.
Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.
Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.
В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.
Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.
Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.
Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.
За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?
Как начать бегать?
Чтобы начать бегать, конечно, в первую очередь необходимо выбрать кроссовки, которые вам подходят по вашим анатомическим особенностям, технике бега, ну и которые, конечно же вам нравятся по дизайну…и выйти на улицу. Советуем не привязываться к понедельнику или какой-то дате календаря. Просто решите и сделайте!
Все беговые кроссовки для женщин в «Канте»
Начните с активной ходьбы. Обратите внимание на положение тела: руки работают в противоход ногам, шея (да и все остальное тело) расслаблены, пресс в тонусе, корпус немного наклонен вперед, стопы становятся на землю мягко, перекатываясь от средней части стопы на носок.
Двигайтесь так 4-5 минут для того, чтобы тело начало согреваться. Когда почувствуете тепло в теле, можно переходить к суставной гимнастике и легкой растяжке мышц. Это разминка — необходимый этап тренировки, если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, а не навредить себе.
Продумайте маршрут так, чтобы дойти активным шагом или лёгким бегом до удобного места или спортивной площадки, где вы сможете сделать разминку.
Сделайте суставную гимнастику: прокрутите все основные суставы (голеностопы, колени, тазобедренные, плечевые, локтевые), сделайте мягкие наклоны головы, чтобы потянуть шею, и мягкие наклоны корпуса, чтобы вытянуть спину и зону талии, живот. Далее сделайте 10 приседаний. Вы готовы к пробежке. Разминка должна занимать не более 5 минут, чтобы тело не «остыло».
Читайте также:
Дальше начинается основная часть тренировки. Для начинающих бегунов это должно быть 20-25 минут перемещения легкой трусцой или активным шагом.
Удобнее всего ориентироваться на пульс, чтобы оценить степень нагрузки, которую испытывает ваш организм.
Для этого удобно использовать специальные спортивные часы с функцией отслеживания пульса.
Выбирайте спортивные часы, отслеживающие пульс.
Пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту.
Если у вас нет пульсометра, то ориентироваться можно на дыхание: когда ощущение дыхания находится в груди на уровне солнечного сплетения или чуть выше – нагрузка оптимальная. Если ощущение дыхания становится тяжелым и поднимается к горлу – нагрузка высокая. В этом случае необходимо снизить скорость бега или перейти на активный шаг. Резко останавливаться не нужно – резкий сброс скорости даёт большую нагрузку на сердце.
Здесь хотим отметить самое главное – бегайте в том темпе, где вам комфортно от бега и не возникает мыслей «Больше никогда!». Быстрый шаг – это хорошая альтернатива бегу.
Заканчивайте тренировку активным шагом, когда ваше дыхание снова станет лёгким. Обязательно потяните мышцы ног: стоя на прямых ногах сделайте наклоны вперед (тянем заднюю поверхность ног); сделайте выпады в сторону (тянем внутреннюю поверхность ног); стоя на одной ноге согните в колене вторую ногу (тянем переднюю поверхность согнутой ноги).
Хороший ролик о растяжке после бега можно посмотреть здесь.
Растяжка мышц после занятий – это залог здоровья связок и суставов, которые восстанавливаются и отдыхают только, если мышцы, работавшие во время тренировки, достаточно расслаблены.
Используйте безопасную технику бега для суставов
Метод «Ци–бега», предложенный ультрамарафонцем Дэнни Дрейером, подобно «Позному методу бега» известного русского ученого и тренера по триатлону Николая Романова, позволяет снизить ударную нагрузку на суставы и превращает ногу в большую пружину, которая продвигает вас вперед. Эти две беговых техники обрели широкую популярность за последние десять лет среди бегунов, обеспокоенных постоянными травмами и повреждениями. Объяснение этому достаточно простое: Позный метод и Ци-бег в основном копируют приземление, положение ноги и частоту при беге босиком.
Если их изучение может показаться Вам слишком сложной задачей, то просто снимите обувь и попробуйте пробежать босиком 50 метров. Без поддержки пятки в беговой обуви, которая защищает вас, вы почувствуете определенные отличия:
- Отсутствие удара пятки о поверхность. В противном случае падение на пятку вызовет у вас боль и дискомфорт;
- Бег с передней/средней части стопы. Вы приземляетесь на переднюю / среднюю часть стопы. Ваша пятка опускается сразу же после этого;
- Вы опускаетесь на присогнутое колено, а не выпрямленное. Приземление на прямую ногу и удар пяткой возможны в кроссовках, которые имеют амортизацию — но никак не при беге босиком;
- Короткие шаги. Вы приземляетесь на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не на одну или две стопы вперед, как вы можете делать это в обуви.
Если вы запомните эти четыре вещи, то когда вы снова оденете кроссовки, у вас получиться бегать «мягко».
В период, когда вы будете осваивать новую технику бега, вам также необходимо увеличить свой каденс (количество шагов). Это позволит сохранить скорость при уменьшении длины шага. Высокая частота шагов снижает травматический потенциал, так как стопа подвергается нагрузке лишь в то время, пока находится в контакте с землей. Поэтому мягко приземляйтесь на переднюю часть стопы и после легкого касания пяткой снова поднимайте ее. Старайтесь придерживаться частоты 180 шагов в минуту – по 90 на каждую ногу. Сначала это будет немного неудобно и утомительно, но вы быстро привыкнете к этому.
После того, как вы изучите правильную технику бега, и ваше тело постепенно адаптируется к новой биомеханике движения — в частности икры и ахилловы сухожилия, стают слабее и укорачиваются от многих лет приземления на пятку и ходьбы на подъеме — вы почувствуете заметное уменьшение воздействия удара на ваши голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также снижение количества повреждений соединительной ткани и мышц. Некоторые исследования установили, что благодаря естественной технике бега ударная нагрузка снижается до 50 процентов.
Три ключевых принципа, которые позволят вам сохранить желание бегать
А) Регулярность
Оптимальное количество тренировок для новичка: 3-4 раза в неделю — максимум. Например, бег в понедельник, среду, пятницу и/или субботу. В остальные дни – отдых или лёгкие упражнения на укрепление пресса (скручивания корпуса и/или планка) и ног (приседания, выпады). Это даст возможность телу хорошо восстанавливаться физически и змоционально и настроиться на равномерный ритм работы и отдыха.
Если расписание жизни плавающее, то тренируйтесь, следуя таким принципам: перерыв между тренировками должен быть не меньше суток и не больше трёх; лучше пробежать два раза в каждую неделю, чем на одной неделе четыре раза, а потом две недели вообще ничего не делать.
Б) Постепенное увеличение нагрузки
Много людей начинали бегать и бросали это дело через две недели. Большинство из них пренебрегали золотым правилом всех тренировок: начинать необходимо с небольшой нагрузки, которую ваш организм воспримет, как радость, а как не стресс и наказание.
Интенсивная ходьба – хорошая альтернатива медленному бегу, если он для вас пока труден. Или если у вас много лишнего веса (более 10 лишних килограмм).
Помните, что не тот бегун крут, кто сразу пробежал быстро и много, а потом не вышел на вторую пробежку из-за боли в мышцах, одышки и шокового состояния нервной системы от такого «спорта». Крут тот, кто начал с малого. Если вы бегали последний раз в школе/институте или если после последней пробежки прошло более месяца, то начните с пеших тренировок.
Пройдите пешком одну остановку до транспорта или оставьте автомобиль чуть дальше от офиса и прогуляйтесь.
Первые неделю-две ходите просто обычным шагом. Лучше сделать две прогулки по 10 минут в день, чем в одну пробежку пробежать километр за 6 минут.
Затем переходите на более быстрый шаг. С каждой тренировкой можно увеличивать преодолённое расстояние на 100-200 метров. Вы заметите, что такие тренировки даются легко. Не возникает сопротивления выйти на улицу, чтобы просто прогуляться.
Если вы уже готовы немного пробежаться, то начните чередовать ходьбу и медленный бег:
1 минуту бегите медленно (пульс до 120-140 ударов в минуту).
Потом 3 минуты идите пешком активно, помогая себе руками (пульс должен снижаться до 100-110 ударов).
Повторите так столько раз, чтобы почувствовать тепло в теле, но не испытывать сильного дискомфорта.
Такой режим даёт сердцу, сосудам и лёгким умеренную нагрузку, бережёт суставы, не перегружает нервы – тренировка происходит на приемлемом уровне нагрузки.
Постепенность увеличения нагрузки архиважна для здоровья иммунной системы: организму нужно адаптироваться под новый ритм работы, ведь когда мы двигаемся на бОльшей скорости, чем обычно, всем системам организма необходимо перестраиваться на новый режим. Это полезно для организма, только если нагрузка увеличивается плавно и постепенно. Также необходимо делать тренировки регулярно, как мы уже писали выше. После больших перерывов нужно будет начать с начала – с ходьбы.
Далее можно постепенно увеличивать продолжительность беговых отрезков и сокращать продолжительность ходьбы. Если будете заниматься регулярно, то почувствуете прогресс: дыхание станет легче, тело адаптируется к чередованию скорости перемещения. Вам захочется увеличить общую продолжительность тренировок. Можно увеличивать общее количество минут на 10% каждую неделю.
Если при слове бег у вас возникает ощущение тяжести, боли и страдания, значит, вы бегаете слишком быстро. Замедлитесь или ходите быстрым шагом на такой скорости, чтобы тренировка вызывала чувство радости.
При таком подходе вопрос мотивации тренироваться будет автоматически решён. Мы все любим делать то, что доставляет нам удовольствие.
В) Осознанный план
Продумайте заранее и представьте:
- В какие дни недели вы будете тренироваться? Что может повлиять на перенос тренировки? Лучше всего внести тренировки в календарь – так меньше риска пропустить из-за других важных дел.
- Где вы будете тренироваться? На улице или в помещении? По какому покрытию будете бежать?
- От ответов на эти вопросы зависит, какую экипировку вам нужно будет приготовить для тренировки.
Например, для бега по асфальту нужны будут кроссовки с более выраженной амортизацией, чем для бега по грунтовой дорожке или ленте бегового тренажёра.
«Женские» кроссовки для бега по асфальту
«Женские» кроссовки для бега по грунту
«Женские» кроссовки для бега по беговой дорожке
Для занятий в помещении (где может быть жарко и душно) нужна легкая беговая форма:
- Топ / спортивный лиф
- Майка /футболка
- Легкие шорты / бриджи.
Бег на улице, особенно в ветреную, дождливую и прохладную погоду, как правило требует добавления:
- куртки
- более теплых брюк
- или тайтсов
- или даже термобелья.
Если вы бегаете не рядом с тем местом, где живете, то, скорее всего вам понадобится удобная сумка, для того, чтобы складывать и перевозить форму и кроссовки.
Научитесь сжигать жир, сохраняя мышцы
Чтобы справиться с еще одним негативным влиянием бега — потерей мышц — следует выполнять два типа тренировок: продолжительный медленный бег и интервалы.
Продолжительный медленный бег. Два раза в неделю, желательно в дни, свободные от тренировок в тренажерном зале, проводите легкий бег в течение 30-60 минут. По идее, низкая ЧСС при таком типе бега не должна быть чем-то новым для качков: то же самое кардио на пульсе 120- 140 ударов в минуту, которое они всегда выполняли на велотренажере или степерре, чтобы сжечь жир.
В аэробной зоне низкой интенсивности ваше тело движется достаточно медленно, чтобы потреблять весь кислород, необходимый для использования жира в качестве основного топлива. Жир богат калориями, но требует большого количества кислорода для того, чтобы расщепить его. Главное условие продолжительных пробежек — не превышать допустимый диапазон ЧСС, что будет нелегко для большинства людей, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом. Использование естественной техники бега может привести к тому, что вы выйдете из пульсовой зоны сжигания жира, поэтому следует немного сдерживать себя.
Главная задача бега, как и любого другого типа кардиотренировки, состоит в развитии в мышечных волокнах митохондрий (крошечных электростанций внутри клетки, где происходит сжигание топлива и образование энергии), что позволит лучше сжигать жир.
Это происходит, когда вы остаетесь в зоне интенсивности, где основным источником энергии являются жировые запасы. Но если вы превысите верхнюю границу этой зоны (технически ваш «порог», где вы не можете получить достаточное количество кислорода для поддержания своей скорости), ваши мышцы перейдут на более легкодоступное топливо — углеводы.
Бег в таком темпе не только снижает использование жира в качестве источника для получения энергии и замедляет развитие механизма его сжигания, но и создает стресс для ваших мышц, что негативно влияет на их восстановление.
Помните, что если вы тяжело позанимались в тренажерном зале накануне, то лучшим решением, которое позволит сохранить положительный эффект от силовой тренировки, будет посвятить день кардио восстановлению.
Как же определить, что вы бежите не слишком быстро? Для этих целей воспользуйтесь «разговорным тестом». Он означает, что в течение всей пробежки вы должны быть способны легко и комфортно вести беседу без сильной отдышки. Чтобы быть уверенным, что вы правильно выбрали темп, используйте пульсометр /датчик сердечного ритма. Настройте его на «разговорный» темп бега и установите звуковой сигнал, как только вы превысите заданный диапазон ЧСС.
Помимо сжигания большого количества жира, продолжительный бег при низкой интенсивности также укрепляет сухожилия, связки, соединительную ткань, что позволяет организму успешно справляться с возникающей нагрузкой, и дает вам возможность акцентировать внимание на правильной технике бега.
Интервальные тренировки. Раз в неделю проводите короткие, интенсивные интервальные сессии сразу после тренировки ног. Интервалы (восемь 10-30- секундных спринтов, выполненные с около/максимальной скоростью на беговой дорожке под углом, с одной минутой ходьбы/бега трусцой для восстановления) продлевают эффект от вашей силовой работы, благодаря EPOC (или как его еще называют пост-активационное потенцирование). Гормональный ответ на такие нагрузки (особенно тестостерона), очень похож на тот, который возникает при работе с «железом». Кроме того, выполнение интервалов не занимает много времени: всего 20 минут на восемь спринтов и периоды для восстановления между ними, включая разминку и заминку. Но не следует проводить такие сессии более одного раза в неделю, так как они создают большой стресс для ваших суставов. Минимизируйте ударную нагрузку и увеличьте эффект от тренировки, повысив угол наклона беговой дорожки и скорость.
Какие мышцы задействованы в беге?
Основные мышцы, которые должны работать в беге – это бедра (особенно внутренняя поверхность) и пресс. В чём суть их работы: у перечисленных групп мышц основная задача при беге (также как при ходьбе) – держать равновесие тела. Ведь когда мы бегаем, мы постоянно балансируем с одной ноги на другую.
Именно пресс и внутренняя поверхность бедра находятся ближе всего к центру тяжести тела, им наиболее легко удержать тело в равновесии.
Обратите внимание, что если при беге у вас сильно напряжены плечи и икры, то, значит, ваш пресс и внутреннее бедро недостаточно включены в работу. А это повод их укрепить, чтобы мышцам хватало силы держать равновесие вашего тела на бегу.
Нагрузки средней интенсивности
При мощности нагрузки 60- 65 % (бег, при котором мы сохраняем способность говорить не задыхаясь и не потеем, либо потеем слабо) доля используемой глюкозы крови несколько возрастает, однако незначительно. Использование свободных жирных кислот сохраняется на прежнем уровне, а основная доля «жировой энергии» обеспечивается за счёт расхода внутримышечных триглицеридов. Внутримышечные триглицериды — это форма хранения жира внутри мышечных клеток, которые подобно гликогену представляют собой локальные запасы энергии, предназначенные для непосредственного их использования — окисления и обеспечения преимущественно активной мышечной деятельности. На данном уровне аэробной мощности помимо жира в расход идет и мышечный гликоген, но все же именно жир играет первую скрипку – его расход максимальный.
Почему болят колени?
Это самый популярный вопрос среди тех, кто начинает бегать. Выделим здесь несколько моментов.
А) Во-первых, небольшие неприятные ощущения в коленях (как и в других суставах тела) – это закономерное явление. Суставы и связки в обычном режиме жизни работают менее интенсивно, чем при беге. Когда скорость нашего перемещения увеличивается, и добавляется ударная нагрузка, то закономерно, что органам тела необходимо адаптироваться под новый уровень нагрузки. Здесь работают всё те же два основных принципа: регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Если начать с небольших пробежек в лёгком темпе, то суставы, также как все другие органы и системы организма, смогут постепенно адаптироваться. Функция тренирует орган. Если вы двигаетесь, то органы, задействованные в движении, укрепляются.
Главное: неприятные ощущение не должны доставлять вам большого дискомфорта и ни в коем случае не должны прогрессировать.
Б) Во-вторых, расскажем в общих четах об основных причинах возникновения боли в колене. Часто у людей в процессе жизни перенапряжены мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы). Это приводит к тому, что связки, которые крепят квадрицепс к коленному суставу, находятся в натяжении: они жестко связаны с напряженной мышцей и не могут расслабиться, пока не расслабится мышца. И если напряжение долгое время не снимается, то это вызывает воспаление связки и, соответственно, боль.
Выше мы упоминали о том, что нежелательно излишнее перенапряжение икроножных мышц. Оно тоже может негативно влиять на ощущения в колене, т.к. икроножные мышцы тоже крепятся связками к коленному суставу.
Что делать? Необходимо делать разминку мышц перед тренировками, чтобы в работу вступала не «холодная», а разогретая мышца. Также крайне важно расслаблять мышцы после нагрузки: делать качественную растяжку и давать мышцам достаточно отдыха, чтобы они успели восстановиться. Хорошо помогают массажи (у специалиста, либо самомассаж), горячие ванны.
Ещё важно укреплять мышцы ягодиц: хороший тонус этой зоны «разгружает» квадрицепс, беря часть нагрузки на себя. Это функционально и красиво : ) Обратите внимание на расслабление стоп. Специальные валики и мячи – доступные гаджеты, с которыми ваши ноги будут чувствовать себя прекрасно.
Видео, в которых спортивный врач рассказывает о причинах боли в колене и способах снятия боли можно посмотреть здесь, а также, на этом видео:
Мы призываем внимательно отнестись к своему здоровью. Если у вас есть вопросы по наличию противопоказаний – лучше всего задать их спортивным врачам, которые работают в лечебных учреждениях, ориентированных на работу со спортсменами. Эти специалисты работают для того, чтобы люди качественно восстанавливались после травм и продолжали заниматься спортом как можно дольше, с наибольшей пользой для здоровья. Они дадут рекомендации (и при необходимости лечение) для скорейшего восстановления, а не посоветуют «лечь на диване».
Как бегать без болей в коленях
Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.
Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.
Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:
В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.
Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо
В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.
Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км
Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:
Чем женский бег отличается от мужского?
Пожалуй, есть только два явных отличия между женским и мужским бегом.
У женщин меньше мышечной массы и ниже уровень тестостерона в крови, чем у мужчин. Это значит, что скорость женского бега будет ниже.
Если вы тренируетесь в группе, где есть мужчины, и вы азартная, то не расстраивайтесь, если не сможете догнать своих напарников по скорости. При этом женщины, как правило, выносливее мужчин и в среднем могут бежать неспеша бОльшие расстояния.
Второе отличие вот какое: прекрасную половину человечества называют «слабым полом» из-за особенностей строения мышц малого таза женского тела. Мы рекомендуем женщинам обратить внимание на укрепление этих мышц. Это поможет избежать дискомфорта при беговых нагрузках и заодно улучшит состояние внутренних органов.
Полезные упражнения можно посмотреть в этом видео:
Как вы понимаете, особенности анатомии – это не повод не заниматься любимой активностью. Подойдите к вопросу комплексно, вдумчиво – это залог здоровья и улучшения состояния тела.
Зачем и как следить за пульсом
Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.
Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.
Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.
Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.
Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.
Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.
Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.
Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.
Экипировка
Честно говоря, для начала бега совершенно не важно, какая экипировка у вас есть. Просто наденьте спортивные кроссовки и одежду, не стесняющую движения, и начните.
Между «бегать в спортивной форме, которая уже есть» или «ждать, пока будет приобретен полный комплект» выберете первое. Начав заниматься, вы лучше поймёте особенности вашего тела и быстрее подберете подходящую именно вам экипировку.
https://www.kant.ru/catalog/product/2784251/ https://www.kant.ru/catalog/product/3007547/ https://www.kant.ru/catalog/product/1791385/
После некоторого времени, проведенного в беге, почитав специальные статьи, пообщавшись с более опытными бегунами или профессиональными продавцами в спортивных магазинах, вы постепенно разберетесь – что именно вам подходит лучше всего?
Грамотный консультант спросит у вас об интенсивности тренировок, о типе поверхности, по которой вы бегаете, измерит пронацию стопы, а также предложит несколько моделей на выбор. Померив их и вспомнив ощущения ваших ног при беге, вы сможете выбрать лучшую пару для вас.
После двух-трёх пробежек в кроссовках, которые у вас есть, но которые были куплены скорее всего неосознанно, вы поймете свои ощущения. Главное отличие правильных беговых кроссовок: хорошая амортизация ударной нагрузки и укреплённая зона для поддержки пятки.
Женские кроссовки с повышенной амортизацией
Посмотрите нашу специальную статью «Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?» там, как раз рассказывается про кроссовки с дополнительной амортизацией.
Женские кроссовки отличаются от мужских несколькими параметрами:
- Цвета используются более яркие и, как правило, есть несколько вариантов дизайна одной модели.
- Вес кроссовка меньше: так как женщины в среднем меньше весят, чем мужчины, то и амортизирующего материала нужно меньше. За счет этого сам кроссовок легче.
- Более узкая колодка: женские стопы более узкие. При этом передняя часть колодки шире, чем пяточная.
- В пяточной части расстояние от стельки до верха кроссовка меньше: у женщин расстояние от подошвы до щиколотки меньше, чем у мужчин.
- Размерный ряд ограничен 41-42 размером.
Подробнее о беговых кроссовках можно почитать в наших статьях:
- «Обзор коллекции кроссовок Saucony 2021»
- «Обзор коллекции кроссовок Brooks 2021. От асфальта – до трейла»
- Битва «карбонов»: Saucony Endorphin Pro vs Brooks Hyperion Elite 2. Сравнение двух американских скоростных монстров
- Правильный выбор кроссовок с поддержкой. На примере Saucony Guide 14 и Hurricane 23
- Выбор универсальных кроссовок. На примере Saucony Ride 14
- Обзор коллекции беговых кроссовок ASICS «весна-лето 2021 г.»
- Правильный выбор кроссовок для межсезонья. Модели для трейлов и бега по пересеченной местности с Gore-Tex
- Hoka One One — новинки и легенды сезона 2021
- Кроссовки с карбоном. Обзор углеродных «ракет» от Asics, Hoka, Saucony, Adidas и Brooks
- Обзор коллекции Saucony Endorphin. Тот же вы, но только быстрее!
- Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?
- Спортивные часы Suunto. Важные «фишки» и необходимые функции
Полный комплект экипировки
Производители спортивной экипировки предлагают широкий ассортимент одежды и аксессуаров, которые разрабатываются с применением высоких технологий. Спортивная экипировка создаётся и совершенствуется для максимально эффективных и комфортных тренировок.
Влагоотводящие и ветрозащитные ткани – для максимально комфортной терморегуляции тела. Светоотражающие ткани – для безопасности в темное время суток.
Эко-технологии – для заботы об окружающей среде.
Также специальная экипировка создается по лекалам, учитывающим анатомию женского тела и биомеханику движений. В такой экипировке у вас будет ощущение плавности и логичности движений. Яркие цвета создают задорное настроение и добавляют мотивации выйти на пробежку.
Общие принципы подбора экипировки:
По погоде
Стоит одеться так, чтобы было именно комфортно. В холодную погоду: влагоотведение пота от тела и ветрозащита, при необходимости дополнительный слой утепления. Обязательно защитите лоб и уши, кисти рук и голеностопы (суставы не любят холод).
В теплую погоду: влагоотведение. Помните, что, если вам будет жарко в одежде, то это будет дополнительной причиной повышения пульса. Во время дождя очень удобно надеть кепку или козырёк – капли дождя не будут мешать глазам, вы не будете щуриться.
По размеру
Оптимально подобрать одежду, которая сидит чуть свободно на вашем теле. Это гарантирует комфорт движений. Исключением является только белье – оно должно сидеть достаточно плотно. Подберите топ, подходящие именно вашей фигуре.
По вкусу
Ваше отражение в зеркале должно вас радовать – это окрыляет : )
Одна или в компании? С тренером или без?
Бегать одной или в компании – каждая бегунья выбирает для себя сама. Перечислим основные плюсы и минусы каждого из выборов.
Бегать самостоятельно
Это удобно, когда время на тренировку ограничено. В этом случае подстраиваться нужно только под своё расписание.
Бег в компании
Можно совмещать пробежки с общением с друзьями. В лёгком темпе, который позволяет поддерживать беседу, можно обсудить все насущные вопросы. Это, кстати, хороший показатель: если вы можете говорить на бегу, значит, ваша тренированность растёт.
Но в компании вам нужно будет договариваться о времени и месте пробежки, таким образом, вы зависите от напарника. Хотя это и дисциплинирует одновременно: сложнее прогулять, когда друг ожидает в назначенный час.
Бег без тренера
Если вы начали заниматься по рекомендациям из нашей статьи, то примерно через месяц регулярных занятий вам захочется разнообразить нагрузку. Здесь могут помочь масса вариантов: стандартные программы в бесплатных приложениях в телефоне или информация о принципах плана тренировок, которую можно найти в интернете. Можно бегать «по настроению»: сколько хочется именно сейчас. Однако, как вы понимаете, такой подход не может гарантировать чётких результатов и безопасности для здоровья.
Бег с тренером
Этот вариант для тех, кто ценит эффективность. Если у вас есть цель, то подготовленный специалист сможет провести вас к ней максимально коротким путём. Тренер – это тот человек, который уже прошел путь от начала занятий до определенных результатов, он испытал на себе трудности и подскажет вам, как их избежать.
Заниматься можно, получая план он-лайн, а можно очно: в группе или индивидуально.
Кстати, если вы занимаетесь с тренером, то вы наверняка захотите поехать на тренировочные сборы. О том – что это такое, как в них принять участие – наша специальная статья «Тренировочные сборы. Куда и зачем ехать?»
Если вы решитесь заниматься с тренером, то мы рекомендуем треннинговые компании, которые являются нашими партнерами, в качестве работы которых мы уверены, которые обладают необходимым уровнем экспертизы и давно работают на фитнесс-рынке:
- World Class
- ProTrener
- I Love Supersports
- S10.run
Питание
- Когда вы начнёте занятия, скорее всего, ваш аппетит усилится. Обычно это вызывает недоумение: как можно быть снижать свой вес и быть стройной, если постоянно хочется есть? Мы рекомендуем добавить в рацион больше «сложных углеводов». Это цельнозерновые продукты, крупы. Они не вызывают скачка уровня сахара в крови, и поэтому чувство насыщения от таких продуктов сохраняется дольше.
А вот рафинированный сахар и мучное лучше минимизировать или совсем убрать из рациона.
- Обратите внимание, как чувствует себя ваш организм во время пробежки от той или иной еды: молочные продукты и фрукты, некоторые овощи могут вызывать дискомфорт. Если вы заметили такие закономерности, то в день тренировки исключите продукты, приводящие к дискомфорту.
- Пейте достаточно чистой воды. Вода – это именно вода, а не чай/кофе/напитки. Можно ориентироваться на привычные 2 литра воды в день, а при обильном потоотделении на тренировке можно добавить ещё один-два стакана.
- Хорошим решением в пользу здоровья будет отслеживать уровень микроэлементов в крови: железо, калий, магний, цинк. Эти показатели удобно проверять во время ежегодного профилактического осмотра так же, как и состояние вашего сердца.
Безопасность
Когда вы определили цель бега, исключили противопоказания по здоровью, подобрали идеальную экипировку и даже обзавелись лучшим для вас планом тренировок, то, кажется, что больше ничего не может помешать пробежкам.
Однако, говоря о женском беге, важно упомянуть о безопасности. В наши дни бегающих на улицах и в парках людей всё больше, но, несмотря на это, бегущий человек всё ещё может вызывать довольно бурную реакцию прохожих.
Женщины могут столкнуться с назойливыми взглядами, комментариями в свой адрес, и, возможно, даже с попытками физического приближения. Это может быть довольно неприятно. Постарайтесь не обращать внимания на комментарии и абстрагироваться. Равнодушие, спокойное лицо и продолжение движения – это лучший способ действий.
Выбирайте время и место для пробежек в зависимости от того района и того города, где вы бегаете. Договоритесь с близкими людьми или друзьями побегать с вами, если чувствуете некую неуверенность в вопросе безопасности. Возьмите с собой на пробежку вашу собаку (если она достаточно крупная).
В любом случае помните, что вы всегда можете активно звать на помощь прохожих, забежать в ближайшее кафе или магазин. Ну и выбирайте менее яркую экипировку, если есть опасения.
