Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.
Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.
Зачем бегуну проводить разминку
Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.
Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.
Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:
- Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
- Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
- Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
- Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
- Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Разножка
Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.
Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции
Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед. Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.
Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа
Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.
При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.
Комплекс упражнений
Профессиональные спортсмены выполняют комплекс упражнений. Он включает в себя: легкий бег (джоггинг), общефизические и специальные беговые упражнения.
Бег трусцой
Первый пусковой механизм перед основной тренировкой — легкая пробежка. Начинать можно с ходьбы, постепенно переходя в бег трусцой.
Здесь важно сохранить пульс ниже 70% от максимального. Достаточно 3-4 кругов по стадиону.
Это подготовит сердечно-сосудистую, дыхательную систему, разогреет мышцы.
Общая физическая подготовка (ОФП)
Аналог школьной зарядки. Важно понимать, для чего делаются те или иные упражнения перед бегом.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Махи ногами вперед-назад
Валерий Жумадилов
Тренируются: Квадрицепс, бицепс, приводящие, отводящие мышцы бедра + ягодичные мышцы.
Техника: Правой рукой возьмитесь за опору. Левую положите на левое бедро. Осуществляйте махи левой ногой вперед-назад, стараясь тянуть пятку вверх. Затем поменяйте сторону.
На каждую ногу выполняйте упражнение 30 раз.
Боковые махи ногами
Валерий Жумадилов
Тренируются: Приводящие мышцы бедра, абдоминальные мышцы.
Техника: Правильная разминка предполагает махи ногами поочередно вправо-влево. Руки находятся на поясе.
По 30 раз на каждую сторону.
Махи руками + прыжок
Валерий Жумадилов
Тренируются: Дельтовидные мышцы, верхняя часть спины, икроножные, мышцы стопы.
Техника: Круговые движения в плечевых суставах + выпрыгивания на носках. По 30 в каждую сторону.
Колено к корпусу
Валерий Жумадилов
Тренируются: Бицепс бедра, ягодичная мышца, грушевидная мышца.
Техника: Разминка ног перед бегом осуществляется путем подтягивания бедра к груди, прижатия ноги к туловищу с последующим шагом на эту ногу.
Читайте также:
Выполнять поочередно 16 раз.
Захлест + поднятие рук
Валерий Жумадилов
Тренируются: Квадрицепс бедра, мышцы-стабилизаторы.
Техника: Пытайтесь дотянуться пяткой до ягодицы, поднимая руки вверх. Шагайте вперед по 8 раз каждой ногой.
Выворот бедра наружу
Валерий Жумадилов
Валерий Жумадилов
Тренируются: Глубокие мышцы бедер, тазобедренного сустава.
Техника: Делаем хороший выпад вбок, ноги стоят на одной линии, таз открыт. Одной рукой можно опереться на землю, корпус разворачивается наружу. Затем то же самое, но корпус направлен за спину. По 8 раз на ногу в каждую сторону.
Поворот назад
Валерий Жумадилов
Тренируется: Ягодичная группа мышц
Техника: Правильная разминка может осуществляться стоя или сидя. Стоя делаем выпад вперед, разворачиваем корпус назад через сторону передней ноги. По 8 раз на каждую ногу.
Коленная растяжка
Валерий Жумадилов
Тренируются: квадрицепс, подколенное сухожилие, икроножные мышцы.
-
Читайте также:
Техника: Разминка коленей перед бегом — выпады вперед с опорой + покачивания. По 8 на каждую ногу.
Упражнения на голеностоп
Валерий Жумадилов
Валерий Жумадилов
Здесь подойдут любые упражнения: вращения в суставе, шагание с опорой на тыл стопы + стопу попеременно, выворачивания в суставе, ходьба на внешней/ наружной стороне стопы. Разминайте голеностоп босиком, обувь сковывает движения.
Дополнительные упражнения
Вы можете разогревать тело другими упражнениями, делать повороты головы, рывки руками, вращение тазом. Прислушивайтесь к организму.
Специальные беговые упражнения (СБУ)
Здесь каждый спортсмен выбирает комплекс для себя: чтобы настроить свою технику, нейтрализовать недостатки, улучшить показатели. Вот несколько самых распространенных упражнений:
- Семенящий быстрый бег — шаги максимально короткие. Затем переход в обычный бег с сохранением замаха стопы;
- Важное упражнение для разминки спринтеров: бег с высоким поднятием колена, его зависанием вверху, быстрым приземлением на стопу;
- 2 коротких шага + захлест голени;
- Бег на прямых ногах;
- Подскоки на каждый шаг с зависанием в воздухе.
Каждый отрезок СБУ длится около 40 метров. Затем следует 40-50 метров ускорения.
Советы профессионалов
Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.
Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.
Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.
Почему так важно разминаться перед бегом
Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.
Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.
Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.
Разминка перед марафоном
Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.
Программа тренировок
Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.
| № тренировки: | Количество подходов и необходимое расстояние: |
| 1 | Три раза выполните челночный бег 4х9. |
| 2 | Пять раз выполните забег 4х9. |
| 3 | Три раза выполните забег 4х15. |
| 4 | Пять раз выполните забег 4х15. |
| 5 | Три раза выполните забег 4х20. |
| 6 | Один раз выполните забег 10х10. |
Требования к местности
Для обеспечения высокой эффективности и быстрого достижения максимальных скоростных показателей необходимо знать не только технику челночного бега, но и требования к местности. Они заключаются в следующем:
- поверхность для бега не должна быть скользкой, поэтому на мокрой, ледяной или заснеженной площадке тренироваться нельзя, чтобы не подвернуть ногу;
- рядом с беговым отрезком не должно быть никаких преград, чтобы в случае потери равновесия это не стало причиной травмы (минимальное расстояние до стены, забора или другого строения составляет 5 м);
- подошва обуви не должна скользить, а саму обувь нужно прочно зашнуровывать или выбирать без шнурков, чтобы в момент разворота они не спровоцировали падение;
- одежда для челнока не должна быть слишком свободной или облегающей.
Перед тренировкой обязательно нужно делать тщательную разминку. В данном виде спорта она необходима не только для разогрева мышц, но и для предотвращения травмы на развороте.
Первые занятия надо проводить на небольшой скорости, чтобы сначала отработать технику и понять механику бега. Только научившись чувствовать нагрузку и делать резкие развороты, можно начинать повышать скорость.
Как правильно тренироваться
Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.
Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.
Условия проведения тренировок
Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе. Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота.
Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить.
Составление программы
Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.
Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.
Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.
Частота проведения занятий
Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.
В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.
