Как за месяц похудеть на 7 кг? В некотором роде это довольно просто. Вес человека зависит от того, сколько энергии потребляется вместе с пищей и питьем и сколько затрачивается (сжигается) для правильного функционирования всех жизненно важных систем организма. Если количество потребляемых калорий равно числу расходуемых, то вес остается стабильным. Соответственно, чем больше их потребляется (если при этом расход не увеличивать), тем больше становится набор веса. Избыток калорий преобразуется в жир и хранится в организме. Похудеть на 7 кг за месяц можно, если потреблять меньше калорий, чем удается потратить. Вес начинает убывать, так как организм вынужден задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии.
Дефицит калорий
Чтобы похудеть на 7 кг за месяц, нужен дефицит калорий. Как этого добиться? Как это ни банально, нужно есть здоровую низкокалорийную пищу и заниматься спортом. В одном килограмме жира содержится около 7000 калорий. Во время интенсивной часовой тренировки сжигается примерно 600-800 калорий. Произведя несложные расчеты, можно утверждать, что за 10 дней активных занятий спортом можно потерять десять грамм одного только жира. Однако специалисты не рекомендуют худеть слишком быстро. Вес должен уходить постепенно. Худея более чем на килограмм в неделю, можно потерять мышечную ткань, а не жир. Такое снижение веса не является устойчивым, поэтому оптимальным вариантом будет потеря в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю.
Как похудеть на 7 кг за два месяца и ни в чем себе не отказывать?
Последнее время я встречаю в интернете довольно много статей на тему “надо уметь отстаивать право на свой внешний вид”. Но если вы недовольны своим внешним видом, то какой вам толк от этих статей? Ровно на один вечер вы почувствуете себя лучше, а утром снова увидите свое отражение в витрине.
С детства я была крепким и плотным ребенком. Не пышкой, но крупной и здоровой девочкой с уверенным аппетитом. Я много гуляла и играла с друзьями, но, признаться, больше всего я любила полежать с книжкой на диване. Втайне я всегда мечтала выглядеть более тонкой и звонкой, но никогда ничего не предпринимала на эту тему.
Я похудела всего два раза – на время влюбленности и специфической диеты врача в течение беременности. А затем снова поправилась после окончания кормления ребенка грудью. Тогда я наняла диетолога и похудела на 22 кг. А потом вернула обратно 12 потерянных кг за 3 года. Тогда я убедилась, что диеты и правда не работают.
Я злилась на себя – работаю с другими про их желания и цели, а сама не могу выглядеть так, как хочу. Даже мой собственный вес вне моего контроля.
Окончательно меня “накрыло” после фотосессии в начале августа 2016 года. Я выглядела пышущей жизнью и довольной женщиной. Получала комплименты и вела активный образ жизни. Кстати, без спорта. Но мне не нравились мои фотографии.
Я стала изучать этот вопрос – ресурсы в интернете, книги и общение с фитнес-тренером.
Самое невероятное – оказалось, я очень мало ела! Основная моя еда на тот момент – это молочные продукты, мясо, овощи и фрукты. Казалось бы – все полезное. Но я пропускала приемы пищи и, благодаря диетологу, почти исключила из своего рациона сложные углеводы – гречку, макароны, рис. А именно сложные углеводы дают основное количество энергии. В итоге мне постоянно хотелось есть. Я периодически срывалась – ела булки, пирожные, сладкое и жирное. Мой организм получал слишком мало энергии из еды и продолжал делать запасы, особенно во время моих неизбежных срывов.
Читайте также:
Я, наконец, по-настоящему услышала эту фразу – «есть нужно все». Ее часто повторяют, но она пустой звук, если не знаешь, как ее применить.
Алгоритм устойчивого снижения веса
Я нашла алгоритм. Простой, понятный, универсальный и, главное, — дающий возможность контролировать вес. Похудеть на 7 кг за два месяца – это легко и доступно. Причем, без диетолога. Я делюсь своим опытом и надеюсь, что он кому-то будет полезен.
Первое, что нам мешает в похудении – отсутствие четкой и достижимой цели, а точнее — желания. Пожалуй, это самое важное. Если желание похудеть не является вашим, а внушено вам родителями, мужем или окружением, то нет смысла и худеть.
Ставим цель
Ответьте себе на следующие пять вопросов и запишите ответы:
— Сколько вы хотите весить? Свой нормальный вес можно определить по формулам, об этом ниже.
— К какому сроку? Цель должна быть достижимой. Нормальное снижение веса 0,5-1 кг в неделю.
— Как вы хотите выглядеть к этому сроку? Представьте себе образ. Опишите его тремя прилагательными.
— Почему это важно для вас?
— Что вам даст достижение этой цели сейчас? Через 10 лет?
Что может не сработать?
Вялая цель. Например, “влезть в любимое платье”, “выглядеть лучше” – не слишком мотивируют.
Разбираемся с текущей ситуацией
Что имеем сейчас?
На этом этапе нужно:
вычислить свой нормальный вес и свой базовый метаболизм.
Как вычислить свой нормальный вес?
По формуле:
Если вам меньше 40 лет, то рост в сантиметрах минус 110 = 170 — 110 = 60
Если вам больше 40 лет, то рост в сантиметрах минус 100 = 170 — 100 = 70
-
Читайте также:
Если телосложение:
Астеническое (тонкокостное), то уменьшить результат на 10%
Гиперстеническое (ширококостное), то увеличить результат на 10%.
То есть в моем случае нормальный вес равен 60+(60*10%) = 66 кг.
Для женщин:
Астеническое (тонкокостное) телосложение — объем запястья меньше 15 см.
Гиперстеническое (ширококостное) телосложение — объем запястья больше 17 см.
Как вычислить базовый метаболизм в сутки?
Базовый метаболизм (основной обмен) в сутки – это количество энергии, которое затрачивает организм в состоянии полного покоя, то есть просто лежа на диване.
Измерить его можно с помощью биоимпедансного анализа.
Биоимпедансный анализ – метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела в разных частях организма.
Стоимость анализа в Москве примерно 1200 р. Сделать можно в фитнес-клубе. По времени это занимает от силы 15 минут вместе с комментариями специалиста.
Если активность есть, вы ходите на работу, занимаетесь спортом, то умножаете этот метаболизм на коэффициент:
Никаких физических нагрузок = Основной обмен x 1.2
Физ. нагрузки 1-3 раза в неделю = Основной обмен x 1.375
Физ. нагрузки 3-5 дней в неделю = Основной обмен x 1.55
Получаете ваш метаболизм с учетом активности, он же суточный калораж.
Хотите похудеть – уменьшаете его на 10-15%. Но не больше. Нельзя снижать калораж на 30 и более процентов. Возможно, вы резко похудеете, но результат не будет устойчивым.
В самом начале сделайте также замеры объема груди, талии, бедер и живота.
Что может не сработать?
Вам будет лень идти делать биоимпедансный анализ или у вас в городе его не делают.
Тогда рассчитайте основной обмен (базовый метаболизм) по формуле, например, Харриса — Бенедикта. Получившийся суточный калораж уменьшайте на 20%:
Женщины:
Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Мужчины:
Основной обмен = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Контроль питания
Это самая важная часть. Как сделать реальным контроль питания?
-Купить кухонные весы.
-Вести пищевой дневник.
Если вы питаетесь только в ресторанах, то весы не нужны.
Вести дневник питания в тетради не нужно. Самое простое — в программе, например, Myfitnesspal. Приложение можно установить на компьютер и телефон. Основные функции бесплатны.
Заносить данные в программу нужно будет первые 2-4 недели, чтобы разобраться со своим режимом питания. Дальше вы можете не пользоваться весами и не вносить дневник питания в программу, пока ваш вес будет снижаться.
Самое приятное – есть можно все. Но эти продукты должны вписываться в ваш калораж. Можно, например, выполнить норму по калориям в сутки тремя пирожными, но при этом вы точно не доберете белков, зато будет перебор с жирами и углеводами. Например, 100 грамм вареной колбасы – это 3 куска, наесться ими нельзя, но это четверть дневной нормы жира.
Все продукты заносятся в программу в сыром виде. Это важно. 100 г гречки – это сырой неотваренный продукт. Если вы готовите на всю семью, то считайте обратным ходом. Гречка разваривается в 3 раза. Значит 300 г отварной гречки, это 100 г сырой. Разварку различных продуктов можно найти в интернете.
Есть надо 4-5 раз в день.
Можно недоесть или переесть 50 Ккал в сутки. Жиров и углеводов лучше не перебирать, а перебор белков на несколько грамм ничего не испортит.
Что может не сработать?
Если вам часто приходится питаться в ресторанах, то придется оценивать количество продуктов на глаз – это вполне реально. Но нужен предварительный домашний опыт с весами.
Если вас пугает ведение дневника питания, снова вернитесь к целям. Похоже, что они вас не очень мотивируют.
Спорт
Вопрос спорта я обсудила с фитнес-тренером. Спорт может ускорять метаболизм и не позволит организму худеть за счет мышц. Для занятий фитнесом нужно около двух часов в день 2-3 раза в неделю.
Возможно, вы просто не любите ходить в тренажерный зал, тогда выбирайте танцы, единоборства, йогу и что-то другое. Пусть это будет не так эффективно, зато будете заниматься с удовольствием.
Что может не сработать?
Многие стесняются приходить в тренажерный зал, так как боятся, что будут глупо выглядеть. Не волнуйтесь, в тренажерном зале каждый думает только о себе. Кроме вашего личного тренера.
Оценка результата и корректировка калоража
Каждый день утром до завтрака взвешивайтесь. 1 раз в неделю делайте замеры объема груди, талии, бедер и живота. Если вес стоит на месте неделю, а вы выполняете норму КБЖУ, то суточный калораж можно начать снижать с шагом в 10%. Учитывайте, что у женщин обычно повышается вес во время критических дней за счет задержки жидкости.
Что может не сработать?
Неделю следить за питанием несложно, сложно продержаться месяц и более. Ввести новую привычку. Хорошо, если у вас будет человек, которому вы еженедельно будете обязаны отправить свой отчет о питании, весе и сантиметрах.
Срывы
Срывы неизбежны, например, если вы поехали на день рождения. Алкоголь, кстати, практически не позволяет контролировать количество съеденного. На самом деле, ничего страшного. Выпейте 1,5 литра негазированной воды на следующий день и вернитесь в режим.
И у меня был большой срыв. Я начала худеть с середины августа 2016. Похудела за два месяца на 7 кг. В декабре 2021 я просто продолжала питаться так же, как и раньше, не ведя дневника. Мой вес держался на отметке 75 кг до конца февраля 2021 года, когда я снова начала вести дневник и постепенно снижать калораж.
Сегодня 11 сентября 2021 года. Мой вес равен 71 кг. Я решила остановиться на этой отметке.
Мой процент жира стал 25%, а был 31,1%. Вес уменьшился на 12,1 кг.
Вы можете и выбиться из собственного графика. Ничего страшного. Даже перерыв и отсутствие контроля питания не отбросил меня назад, а просто замедлил процесс получения мной необходимого результата.
Если вы принимаете гормональные препараты или у вас есть какие-либо заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook Telegram
Изменение образа жизни навсегда
Как за месяц похудеть на 7 кг? Некоторые люди теряют вес с помощью строгой диеты за короткий срок. Однако, как только диета закончится, они часто возвращаются к своим старым пищевым привычкам, а вместе с ними возвращаются и лишние килограммы. В чем недостаток краткосрочных диет? В том, что за несколько дней организм не успевает привыкнуть к здоровой пище, а вот соскучиться по вредным вкусностям успевает. Поэтому если и менять образ жизни, то лучше это делать в долгосрочной перспективе. Образ жизни включает в себя продукты и напитки, качество еды, режим питания и объем физической активности.
Голодание
Голодание универсальный способ перестройки и очищения организма. Оно помогает не только похудеть на 7 кг, но и способствует закреплению результата надолго. Тогда спустя месяц после возвращения к старому режиму питания, килограммы не поползут назад.
Голодать в течение 24 часов несложно. Организм при этом не получает значительного стресса, как при трехдневном или недельном голодании. Но за это время активизируются обменные процессы, из клеток и тканей выводятся шлаки и значительно уменьшается жировая прослойка.
Задача похудеть на 7 кг требует радикальных методов и суточное голодание относится к таким. Для него нужно выбрать день недели, когда вам не потребуется большой расход энергии. Если вы офисный работник с малой физической нагрузкой, вам подойдет рабочий день. Во время работы будет легче отвлекаться от чувства голода. При значительной физической нагрузке, выбирайте выходной.
- На первой неделе голодайте, выпивая не меньше 3 литров воды с медом и лимоном.
- Вторая неделя – одна вода в неограниченном количестве.
- Третья неделя – вода разрешается три раза в день.
- Четвертая неделя – голодание всухую. Сухое голодание подразумевает как отсутствие пищи, так и полностью безводный режим.
Мотивация имеет решающее значение
Чтобы похудеть на 7 кг за два месяца или меньше и при этом сохранить достигнутые результаты, нужно быть достаточно мотивированным, дабы на самом деле стремиться улучшить все аспекты жизни. План по потере веса начнет работать только в том случае, если есть серьезное желание похудеть, а также присутствует понимание того, что избыточный вес и ожирение являются настоящей проблемой и представляют риск для здоровья. Полезным советом будет оформление в письменном виде тех причин, по которым было принято решение похудеть во что бы то ни стало. Имейте этот список на виду как отличное средство для мотивации.
Общие рекомендации
Итак, вы решили худеть. Только не нужно действовать бездумно. Подойдите к выбору диеты со всей ответственностью.
Обязательно нужно учесть индивидуальные особенности своего родного организма и имеющиеся заболевания. Например, нашумевшая «кремлевская» диета противопоказана при болезнях печени и почек, потому что основана на употреблении белков. Или если вы страдаете от проблем с желудком, лучше поменьше употреблять кислые продукты (квашеная капуста и. т.п.)
Если вы хотите похудеть за месяц на 7 кг и более и при этом не быть врагом собственному здоровью, нужно обязательно соблюдать питьевой режим. Норма в день – не менее 1,5 литров. Кроме того, старайтесь употреблять как можно меньше соли и сахара. После 18.00 желательно заменить углеводы белками.
После окончания любой из диет важно не срываться. Не набрасывайтесь на то, что еще вчера было под запретом. Иначе эффект продержится недолго, и лишние килограммы вернутся. Причем не одни, а с друзьями.
Тем не менее, похудеть за месяц на 7 кг реально.
Четкие цели и реалистичный график
При похудении важно поставить себе четкую цель потери веса. Как за месяц похудеть на 7 кг, 10 кг или больше? Некоторые люди стремятся добиться идеального веса в максимально короткие сроки. Сила воли – штука капризная, и если себе ставить непосильные задачи, а потом не видеть положительных сдвигов, то наступает разочарование. График потери веса должен быть реалистичным, каждый, пусть даже самый маленький, успех будет мотивировать и не позволит сдаться раньше времени. Свою долгую дорогу к идеальной фигуре можно разбить на несколько этапов, например, можно поставить себе цель похудеть на 7 килограмм в течение следующих 4-6 недель. Как только эта цель была достигнута, можно установить себе другую, и так далее.
Почему худеть быстро вредно
Быстрое похудение многие часто воспринимают как голодание, забивая голову созданными идеалами и забывая о собственном здоровье. Это может обернуться необходимостью в лечении.
Обязательно почитайте: Как сбросить вес за 2 дня: советы моделей, диеты и прочие средства
Быстрое похудение – стресс для организма. Слабость, пониженный гемоглобин, ухудшение состояние волос, ногтей, кожи, пропажа менструации – этих симптомов не избежать.
Самое минимальное, что может произойти в итоге – вернутся все потерянные килограммы быстрее, чем вы могли бы сбросить.
Можно даже набрать лишние цифры на весах. При долгом голодании организм включает режим «запасания», замедляя метаболизм. Даже съеденное яблоко может повлиять на прибавление веса.
В худшем случае вы не сможете контролировать быструю потерю веса. Организм не сможет высасывать из съеденной пищи полезные вещества, вскоре откажется от нее, что в дальнейшем приведёт к анорексии.
Для качественного похудения отдавайте предпочтение белковым продуктам, уменьшите количество быстрых углеводов, замените их на сложные углеводы и не бойтесь жиров
Стабильное похудение
Для большинства людей с избыточной массой тела хорошим преимуществом для здоровья будет потеря даже 5-10 % от стартового веса. Например, если человек весил 100 кг, то избавление от 5-10 кг создаст массу положительных моментов, таких как легкость, улучшение общего самочувствия, отсутствие одышки и так далее. Такое похудение будет стабильным и максимально полезным для здоровья, даже если это и не тот самый заветный идеальный вес. Реально ли похудеть на 7 кг за месяц? Отзывы людей, решивших серьезно подойти к процессам преобразования своего тела, как правило, говорят о том, что нет ничего невозможного.
Минус 2 кг на овощной диете
Овощная диета относится к одной из самых полезных. Кроме того, она может быть очень вкусной. Придерживаясь этой схемы питания, можно потерять от 2 до 7 кг. Конкретные цифры зависят от индивидуальных особенностей организма.
Хорошо придерживаться овощной диеты людям с повышенным артериальным давлением, пациентам с ожирением. Лучше всего начинать худеть по предложенной методике летом или в первые осенние месяцы. В это время овощи на прилавках магазинов представлены в изобилии, а цены на них весьма доступны. Не рекомендуется практиковать эту схему питания чаще одного раза в год.
Принципы диеты.
В день нужно съедать 1,5 кг овощей. Их можно подвергать тепловой обработке, а можно употреблять в пищу в сыром виде. Два раза в неделю можно съесть мясное блюдо, но выбирать следует мясо нежирных сортов. Разрешены также молочные продукты (сметана, творог, йогурт, молоко), кукурузные хлопья.
Выбирать лучше всего овощи желтого или зеленого цвета.
Важно в день выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
Разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные продукты на овощной диете:
- Томаты и огурцы;
- Кабачки и баклажаны;
- Капуста и морковь;
- Лук;
- Салат, сладкий перец, редис;
- Фасоль;
- Грибы;
- Зеленые яблоки, арбуз, дыня, персики, абрикосы;
- Кефир, молоко, творог, йогурт с 0% жирности;
- Овсяная крупа;
- Ржаной хлеб;
- Яйца.
Продукты следует употреблять в пищу в сыром виде, можно готовить на пару, варить, жарить на гриле. Салаты следует заправлять маслом оливы и соком лимона. Можно слегка подсаливать блюда, добавлять к ним немного специй. Хорошо, если есть возможность соль заменить соевым соусом.
Нельзя употреблять в пищу следующие продукты питания:
- Сало, мясо жирных сортов, колбасу;
- Выпечку, кондитерские изделия;
- Жирные бульоны;
- Майонез.
Меню на 7 дней
| 1 завтрак | 2 завтрак | обед | перекус | ужин | |
| 1 | Кефир, фрукт, тост с оливковым маслом, томатом и зеленью. | Фрукт. | Щавель и шпинат с заправкой из чесночного масла, овощи с рисом. | Фрукт. | Ризотто. |
| 2 | Фрукт, лаваш с базиликом и хумусом, чай с листьями мяты. | Томат с брынзой и рукколой. | Рататуй, сельдерей с сыром. | Фрукт. | Кабачки с сыром в духовке. |
| 3 | Фрукт, тост с авокадо, кунжутным семенем и оливковым маслом, горячий шоколад с молоком. | Фрукт. | Овощ в свежем виде, кусок хлеба из цельнозерновой муки, табуле. | Фрукт. | Лобио с томатами и орехами. |
| 4 | Фрукт, тост с гуакамоле, чай. | Фрукт. | Сельдерей с сальсой, томаты в духовке. | Фрукт. | Плов с цуккини. |
| 5 | Салат с перцем и баклажанами, чай. | Фрукт. | Хлебец с пхали, чанфотта. | Смузи из яблока. | Овощи, приготовленные на гриле. |
| 6 | Тост с икрой из овощей, сливы с медом, травяной отвар. | Свекла с фенхелем в духовке. | Аджапсандали, творог с медом и орехами. | Фрукт. | Баклажаны с томатами под сыром в духовом шкафу. |
| 7 | Омлет с яйцом, чесноком, кабачком и сладким перцем, чай. | Фрукт. | Зеленое лобио с томатами, рагу с мидиями. | Овощ в свежем виде. | Феттучине с кабачком. |
Плюсы и минусы
Плюсы овощной диеты можно выделить следующие:
- Цвет лица становится здоровым и ровным.
- Улучшается состояние волос и ногтей.
- Ощущается прилив жизненных сил, в теле появляется легкость.
- Реже беспокоят рецидивы хронических болезней.
- Вес стабильно уходит.
- Защитные силы организма повышаются.
- Улучшается настроение, уходит депрессия.
Увлекаться овощной диетой не следует, так как человек нуждается в белке животного происхождения. Из растительной пищи его извлекается недостаточно. Без животного белка невозможно нормальное функционирование клеток организма, так как он является для них основным строительным материалом. Поэтому практиковать овощную диету дольше недели не следует (максимум 9 дней).
Специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни на овощах.
Во время диеты следует отказаться от занятий спортом. Можно лишь делать непродолжительные пробежки, выполнять утреннюю зарядку.
Еще один недостаток овощной диеты – это вероятность возникновения расстройства кишечника, так как основной упор во время диеты делается на продукты, содержащие много клетчатки.
Все по плану
Кроме постановки реалистичных целей потери веса также будет полезным разработать подробный план действий, чтобы почувствовать, что будет оказывать наибольшее влияние на изменения в весе. Например, если ежедневно съедался кусок торта, то в план стоит внести некоторые изменения, сократив это удовольствие до двух раз в неделю. Важно делать все постепенно, не вводя свой организм в стрессовое состояние, ведь если запретить себе есть шоколад навсегда, то он станет самым желанным продуктом. Как говорится, запретный плод всегда сладок. Но если знать, что это не запретное лакомство и можно иногда себе позволить съесть кусочек в день (не целую плитку!), то постепенно можно уменьшить тягу к вредным сладостям. Идеальным вариантом будет заменить бесполезные сладости (конфеты, печенье, пирожные и так далее) полезными (фрукты, ягоды). В этом случае не встает вопрос с дозировкой, так как даже если съесть три яблока вместо одного, вреда от этого не будет, чего нельзя сказать, например, про торты. И это будет не просто диета: похудеть на 7 кг за месяц можно, делая маленькие шаги, постепенно изменяя до неузнаваемости свой образ жизни.
Правильное питание
Важно понимать, что нет такой чудодейственной таблетки, способной за неделю облегчить вас на 10 кг. Для того чтобы нравиться себе в зеркале, нужно приложить некоторые усилия. Для начала следует поменять отношение к еде.
На самом деле, чтобы похудеть на 7 кг за месяц в домашних условиях не нужно прилагать нечеловеческие усилия. Вначале следует пересмотреть свой рацион и кардинально поменять продукты в холодильнике. Более сложную цель в похудении ставить не стоит, ведь быстрый сброс веса может привести к нежелательным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим.
В таких случаях может беспокоить не только гастрит, но и нестабильность давления, язвы и депрессии. Лучше всего организм будет переносить похудение в 1–2 кг за неделю.
Важно! Формирование привычки происходит за 21 день. Поэтому, если сила воли позволит не сломаться и продержаться три недели, поборов первый 7-дневный этап адаптации организма к новым условиям, успех обеспечен.
В этом деле важно иметь не только правильный настрой, и поэтапный план диеты, которая действительно поможет сбросить на 7 кг за месяц. Вот лучший вариант меню 4-недельной диеты для быстрого результата:
- В 1-ю неделю происходит очистка организма и подготовка желудка к непривычному режиму. Нужно забыть о существовании фаст-фуда, солений, мучного, копченого, сладкого. Из меню исключается газированная вода, сахар и алкоголь. Если вы раньше пили кофе и чай только с сахаром, можете не бояться перемен, потому что привыкание к горячим напиткам без сахара происходит очень быстро. Нельзя пропускать приемы пищи, не завтракая или не ужиная. Мало того, лучше ввести дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Очень важным является употребление большого количества воды (около 1,5–2 л в день). В это количество не входят соки, кофе и другие напитки, кроме зеленого несладкого чая.
- 2-я неделя предзнаменует начало диеты. Основной пищей должны стать овощи, рыба и нежирная курятина, телятина, говядина, кролик и индейка. Применение подсолнечного масла следует свести к минимуму, а из жарки исключить его вовсе. Если и жарить пищу, то лишь на антипригарной сковороде без использования масла. Стоит помнить, что лучше всего употреблять вареные, тушеные и запеченные блюда.
- 3-я неделя посвящена очищению. Главными в рационе нужно сделать овощи. Из них можно приготовить массу вкусных полезных блюд от салата и рагу до запеканки. Также нужно по максимуму ввести в свой рацион различные крупы: гречку, рис, кукурузу, овсянку, пшено и т. д.
- Постепенный выход из диеты происходит на 4-й неделе. Нужно постепенно возвращать в свое меню продукты, которыми вы питались до диеты. Два раза в неделю можно даже позволить себе запретный продукт, который так хотелось съесть на протяжении всей диеты. Нужно лишь успеть до 16:00.
Главное преимущество такой диеты — отсутствие чувства голода, что предотвращает откладывание организмом жира «про запас». Этим же можно объяснить низкую эффективность диет, где преобладающий фактор для похудения — это голодание. Легкость диеты позволит месяцу похудения пролететь незаметно. Используя такой план меню, можно легко похудеть на 7 кг за месяц без чувства голода, нервных срывов и возвращения веса после окончания диеты. Кроме этого, полезный рацион сможет привить любовь к правильному питанию, что поможет поддержанию здоровья и в последующее время.
Тем, кто хочет подойти к похудению более скрупулезно, можно получить минус 7 кг за месяц, составив диету по дням. Но на самом деле толку будет не больше, чем от вышеупомянутого плана питания, поэтому морочиться не стоит.
Если нет желания следовать диете, можно похудеть на 7 кг, просто правильно питаясь. Для этого нужно исключить из рациона вредную и слишком калорийную еду (жирное, жареное, мучное, сладкое). Правильное питание сделает свое дело, и уже совсем скоро вы увидите результат.
Сам себе диетолог
Для начала можно провести мониторинг своего текущего рациона. Для этого нужно завести дневник, записывая все, что вы едите и пьете, а также время приема пищи. Включать нужно все, даже самые мелкие перекусы. Спустя неделю эти записи можно проанализировать самостоятельно либо посоветоваться с диетологом. В прописанном виде будут отчетливо видны все недостатки, которые впоследствии можно будет устранить. Для того чтобы похудеть, необходимо просто употреблять меньше калорий, чем это было в текущем рационе.
Недельная программа физических упражнений
Главный принцип физической нагрузки – разделить тренировки по мышечным группам: ноги и ягодицы, плечи и икры, спина и трицепс, грудь и бицепс. Можно заниматься где угодно: дома или в зале.
Бег для сброса веса
Кардио считается самым эффективным способом жиросжигания. Нагрузка на сердце стимулирует улучшение кровообращения, тренирует каждую группу мышц.
Так же оно насыщает кислородом тело. Бег – основа кардио. Кроме того, бег формирует правильную осанку и развивает работу лёгких. Но помните, что мышцы весят больше чем, жир.
Кардио считается самым эффективным способом жиросжигания
Поэтому бег на большие дистанции, основа которого – время, а не скорость, увеличит переднюю мышцу верхней части ног и икры. Чтобы избежать массивных ног и возможного увеличения веса, присмотритесь к интервальному бегу.
Главная цель бега – ускорение и выносливость. Бег делится на этапы: лёгкая пробежка 5-10 минут, затем ускорение на время. Снова спокойный ритм, после – ускорение. Не прекращайте интервальный бег моментально, не забывайте о разминке.
Для начала начните ускоряться с полминуты, тогда спокойный темп должен длиться полторы минуты. Интервалы постоянно одинаковые. Повторяйте ускорение 5-8 раз.
Остановки не должны превышать 3-4 раз. Увеличивайте время интервалов каждую неделю, чтобы не перегружать организм. Не забывайте соблюдать ритм дыхания.
Для каждого удобен свой ритм, но существую два вида распространённых:
- Глубокий вдох носом и выдох ртом, который растянется на 3-4 беговых шага.
- Два коротких вдоха носом, два коротких выдоха ртом, длительность которых будет в 1 беговой шаг.
Помните про отдых. Во избежание тяжёлых последствий не забывайте давать перерыв организму. Для скорейшего похудения одного дня перерыва в неделю хватит.
Скакалка для похудения
Одно из самых эффективных упражнений кардио – прыжки на скакалке. В этом упражнении задействованы почти все группы мышц.
Одно из самых эффективных упражнений кардио – прыжки на скакалке
Также скакалка способствует формированию правильной осанки и укреплению мышцы спины. Один час прыжков на скакалке сжигает 500 калорий.
Важную роль играет обувь. Она должна быть удобной, чтобы позднее избежать травм, судорог и боли в области ступень.
Чтобы облегчить себе задачу, разделите упражнение на подходы и количество прыжков. Для начала хватит 100 прыжков по 10 подходов. За неделю увеличьте до 300 прыжков.
Эффективность данного упражнения будет заметна уже через неделю. Прыжки на скакалке, как и другие упражнения кардио – отличный разогрев перед силовой тренировкой или растяжкой.
Обруч для похудения
Обруч относится к кардиоупражнениям. Повторяющиеся действия с нагрузкой в виде шипов укрепят мышцы кора и спины.
Но результат будет, если мышцы живота будут в напряжении все время, а длительность выполнения упражнения постепенно повышаться.
Начните с такого времени, когда почувствуете усталость и лёгкую боль. Не доводите тело до синяков. Не увеличивайте нагрузку слишком резко. По 10-15 минут в неделю хватит.
Не забывайте, что желудок перед физическими занятиями должен быть пуст. Следует приступать к тренировке через 2-3 часа после приёма пищи. Помните о дыхании. Неравномерное дыхание во время упражнения приведёт к негативным последствиям.
Рекомендации по питанию
- Чтобы похудеть, нужно есть, но не все подряд без разбора. Питание должно быть здоровым и сбалансированным.
- В рацион должна входить клетчатка и сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны твердых сортов, овес, горох, чечевица, зерна, бобы, фрукты, овощи).
- Ограничить стоит употребление жирных продуктов, таких как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареные продукты, масло и так далее.
- Лучшее диетическое мясо – это курица. Готовить ее следует без использования масла, можно запекать в духовке или на пару.
- Салаты заправлять не майонезом и подсолнечным маслом, а оливковым маслом, нежирной сметаной или лимонным соком.
- Избегать стоит сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, конфеты, печенье, торты. Везде, где есть в составе сахар и жир, содержатся пустые и к тому же немалые калории. Удовольствия всего на минуту, а толку для организма никакого.
- Важно соблюдать режим питания, должно быть минимум три приема пищи и при необходимости два перекуса
- Пропускать завтрак, обед или ужин не рекомендуется. Голодание в течение дня приводит к вечерним перееданиям.
- Полезным для организма будет избегать чрезмерно соленой и острой пищи. При приготовлении еду стоит солить за пять минут до готовности.
- 2-3 в неделю нужно стараться есть рыбу, в том числе жирную (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, тунец).
Сколько кг можно сбросить на диете?
ПРИЧИНИТЬ СЕБЕ ПОЛЬЗУ
Любой грамотный диетолог скажет вам, что оптимально терять в неделю по 500–1000 г. Очень полные люди могут сбросить за этот период до 1500 г. А для тех, у кого лишнего веса не так много, и 300 г – прекрасный результат. И цифры эти врачи называют не просто так. Результаты долгих наблюдений показывают, что именно при таком темпе организм может без ущерба для себя адаптироваться к изменениям. Ведь при снижении веса перестраивается метаболизм, изменяются многие биохимические процессы.
Все в шоке
По данным опросов, проведенных в различных странах мира, 50–70% людей, решивших сбросить вес, резко урезают калорийность дневного меню и вводят строгие ограничения в питании. А если речь идет о первой в жизни попытке похудеть, то таким образом планируют обрести стройность более 85% худеющих. Ученые обнаружили закономерность: склонность к шоковому похудению значительно повышает риск сахарного диабета 2-го типа. У 50% худеющих через 4 месяца вес возвращается на исходные позиции. Кроме того, у них нарушается чувствительность тканей к инсулину.
При резкой потере веса организм не успевает приспособиться и начинаются сбои в его работе. Расскажем о типичных проблемах «стахановцев».
ГОРМОНАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ
Вопреки расхожему мнению, жировая ткань – это не просто «склад» калорий, которые организму по тем или иным причинам не пригодились. Это еще и важный эндокринный орган: жировые клетки продуцируют часть женских половых гормонов эстрогенов. Поэтому, кстати, полные женщины проще переживают наступление климакса, чем худые. Яичники снижают выработку эстрогенов и у тех и у других, но у пышек эти гормоны поступают еще и из жировой ткани, так что эндокринный фон меняется медленнее.
При резкой потере жировой ткани поступление эстрогенов в кровь снижается. В крайних случаях, например, при анорексии, на этом фоне прекращаются менструации, репродуктивная функция фактически угасает. При изначально большом весе такой эффект, конечно, маловероятен. Однако сбои цикла, нарушения в работе яичников и созревании эндометрия (внутренней оболочки стенки матки) вполне могут стать реальностью.
ПОЧКИ ОПУСТИЛИ
Жировая ткань выполняет и еще одну важную функцию – обеспечивает поддержку внутренних органов. Если ее объем вдруг сокращается, они могут смещаться. Наиболее уязвимы в этом смысле почки: на фоне резкого похудения нередко развивается их опущение, или нефроптоз. В перспективе это дает хронический пиелонефрит, образование почечных камней, развитие почечной гипертонии.
ПЕЧЕНЬ ОБИДЕЛИ
Полные люди часто страдают от жирового гепатоза – заболевания, при котором в печени накапливается лишний жир. Как правило, до поры до времени они об этом не знают – заболевание на начальных этапах протекает бессимптомно. При резком похудении нагрузка на и без того нездоровую печень усиливается. Увеличивается количество свободных жирных кислот в крови, в переработке которых задействована печень. Кроме того, в жировой ткани хранится много токсинов: организм «прячет» их туда, чтобы обезвредить. При быстрой потере веса токсичные вещества высвобождаются и попадают в кровь. Печени снова приходится все это фильтровать… Такие перегрузки приводят к тому, что гепатоз прогрессирует. И в этом нет ничего хорошего. Если на ранней стадии с болезнью можно справиться при помощи правильно подобранной диеты и физических упражнений, то на более серьезных лечить ее гораздо сложнее.
ЖИР НЕ УХОДИТ ОДИН
В реальной жизни случаев, когда все ушедшие килограммы – это именно жир, не бывает. Даже на сбалансированных диетах, предполагающих постепенное снижение веса, организм теряет активную клеточную массу. Так называют ткани различных органов, а также мышц. При резком похудении эти потери, как правило, превышают потери собственно жира. В результате снижается мышечный тонус, человек постоянно ощущает себя усталым, выжатым как лимон.
КАЧЕЛИ РАСКАЧАЛИ…
Но главная проблема – в замедлении обмена веществ. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу и включает режим сохранения ресурсов. К тому же при нехватке активной клеточной массы становится весьма проблематично сжигать жир. В итоге человек, быстро сбросивший 7–10 кг, вдруг перестает терять вес не только на фоне диеты, но и на фоне голодания! Удерживать результат тоже не получится. Стоит немного расширить рацион – и килограммы возвращаются. Человек поправляется, даже если ест меньше, чем до того момента, когда решил худеть.
НА ОПОЗНАНИЕ
Быстрое похудение – почти всегда следствие жестких диет. Они вредят здоровью не меньше, чем сам факт резкого снижения веса.
Белковые. Предполагают слишком большое количество животных продуктов. В них много холестерина, следовательно, растет риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов. На фоне повышенных доз белка организм теряет слишком много жидкости, что увеличивает риск тромбозов. Еще белковые диеты «бьют» по почкам, вредят суставам, приводят к запорам, дисбактериозу, увеличивают нагрузку на печень и снижают иммунитет.
Экстремально низкокалорийные. Калорийности таких рационов не хватает даже для обеспечения основных процессов жизнедеятельности. Итог – снижение работоспособности и апатия. На фоне дефицита аминокислот, витаминов и минералов развивается хрупкость костей, выпадают и седеют волосы, ломаются ногти, портятся зубы, снижается иммунитет. Конкретные последствия для здоровья зависят от того, чего не хватает больше всего.
Монодиеты. Повышают нагрузку на поджелудочную железу, задача которой – вырабатывать ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы. При рациональном разнообразном питании за день она синтезирует множество различных ферментов, но каждый в небольшом количестве. При переходе на монодиету железа перестраивается на выработку нескольких ферментов, но в большом объеме. Это слишком большая нагрузка на нее, в результате все может закончиться панкреатитом.
Автор: Татьяна Величко Опубликовано: 4 марта 2016 г.
Как можно похудеть за месяц на 7 кг: меню 4-недельной диеты
Неделя №1
Задача: увеличить число приемов пищи до пяти (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) и исключить из меню вредные продукты (чипсы, сдобные булочки, пирожные, сладкую газировку и так далее). В качестве перекуса – фрукты.
Неделя №2
К задачам первой недели добавляется полное исключение жареной на масле пищи, а также всех жиров животного происхождения (сливочное масло, сало, сметана). В день нужно съедать 2 салата из овощей.
Неделя №3
Далее стоит отказаться от жирного мяса, заменив его на рыбу и другие морепродукты, куриные окорочка заменить куриной грудкой. Нужно стараться, чтобы один прием пищи не превышал 250-300 грамм.
Неделя №4
Ограничений становится больше: можно употреблять в пищу только чай без сахара, кашу (на завтрак), творог, яйца, рыбу и овощные салаты. Утром можно съесть небольшой кусочек цельнозернового хлеба. От кофе и фруктовых соков придется отказаться, заменив их водой и овощными соками. Последние дни диеты считаются выходом и являются очень важными. Кушать можно практически все, кроме «пустой» и вредной еды, при этом соблюдая пятиразовый режим питания. Хорошим советом для закрепления результатов будет не перегружать желудок: одна порция должна весить не более 200 грамм для женщин и не более 300 грамм для мужчин.
Как правило, краткосрочные диеты – это шаг назад (похудел на 1 кг – набрал 2 кг). Как за месяц похудеть на 7 кг? Для начала нужно запастись терпением. С одной стороны, это кажется долгим, но на самом деле месяц – это не такой уже и большой срок. Иногда год пролетит — не заметишь. Можно считать это время прогрессивным шагом, который в будущем приведет к идеальному весу и позволит в нем оставаться. В это время не стоит утруждать себя большими физическими нагрузками, часовой прогулки в день или посещения бассейна для начала будет вполне достаточно. Первостепенное значение имеет перестройка пищевых привычек. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным.
«Ленивые» диеты
Вариант 1: тридцатидневная программа похудения
Система зарекомендовала себя с положительной стороны. Следуя ей, не приходится голодать и постоянно подсчитывать калории.
На протяжении первой недели нужно привыкнуть к 5-разовому питанию. Наряду с основными приемами пищи в вашем расписании должен появиться второй завтрак и полдник. В это же время исключаем из рациона фаст-фуд, сладкую газированную воду, чипсы и т. п.
На второй неделе стараемся максимально исключить из рациона жиры и жареные продукты. В ежедневном рационе должно появиться два овощных салата.
На третьей неделе отказываемся от жирного мяса и уменьшаем свои порции ровно на одну треть.
Настала неделя четвертая. Можно употреблять в пищу:
- каши;
- несладкий чай, минеральную воду без газа, овощные соки;
- рыбу;
- овощные салаты.
Последние два дня выходим из диеты. Есть можно все, но порциями не более 200 гр. Исключаем пожизненно фаст-фуд, чипсы и тому подобные «вредности».
Важно! От первого до последнего дня диеты не забывайте о пятиразовом питании!
Вариант 2: программа похудения и поддержания веса
Эта система также подразумевает 5-разовое питание. Программу можно считать правильной, потому что в ней исключена вся «вредная» еда и присутствуют все необходимые элементы.
На завтрак рекомендуется есть овсяную кашу. В нее можно добавлять орехи, корицу и немного жидкого меда. Во время перекуса (второй завтрак) можно употреблять яблоки, творог, нежирный йогурт. В обед отдаем предпочтение сложным углеводам. На полдник – яблоки. А на ужин позволяем себе что-нибудь белковое.
Основная «фишка» этой системы – питьевой режим. Нужно выпивать по 2 стакана теплой воды за 20 минут до каждого приема пищи. Пить воду в другое время нежелательно.
