Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.
Особенности работы мышц при отжиманиях
Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.
Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.
Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.
Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.
Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.
Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.
Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.
Противопоказания
Умеренность — ключ к успеху каждой тренировки. Во время выполнения упражнений нужно все делать в меру и следить за техникой. Категорически запрещается отжиматься через боль и дискомфорт.
Читайте также:
Противопоказаниями для отжиманий считаются:
- травмы запястий, плеч и рук;
- избыточная масса тела;
- нарушенная координация движений.
Тренироваться рекомендуется в хорошо проветренном помещении, дышать нужно глубоко и спокойно. Кислородное голодание может привести к плохому самочувствию.
Во время проведения тренировки нужно снять с себя украшения и одежду, сковывающую движения. Приступая к любым видам физической активности, необходимо обратиться к врачу. Врач оценит общее состояние организма и даст рекомендации по поводу интенсивности и периодичности занятий.
Классические отжимания
Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.
Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.
Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.
Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.
Сколько нужно отжиматься
Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.
Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.
Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом – какие мышцы работают при их выполнении? Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.
В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.
-
Читайте также:
Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.
Возможные травмы
Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.
Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.
Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.
Отжимания узким хватом
Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.
Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.
Количество повторов
Если цель занятий — нарастить мышечные объемы, то нужно сосредоточиться не на количестве повторений, а на технике и на правильной нагрузке.
Количество подходов на одной тренировке может составлять 3—5, в каждом подходе нужно делать 8—15 повторений. Работать нужно до отказа, если собственного веса тела не хватает, то нужно использовать спинной утяжелитель. Отдых между подходами должен составлять 1,5—2 минуты.
-
Читайте также:
Рекомендуется варьировать виды отжиманий, чтобы нагрузка смещалась на разные мышечные группы. При отжиманиях с утяжелителем нужно обратить внимание на то, что груз должен располагаться на спине, но не на пояснице, так как ее можно легко травмировать.
Кроме этого, отжиматься можно и на выносливость. Главный принцип — сверхнагрузка. В работе нужно использовать только небольшие тренировочные веса. Во время выполнения отжиманий количество подходов должно быть 6—8 и столько же повторений. Отдых составляет 30 секунд.
За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что ускоряет обменные процессы и работу эндокринной системы. Жир будет сгорать с огромной скоростью. Некоторые профессионалы называют такую тренировку «тренинг за пределами воли». Дело в том, что, несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело.
У тренировки данного типа есть один серьезный недостаток. Тренируясь по ней, нарастить мышечные объемы не получится. Программа нацелена в первую очередь на сжигание жировой прослойки.
Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка глубокого рельефа за счет скоростного сжигания жира — вот для чего предназначена данная система тренинга.
Другие виды отжиманий и группы мышц
Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.
Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.
Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.
Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.
Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.
Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:
- Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
- Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
- Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
- Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
- Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.
Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:
- Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
- Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
- Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
- Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
- Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.
Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.
Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий. Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.
Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.
Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.
Рекомендации фитнес-тренеров
Многие фитнес-тренеры рекомендуют превращать обычную тренировку с отжиманиями в брутальное испытание. Специалисты советуют особое внимание уделить взрывным отжиманиям.
Взрывные отжимания — упражнение, когда в верхней точке руки отрываются от пола, и в этот момент делается хлопок ладонями. Спортсмены советуют делать 10 повторов этого упражнения и затем добавить к ним 3—5 выходов силой на турнике. Если выход с силой сделать не получается, тогда нужно выполнить подтягивания хватом шире среднего.
Этот комплекс позволяет:
- Сжечь калории.
- Хорошо поработать на выносливость.
Отдых между двумя сериями должен составлять 30—50 секунд. Обычно спортсмены выполняют 10 серий.
Тренировка с дополнительным весом позволяет отлично нагрузить организм в целом. Опытные профессионалы советуют делать 3—8 подходов до полного отказа. В качестве дополнительного веса можно использовать партнера или рюкзак, в который нужно положить блины от гантелей или мешочки с песком.
Что это даст:
- Благодаря большому весу обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.
- С дополнительным весом отжиматься будет намного труднее. Нужно стараться с каждой тренировкой увеличивать повторения, хотя бы на одно. Когда получится выполнить 15 повторений в одном подходе, то нужно добавить еще веса на спину.
Выполнять тренировку можно с мячом. Между подходами отдых должен составлять 1—2 минуты.
Также тренеры рекомендуют комбинировать отжимания и забеги на скорость. Нужно сделать 10 раундов за минимальное время. Один раунд включает в себя: спринт на 40—50 метров, 30 отжиманий и 30 скручиваний на пресс. Между раундами отдых составляет 30—50 секунд.
Что это даст:
- Скоростной забег заставит тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами. Они будут вырабатываться в максимальном количестве.
- Обычные скручивания на пресс в сочетании с отжиманиями и спринтом будут выполняться очень тяжело.
Микс из силовых упражнений и бега позволит не только накачать тело, но и просушить его. Данные советы рассчитаны на атлетов среднего уровня подготовки. Новичкам следует начать с простых отжиманий. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно переходить к более сложным тренировкам.
Специфика упражнения
Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев. Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами. Женщинам следует начинать с упора на коленях.
Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка. Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы. Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.
Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости. Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие. Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться. За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.
