Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.
Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.
Планка на прямых руках
Планка на прямых руках является самым распространенным видом планки. Упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора и подтянуть живот. Изометрические упражнения такого рода используют для реабилитации или восстановления после травм. Во время выполнения упражнения включается как прямые, так и поперечные мышцы живота. Косые мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают удерживать стабильное положение.
Анатомия стройной талии↑
Мышцы живота состоят из 2 слоев: внешние и внутренние.
- Внешние — прямая и внешние косые мышцы.
- Внутренние — поперечная и внутренние косые мышцы.
На самом деле безумно интересно смотреть анатомию в 3д модели! Я уверен, что вы залипните.
Вот например сервис, откуда я взял картинки:
(ссылка откроется в новой вкладке)
Техника выполнения
Шаг 1: Начальная позиция
Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.
Читайте также:
Шаг 2: Удержание планки
Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.
Изменение сложности:
- Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
- Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
- Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
- Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.
Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:
- держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
- не позволяйте бедрам опускаться на землю;
- смотрите вниз на пол;
- слегка согните колени;
- когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
- остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.
Распространенные ошибки:
- не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
- прогибание или округление спины;
- слишком высокое поднятие таза;
- поднятие головы вверх;
- провисание в области плеч.
Планка на предплечьях
Планка на предплечьях является одним из самых популярных упражнений для пресса. Среди отзывов о статических упражнениях на пресс можно встретить информацию о том, что именно данный вид планки самый эффективный. Это изометрическое силовое упражнение, которое заключается в поддержании одной позиции в течение длительного периода времени. Он не только работает с мышцами пресса, но и укрепляет спину, ягодицы и плечи, а также улучшает выносливость всех основных мышц.
Особенности статических упражнений
Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.
Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:
- Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
- Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
- Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.
Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.
Как правильно выполнять?
Шаг 1: Начальная позиция
-
Читайте также:
Лягте животом на пол. Выровняйте локти прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову в прямую линию. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, втяните живот и прижмите предплечья к полу.
Шаг 2: Удержание планки
Как только вы приняли начальную позицию, вы уже начали упражнение, поскольку планка — статическое упражнение. Тело остается в одном положении в течение всего подхода. Держите планку до тех пор, пока вы можете, сохраняете идеальную технику. Не забывайте глубоко дышать.
Если вы только начинаете практиковать планку, удерживать позицию в течение 20-30 секунд. С каждым разом стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете продолжительности в 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации планки.
Изменение сложности:
- Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги шире и поднимите прямую руку перед собой.
- Другой способ усложнить планку — оторвать одну ногу от пола.
- Для выполнения самой сложной версии упражнения, оторвите одну ногу и одну руку от пола одновременно.
- Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.
Как увеличить время в планке:
- практикуйте упражнение несколько раз в день;
- выполняйте упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и подтягивания, поскольку они улучшают основную силу;
- выполняйте приседания и тяги.
Дополнительные советы для выполнения идеальной планки:
- слегка согните колени, чтобы действительно активировать мышцы живота;
- держите спину прямой и не позволяйте ей крутиться или изгибаться;
- смотрите вниз на пол;
- не позволяйте бедрам опускаться на пол;
- прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
- остановитесь, если испытываете боль в пояснице.
Распространенные ошибки:
- выгибание и округление спины;
- поднятие таза слишком высоко;
- скрещивание пальцев;
- локти не выровнены прямо под плечами;
- провисание в области плеч.
Противопоказания
Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.
-
Читайте также:
Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.
Статья проверена редакцией
Боковая планка
Статическая боковая планка представляет собой изометрическое упражнение на укрепление кора, которое предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Данное упражнение помогает тренировать мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Оно улучшает осанку, повышает выносливость и развивает основную стабильность, которая улучшит ваши спортивные и повседневные рабочие характеристики. Статические упражнения для пресса для мужчин и женщин не отличаются, поэтому и прекрасная половина человечества может выполнять боковые планки.
Составление графика тренировок
В домашних условиях прокачка пресса требует не только физических усилий, но и большого количества силы воли. Составление графика тренировок поможет поддержать собственную мотивацию и не сойти с выбранного пути до достижения желаемого результата.
С появлением опыта этот процесс не будет занимать большого количества времени, и появится возможность разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями или их вариациями.
Начинающим рекомендуется тренироваться в домашних условиях от 1 до 3 раз в неделю, включая минимум по 2 динамических и статических упражнения из приведенного выше списка.
Тренировка может быть совсем короткой, даже 15 мин для начала достаточно. Выбирать наиболее подходящее время можно самостоятельно, так как биологические часы и график дня у всех разные. Главное – не тренироваться сразу после употребления еды или жидкостей.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Правила выполнения
Шаг 1: Начальная позиция
Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Прямые ноги расположите одну над другой. Сконцентрируйтесь на мышцах кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до бедра и плеча. Держите голову в соответствии с телом. Локоть должен быть расположен прямо под плечом, а предплечье прижато к полу.
Шаг 2: Удержание планки
Удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам опускаться вниз или отклоняться назад. Дышите глубоко в течение всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение с обеих сторон одинаковое количество времени. По этой причине рекомендуется начинать выполнение упражнения на более слабой стороне, чтобы установить временную шкалу. Если вы новичок, начните с 15-30 секунд. Затем постарайтесь удлинить интервал до 60 и более секунд.
Изменение сложности:
- Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
- Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
- Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
- Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
- Новички, чтобы немного упростить упражнение, могут поместить одну ногу за другую, чтобы создать дополнительную поддержку. Также упражнение можно управлять с колен.
Дополнительные советы для выполнения идеальной боковой планки:
- смотрите прямо вперед;
- выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть вашу форму;
- прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
- остановитесь, если испытываете боль в нижней части спины или чрезмерную боль в плече.
Распространенные ошибки:
- локоть не выровнен непосредственно под плечом;
- перенос массы тела на плечо и руку;
- выгибание и округление спины;
- отклонение таза назад.
Повороты корпуса
Статический повороты корпуса — это не только забавное, но и эффективное упражнение для пресса. Оно сжигает больше калорий и более результативно, чем классические скручивания. Во-первых, этот вариант упражнения более функциональный, поскольку вы должны оставаться на ногах. Во-вторых, ноги, плечи и пресс активно задействованы во время выполнения упражнения. Поэтому статические повороты отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, улучшить синергию мышц или сделать тренировку более экзотичной.
Вращение прямыми ногами
- Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
- Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
- Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
- После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
- Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.
Последовательность действий
Шаг 1: Начальная позиция
Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать нежелательного напряжения в коленном суставе. Другое колено не должно касаться пола. Теперь поднимите прямые руки в стороны примерно на высоту плеч.
Шаг 2: Повороты корпуса
Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько сможете. Сделайте паузу и вдох. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота, чтобы убедиться, что именно пресс выполняет работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.
Дополнительные советы для выполнения поворотов корпуса:
- чтобы увеличить сопротивление для пресса, положите штангу на спину или мяч, который вы можете держать в руках;
- не перекручивайте торс, используя импульс;
- намеренно сжимайте мышцы пресса на каждом повторении;
- если вы не можете удерживать статическое положение в выпаде, подумайте об укреплении мышц ног;
- возьмите перерыв, как только ваша техника начнет страдать;
- если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или нижней части спины, прекратите выполнение упражнения.
Питание после тренировок
Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:
- Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
- Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.
Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.
