Как качать грудные мышцы в тренажёрном зале: лучшие упражнения

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Топ-10 упражнений для груди в тренажёрном зале

Несомненно, женщинам и мужчинам нужна разная нагрузка для высоких спортивных результатов, но общие упражнения остаются одинаковыми. Это относится и к прокачке грудного мышечного отдела, поэтому предлагаем рассмотреть топ-10 самых действенных из них.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Занимает значимое место в тренировочном комплексе, и, по сути, является разновидностью обычных отжиманий. Оно отлично подходит для новичков и может похвастаться неоспоримыми достоинствами, среди которых возможность регулировки нагрузки путём изменения силы наклона скамейки. К примеру, в горизонтальном положении хорошо прокачивается верхняя область грудины, а наклонившись вниз головой — задействуется нижняя её часть.

Количество жимов напрямую связано с подобранной спортсменом программой, но чаще всего выполняется по 8-12 повторений, ориентированных на 3-4 подхода.

Правильная техника выполнения в данном случае предусматривает следующие действия:

1. Заняв лежачее положение на скамейке, постарайтесь хорошо прижаться к её поверхности плечами, ягодицами и затылком. Поясница всегда немного прогибается, а расстояние упирающихся в пол ног, соответствуют ширине плечевого отдела.
2. Широко ухватитесь за гриф и, подняв штангу с подставки, оттолкните её вверх, удерживая примерно над центром грудной зоны. Если упражнение выполняется спортсменом впервые, желательно, чтобы его кто-то подстраховал.
3. Вдыхая, верните снаряд вниз, вплоть до лёгкого касания корпуса и постарайтесь стабилизировать своё дыхание.
4. Теперь опять выжмите снаряд, как это было сделано в начале, и находясь в конечной верхней точке, выпустите из себя воздух. Такое положение сохраняйте в течение нескольких секунд, чтобы прочувствовать как напряглись мышцы грудной зоны.

Важно!Выполняя задачу, штангу всегда опускайте медленно, а вот поднимать её можно либо быстро, либо в среднем темпе, но не выгибая поясницу и не допуская дрожи в руках.

Жим штанги лёжа под углом вверх

Как уже упоминалось, сила наклона скамьи самым непосредственным образом влияет на повышение нагрузки, поэтому если вы её немного поднимите, то верхняя грудная зона и передняя дельтовидная мышца будут прокачиваться намного лучше. Штангу при этом придётся опускать поближе к шее. Для тех, кто хочет лёжа поднять большой вес, постоянно выполнять это упражнение не стоит. Чтобы не перенапрягать мышцы оно может присутствовать в комплексе только как дополнительное, с 8-12 повторениями (вес 20-30 кг) для мужчин и 8-12 повторениями (вес 10-15 кг) для женщин.

Количество подходов для представителей обоих полов одинаково — 3-4.

Узнайте больше о том, как правильно делать жим штанги на скамье с наклоном вверх.

Добиться прицельного попадания нагрузки в нужную область можно посредством соблюдения всех требований техники выполнения:

1. Подготовьте скамью, установив на ней подходящий угол наклона (не меньше 30 градусов) и поместите штангу на её место, фиксируя снаряд зажимами.
2. Займите лежачее положение и хорошо прижмитесь к поверхности скамьи ягодицами, лопатками и затылком.
3. Ухватись за гриф, расставив руки немного шире ширины плеч, а затем выпрямите их, поднимая снаряд вверх. Такое положение в данном случае считается «стартовым».
4. Выдыхая притяните гриф практически к самой груди, зафиксируйте тело в этом положении и сожмите грудь.
5. С помощью силы мышц вытолкните снаряд, а затем на выдохе снова расположите его в начальном положении.

Эти же движения нужно повторить ещё несколько раз, как того требует выбранная программа.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Ещё один популярный спортивный инвентарь для нагрузки на мышцы — гантели. В этом случае жим может выполняться в самых различных позах, но использование скамьи всегда было и остаётся в приоритете. Основное, на что стоит обратить внимание при выборе такого варианта тренировки — исключение из разовой программы упражнений со штангой, поскольку они очень похожи и воздействуют на одни и те же мышечные группы. При одновременном использовании это чревато сильным перенапряжением.

Техника выполнения жима гантелей та горизонтально расположенной скамье следующая:

1. Примите горизонтальное положение и зафиксируйте его упёршись в пол ногами.
2. Возьмите гантели и вытяните руки над грудью так, чтобы они оказались максимально близко друг к другу (гантели должны соприкоснуться).
3. Из этого положения начинайте медленно отводить руки по сторонам, стараясь достигнуть максимально возможной точки не полностью разгибая локти, а затем снова сведите гантели вместе над грудью.

Всего при выполнении этого упражнения должно быть 5-10 повторов, в 3-4 подхода. По мере привыкания организма к нагрузкам количество повторений можно увеличить.

Знаете ли вы?Первые спортивные снаряды, напоминающие современные гантели начали использовать в Древней Греции. В те времена их называли «хальтаресами» и применяли не только для развития мускулатуры, но и для увеличения длины прыжка (вес первых спортивных снарядов составлял всего 1,5-2 кг).

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот жим с уверенностью можно назвать альтернативой использования штанги с задействованием верхней грудной зоны. Чтобы увеличить нагрузку на передние дельтовидные мышцы просто увеличьте угол наклона скамьи, но если вас больше волнует прокачка верхней части груди, то лучше разместить скамью под уклоном. Выполнение упражнения такое:

1. Подготовив скамью должным образом, займите лежачие положение и хорошо упритесь в её поверхность, разместив ноги по сторонам (ступнями нужно хорошо упереться в пол).
2. Руки со снарядами расположите на уровне груди, но по сторонам и на выдохе, выжмите снаряды вверх, до полного разгиба локтей.
3. Спокойно верните руки в начальное положение и приготовьтесь к повторному выполнению всех действий.
4. Жим гантелями лучше выполнять до появления лёгкой тяжести в руках. Обычно на начальных этапах хватает всего нескольких подходов, по 7 повторов каждый.

Узнайте больше о том, как правильно делать жим гантелей лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.

Правильное выполнение поспособствует активизации больших и малых мышц груди, бицепсов, спинных и плечевой мышечной ткани, а учитывая эффективность таких действий, их можно выполнять регулярно, сделав базовыми в своей программе.

Это интересно: Закалка и дети

Отжимания на брусьях

Этот вариант нагрузки грудной зоны также можно отнести к «базе», причём как в случае с мужчинами, так и в случае с женщинами. По результативности, отжимания можно считать разновидностью лежачего жима штанги (в наклоне), только в данном случае все действия кажутся более плавными и лёгкими. При выполнении упражнения нагружается не только грудь, но и некоторые другие мышцы тела: плеч, рук, спины, пресса.

Для максимальной результативности занятий, нужно правильно выставить расстояние между опорами брусьев: оно должно быть больше ширины ваших плеч, ведь чем уже они стоят, тем больше нагрузки воздействует на трицепсы, а не на зону грудных мышц.

Вместе с тем, чрезмерная ширина между составляющими спортивного инвентаря существенно повышает вероятность травмирования плечевой зоны, из-за чего выбору оптимального показателя стоит уделить особое внимание.

Подготовив всё необходимое, можете переходить к самой тренировке, которая предусматривает выполнение следующих действий:

1. Примите упор на выпрямленных руках (это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке).
2. Наклоните туловище вперёд и, вдыхая воздух, медленно опустите его вниз (руки сгибаются в локтях).
3. После непродолжительной паузы, снова понемногу поднимитесь вверх и выпрямите руки, одновременно выдыхая новую порцию воздуха.
4. Повторите эти действия несколько раз.

Важно!В ходе выполнения локти должны «смотреть» по сторонам, а во время подъёма туловища не приближаться к нему. Количество повторов зависит от физической подготовки человека и его возможностей: не стоит работать через силу.

Жим от груди на тренажёре сидя

Жим с использованием тренажёра — отличное решение для тех, кто хочет оформить свои грудные мышцы, рельефно выделив их на фоне остальных частей корпуса. Движения рук в данном случае полностью соответствуют перемещению конечностей при выполнении ударов и толчков (например, при занятиях боксом, гимнастикой, теннисом). Для реализации задачи выполните следующее:

1. Ровно сядьте на скамью тренажёра и проследите, чтобы его рукоятки размещались на уровне плечевого пояса или немного ниже него. Голова и спинная часть постоянно прижаты к спинке, ступни размещаются ровно под коленями, а ноги расставлены на ширине плеч.
2. Ухватитесь за ручки ладонями вперёд, расставив руки на ширину плеч или ещё немного шире.
3. На вдохе отведите ручки снаряда от себя и, после преодоления самого сложного участка пути, сделайте выдох. Хотя, при возможности можно отложить его до того момента, пока руки не окажутся полностью выпрямленными.
4. В верхней точке траектории движения сделайте небольшую остановку и, затаив дыхание, медленно вернитесь в изначальное положение.
5. Как только ладони снова приблизятся к груди, без передышки и выдоха, снова начинайте отводить рукоятки тренажёра от себя. Малейшая пауза на этом этапе существенно усложнит все дальнейшие действия, ведь в момент приближения рук к груди наполнение энергией и напряжённость грудных мышц наиболее ощутимы.

Не забывайте о правильном дыхании. При возврате рук к корпусу нужно обязательно задержать его, что поспособствует развитию более мощного усилия.

Важно!Если выбранный вами тренажёр подходит для использования нейтральным хватом (ладони размещены по направлению друг к другу) желательно чередовать упражнения, выполняя их разными хватами, чтобы мышцы могли поработать под разными углами. В исходном положении локти не должны выступать за спину.

Пуловер с гантелью на скамье

Несмотря на то, что этот вариант не считается наилучшим решением для нагрузки на грудную часть (максимальная стимуляция мышечных волокон в этом случае довольно трудная задача), расширить её таким образом всё же можно, а значит, пуловер стоит включить в тренировочную программу. Техника выполнения:

1. Поставьте одну гантель вертикально у верхнего края скамьи и лягте на поверхность спортивного инвентаря верхней спинной зоной.
2. Немного прогнитесь и возьмите одну гантель, обхватив её руками за верх (если не дотягиваетесь до неё — попросите кого-то подать).
3. Поднимите снаряд над грудной зоной, практически полностью выпрямляя руки.
4. Вдыхая опустите его за голову таким образом, чтобы локти оказались лишь немного согнутыми.
5. Выдыхая воздух, проведите руки с гантелью по той же траектории, вплоть до начального положения над грудью.

Узнайте больше о том, как правильно делать пуловер лежа с гантелью.

Все действия должны выполняться очень медленно и без лишних содроганий, а по достижении самой верхней точки траектории локти не должны полностью разгибаться, что предупредит возможное травмирование конечностей. Перемещая гантель в нижнюю точку, её опускают как можно ниже, чтобы растянуть мышцы груди.

Сведение рук на наклонной скамье

Это сравнительно простое упражнение подходит как для выполнения на простой скамейке, так и на скамье тренажёра-кроссовера, главное выставить её под правильным углом (не больше 45 градусов). Когда подготовительные мероприятия будут окончены, лягте на спину и приблизьте прямые руки так, чтобы они оказались как раз напротив вашего лица. Из этого исходного положения и будут выполняться все остальные действия:

1. Вдыхая воздух, медленно разведите согнутые руки в стороны, добиваясь их движения по широкой траектории, вплоть до момента максимального натяжения мышц (движение должно выполняться только при участии плечевого сустава, сами руки фиксируются в одном положении и обездвиживаются).
2. Выдыхая, вам нужно провести конечности по прежней траектории, но уже возвращая в начальное положение. В этой «самой первой точке» стоит задержаться на несколько секунд, а затем снова начинать разводить руки по сторонам.
3. Изменив угол наклона спортивного инвентаря можно нагружать грудные мышцы в их самых разных частях, что способствует их полноценной активизации.

Сведение рук в тренажёре Пек Дек

Тренажёр«Пек Дек» (он же «Бабочка») может иметь самые разные вариации конструктивного исполнения, но все они будут иметь одинаковый принцип работы. Занятия на «Бабочке» нельзя назвать очень сложными, а возможность травмирования практически полностью отсутствует, что и объясняет его высокую популярность среди новичков. Для прокачки грудных мышц с помощью «Пек Дек» нужно сделать следующее:

1. Сядьте на скамью и хорошо упритесь в спинку тренажёра. Так же упритесь стопами в пол и ухватитесь за ручки тренажёра таким образом, чтобы плечевая зона располагалась строго параллельно полу.
2. Используя силу мышц, приблизьте руки друг к дружке и выдохните.
3. Ненадолго зафиксируйте конечности в этой точке, а затем вместе с очередным вдохом верните конечности в исходное положение по сторонам.

Всего нужно выполнить не менее 3-4 подходов, каждый раз повторяя движения по 10-15 раз. В ходе выполнения задачи важно постоянно поддерживать тело в удобном положении, чтобы всё напряжение приходилось только на грудной отдел.

Сведение рук в кроссовере

Реализация данного упражнения даёт возможность нагрузить внутреннюю поверхность и нижнюю часть мышц грудины, а значит, оно не зря входит в состав программы по их прокачке. Всё, что от вас требуется — стать между опорами кроссовера, ухватиться за его ручки и немного нагнувшись вперёд выполнить ряд последующих действий: Сначала притяните ручки до уровня пояса (движение рук должно быть слаженным) и выдохните.

Это интересно: Лосось для организма: польза или вред?

Затем, возвращая конечности в исходное положение, снова вдохните.

Выполняя движения руками, постарайтесь не задействовать ноги и спину, чтобы работали только верхние конечности. Это создаст оптимально подходящую нагрузку на грудные мышцы.

Знаете ли вы?Несмотря на то, что различные спортивные направления имеют многовековую историю, тренажёрные залы — сравнительно новое открытие, которое получило широкое распространение только во второй половине 19-го века. Так, один из первых германских спортзалов открылся в 1852 году, одновременно с первыми аналогичными площадками в штате Огайо (Америка).

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Типичные ошибки в проработке грудных мышц

Как бы вы не старались придерживаться требований к выполнению упражнений, далеко не всегда удаётся избегать ошибок, поэтому, прежде чем переходить к непосредственным тренировкам стоит уделить внимание именно этому вопросу. По крайней мере, так вы точно будете знать, чего делать не стоит. Итак, к самым распространённым «оплошностям» можно отнести:

1. Использование чрезмерной нагрузки. Несмотря на то, что грудные мышцы отлично воспринимают работу с большим весом, при всех базовых упражнениях большая её часть приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому для прокачки грудной зоны лучше сосредоточить своё внимание на небольшом весе и периодически изменяемой технике.
2. Применение только жима. Часто именно он считается наилучшим вариантом для прокачки мышц, но на самом деле классическое выполнение упражнения в лежачем положении низкоэффективно в плане развития грудных мышц, поэтому желательно внести в программу «разводки» и «наклоны» на скамье.
3. Резкий отвод снаряда от корпуса. «Отбивка» действительно позволяет выполнить большее количество повторений за меньший временной промежуток, но вот нагрузка на мышцы груди будет снижаться, в то время как вероятность их чрезмерного растяжения, наоборот, повышается в несколько раз.
4. Регулярное использование только одной разновидности жима. Неважно выполняете вы только одни жимы или выбрали для себя разнообразные упражнения, нагрузка всегда должна быть разной. Попробуйте изменить угол наклона скамьи или возьмитесь за гриф узким хватом, это поможет чередовать воздействие на нижнюю и верхнюю область груди.
5. Тренажёры подходят только новичкам. Это в корне неверное утверждение, ведь с помощью спортивного инвентаря вполне реально улучшить состояние «отстающей» группы мышц, сосредоточив внимание на отдельном пучке.
6. Включение в работу спины и ног. Сочетание базового комплекса «жим – становая тяга — присед» может использоваться только для достижения базовых показателей, но не для поочерёдной нагрузки на разные части грудной области. Нагрузка на организм в результате приседаний и становой тяги не позволит в полной мере прокачать грудные мышцы.

Важно!Если вы решили хорошо накачать грудь, тогда не стоит начинать с силовых упражнений на другие части тела, у вас ещё должны остаться силы для выполнения целевой программы.

Об анатомии и правилах роста для грудных мышц

Подробно на этих моментах я останавливаться не буду, т.к. очень подробно рассмотрел всё это в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Самое основное, на что надо обязательно обратить внимание и обязательно запомнить, это то, что грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы (m. pectoralis major);
• малой грудной мышцы (m. pectoralis minor);
• передней зубчатой мышцы (m. serratus anterior);

Ещё один очень важный момент заключается в том, что грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, образуя букву «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Как видно, всё довольно не сложно. Разные отделы грудных мышц мы должны тренировать под разными углами.

Теперь немного о правилах роста не только грудных мышц, но и всех мышечных групп, в принципе.

Для качественного мощного роста любой мышечной группы нужно соблюсти всего три основных правила:

1. Прогрессирующая нагрузка (создание выгодных телу условий для роста).
2. Качественное восстановление (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
3. Мышечное чувство (нагрузка должна попадать точно в цель, подробнее можете узнать из этой статьи).

Я уже рассказывал об этом в статье, о тренинге грудных мышц дома, ссылку давал выше, почитайте.

Нагрузка должна расти (вес на штанге, количество подходов, повторов, упражнений, суперприёмы и т.д.).

Вы должны отлично восстанавливаться (часто дробно питаться 6-12 раз в день и хорошо спать по 8-10 часов).

Вы должны чувствовать те мышцы, которые тренируете, и выключать из работы все остальные мышцы.

Вот, собственно, и всё, что можно сказать по этому поводу.

Советы по выполнению упражнений

Избежать ошибок при выполнении комплекса упражнений «на грудь» также помогут следующие рекомендации:

1. При использовании штанги её нужно крепко держать, чтобы она не прокручивалась и не скользила в руках, снижая общую нагрузку.
2. Упираясь ногами в пол, перенесите весь вес на пятки, что улучшит устойчивость.
3. Используя скамью, проследите чтобы тело контактировало с её поверхностью в основных точках: на уровне лопаток, крестца, затылка головы и плеч.
4. Убедитесь, что в процессе выполнения упражнения, в поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.
5. Выполняя жимы, лопатки всё время должны быть сведены.
6. При упражнениях со штангой её гриф должен постоянно опускаться на уровне ключицы, поэтому в некоторых случаях приходится отклонять голову назад.
7. На опускание снаряда должно затрачиваться примерно в два раза больше времени, чем на его подъём.
8. При достижении штангой нижней точки траектории, предплечья должны находиться в вертикальном положении.
9. Никогда нельзя «отбивать» снаряд от груди. Инерционные движения нужно полностью исключить.
10. Занимая горизонтальное положение на скамье, позвоночник можно немного прогнуть, но вот грудь должна быть всегда выпячена вперёд.

К общим рекомендациям перед тренировкой можно отнести хорошее самочувствие, отсутствие признаков любых болезней и положительный эмоциональный настрой, с готовностью к плодотворной тренировке.

Рекомендации для развития мышц груди

Не гонитесь за весами

Старайтесь максимально прочувствовать работающую мышцу это основа бодибилдинга. Но так же не забывайте и добавлять веса, хотябы по 1 кг. 1-2 раза за 2 недели, без потери техники выполнения, если добавить нет возможности, тогда увеличивайте количество повторений.

Растяжка

Казалось бы, зачем вообще она нужна, но растяжка помогает прогрессировать, восстанавливать и улучшать подвижность. Лично я растягиваюсь между подходами, да, некоторые скажут, что это травмоопасно, но за всю свою тренировочную деятельность я не травмировался из-за такого подхода. Если есть время, то можно сделать более глубокую растяжку после тренировки.

Разнообразие упражнений

Старайтесь включать в тренировочную программу растягивающие упражнения и нагрузку под разными углами, пример таких тренировок я уже описал выше. Чем полноценнее задействована мышца, тем объемнее и красивее она будет.

Восстановление

Не нужно тренировать грудные мышцы каждый день, делайте отдых до полного восстановления, таким образом, вы сможете полноценно отрабатывать на тренировках и наращивать мышечную массу. Лучше максимально отработать на тренировке после полного восстановления, чем прийти с больными мышцами и не выложиться даже на 80 процентов.

Учитывайте все нюансы, рекомендации и экспериментируйте, каждый человек индивидуален и подход к тренировочному процессу нужен свой. Не забывайте так же и про полноценное питание, от него зависит 60-70 процентов успеха.

Всем хороших тренировок!

Программа прокачки грудных мышц в спортзале

Все описанные упражнения могут использоваться как мужчинами, так и женщинами, но программа тренировок для представителей разного пола будет немного отличаться. Рассмотрим несколько вариантов подходящих программ.

Для мужчин

Вариантов тренировочных программ с нагрузкой на грудные мышцы мужчин немало, но мы предлагаем рассмотреть один из самых простых, с чередованием двух наборов упражнений.

Упражнение	Подходы	Повторения (с промежутком между ними)
Тренировка 1
Жим штанги с использованием горизонтальной скамьи	3	10-12 (3 минуты передышки)
Жим гантелей на скамье, наклонённой вверх (на следующем занятии такого типа можно заменить его пуловером)	3	8-10 (3 минуты отдых)
Отжимания на брусьях	3	10-15 (интервал 2,5 минуты)
Сведение рук в тренажёре	3	10-15 (2,5 минуты отдыха)
Тренировка 2
Жим штанги на наклонённой вниз скамье	3	6-8 (3 минуты передышка)
Жим гантелей на скамье	3	8-10 (отдых 3 минуты)
Сведение рук в тренажёре с нагрузкой на нижнюю часть груди	3	10-15 (интервал 2,5 минуты)

По желанию, вы можете подобрать для себя и другие упражнения, главное, чтобы в работу поэтапно включались все группы грудных мышц.

Для женщин

Женские мышцы привыкают к нагрузкам практически так же быстро, как и мужские, поэтому каждое занятие в тренажёрном зале должно чем-то отличаться от предыдущего.

Одним из подходящих вариантов, предусматривающих подобные изменения, является следующая тренировочная программа:

Упражнения	Подходы	Повторения
Первая неделя тренировок
Жим гантелей в лежачем положении на наклонённой скамье	3	6-8
Сведение рук в тренажёре «Бабочка»	3	10-12
Сведение рук в стоячем положении в кроссовере	2-3	10-12
Вторая неделя тренировок
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	8-10
Сведение рук в кроссовере в положении стоя	3-4	10-12
Сведение рук в тренажёре «Бабочка»	2	10-12

К этому набору упражнений можно добавить и некоторые другие (например, жим гантелей в наклоне), но на начальных этапах тренировок такого комплекса будет вполне достаточно для любой женщины.

Зная как правильно прокачать свою грудь, уже совсем скоро вы сможете удивлять окружающих рельефными, спортивными формами, главное набраться терпения и с готовностью выполнять все упражнения выбранной программы.

Упражнения для груди: подтяжка и увеличение грудных мышц для женщин

С мышцами для груди у мужчин всё понятно, но как быть с упражнениями для груди у женщин?

Тут всё не так просто.

Дело в том, что у женщин грудные мышцы меньше от природы сами по себе. Сейчас я говорю именно про мышцы, а не про всю грудь.

У женщин грудь состоит из:

1. Грудных мышц.
2. Молочных желез.
3. Жира.

Вот как выглядит женская грудь под кожей:

В основном, это в чистом виде железа, а грудные мышцы совсем маленькие и располагаются под железой и жиром.

Именно поэтому для женщин нет никакой необходимости тренировать грудь отдельно, достаточно включить по 1-2 упражнения в свой общий комплекс упражнений.

Какие же тогда упражнения добавить к своей программе лучше всего?

Я бы посоветовал два упражнения:

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
2. Жим гильотина.

Т.к. у девушек система накопления питательных веществ работает чуть по-другому, а также расход и накопление гликогена происходят эффективнее, то я бы посоветовал выполнять эти упражнения по 3-5 подходов и по 12-15 повторений в каждом.

Уверен, что абсолютному большинству девушек этих двух упражнений будет более, чем достаточно, чтобы накачать красивую, сексуальную грудь и сделать её более подтянутой уже через несколько недель регулярных тренировок.