Гуд монинг с колен: техники выполнения упражнения в Смите и в домашних условиях

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» — упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

гуд монинг с колен в тренажере Смита

Наклоны "Доброе Утро" для Ягодиц | Best Exercise for Butt Workouts [90-60-90]

Наклоны со штангой на плечах "Гуд морнинг"

Чем заменить гудмонинг с колен

Следовало бы еще отметить, что вариант с колен можно заменить более безопасным аналогом гуд монинга стоя – наклонами со штангой сидя.

Данное упражнение так же изолирует ягодицы от помощников, которыми являются мышцы бедра, но при этом колени находятся в полной безопасности. Важное правило этой техники – наклонять корпус вперед с максимально ровным позвоночником. Так же выполняйте 15-20 повторений по 3 подхода с небольшим весом грифа или бодибара.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» — упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и румынской тяге.

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное — техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Техника выполнения упражнения гуд монинг в Смите

1. Поместите гриф с помощью фиксаторов таким образом, чтобы его можно было поставить на плечи, стоя на коленях.
2. Гриф должен лежать на верхней части трапеции. Колени расположите строго под грифом, удерживая прямую линию всего тела. Колени поставьте по ширине таза. Напрягайте мышцы живота.
3. На вдохе отводите таз назад к стопам, одновременно наклоняя туловище вперед, но не касайтесь ягодицами пяток. Ягодицы в течение всего упражнения должны быть напряженными.
4. С выдохом за счет ягодиц разгибайте туловище и возвращайтесь в положение с прямой спиной.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Ошибки и рекомендации

К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;

Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

• С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
• Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
• «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Рекомендации по внедрению

Важный момент: для этого упражнения в любой вариации категорически запрещен большой вес нагрузки.

Если рассматривать данное упражнение, как дорабатывающее ягодицы, думаю, мужчины согласятся, что лучше выполнять гуд монинг стоя или тот же ягодичный мостик, если в этом есть необходимость. В любом случае, это упражнение больше подходит для девушек, и если так хочется его выполнять, то лучше выбирать небольшой вес и работать в режиме 15-20 повторений по 3 подхода.

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Как накачать поясницу?

Зачем тренировать поясницу?

Хит-парад мышц, качаемых в любом спортклубе, будет выглядеть так: бицепс, грудь, пресс. Именно на их развитие и уходит основная энергия большинства фанатов массонабора. До поясницы ли тут? Тем не менее, упражнения для низа спины обязательно должны присутствовать в арсенале всех, кто активно работает на массу. И не только их.

В наш век повальной сидячей работы, мышцы поясницы со временем приходят в совершенную негодность. Но стоит нам озаботится своим здоровьем и пойти в зал, как на поясничный отдел спины сразу ложится ощутимая нагрузка. Не только в приседаниях и тягах на спину, но и в жиме со штангой лежа, в сгибаниях с гантелями стоя и даже в упражнениях на пресс, поясница принимает активное участие.

Поэтому, появление сначала ломоты в нижнем отделе спины, а потом и хронической боли – лишь вопрос времени, особенно при чрезмерном увлечением прокачке мышц живота. Та же планка – это отличное упражнение, но стояние в ней до посинения вызывает перенапряжение поясницы у большинства новичков.

Боль в пояснице у бодибилдера – это обычное дело

Но, как говорят спортивные врачи, причина этого не в травмах позвоночника или в ущемлении межпозвоночных дисков, все гораздо проще. Это, так называемая спастическая судорога, которая возникает на фоне длительного статического напряжения пояснично-крестцового отдела спины во время выполнения различных упражнений. Чтобы избавиться от неё, нужно поясницу накачать, то есть сделать её банально сильнее. Уже после пары месяцев регулярной тренировки мышц поясницы, люди, не разгибавшиеся из-за постоянных болей в спине, начинают про них забывать.

Примечание: у меня всё было именно так, полюбив выполнять тягу гантели одной рукой, я довел вес снаряда до 75 кг. Только я её не спиной тянул, а рвал гантель с пола, забыв про всякую осторожность. В итоге, боль в пояснице, и превращение приседаний со штангой в настоящую пытку. После каждого подхода я искал место где можно присесть и опереться спиной, ибо стоять прямо было невыносимо. Но вот когда по совету бывшего штангиста, дяди Коли, я стал выполнять наклоны со штангой на плечах, боль ушла, приседать стало легче, веса пошли в гору, а ноги в рост.

Какие мышцы в наклонах со штангой работают?

Уж не знаю кому пришло в голову назвать наклоны со штангой упражнением доброе утро (упражнение good morning), но движение действительно похоже на поклон – приветствие Солнцу, поэтому его так многие и называют.

Упражнение доброе утро-одно из лучших для поясницы

Упражнение это старое, перекочевавшее в современные фитнес-центры (там, где его делают, конечно) прямо с тяжелоатлетических помостов. Все, кому важна сила и выносливость спины, регулярно включают его в свою тренировочную программу. В наклонах со штангой работают следующие мышцы:

• Разгибатели спины
• Ромбовидные мышцы
• Мышц шеи
• Мышцы поясницы
• Квадрицепсы
• Большая ягодичная мышца
• Бицепсы бедер
• Прямая и косая мышцы живота

Примечание: помимо целевых мышц, большая нагрузка ложится на подколенные сухожилия и связки, они становятся крепче. Это благотворно сказывается на результатах в таких упражнениях, как фронтальные приседания и выпады.

Польза наклонов со штангой

Польза наклонов со штангой очевидна, пускай не для каждого посетителя тренажерного зала, а в основном для опытных атлетов, понимающих зачем качать поясницу. Но, если свести воедино все плюсы от этого упражнения получится следующая картина:

• Улучшение осанки
• Укрепление разгибателей спины и мышц пояснично-крестцового отдела
• Повышение силовых показателей во всех без исключения базовых упражнениях
• Улучшение детализации и мускулистости спины
• Повышение плотности ягодичных мышц и бицепсов бёдер
• Профилактика травм позвоночника
• Восстановление в период реабилитации после перенесенных травм спины
• Активизация кровоснабжения в мышцах тазового дна и, как следствие, профилактика варикоза нижних конечностей
• Доступность и простота исполнения

Польза наклонов со штангой очень существенна

Техника наклонов со штангой

Наклоны со штангой стоя – упражнение само по себе довольно простое, поскольку выполняется за счёт сгибания лишь одного сустава – тазобедренного, но все же имеет свои тонкости исполнения:

Шаг 1. Берём гриф от штанги и укладываем в район загривка, как раз в то место, где он лежит во время приседаний. Становимся прямо, ноги в коленях чуть сгибаем и расставляем их немного шире плеч. Напрягаем мышцы верха спины, сжимаем лопатки и делаем небольшой прогиб в пояснице, подав таз вперёд. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая спину в напряжении, медленно наклоняемся вперёд. При этом прогиб в пояснице сохраняем, а ягодицы отводим назад. Наклоняемся до тех пор, пока корпус не станет почти параллелен полу. Выдыхаем и без задержки, исключительно за счёт усилий мышц разгибателей спины, возвращаемся в исходное положение.

Качаем низ спины правильно

Примечание: если наклонятся на согнутых ногах, основная часть нагрузки уйдёт на мышцы спины, а если ноги держать прямыми, в работу активно включатся ягодицы и бицепс бедра.

Как делать наклоны со штангой правильно?

Это не упражнение для набора массы, у него, как и у кубинского жима, например, совершенно иные задачи. Делать наклоны со штангой стоя правильно совсем не сложно, но, тем не менее, есть ряд правил их выполнения:

• Не давать грифу скатываться вниз по спине. Он должен лежать строго на трапециях
• Не «клевать носом», смотреть вперёд
• Не округлять спину, пытаясь разглядеть себя в боковом зеркале
• Не спешить. Чем дольше длится фаза наклона, тем активнее работают целевые мышцы
• Не стоит начинать свой комплекс тренировки ног или спины с наклонов со штангой. Оптимальное время для них – завершение занятия.

Примечание: гнаться за ростом нагрузки в этом упражнении для низа спины не стоит. Идеальный вес штанги в этом упражнении – 20-25% от величины рабочего веса в приседаниях. Объём – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Периодичность – 1-2 раза в неделю.

Варианты наклонов

Разновидностей этого упражнения существует немного, но, при желании, освежить и модифицировать можно даже и его.

Наклоны со штангой стоя на одной ноге

Смысл такой «одноногой» версии заключается в том, что таким образом, как и в любом ином унилатеральном упражнении, можно сместить нагрузку на одну из сторон тела.

Наклоны со штангой на плечах стоя на одной ноге

Наклоны со штангой стоя на одной ноге – упражнение специфическое и узкопрофессиональное. Его обычно используют атлеты, остро нуждающиеся в повышении силовых показателей подколенных связок и сухожилий. В этом плане таким наклонам равных нет.

Наклоны со штангой сидя на скамье

А вот так качать поясницу предпочитаю силовики, ибо в положении сидя на скамье, мышцы ног и ягодиц из работы исключаются, зато нагрузка на разгибатели спины и на мышцы поясницы возрастает в разы.

Наклоны сидя со штангой

Устойчивое положение тела позволяет, по сравнению с обычной версией упражнения, использовать штангу большего веса. Поэтому, наклоны со штангой сидя на скамье пользуются популярностью у атлетов, стремящихся быстро повысить силовой потенциал спины. Правда, такой способ тренировки поясницы является одним из наиболее травмоопасных

Наклоны со штангой на плечах в Смите

Самая изолированная разновидность наклонов со штангой, ибо стабилизация тела обеспечивается самой конструкцией моего любимого тренажера. Выполняют наклоны со штангой на плечах в Смите в двух вариантах: стоя на полной стопе и стоя на пятках. Но обе версии упражнения служат для решения одной и той же задачи – максимальной растяжки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Наклоны со штангой в Смите

Упражнение носит формирующий характер и используется в основном, представительницами прекрасной половины тренажёрных залов для придания жёсткости и проработанности мышцам «задней цепи».

Чем заменить наклоны со штангой?

Несмотря на простоту и эффективность этого упражнения для низа спины, далеко не каждому по душе его выполнять. Тем более, что оно имеет несколько превосходных аналогов, решающих задачу тренировки мышц поясницы ничуть не хуже. Поэтому, заменить наклоны со штангой стоя можно вот этими упражнениями:

Румынская тяга со штангой

Почему румынская, а не становая? Объясняю, румынскую тягу придумал атлет сначала румынской, потом австралийской олимпийской сборной по тяжелой атлетике Нику Влад. И если становая тяга служит для набора массы всего тела, то это упражнение было изначально придумано именно для прокачки разгибателей спины и поясницы.

Румынская тяга со штангой.

Все его отличие от становой тяги заключается в том, что штанга на пол не опускается, а зависает в нижней точке на уровне середины голеней. Нет смысла даже сравнивать наклоны со штангой и румынскую тягу по величине рабочего веса. Произведение Нику Влада даст им 100 очков по эффективности, но в техническом плане оно в разы сложнее.

Гиперэкстензия

Гиперэкстенизия – это лайт-версия наклонов стоя, поскольку выполняется в специальном тренажере и позволяет тренировать мышцы спины при жестко закреплённом корпусе. Для тех, кто пришел в зал просто за здоровьем, а не за массой, это готовый ответ на вопрос, как накачать поясницу.

Гиперэкстензия в тренажере

Удобное, понятное, легкое. Правда, у этого упражнения есть сестра, обратная гипреэкстензия. Ее автор – Луи Симмонс, легендарный Левиафан силы. Получив тяжелейшую травму поясницы, но при этом и не думая бросать силовой спорт, он и придумал такой способ тренировки низа спины. Не удивительно, что оно занимает почетное место в арсенале всех пауэрлифтеров.

Примечание: Луи Симмонс помимо обратной гиперэкстензии придумал ещё и калифорнийский жим– любимое упражнение для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью между ног

Вот, кто придумал такую оригинальную версию наклонов, я не скажу. Это упражнение также имеет право на существование, правда отдача от него, по сравнению с предыдущими движениями, существенно ниже.

Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью

Нагрузка на разгибатели спины в нем минимальная, а львиная часть работы по разгибанию корпуса, выполняется за счет поясничных мышц. Идеально подходит для реабилитации после перенесенной травмы.

Заключение

Надеюсь, моя статья про тренировку поясницы окажется полезной, и позволит наклонам со штангой либо ее аналогам прочно обосноваться в вашем арсенале упражнений. Да пребудет с вами сила. И масса!

«Доброе утро» — упражнение для ягодиц и поясницы

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Атлас задействуемых мышц

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

• нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
• мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
• большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Полная картина мышечного атласа представлена на фото, а техника выполнения — на видео.

LiveInternetLiveInternet

–Рубрики

• 1000 . +1 совет (311)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
• Хозяйке на заметку (123)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (668)
• Собаки (35)
• “Живут – как кошка с собакой” (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (157)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное – рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (683)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (134)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (109)
• Здоровье (850)
• Помоги себе сам (396)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость – не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (215)
• Комплексы йоги (129)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (29)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1287)
• Гимнастика для лица, упражнения (282)
• Роскошные волосы (139)
• Массажные техники (111)
• Красота по-японски, азиатские техники (93)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (124)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (39)
• Стиль (140)
• Уход (287)
• Кулинария (793)
• Выпечка (99)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (10)
• Десерт (57)
• Закуски (123)
• Изделия из теста (86)
• Кушать подано (51)
• Мясо (119)
• На скорую руку (33)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (668)
• Бодифлекс, оксисайз (123)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (71)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (43)
• Упражнения (257)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (566)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (107)

–Видео

–Музыка

–Поиск по дневнику

–Подписка по e-mail

–Постоянные читатели

Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Exercise 10. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

1. Put on your raincoat. It… (to rain) since night.
2. Is Frank in his room? What … he … (to do)? — He … (to prepare) for the French test.
3. Are Sue and Liz still in the garden? They … (to water) the flowers for an hour now! — No, they … (not to water) the flowers. They … (to weed) for more than an hour.
4. How long … you … (to travel) around the country? — I… (to travel) for two weeks now.
5. Ron should be careful. He … (to sunbathe) since eight o’clock.
6. Whom … your boss … (to shout) at? — He … (to shout) at his new manager. She … (to work) in this office for only three days.
7. Cindy is worried. She … (to wait) for her parents to come home since six o’clock.
8. What …they … (to write) since three o’clock? — They … (to write) an article for the scientific journal.
9. Aren’t Julia and Andrew at home yet? — They are still preparing for the conference in the library. They … (to prepare) for this conference for a week now.
10. How long … Mr Kane … (to wash) his car? — He … (to wash) it for more than an hour now.

Answers: 1. Put on your raincoat. It has been raining since night. 2. Is Frank in his room? What has he been doing? — He has been preparing for the French test. 3. Are Sue and Liz still in the garden? They have been watering the flowers for an hour now! — No, they haven’t been watering the flowers. They have been weeding for more than an hour. 4. How long have you been travelling around the country? — I have been travelling for two weeks now. 5. Ron should be careful. He has been sunbathing since eight o’clock. 6. Whom has your boss been shouting at? — He has been shouting at his new manager. She has been working in this office for only three days. 7. Cindy is worried. She has been waiting for her parents to come home since six o’clock. 8. What have they been writing since three o’clock? — They have been writing an article for the scientific journal. 9. Aren’t Julia and Andrew at home yet? — They are still preparing for the conference in the library. They have been preparing for this conference for a week now. 10. How long has Mr Kane been washing his car? — He has been washing it for more than an hour now.