Цельное растительное питание меню. Част. Цельное растительное питание

Общие правила

В своей книге «Китайское исследование» американский профессор Колин Кэмпбелл пропагандирует только растительную пищу для постоянного питания. Методику питания он назвал Цельной Растительной диетой. Предполагается, что зелень, овощи или фрукты нужно употреблять не измельченными и не подвергая термической обработке. Это понятно, поскольку организм получит в таком случае максимум полезных веществ из растительной пищи. Большую часть калорий (80%) организм получает при таком питании из углеводов (каши, овощи, ягоды, фрукты, зелень, зерновой хлеб) и по 10% из растительных белков и растительных жиров (масла и орехи). Для многих употребление растительной пищи — основа жизни. Так питаются вегетарианцы и веганы. Для некоторых растительная диета — способ для быстрого похудения, поскольку растительная пища содержит меньше калорий и жиров. Не зря она занимает первое место во всех системах снижения веса. Периодически предпринимая растительное питание, можно снизить вес, поддерживать его на одном уровне, а заодно провести профилактику некоторых заболеваний (атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт, инсульт).

Преимущества растительного питания:

• Содержит натуральные растительные продукты (овощи, зелень, фрукты, орехи), без консервантов, антибиотиков, химических добавок, гормонов роста, холестерина и вредных жиров.
• Способствует естественному очищению кишечника от токсинов и продуктов обмена за счет высокого содержания клетчатки.
• При употреблении овощей, фруктов и ягод преимущественно в сыром виде организм получает натуральные витамины, ферменты, микроэлементы и биоактивные вещества.
• Пребывая на растительном питании подсчитывать калории не нужно, поскольку все продукты являются низкокалорийными.
• Позволяет снизить вес и оздоровить организм.
• Невысокие затраты.

Для тех, кто хочет похудеть лучше воздержаться от еды за два часа до сна. Нужно отметить, что при похудении соль и сахар являются не лучшими спутниками, поэтому полезно заменить соль травами и специями натурального происхождения. В качестве сладостей можно включать в рацион немного кленового сиропа или меда.

Растительной диеты для похудения можно без вреда для здоровья придерживаться в течении двух недель. Если в последующем ввести молочную продукцию и яйца, таким образом можно питаться целый месяц. Если диета покажется слишком строгой, и вы не привыкли жить без мяса, молока, яиц и рыбы, лучше постепенно перейти к ней. Организм адаптируется к изменениям в питании, и вы легче перенесете диету.

Для этого за несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде. Потом следует отказ от молочной продукции и в последнюю очередь — от яиц.

Растительная диета для похудения имеет несколько вариантов.

Можно построить свой рацион только на овощах и в день съедать 1,2-1,5 кг. Это самый жёсткий вариант питания. Овощи — кладезь витаминов, минералов, клетчатки, они доступны в финансовом отношении (дешевле, чем фрукты) и можно обеспечить себе разнообразное меню. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение овощам, выращиваемым в вашей местности, поскольку к ним адаптирована ферментативная система пищеварительного аппарата.

Для похудения можно выбирать по своим предпочтениям любые овощи: кабачки, капусту, огурцы, тыкву, лук, салат, морковь, помидоры, стручковую фасоль, редис, репу, свеклу. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, так и употребляйте. Остальные можно тушить или отваривать. Питание должно быть разнообразным, поэтому каждый прием пищи нужно чередовать набор овощей.

Понятно, что в рационе трижды в день (или четырежды) будут присутствовать только овощи в различном исполнении: салаты с растительным маслом, фаршированный запеченный перец или баклажаны, овощное рагу или овощная запеканка, котлеты из овощей.

Фруктово-овощная диета может длиться 7-14 дней и поможет похудеть на три-четыре килограмма.

Смысл питания заключается в чередовании ягодно-фруктовых и овощных дней. Если такой вариант покажется неприемлемым, можно комбинировать овощи и фрукты в один день, разводя их на разные приемы.

Тем, кому покажется трудным питаться одной растительной пищей или те, кто желает продлить диету, могут предпочесть молочно-растительный вариант питания, но с преимущественным содержанием овощей (70%).

В нем доступны нежирные молочные продукты кефир, ряженка, творог, йогурты, сыр (лучше натуральный и нежирный). Соблюдать ее можно до 3 недель. Похудеть за это время можно от 4 до 6 кг. Возможен такой вариант меню:

• Завтрак: кофе с молоком, цельнозерновой хлеб, сыр 30 г.
• Перекус: 150 г обезжиренного творога с зеленью.
• Обед: овощной суп, заправленный растительным маслом или овощное рагу с добавлением картофеля.
• Полдник: фруктовый салат (по половине яблока, груши, дольки грейпфрута), заправленный йогуртом.
• Ужин: свежие или тушеные овощи (300 г) с кусочками брынзы или с небольшим количеством творога.
• На ночь: молоко, кефир или йогурт.

Вариант белково-растительной (белково-овощной) диеты может быть полезным при длительном выполнении программы похудения, но обычно все останавливаются на 14 днях. Здесь доступны нежирное мясо и молочные продукты. Причем чаще всего худеющими выбирается вариант совместного употребления овощей и белков в один день, а не раздельного (чередование овощных и белковых дней). Это связано с тем, что белковый рацион в чистом виде и углеводный (овощи) в отдельности трудно переносится. Первый в виду высокой белковой нагрузки, второй, как низкокалорийный, при котором у многих возникает постоянное чувство голода. В качестве белковых продуктов включают отварную телятину, птицу, рыбу, морепродукты, творог и кисломолочные напитки, белок куриных яиц.

Какой бы вариант белково-овощной диеты вы не выбрали, начинать диету нужно с двух разгрузочных дней на кефире (1,5 л в день), а потом либо чередовать белковые и овощные дни, либо оба компонента питания употреблять вместе. Энергетическая ценность чистого углеводного рациона не будет превышать 800-1000 ккал, а при смешанном варианте питания — 1200-1300 ккал. Результаты похудения не столь стремительные и выдающиеся, но питание является сбалансированным и подходит для более длительного применения (21 день).

Переход обычному питанию, особенно при строгом варианте овощной диеты, должен осуществляться постепенно. В течение недели стоит расширять рацион, вводя крахмалистые овощи, хлеб и крупы, молочные продукты, творог и нежирное мясо.

Цельно-растительная диета — мечта вегетарианцев!

В основу этой схемы питания входит пища с минимальной термической обработкой. При этом обязательно исключаются любые источники животного белка: молоко, сыр, яйца, мясо, рыба, йогурт, морепродукты и т. д. При цельно-растительной диете на весь период потребуется полный отказ от сахара, соли и жира.

Рецепты из цельных продуктов включают:

• различные салаты с заправкой из цитрусовых;
• свежие фруктово-овощные фреши;
• паровые котлеты;
• рагу из тушеных овощей;
• овощные супы и многое другое.

Разрешенные продукты питания

• В строгом варианте — разрешаются преимущественно не крахмалистые овощи: огурец, сладкий перец, стручковая фасоль, спаржа, стеблевой сельдерей, зеленый горошек, кабачок, фасоль, капуста, шпинат, лук, зелень, чеснок, листовые салаты. Употребляются большей частью сырыми, а для разнообразия рациона в обработанном виде (рагу, запеканки, котлеты).
• Фрукты несладкие.

При других вариантах рацион дополняют:

• Молочная продукция. Для диеты используют нежирные продукты 1% кефир, 1,8% творог и 2% йогурт, сыры 25-30% в ограниченном количестве (30-50 г в день в разные приемы или разные блюда).
• Постные сорта мяса и птицы. Их готовят отвариванием или запеканием.
• Нежирная рыба, морепродукты, приготовленные такими же способами.
• Белок куриных яиц.
• Цельнозерновой и ржаной хлеб.
• Растительные масла (1-2 ч. л. на порцию 2-3 раза в день), орехи и семечки для салатов.
• Травяной и зеленый чай, вода, соки из разрешенных овощей.

Таблица разрешенных продуктов

Растительная диета улучшает показатели здоровья

Употребляя в пищу цельные и свежие продукты, вы не только сможете похудеть, но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.

Болезнь сердца

Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то, что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания, включенные в диету, имеют значение.

Большое исследование, проведенное среди более чем 200 тысяч человек, показало, что те, кто следовал здоровой растительной диете, богатой овощами, фруктами, целыми зернами, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто не употреблял в пищу растительные продукты.

Тем не менее, нездоровые растительные диеты, которые включали сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний ().

Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений, поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей, имеющих повышенный риск развития болезней сердца.

Рак

Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.

Исследование, проведенное среди более чем 69 тысяч человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) ().

Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало, что те, кто соблюдает вегетарианскую диету, имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака, чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами ().

Снижение когнитивных способностей

Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.

Во многих исследованиях было доказано, что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований, изучавших в целом более 31 тысячи человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% ().

Диабет

Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и уменьшении риска развития диабета. Исследование, проведенное среди 200 тысяч человек, показало, что у тех, кто придерживался здорового образа питания на основе растительной пищи, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто употреблял мало растительных продуктов питания ().

Другое исследование показало, что растительные диеты (вегетарианские и лакто-вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа на 50% ()! Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом ().

Соблюдение растительной диеты может снизить риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные виды мяса, рыбы и жиры животного происхождения.
• Мясная продукция и полуфабрикаты.
• Соленые/маринованные овощи и любая консервация.
• Фастфуд.
• Макаронные изделия, джем, сладкие фрукты, сгущенное молоко, сухофрукты варенье, манная крупа, сахар, конфеты, белый рис.
• Картофель, ограничить вареную морковь, свеклу и тыкву, которые в отварном виде имеют высокий гликемический индекс.
• Кисломолочная продукция с высоким содержанием жира.
• Алкогольсодержащие напитки, сладкие напитки.
• Ограничивается соль.

Таблица запрещенных продуктов

Нежные куриные фрикадельки с творогом

Вкусные рецепты правильных блюд по достоинству оценят все члены семьи. Отличным тому примером считаются фрикадельки из курицы с творогом. Готовить их лучше на пару. В этом случае они сохранят в себе все полезные вещества. Но если пароварки у вас нет, то вполне можно использовать обычную духовку.

Подавать блюдо можно самостоятельно или, дополнив свежими помидорами, тушеной морковью или запеченной брокколи. Если вы готовите на пару, то сразу можно приготовить и овощи.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 грамм;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Обезжиренный творог – 200 грамм;
• Зелень – по желанию;
• Соль, перец – по вкусу;
• Желток – 1 штука/по желанию.

Нежные куриные фрикадельки с творогом

Способ приготовления:

1. Куриное филе очищаем от пленок и прокручиваем в блендере или мясорубке;
2. Добавляем к фаршу творог, чеснок, соль, перец и желток. Массу пробиваем блендером;
3. Влажными руками формируем шарики, которые выкладываем в чашу пароварки или в форму для запекания. Если готовим в духовке, то форму лучше смазать растительным маслом и заполнить немного водой;
4. Готовятся фрикадельки 20-25 минут при 180 градусах.

Блюдо понравится детям. Ведь оно очень нежное на вкус! Подавать его можно вместе с брусничным соусом.

Меню растительной диеты (Режим питания)

Чаще всего худеющими выбирается вариант белково-растительной диеты, поскольку он легче переносится по сравнению с чисто овощной, и он более сбалансированный.

Пример меню:

При чередовании белковых и углеводных дней на углеводный день приходится 1,5 кг овощей. Можно делать в том числе салат «щетка»: в сыром виде берут 0,5 кг капусты, 0,5 кг моркови, 0,5 кг свеклы. Натирают на терке, добавляют сок лимона, хорошо переминают руками для размягчения овощей и появления сока.

Солить нельзя. В течение дня равными порциями съедают весь салат. На белковый день: 1 яйцо на завтрак, а в течение дня съедают 700 г отварного несоленого куриного мяса. Так можно питаться в течение 10 дней. Достигается похудение на 5 кг, но такой стиль питания не должен быть постоянным.

Вариант растительной диеты от Линдси Никсон

Еще один вариант похудения предложила Линдси Никсон. Растительная диета по ее книге вызвала большой ажиотаж. В ее рецептах используется только низкожировая пища. В Интернете есть масса рецептов с применением низкокалорийных продуктов, а главное — все ингредиенты доступны практически за копейки. Линдси Никсон написала целую книгу об этой системе похудения, указала рецепты и план проведения.

Важный момент завершения диеты — правильный выход из нее. После завершения курса необходимо придерживаться правильного питания, чтобы потерянный с такими усилиями вес не вернулся. В первые дни не стоит резко наращивать калорийность рациона, делать это следует постепенно, в течение нескольких недель.

Плюсы и минусы

Растительная диета помогает похудеть и улучшить свое здоровье

Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.

Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения ().

Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения ().

Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения ().

Многие исследования показали, что растительная диета эффективна для снижения веса. Она также может помочь вам сохранить результат похудения в долгосрочной перспективе.

Отзывы и результаты

Долго сидеть на овощах и фруктах — не лучший вариант, еда должна быть более полноценной и питательной. Диетологи считают, что организму для нормального функционирования необходимы и продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, яйца), которые привносят в рацион незаменимые аминокислоты и животные жиры, необходимые для мозга и дыхательной системы.

Тем не менее, периодически прибегать к разгрузке на растительных продуктах полезно: раз в 2-3 месяца можно проводить 10-14 дневные растительные диеты. Если все остальное время ограничивать употребление сладких, мучных, жирных и жареных блюд, вес постепенно будет снижаться или по крайней мере не увеличиваться. Отзывы худеющих показывают, что снижение веса составляет 3,5-6 кг за 14 дней. Это усредненные цифры, результаты строго индивидуальны, поэтому возможно и большее снижение веса.

• «… Когда перешла на вегетарианство, сразу был сильный аппетит, и я часто ела. Овощи не дают чувства насыщения и через час снова хочется есть. Все диеты говорят, что клетчатка овощей дает длительное чувство насыщения. Но это не так. Так что, если вы задумали неделю посидеть на овощах, то не обольщайтесь, что это будет просто. Если хотите похудеть, вечером нужно есть очень легкую пищу — овощи сырые или тушеные, но не картофель. Тяжелую и сытную пищу (бобовые, например) есть во время обеда с 13 до 14 часов. А утром можно есть и каши и хлеб — все калории сжигаются. Или такой вариант — утром орехи и каши, на обед овощи и злаковые каши, а вечером только салаты. Питаясь так я похудела на 8 кг за месяц, ну а за две недели не знаю, как получится».
• «… Полезно иногда от мяса воздерживаться. Во всех этих диетах главное не только отказаться от мяса, а и от вредной пищи: сладостей, мороженого, всякой выпечки, белого хлеба, печенья и тортов. Летом ела одни фрукты и овощи. За две недели снизила вес на 8 кг. Заметила, что прибавилось энергии, стала спать только 6 часов, высыпалась хорошо и чувствовала себя замечательно. Пришла к выводу, что для лета это самая хорошая диета. Когда похолодало, стала дольше есть и за зиму набрала все, что потерялось. Вот, если бы жить постоянно в теплом климате, тогда можно постоянно есть овощи, фрукты и полезные орехи».
• «… Полностью сидеть на овощах и фруктах не получилось даже летом. Смогла вытерпеть всего 1,5 дня. Был постоянный голод, поэтому выбрала вариант с молочными продуктами. Пила кефир, когда появлялся голод, утром творог я ягодами или изюмом и кофе, а в обед и вечером овощи в любом виде через раз добавляла рыбку. Не использовала соли и перца, а масло добавляла только в салаты. Пила воду, зеленый чай и смузи из овощей и фруктов на воде. За две недели без увеличения нагрузки похудела на 4 кг. Было не очень трудно и пришла к выводу, что так можно постоянно питаться, а если еще добавить занятия спортом, то можно и дальше худеть».
• «… Питание одними овощами даже без каш и хлеба, не говоря уже о мясе и молоке — это экстремальная диета. К тому же, лучше это делать в отпуске, что бы отдыхать и не было никакой нагрузки и стрессов. Если есть проблемы со здоровьем (анемия, больной кишечник, желудок или поджелудочная) тоже не стоит выбирать подобный рацион. Когда я решилась попробовать, то был летний Успенский пост (середина августа) и я приурочила это к нему. Было много овощей (молодая свекла, капуста, огурцы, помидоры, всякая зелень) и фруктов (слива, малина, яблоки, груши). С этим было легко и просто. Но на одних растительных продуктах выдержала только 2 дня — получилась хорошая разгрузка. Потом подключила овощные супы и крупяные, каши, фасоль. Так же остались грибы и овощи в разном приготовлении. В субботу и воскресенье можно было добавлять рыбу. Таким образом незаметно прошло две недели, за которые я похудела на 3 кг. Считаю нормальным результатом, поскольку голодной за счет употребления каш и небольшого количества черного хлеба я не была».

Что представляет собой растительная диета

До сих пор диетологи не придумали четкое определение того, что составляет полноценную диету, основанную на употреблении растительных продуктов. Она даже не обязательно является диетой — это скорее образ жизни.

Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно варьироваться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в свой рацион.

Тем не менее, основными принципами рациона питания на основе цельных и свежих продуктов питания являются:

• Употребление свежих, минимально обработанных пищевых продуктов.
• Ограничение или исключение продуктов животного происхождения.
• Основа рациона — овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи.
• Полное исключение рафинированных продуктов, таких как сахар, белая мука и рафинированные (обработанные) масла.

Особое внимание уделяется качеству питания, при этом многие сторонники растительной диеты поощряют местные, органические продукты питания, когда это возможно. По этим причинам эту диету часто путают с веганством или вегетарианством. Тем не менее, несмотря на то, что рацион питания в обоих вариантах очень схож, эти диеты не совпадают. Люди, которые соблюдают веганскую диету, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из мяса все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

С другой стороны, растительная диета (несмотря на свое название «растительная») более гибкая. Ее последователи питаются в основном растениями, но продукты животного происхождения не являются строгим ограничением. В то время как один человек, следуя такой диете, совсем не употребляет животных продуктов, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов. Рацион, основанный на продуктах растений, заключается в преимущественном употреблении растительной пищи, при этом сводя к минимуму продукты животного происхождения и обработанные продукты.

В чем ее преимущества?

Рацион на основе растений включает продукты, богатые питательными веществами: минералы, витамины, жиры, клетчатку, антиоксиданты и белок. Когда ты ешь необработанную пищу – ты получаешь ее в наиболее питательной форме. Это помогает правильному функционированию организма, повышает иммунитет, обеспечивает достаточное количество антиоксидантов и способствует борьбе с любыми воспалениями. Кроме того, когда не заставляешь свой организм сражаться с посторонними веществами, ты уменьшаешь нагрузку на пищеварительную систему.

Растительная диета демонстрирует стабилизацию уровня сахара в крови, снижение артериального давления и холестерина, а также уменьшает вероятность развития диабета, хронических и аутоимунных заболеваний.