Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется
Если знать научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, можно избавиться от иллюзий и делать меньше ошибок в процессе работы над собой. Завышенные ожидания в зале – причина травм, разочарования, и преждевременного перехода к употреблению анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывают как тот или иной актер набрал 12 кг сухих мышц за 3 месяца, и думаем, что при меньших скоростях не стоит и надеяться на адекватные результаты в зале.
Хорошо, если новичок просто продолжает учить технику базовых упражнений и сокрушаться, что он, к сожалению, не Росомаха. А что, если он начнет скупать бесполезные добавки для роста мышц, приобретать диеты от «инстаграмных гуру», и поедать все, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка в лучшем случае. Лишний жир, и проблемы с печенью и почками, в худшем. Бесполезные добавки выкачивают массу денег, человек начинает думать, что тренажерный зал – удел богатых, и, в итоге, снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, да и самооценка рушится.
У девушек все еще более сложно. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра, и красиво прорисованные линии спины и плеч, но не хотят выглядеть как профессиональные спортсменки бодибилдинга, в основной своей массе. Многие действительно верят, что огромные мышцы «по мужскому типу» наращиваются не от сочетания тяжелого тренинга, анаболических стероидов, и определенного питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становых тяг, и жимов лежа. Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.
Знание реальных скоростей роста мышц избавляет от потерь времени и денег, и упрощает задачу для психики.
Накачаться за 2 месяца: реально ли?
Какие цели перед собой ставить?
Знаете, во многих пособиях для успешных людей, начинающих бизнесменов и т.д. пишут, что нельзя ставить заоблачные цели. Нельзя говорить, что хочу заработать миллион. Цели должны быть пошаговые. Например, завтра я должен заработать 100$ таким то способом, и четко двигаемся к цели. Послезавтра еще 150$ и так далее.
В бодибилдинге работают те же правила. Можно накачаться, только прогрессируя, достигая поэтапные цели и следуя дальше. К примеру, я вешу 75 кг, а хочу весить 90, но всем прекрасно ясно, что через неделю вы столько весить не будете, через месяц тоже. Поставьте цель весить 76кг к концу следующего месяца, следуйте режиму тренировок, кушайте хорошо, спите, как достигнете, то вперед до 77 кг и так далее. Только таким способом можно добиться результата. Новые небольшие достижения будут радовать вас, и давать стимул двигаться дальше.
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле
Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.
Читайте также:
Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:
- Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
- Порядка 12 кг, если женщина.
Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.
Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.
Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.
Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».
Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила
Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.
База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.
Основное предназначение
Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.
- Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
- Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
- Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
- Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.
Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.
Преимущества
Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.
Советуем почитать: Анаэробные силовые упражнения
- Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
- Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
- Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.
Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.
Правила занятий в тренажерном зале
Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.
- Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
- Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
- Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.
Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.
За сколько времени можно накачаться на самом деле?
Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?
- Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
- Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).
Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.
Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.
В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.
за сколько можно накачаться ? Главный секрет.
-
Читайте также:
О восстановлении и программе тренировок
Правильно составленный тренировочный план поможет добиться быстрого результата. В период подготовки и стимуляции гипертрофии необходимо грамотно сочетать базовые и изолированные упражнения. К примеру, чтобы накачать грудные мышцы, нужны жимы. Для усиленной гипертрофии нужно «травмировать» мышечные волокна, поэтому выполняют жимы с большим весом. А для усиленного роста объема ягодичных следует сделать упор на становую тягу и приседания с весом. В целом, каждому, кто хочет добиться результата, нужно освоить работу со штангой, чтобы накачать мышцы.
При составлении тренировочного плана необходимо учитывать, сколько времени требуется разным группам мышц на восстановление. Если не давать им отдых, прогресса не будет, и спортсмен быстро столкнется с выгоранием.
Все крупные группы (широчайшие и трапеции, грудные, бедра и ягодицы) восстанавливаются в течение 72 часов. На восстановление дельт, трицепса и бицепса, пресса уходит около двух суток. Таким образом, нельзя в понедельник и среду тренировать спину – широчайшие и трапеции просто не успеют восстановиться, а значит, результата не будет, кроме синдрома отсроченной мышечной боли. А вот в понедельник и пятницу нагружать эту зону можно без опаски. Это важно учитывать при работе над отстающей группой, так как многие допускают ошибку, нагружая одну зону слишком часто.
Разобравшись, сколько понадобится времени, чтобы накачать мышцы, следует определиться с целью. Результаты, удовлетворяющие большую часть людей, можно получить всего за полгода, а первый прогресс заметен уже через месяц. Максимальный объем мышцы приобретут через 24 месяца регулярных тренировок, а вот нужно ли идти дальше – это каждый решает самостоятельно.
Как составить свой рацион питания?
Другими словами, количество протеина, которое вам нужно потребить за сутки, зависит не только от вашего веса, но и от того, сколько вы усвоили белка из обычной пищи. И да, это количество очень трудно посчитать. Для этого вам придётся расписать весь рацион питания, то есть, что вы кушаете. В перерывах между едой, вам нужно поставить потребление протеина, тогда будет точная картинка, сколько вы употребляете БЖУ. А просто наобум невозможно это сказать. Так нельзя, вы должны всё расписать и посмотреть, и уже от той цифры отталкиваться.
По теме: Чем опасен гипертонус мышц младенца
Этап 3. Процесс гиперплазии мышц.
Его суть заключается в том, что за счёт новой специально подобранной высокообъемной тренировки с легкими весами, нужно разделить мышечные волокна. Т.е. те волокна которые образуются, смогут расти и следовательно мы будем расти.
На практике, это выглядит так: наш парнишка, весом уже 90 кг (после 2-го этапа роста мышц) переходит на высокообъемный тренинг и за счет образования новых мышечных клеток, растет. За первые 1-2 года он наберет 5-10 кг мышечной массы. Т.е. опять же таки, если все по науке, то наш паренёк уже 100 кг мовый атлет.
Хорошо, мы допустим мы уже тренируемся 4 года (мы прошли 1-й этап, 2-й этап длительностью 2-3 года, и прошли 3-й этап ну допустим длительностью 1 год) наш вес составляет уже 100 кг, мы уже не дрищи. Но и тут прогресс остановился, все не растут мышцы, что делать дальше?
-
Читайте также:
Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии
Этап подготовки организма к будущему росту мышц занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.
Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).
Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.
Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.
А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека.
Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг.
Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше тело научилось работать более эффективно, чем раньше.
Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении.
Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку, буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что его и не было!
На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем.
По теме: Лекарство для регенерации мышц
А вот сам рост мышц – происходит во время второго этапа.
