Опасность лишнего веса заключается в том, что он набирается постепенно. Если бы мы встали утром и увидели в зеркале +20 кг, меры были бы приняты мгновенно. Но килограммы появляются по чуть-чуть, объемы растут медленно, привычная одежда сидит немного плотнее, разве это повод менять рацион питания и ограничивать себя? Если почитать истории худеющих, почти все говорят, что не обращали внимания на +1-2-5 кг, а потом обнаруживали, что появилась одышка, боли в суставах, а вещи можно найти только в магазинах plus size.
Чтобы добиться стабильного снижения массы тела, нужно полностью сменить рацион, создать дефицит калорий, убрать быстрые углеводы, сбалансировать меню по КБЖУ, есть только полезные продукты.
Сразу о модных экспресс-диетах. Резкое сокращение калорий, голодание дают сброс до 2-3 кг в день, но, во-первых, это уходит вода, а во-вторых, как только вы вернетесь к привычной еде, вернутся и все килограммы. Для победы над лишним весом придется ломать весь образ жизни.
Нет проблем в том, чтобы составить новое меню для запуска процесса похудения. Вопрос в другом: как справиться с самим собой?
Топ-3 причины, по которым бросают диеты:
- Надо внимательно выбирать продукты, читать состав.
- Надо считать калории.
- На готовку уходит больше времени.
Действительно, если обычно при чувстве голода вы могли перекусить плюшками из пекарни по дороге или забежать в «Макдональдс», то сейчас придется брать с собой контейнеры с обедами, каждый день готовить по три-четыре здоровых блюда для себя и для остальных членов семьи. Для похудения нужно четко следовать графику приема пищи. Неудобства и ограничения заставляют быстро потерять мотивацию — правильное питание кажется слишком сложным, дорогим и вообще… жили без него, нечего и начинать.
Мы докажем, что все не так страшно!
Правила питания
Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:
- Порция размером с ладошку человека.
- «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
- Овощей и фруктов — 30% в рационе.
- Соли всего 4 грамма.
- Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
- Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.
Из чего состоит здоровая еда
Здоровый рацион не должен включать в себя пищу, в составе которой присутствуют пестициды. Продукты при рациональном питании должны содержать 4 основных компонента, позволяющих избавиться от лишнего веса, нормализовать работу внутренних органов и пищеварительного тракта. К ним относят:
- Читайте также:
- БЖУ (белки, жиры, углеводы). Их считают основными источниками энергии и строительным материалом для клеток.
- Клетчатку. Грубое волокно, нормализующее процесс пищеварения.
- Минеральные компоненты. За счет них нормализуется водный обмен, электростатическое напряжение во внутренних органах, они участвуют в большинстве ферментных процессов и в строительстве тканей.
- Витамины. Укрепляют иммунитет и отвечают за внешний вид человека, также они помогут нормализовать обменные процессы в организме.
Описание продуктов питания, их названия и подробный состав поможет определиться с выбором диет для похудения.
Перед тем как начать придерживаться здорового питания, необходимо определиться, какая пища является экологически чистой, а какая – нет.
Режим и распорядок питания
Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.
Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:
- 7.00 — завтрак;
- 10.00 — перекус;
- 13.00 — обед;
- 16.00 — перекус;
- 19.00 — ужин.
Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.
Правильный сон
При хроническом недосыпе человек съедает на 40% больше калорий. Все дело в гормоне лептине, отвечающем за ощущение сытости. При недосыпе вещество синтезируется в дефиците, а человек набирает массу с воды. И никакое правильное питание для похудения не поможет, если не наладить режим.
Чтобы высыпаться и не переедать, организм должен засыпать к 23.00. А чтобы сон был крепким, постарайтесь последний перекус сделать за 2 часа до сна.
Все о калориях
Здоровое питание и похудение должны создавать профицит калорий. Количество калорий, которые поступают с меню за весь день с пищей, должно быть меньше количества калорий, которое расходует человек.
Норма калорий для женщин 2000, для мужчин — 2400. Правильное питание для похудения сокращает норму на 20%. То есть женщинам надо вложиться в 1600 калорий, мужчинам — в 1920 калорий
Особенности ПП для мужчин
Обладателям большей мышечной массы – мужчинам – требуется потреблять больше пищи. При правильном питании мужчинам нельзя отказываться от мяса. Оно должно присутствовать в рационе несколько раз неделю или через день. Другой полезный источник белка – рыбу – можно есть каждый день. Неплохую службу для мужчин могут сослужить и протеиновые коктейли, которые позволят утолить чувство голода и насытить организм легкоусвояемым белком.
Избыточные калории при похудении необходимо расходовать в спортзале или на беговой дорожке.
Здоровый рацион
Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:
- рыбу и морепродукты;
- птицу;
- овощи, не содержащие крахмал;
- нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
- пряные травы и специи;
- сухофрукты, орехи, семечки;
- фрукты в любом виде;
- молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).
Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.
От каких продуктов следует отказаться навсегда
Здоровое питание требует исключить из рациона:
- колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
- маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
- тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.
Какие продукты способствуют снижению веса
Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:
- фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
- овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
- зеленый чай.
Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.
Список продуктов рекомендуемых для правильного питания
Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.
Список продуктов для правильного питания
| Мясо | Морепродукты и рыба | Орехи | Крупы и бобовые |
|
|
|
|
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
|
|
|
|
Полный список продуктов
Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.
Читайте также:
Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.
Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.
Здоровое питание на каждый день
Разнообразие вегетарианских, диетических, восточных блюд помогут сделать правильное питание вкусным и разнообразным. Чтобы ощущение насыщения наступало быстрее, диетологи советуют:
- есть теплую пищу;
- разделить меню на 4 приема с равными промежутками;
- не пропускать завтрак;
- медленно жевать. У здорового человека насыщение наступит очень быстро, если каждый кусочек пережевывать по 20 с.
Меню на неделю
Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:
- Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
- Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
- Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
- Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
- Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.
Меню на месяц
Правильное питание на 31 день состоит из меню на каждый день с сезонными вариациями. Хороший результат для похудения, налаживания пищеварения и улучшения качества жизни дают разгрузочные дни. Например: 1 раз в неделю едите только запеченные яблоки или тыкву, греческий салат и много зеленого чая, питьевой воды. Такая пищевая привычка улучшает качество жизни и помогает наладить пищеварение.
