Наклоны вперед стоя. Польза упражнения. Техника выполнения

Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения

Исходное положение

• Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
• Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
• Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
• Наклон вперед выполняется на вдохе.

Выполнение

• Согнитесь в тазобедренных суставах;
• Отведите таз назад;
• Колени мягкие;
• Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
• Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
• На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
• Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.

►Наклоны вперед без вреда для позвоночника.

Внимание

1. Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
2. Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
3. Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
4. Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
5. Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
6. Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.

Разновидности физической нагрузки

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

• пружинящие, с совершением прерывистых движений;
• с касанием ладонями поверхности пола;
• с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
• с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
• со сведенными вместе ногами;
• со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
• в шпагате (для опытных спортсменов);
• по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
• к стопам по диагонали из сидячего положения;
• с вытягиванием подбородка.

НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД

Рекомендации

• Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;
• Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;
• Не горбитесь;
• Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;
• Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Варианты выполнения

• Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
• Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.

Наклон вперед на гимнастической скамье

Чем заменить

Некоторым спортсменам из-за наличия противопоказаний или по другим причинам требуется замена упражнения.

Чтобы задействовать те же мышцы, что и в наклонах вперед, можно включить в тренировку следующие упражнения:

• гиперэкстензия;
• гиперэкстензия на фитболе;
• ягодичный мостик;
• махи ногами;
• приседания плие;
• мертвая тяга.

Выполнение таких упражнений способно задействовать аналогичные группы мышц. Многие из них разрешено выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
2. Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.

Плюсы

• Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
• Повышает гибкость;
• Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
• Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
• Способствует повышению тонуса мышц живота;
• Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
• Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
• Улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Минусы

• Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
• Подготовка
• Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
• Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
• Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.

Правильное выполнение

• Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
• Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
• Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.

Наклон вперёд из положения стоя. Эффективно и безопасно

Ошибки

• Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
• Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
• Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
• Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
• Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.

Советы по эффективности

1. Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
2. Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
3. Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
4. Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
5. Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
6. Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
7. Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
8. Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.

Наклоны вперёд. Сколько делать

Для получения тренировочного эффекта выполняйте 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.

Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные. Или, как говорят врачи, ригидные. И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому, будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.

Включение в программу

Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.

«Лодочка»

Упражнение способствует отличной разминке поясничного отдела позвоночника и качественной растяжке мускулатуры всей спины. Во время занятия наблюдается укрепление мышц брюшного пресса. Итогом становится расправление плечевого пояса, возникновение ощущения легкости в теле.

Разминку для спины с помощью упражнения выполняют согласно такой схеме:

• укладываются на живот;
• выпрямленными верхними и нижними конечностями тянутся в противоположные стороны, стараясь хорошенько растянуть позвоночник;
• делают прогиб в области поясницы;
• руки и ноги отрывают от пола, удерживая на весу;
• задержавшись пару секунд в напряженном состоянии, расслабляют тело и возвращаются в исходную позицию.

Чтобы достичь качественной разминки спины, нужно сделать порядка 7-10 повторений упражнения. Не стоит слишком перегружать местную мускулатуру. Достаточно раскрепостить позвоночник и ощутить тепло в мышцах.

Противопоказания

• Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
• Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
• Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
• Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
• Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
• Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
• Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
• Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.

Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.

Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…

Игорь 15 июня 2020