Осенняя депрессия: причины, симптомы, лечение, профилактика

1. Что такое осенняя депрессия?
2. Причины возникновения
3. Симптомы
4. Кто в группе риска?
5. Нужно ли лечить?
6. Способы лечения
7. Заключение
8. Видео по теме

Давно доказано, что осень является стрессом для организма человека. С уходом лета мы вынуждены перестраиваться на новый ритм жизни. Сталкиваемся с холодами и осадками, с уменьшением продолжительности дня, с возвращением из отпуска/каникул. Всё это происходит на фоне завядающей природы, которая готовится к длительной зимней спячке. В этот непростой период у одних людей обостряются хронические заболевания, у других падают жизненные силы, ухудшается настроение, появляется грусть, сожаление, боязнь надвигающейся продолжительной зимы и т.д.

Такое состояние часто называют осенней депрессией.

Что такое осенняя депрессия?

В классическом медицинском понимании депрессия является расстройством психики, связанным с угнетением психической деятельности и её эмоционально-волевых составляющих.

Осенняя депрессия (ОД), по сути, это один из видов депрессивного психического расстройства, который привязан ко времени года.

Подобные расстройства могут проявляются и в другие сезоны года. Например, обострения психических расстройств весной. Но всё же осень является “лидером по подавленному состоянию”.

Хотя большинство людей ставят себе такой диагноз самостоятельно, всё же для этого необходимо диагностировать (у специалиста) минимум два депрессивных эпизода в этом и следующем сезоне.

Официальная медицина практически не использует этот термин.

Но причисляет ОД к сезонным аффективным расстройствам, которые характеризуются изменением психического и эмоционального состояния в зависимости от времени года.

ОД ещё известная, как осенняя хандра или зимний блюз.

Для творческих людей такое состояние часто является источником вдохновения. А для обычного человека может являться серьёзной проблемой.

Меланхолия, хандра и сплин

Многие считают, что депрессия — это болезнь современной цивилизации с ее бешеным темпом, однако это не так. Симптомы депрессии описывали еще во времена античности, начиная с Гиппократа. В старину депрессию называли меланхолия, ипохондрия (русская хандра) или сплин, и это состояние было хорошо знакомо, например, поэту Александру Пушкину, иначе как бы он мог настолько точно поставить диагноз своему Онегину?

Недуг, которого причину Давно бы отыскать пора, Подобный английскому сплину, Короче: русская хандра Им овладела понемногу; Он застрелиться, слава богу, Попробовать не захотел, Но к жизни вовсе охладел.

Причины возникновения осенней депрессии

Одна из главных причин связана с перестройкой организма с лета на холодный период года.

У полностью здоровых людей обычно эта перестройка не вызывает заметных или болезненных ощущений. Но общая картина может усложниться из-за таких причин как:

• Недостатоквитамина D.
  Кожа меньше контактирует с солнцем из-за уменьшения продолжительности светового дня, пасмурной погоды. А витамин D вырабатывается именно благодаря солнцу;
• Избыток мелатонина.
  Он вырабатывается шишковидной железой в головном мозге. Ещё его называют “гормон сна”. Из-за увеличения продолжительности тёмного времени суток возникает переизбыток мелатонина в крови. Этот гормон влияет на настроение и биологически ритмы человека. Переизбыток гормона приводит к перепадам настроения, сонливости, сбою внутренних ритмов;
• Стрессы
  . Возвращение из отпуска, с каникул, начало нового учебного года (не только для детей – для родителей тоже), дополнительные занятия, кружки, секции, связанные с этим нагрузки. После относительно спокойного лета жизнь, как правило, меняется. Становится больше дел, больше забот, переживаний.
• Соматические расстройства.
  Они связаны с работой нервной и гормональной системы. Могут обостряться на фоне других изменений в организме;
• Психологические особенности.
  Когда человек чувствует себя хорошо только когда на улице тепло, солнечно, светло. Надвигающаяся продолжительная зима (мысли о ней) угнетают человека;
• Генетическая предрасположенность
  .

Некоторые исследователи утверждают, что у человека на глубинном уровне осталась “память” о зимней спячке. Ведь многие виды живых организмов в холодное время года впадают в анабиоз (зимнюю спячку). По теории Дарвина человек произошёл от животных. Поэтому логично предположить, что атавизм в виде замедления процесса обмена веществ в организме в ограниченном виде сохранился у человека и дошёл до наших дней. Поэтому с наступлением холодов часто наступают такие симптомы, как заторможенность, вялость, сонливость, набор веса, ленивость.

Что косвенно указывает на желание организма заснуть в укромном месте до наступления тепла, чтобы перезимовать.

Причины осенней хандры

Осенняя хандра. Что это такое? Не путайте её с депрессией, все-таки депрессия — это уже заболевание, а с хандрой вы можете справиться сами. Предупреждён – значит вооружён.

• Мало солнца. Солнечный день становится короче, солнца всё меньше и меньше. Наш организм недополучает нужный нам витамин D, вследствие чего мы становимся сонливыми, вялыми. Сокращается выработка гормона сератонина, который отвечает за хорошее настроение.
• Холод. Летом было тепло, не нужно было тратить энергию, чтобы согреться. А осенью организм перестраивается и начинает активно тратить энергию, чтобы не мёрзнуть. Поэтому силы быстро заканчиваются, и не хочется ничего делать.
• Тоскливые и серые лица вокруг. Моральный настрой людей вокруг тоже может действовать на ваше состояние. Не только вы осенью теряете энергию и тоскуете, но и люди вокруг начинают унывать. Ходят в тусклой и серой одежде с серыми лицами. Читайте далее, как с этим бороться, как в холодные времена сиять и излучать радость.

Залог успеха борьбы с осенней хандрой это то, что ваше настроение в ваших руках, думайте о хорошем, позитивно, и увидите, как всё меняется в лучшую сторону.

Симптомы осенней депрессии

Они могут проявляется по-разному. Организм и психика каждого человека по-своему уникальны. Поэтому симптомы ОД могут сильно отличаться.

Проявления осенней депрессии больше присущи людям с ослабленной психикой

. Тем, которые постоянно живут в стрессе, испытывают недостаток сна, неудовлетворены жизнью, обделены вниманием, не находят понимания среди своего окружения.

Если же говорить о распространённых или “классических” симптомах, то к ним относятся:

• Вялость;
• Угнетённое состояние;
• Бессонница или желание постоянно спать;
• Нежелание общаться с людьми;
• Сниженная физическая активность;
• Печаль, грусть, уныние;
• Раздражительность;
• Нарушение концентрации;
• Апатия, пессимизм;
• Суицидальные мысли;
• Расстройства аппетита;
• Снижение полового влечения;
• Снижение работоспособности;
• Самоанализ (самокопание);
• Тревожность, беспокойство;

Часто людей, которые находятся в таком состоянии, преследует чувство вины или бесполезности для мира. Люди, склонные к суициду, могут попытаться свести счёты с жизнью. Поэтому осенняя депрессия часто является причиной суицида.

Часто ситуацию усугубляет приём алкоголя или наркотических веществ.

С помощью них человек пытается “вылечиться” или забыться, уйти от проблем. Как правило приём таких веществ только усугубляет ситуацию.

Цветолечение как способ избавления от осенней хандры

Ученые уже давно выяснили, что цвет способен оказывать на людей и психологическое, и физическое воздействие. Например, вы уже наверняка слышали, что в комнате с синими стенами человек будет спать намного крепче и спокойнее. И наоборот — дизайнеры настоятельно не рекомендуют обклеивать красными обоями спальню, так как этот цвет будоражит организм.

Мы подумали, а почему бы не использовать цвет как способ вылечиться от осенней тоски? Ловите 7 рекомендаций о том, что принесет в жизнь больше радости.

Убираем все блеклое и серое

Бесформенные серые свитера с вытянутыми от коленок полами хороши для грусти. Мы же собираемся от нее избавляться, так что и свитер откладываем куда подальше.

Чтобы почувствовать себя живым этой осенью, откажитесь от одежды коричневых, болотных, зеленых, грязно-желтых цветов.

Если так уж хочется, обязательно дополните блестящими металлическими аксессуарами.

Покупаем яркие перчатки/шарф

Если верхняя одежда у вас все тех же скучных цветов, обязательно приобретите ярко-желтый или оранжевый шарф и перчатки. Этот цвет способен оживить и чувства, и организм, а также пробудит интерес окружающих.

Как и цитрусовые фрукты, эти цвета поднимают настроение, возбуждают аппетит и заставляют сердца биться быстрее.

Носим красные вещи

Интересный факт: ученые обнаружили, что красный цвет приводит к снижению уровня кортизола (гормона стресса) в крови.

Чем этого гормона в крови меньше, тем спокойнее и уютнее мы себя ощущаем. К тому же люди, носящие красную одежду, подсознательно воспринимаются как уверенные и сильные.

Надеваем яркое белье или сумасшедшие носки

Не всегда бывает уместно носить верхнюю одежду кислотных и ярких цветов. Да и не все люди чувствуют себя в своей тарелке в кричащих расцветках. Не нужно себя заставлять.

НО! На самом деле цвет работает даже тогда, когда мы его не видим, но знаем, что он есть! То есть если надеть красное нижнее белье, о наличии которого будет известно только нам, это определенно придаст уверенности. Так что не постесняйтесь прикупить такое (или кричащие полосатые носки), особенно если впереди намечается важный экзамен или собеседование.

Играем цветами в интерьере

Нет, совершенно не обязательно красить стены в ярко-желтый или оранжевый. Но вот прикупить наволочки интересных расцветок, яркие шторы, веселый клетчатый плед можно и нужно.

Они помогут украсить жилье и создать нужное настроение.

Берем на пары любимую чашку

Да знаем, что все уже давно с термокружками ходят. И вот где сюрприз: оказывается, если мы берем из дома какую-то вещь, то она позволяет нам чувствовать себя более уютно, защищенно, тепло.

В это же время термокружки, которые мы таскаем с собой по транспорту, универу и еще бог знает куда, будут ассоциироваться у нас со спешкой, людностью, авралом.

Пусть на вас будут смотреть косо в столовой, зато вы будете расслаблены в середине дня, когда у остальных уже кипят нервы.

Варим апельсиновое или грушевое варенье

Тут всю работу делает не столько цвет, сколько аромат. Запах этих фруктов позволит вам набраться сил и энергии на несколько дней вперед. А потом, когда вечерами будете пить чай с собственноручно сделанным вареньем, только при воспоминании от тех ощущений будет становиться на душе тепло и хорошо.

Берегите себя и любите осень! А если осень не дают любить злые преподаватели со своими вечными заданиями, решить любую проблему поможет студенческий сервис.

Кто в группе риска?

• Женский пол.
  Дамы по статистике в 4 раза чаще подвергается проявлениям осенней хандры, чем мужчины;
• Люди, живущие в северных широтах.
  Там человек испытывает сильный дефицит в витамине D, солнечном свете, тепле. Это действует угнетающей на организм;
• Имеющие диагноз “биполярное аффективное расстройство”
  . Если человеку врач поставил такой диагноз, то скорее всего заболевание будет обостряться в зависимости от сезона года;
• Имеющие наследственную предрасположенность.
  Если в семье кто-то страдает депрессиями (тем более оба родителя), то вероятность ребёнку столкнуться с подобным заболеванием высока;
• Дети, подростки
  . Из-за сильных эмоциональных переживаний, начавшейся учебной нагрузки, смены привычного (за лето) образа жизни или иных стрессовых ситуациях они подвержены расстройствам психики, в том числе сезонным.

Нужно ли лечить осеннюю депрессию?

Считается, что если человек сам понимает и осознаёт своё состояние, хочет из него выбраться, то ОД успешно лечится.

В большинстве случаем сезонная хандра проходит сама. В противном же случае, если никак с ней не бороться, то состояние человека может ухудшаться

. Например, от простого снижения умственной/физической активности, а так же рассеянности и апатии можно лишиться работы. Если из-за такого состояния человек не справляется со своими должностными обязанностями. Потеря работы может усугубить самобичевание, подавленность, ощущение собственной бесполезности.
Поэтому не рекомендуется пускать это состояние на самотёк.
Само по себе заболевание не проводит к летальным исходам, точнее не является их причиной. Это психологическое расстройство. Поэтому даже в запущенных состояниях не спровоцирует смерть. Но, как уже говорили, в некоторых случаях расстройство может усугубиться за счёт других психических патологиях, приёмах алкоголя/наркотиков, что толкает неуравновешенных людей на добровольный уход из жизни.

Поэтому нельзя оставлять без внимания такие случаи. Если среди вашего окружения есть люди страдающие от осенней депрессии, то за ними нужно присматривать, общаться с ними, подбадривать. Чтобы не случилось беды.

Иногда затянувшаяся или частая ОД может спровоцировать психосоматических заболевания.

Поэтому нужно быть осторожными. При затянувшейся хандре нужно принимать меры.

Психотерапевтическая помощь при депрессии и осенней хандре

Важно отличать осеннюю хандру от целого спектра таких болезней, как сезонная депрессия, биполярное расстройство, различные психастенические состояния и хронические заболевания, которые имеют закономерное циклическое развитие. Ведь им также присущи слабость, дневная сонливость, быстрая утомляемость, изменение аппетита, эмоциональная подавленность, потеря интереса к работе, общению с окружающими и прочим социальным активностям. Эти симптомы требуют уточнения, поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту Центра гармонии души и тела «Здесь и сейчас» — он сориентирует вас по текущему состоянию и поможет снять эмоциональное напряжение в комфортной и дружественной обстановке.

Способы лечения

Существует много методов лечения осенней депрессии. Их можно комбинировать, дополнять, а лучше применять комплексно. Т.к. степень подавленности и иные особенности могут разниться, то способы борьбы с ОД тоже могут отличаться. Всё зависит от самого человека, от внешних условий, от возможностей.

Компенсация недостатка света

Нужно стараться больше бывать на свежем воздухе. Гулять хотя бы на обеденном перерыве, если в конце рабочего дня за окном уже темно. Ведь даже хмурой осенью бывают солнечные дни, а тучи не висят 100% времени на протяжении всего периода. Дома (или в офисе) можно установить дополнительное освещение, чтобы создать хотя бы иллюзии солнечного дня. Женщины могут посещать солярий.

Физические нагрузки, спорт

Регулярные физические упражнения разгоняют кровь в организме, ускоряют обмен веществ. Благодаря ним в организме начинает вырабатываться больше тестостерона, эндорфинов, адреналин, инсулин. Они улучшают самочувствие, повышают настроение, вытесняют из организма кортизол (гормон стресса). Можно начать хотя бы с утренней зарядки, вечерних пробежек, отжиманий, приседаний.

Сменить обстановку

Можно попробовать брать отпуск не летом, а осенью. В сентябре (а в некоторых регионах даже в октябре) ещё достаточно тепло, можно провести свой досуг почти так же, как летом. Возможно, с некоторыми ограничениями, но есть шанс обойти или смягчить осеннюю хандру. Либо на выходных стараться сменить обстановку. Как вариант – сменить работу, если она давно надоела, не приносит удовлетворения. Поиски работы, адаптация на новом месте, новый коллектив – всё это поможет отвлечься от депрессивного состояния.

Пересмотреть рацион

Поменяйте свой рацион. Включите в него полезные продукты, фрукты, овощи. Обязательно присутствие в рационе продуктов богатым витамином В. Он выполняет функцию балансировки гормонов в организме. Принимайте поливитамины, они компенсируют нехватку нужных организму микроэлементов.

Наладить режим сна/бодрствования

Нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Не засиживаться за компьютером/телевизором. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки. Перед сном нужно хорошо проветривать помещение. За 2 часа до отбоя не принимать пищу. А так же не заниматься какой-либо активностью перед сном, чтобы не было проблематично заснуть. Для избавления от потока мыслей можно принимать успокоительные из натуральных компонентов.

Избегать одиночества

Хоть человек в состоянии ОД не желает общаться с внешним миром, но отгораживаться от него – ошибка. Нужно больше общаться. А для общения выбирать позитивно настроенных, активных, энергичных, доброжелательных людей. Если таких нет, то попробовать завести новые знакомства. Для одиноких людей – хороший повод найти свою вторую половинку.

Порадовать себя

Человек может порадовать себя покупкой как-то приятно мелочи. Будь то новая компьютерная игра, украшение, одежда, обувь. Не отказывайте себе в походах в кинотеатр, филармонию, клуб. Если планируете осуществить значимую или долгожданную покупку (автомобиль, мебель, квартира, дача, телефон), то сделайте это осенью. Положительные эмоции от покупки могут отвлечь или перекрыть переживания, хандру, безразличие.

Медикаментозное лечение

Его назначает врач. Самостоятельно принимать препараты нельзя. Конечно, такое лечение осуществляется только в запущенном состоянии. Когда затруднён привычный ритм жизни, отсутствует всякая мотивация, а испробованные средства не помогли. Врач может назначить курс психотерапии. Фармакологическое лечение заключается в приёме серотонинергическими антидепрессантами, нейролептиков, психостимуляторов. Но это в крайних случаях. Обычно после обследования и постановки диагноза назначаются аутогенные тренировки, психологические беседы, арт-терапия, гипноз.

Осенняя хандра, как с ней бороться и победить

Не так страшна хандра, как боязнь этого состояния. Не стоит заниматься самокопанием, самоанализом и самопоеданием. И не стоит особо надеяться на силу воли. Лучше постарайтесь сделать так, чтобы все ваши действия в направлении выхода из хандры, обращались в хорошие полезные привычки.

Правильное питание

Старайтесь употреблять в пищу продукты, которые являются основой полезного здорового питания. Советы психолога и диетолога призывают нас составлять наш дневной рацион с учетом перечисленных ниже продуктов.

• каши из цельного зерна, овсянки
• молочные продукты, крупы, богатые магнием и кальцием
• продукты, содержащие Омега -3 жирные кислоты – рыбий жир, масло из семян льна, печень трески, оливковое масло, грецкие орехи, скумбрию, сельдь, лосось, морская корюшка, хамса
• продукты богатые витамином В – печень говядины, курица, яйца, бобовые культуры, соевое молоко, овес, орехи, шпинат, бананы

Увеличьте физическую активность

Не стоит в пессимистическом настроении отправляться участвовать в марафоне или в спортзал испытывать все тренажёры разом. Скорее всего вы устанете, и потеряете последнее желание двигаться. Начните с простых, расслабляющих упражнений.

Упражнение 1. Натянутая струна

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Изо всех сил напрягите по очереди мышцы — лица, шеи, предплечья, рук, ладони сожмите в кулак, спины, груди, живота, бедер, икр, стоп. Напрягитесь и поднимитесь на цыпочки, продержитесь в данной позе около минуты. Затем расслабьтесь, почувствуйте, как энергия теплой волной заполняет ваше тело, делая мышцы мягкими и гибкими.

Упражнение 2. Поза подковы

Встаньте прямо, поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Постарайтесь кончиками пальцев рук коснуться пола. В такой позе находитесь до трех минут, затем выпрямитесь, сделайте глубокие вдох и выдох, потрясите расслабленными руками.

Обратите внимание на дыхательную гимнастику, которая способна вывести человека из тревожного состояния, наполнить мозг и тело положительной энергией.

Поменяйтесь сами и преобразите пространство

Наведите порядок в доме

Только не стоит заниматься рутинными делами, которые вы привыкли делать изо дня в день. Вы будете работать на автомате, а это не поможет вам справиться с хандрой.

Пусть вашим девизом станет – «я не разбираю надоевший бардак в доме, а создаю порядок».

Избавьтесь от старой одежды и покалеченных со временем вещей. Из старого оставьте только самое ценное, что вызывает у вас массу положительных эмоций.