Бета-аланин (англ. Beta-alanine или β-Alanine) – натуральная заменимая аминокислота, аминогруппа которой находится в β-положении. В организме человека это вещество входит в состав биологических соединений, таких как ансерин, пантотеновая кислота, или витамин B5.
В отличие от α-аминокислот, бета-аланин не принимает участия в синтезе белков или ферментов, но существенно влияет на уровень карнозина. Также он обладает другими полезными свойствами, благодаря которым полезен для профессиональных спортсменов, а также женщин и мужчин.
Бета-аланин: аминокислота
Бета-аланин является бета-аминокислотой, которая была открыта около 100 лет назад. В 1911 году российский биохимик Владимир Гулевич выделил из экстрактивных веществ мышечной ткани карнозин, а затем обнаружил в нем данную аминокислоту. Несмотря на свой успех, первые труды были опубликованы только после смерти ученого в 1938 году.
В организме человека бета-аланин появляется в результате расщепления карнозина. Также синтез аминокислоты происходит в печени, а ее наибольшая концентрация наблюдается в скелетных мышцах. В процессе обмена веществ распадается до уксусной кислоты.
Стоит отметить, что в Международном союзе теоретической и прикладной химии (ИЮПАК) бета-аланин называется 3-аминопропионовая кислота.
Что это?
Данный элемент является природного происхождения аминокислотой, которая входит в состав многих белков, а также пантотеновой кислоты (витамина группы В). Бета-аланин синтезируется в человеческом организме. Основа для него может быть различной:
- карнозин;
- лейцин;
- валин;
- изолейцин.
Бета-аланин — это белок-дипептид, находящийся в мозговых и мышечных клетках человека, соединительной ткани. Его синтезу в организме мы обязаны процессу дегидризации. При распаде данный элемент будет обращаться в уксусную кислоту.
Бета-аланин: в продуктах
Бета-аланин содержится в продуктах питания (до 2 г аминокислоты на 100 г продукта). Наибольшее количество вещества можно получить, потребляя:
- мясо (говядина, конина, баранина);
- нежирная морская рыба (кета, горбуша);
- арахис, семечки;
- сыры (твердые сорта, брынза, козий);
- бобовые культуры (чечевица, соя);
- заливное.
В рационе эти продукты должны присутствовать обязательно. Это поможет поддерживать нормальный уровень аминокислоты в организме. Но, если человек испытывает нехватку бета-аланина или нуждается в повышенной концентрации вещества, то без пищевых добавок не обойтись.
Пищевые источники
Мясо является основным источником аланина.
Наиболее низкая концентрация вещества – в домашней птице, больше всего – в блюдах из говядины. Также обеспечить суточной нормой аминокислоты могут рыба, дрожжи, куропатки, конина, баранина, индейка. Неплохие источники этого питательного вещества – разные сорта сыров, яйца, кальмары. Вегетарианцы могут пополнять запасы из растительной белковой пищи. Например, из грибов, семян подсолнечника, сои или петрушки.
Ученые, с их любовью к разным умным терминам, сказали бы, что аланин обладает повышенными гидрофильными свойствами. А мы опишем это явление более простыми словами. Аминокислота при контакте с водой очень быстро выводится из продуктов. Поэтому долгое вымачивание или варка в большом количестве воды полностью лишают пищу аланина.
Топ продуктов, содержащих аланин
| Название продукта (100 г) | Содержание аланина (г) |
| Говядина | 3,9 |
| Рыба | 2,6 |
| Дрожжи | 2,3 |
| Куропатка, цыпленок | 2,2 |
| Сушеные белые грибы | 1,9 |
| Семена подсолнечника | 1,8 |
| Соя | 1,7 |
| Петрушка | 1,5 |
Бета-аланин: свойства
Бета-аланин обладает многими свойствами, главное из которых – значительное увеличение концентрации карнозина в мышцах. Благодаря этому повышается производительность во время физических нагрузок и увеличивается мышечная масса.
К другим свойствам аминокислоты следует отнести:
- регулирует уровень сахара в крови;
- обогащает мышцы энергией после того, как превращается в печени в глюкозу;
- принимает участие в управлении вегетативными процессами, тем самым ослабляя неприятные симптомы климакса у женщин;
- выводит продукты обмена веществ (аммиак);
- стимулирует иммунную системы и провоцирует выработку иммуноглобулинов;
- позитивно влияет на работу головного мозга и улучшает память;
- стабилизирует гормональный фон.
4-недельный курс креатина
Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.
- Неделя 1-8. Бета-аланин
- Неделя 5-8. Креатин
Бета-аланин: применение
Бета-аланин применяют в разных случаях. В основном, в аминокислоте нуждаются спортсмены, которые регулярно занимаются тяжелыми физическими нагрузками. Кроме того, пищевые добавки с бета-аланином полезны для:
- профессиональных бодибилдеров для улучшения качества тренировок;
- женщин в период менопаузы;
- мужчин для укрепления физического здоровья;
Также прием аминокислоты показан при заболеваниях:
- гипогликемия (недостаток сахара в крови);
- пониженное давление;
- иммунодефицит.
Таким образом, бета-аланин помогает представителям обоих полов справиться с возрастными изменениями и угасанием функции половой системы, а также повышает спортивные результаты.
Читайте также:
Где содержится аланин:
- животные продукты (мясо, яйца, молоко и другие);
- бобовые;
- орехи;
- семена;
- соя;
- отруби;
- коричневый рис;
- кукруза;
- цельное зерно.
Компания НПЦРиЗ предлагает несколько источников для восполнения недостатка аланина:
- Карталакс — биорегулятор нормализации функций хрящевых тканей и опорно-двигательного аппарата.
- Амитабс 5 и Амитабс 3(комплекс из двух упаковок) для поддержания и развития мышц.
- Ликам — противотоксикологическое средство, применяется для выведения токсинов и профилактики онкологических заболеваний, а также для поддержания организма при повышенных физических нагрузках.
Бета-аланин: действие
Биологическое действие бета-аланина заключается в том, что он, повышая объем карнозина в мышцах, поддерживает постоянный уровень кислотности в мускулатуре. Аминокислота препятствует закислению, которое может появиться во время интенсивных занятий спортом и приведет к истощению мышц.
Кроме того, бета-аланин блокирует молочную кислоту, накапливаемую в организме. Благодаря этому человек медленнее утомляется, получает достаточное количество энергии и сохраняет хорошее настроение на протяжении всего дня.
Признаки избытка аланина
Перенасыщение и дефицит аланина в организме отрицательно сказывается на самочувствии человека.
Избыток аминокислоты проявляется в депрессивных проявлениях, болезненных ощущениях в мышцах и суставах, нарушении сна. Ухудшаются память, способность концентрировать внимание. Усталость не покидает даже после длительного отдыха.
Причиной избытка аминокислоты бывает чрезмерное употребление вещества, сопровождаемое гиперемией, краснотой, пожиганием, покалыванием кожи. Передозировка происходит при приеме БАДов, лекарственных средств, в которые входит аланин. Пища, богатая аминокислотой, такого негативного эффекта не дает.
Бета-аланин: покалывание
При увеличении дозировки бета-аланина может появиться слабое покалывание под кожей, или парестезия. Эти ощущения возникают в течение 15-20 минут после приема пищевой добавки и длятся 1-1,5 ч. Появление покалывания связано с тем, что аминокислота воздействует на периферические нервы и раздражает их. Данное явление является нормой и свидетельствует об эффективности добавки.
Обычно парестезия проходит спустя несколько недель после начала приема пищевой добавки. У некоторых пациентов она не возникает, потому что это индивидуально и зависит от чувствительности рецепторов кожи.
Бета-аланин: в бодибилдинге и спорте
Бета-аланин активно применяется в спорте. Он играет роль буфера мышечной ткани, поэтому полезен для спортсменов, которые занимаются анаэробными (силовыми) упражнениями. Увеличивая выносливость и работоспособность, аминокислота улучшает качество тренировки и положительно влияет на прирост мускулатуры.
В результате исследований были отмечены следующие свойства добавки бета-аланина:
- нейромышечное утомление наступает медленнее;
- появляются дополнительные силы и энергия для длительных тренировок (поэтому его часто включают в состав предтренировочных комплексов);
- устраняется боль в мышцах после занятий спортом;
- ускоряется восстановление после травм;
- незначительное похудение из-за увеличения работоспособности.
Стоит отметить, что для легкоатлетов, велосипедистов, пловцов пищевая добавка абсолютно бесполезна. Также вещества безвредно и не влияет на гормональный состав крови (кортизол, тестостерон).
Поддерживать организм при тяжелых физических нагрузках помогает коэнзим Q10, таурин и аргинин.
Для чего принимать?
Доказано влияние БА на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время.1
К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%.2
Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.
Кроме того, БА обладает следующими научно доказанными свойствами:
- незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы;
- незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности;
- незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.
БА также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на его основе, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.
Бета-аланин: для мужчин
Бета-аланин эффективен для мужчин всех возрастных категорий. Аминокислота способна сделать тело сильнее. Особенно это касается спортсменов, чьи постоянные тренировки связаны с высокими энергетическими затратами и повышенной выносливостью.
В полезных свойствах добавки убеждаются не только спортсмены. Любой мужчина, особенно в период угасания половой функции, может с его помощь укрепить свое здоровье и продлить молодость. Бета-аланин положительно влияет на мыслительную деятельность, гормональный фон, а также стимулирует иммунную систему.
Интересно! Пищевые добавки с бета-аланином имеют широкое применение среди военного персонала, которым необходима умственная активность и физическая выносливость.
Для мужского здоровья также полезен рыбий жир, ацетил L-карнитин и горянка.
Кому больше
Как правило, спортсмены, желающие нарастить мышечную массу, употребляют значительно больше аланина, чем другие люди. Их рацион обычно состоит из белковых продуктов, протеиновых смесей-добавок, а также из пищи с высокой концентрацией этой и других аминокислот.
Также более высокие дозы аланина необходимы людям с ослабленным иммунитетом, мочекаменной болезнью, нарушениями мозговой деятельности, диабетикам, в период депрессий и апатий, а также при возрастных изменениях, снижении либидо.
Бета-аланин: при климаксе для женщин
Бета-аланин необходим женщинам при климаксе. Несмотря на то, что он синтезируется организмом, с наступлением менопаузы его становится недостаточно для женской репродуктивной системы. Дефицит этого вещества приводит к нарушению обмена веществ и расстройству нервной системы.
Бета-аланин помогает женщинам бороться со следующими неприятными симптомами менопаузы:
- бессонница;
- жар;
- депрессивные состояния, перепады настроения;
- повышенная потливость;
- резкое увеличение лишнего веса;
- приступы слабости и снижение работоспособности.
Кроме того, аминокислота является антиоксидантом и выводит свободные радикалы и обеспечивает нормальное протекание химических реакций в нервных клетках. Это естественный заменитель гормональных препаратов, который абсолютно безопасен для женского организма.
Пищевые добавки с бета-аланином хорошо переносятся пациентами, они не влияют на работу кровеносной системы и не провоцируют развитие сердечных и сосудистых заболеваний. В отличие от многих препаратов, при длительном приеме β-аланин не вызывает сонливость и потерю концентрации внимания.
Бета-аланин: капсулы
1). Бета-аланин наиболее распространен в форме капсул. Компания Now Foods предлагает пищевую добавку «Beta-Alanine» (750 мг, 120 капсул). В ее состав включена запатентованная форма аминокислоты, эффективность которой проявляется при мощных физических нагрузках.
Также было доказано, что добавка позволяет отсрочить проявление мышечной усталости и сокращает время восстановления. Это помогает достичь высоких результатов в спорте и увеличить свои силовые показатели.
Рекомендации по применению: принимать по 3 капсулы 2-3 раза в сутки. Запивать водой или другой жидкостью. Перерыв между приемами доз должен составлять не меньше 2-х ч.
Продукт разрешен к использованию только взрослым. Могут появиться покалывания, которые абсолютно безвредны. Беременным женщинам, в период лактации или при приеме медицинский препаратов желательна консультация у врача.
Какую пользу приносит?
Повышает производительность при выполнении высокоинтенсивных упражнений
Данные, полученные в результате исследований, свидетельствуют о том, что БА наиболее эффективен для улучшения результатов при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Он повышает устойчивость к усталости. Таким образом, наибольшую пользу от его приема получат те, кто участвует в спортивных соревнованиях, таких как велогонка на 4 км, гребля на 2000 метров или плавание на 100 и 200 метров.3
Однако это вещество будет полезно не только для профессиональных спортсменов, оно поможет улучшить ваши результаты в тренажерном зале, даже если ваша тренировка не связана с каким-либо видом спорта.
Может увеличить силу и мышечную массу
Было доказано, что прием БА может помочь увеличить объем во время тренировок с отягощениями.
Исследование показало, что при приеме БA в течение десяти недель испытуемые выполняли большее количество повторений в приседаниях и в жиме лежа.4
Со временем это может потенциально привести к улучшению адаптации к силовым тренировкам и увеличению мышечной массы.5
БА также может предотвратить метаболический ацидоз после тренировки, что поможет лучшему восстановлению и позволит быстрее вернуться к тренировкам.
Может улучшить состав тела
БА может привести к увеличению сухой массы тела (мышц) и способствовать потере жира. Это подтверждают результаты исследования, проведенного с участием рестлеров и игроков в американский футбол. В течение восьми недель испытуемые проводили тренировки с отягощениями, выполняли НIIT. Принимающие аминокислоту набирали больше мышечной массы и в большей степени улучшали состав тела.6
Может улучшить результативность при выполнении упражнений на выносливость
Результаты некоторых исследований показали, что включение БА в рацион при выполнении программы высокоинтенсивных интервальных тренировок может улучшить адаптацию к тренировкам, а впоследствии улучшить и выносливость при выполнении упражнений.7
Бета-аланин: порошок
Не менее популярен бета-аланин в виде порошка.
2). Такую пищевую добавку производит фирма Primaforce «Beta-Alanine, Unflavored». В упаковке содержится 200 г чистого вещества без ароматизаторов. С помощью увеличивается сила, снижается усталость и ускоряется рост мышц. Это является главными показателями успешной тренировки.
Рекомендации по применению: принимать по 2 мерные ложки перед тренировкой и столько же после. В дни отдыха принимать в таком же количестве 1-2 раза в день между приемами пищи.
Как принимать?
Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.
При приеме БА в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году.8
Для лучшего усвоения БА принимайте его во время еды.
Сочетание с другими продуктами
Продукт отлично сочетается с другими веществами. Некоторые исследования также показали синергический эффект совместного приема БА и креатина. Такое сочетание более эффективно влияет на анаэробную выносливость по сравнению с раздельным приемом данных препаратов. Для повышения аэробной выносливости можно комбинировать добавку с пищевой содой, что также увеличит буферную емкость ткани.1
Кроме того, лучший эффект достигается при сочетании данной аминокислоты с предтренировочными коктейлями. Согласно результатам исследований, проведенных Международным обществом спортивного питания, добавление БА в предтренировочные напитки в течение четырех недель, привело к большему объему выполненной работы и большему росту мышечной массы.1
С целью повышения эффективности и более быстрого достижения результата, возможно применение аминокислоты с простыми углеводами.
Бета-аланин: в аптеке
Бета-аланин редко встречается на полках аптек. Если же продается пищевая добавка, то она, несомненно, дорого стоит или является некачественной с низкой концентрацией главной аминокислоты. Также можно встретить продукцию отечественного производителя, к которому мало доверия, потому что условия хранения не соответствуют стандартам. Это отражается на эффективности товара.
Лучшие мировые бренды распространяют свои добавки через интернет-аптеки. Ссылка на проверенный сайт предоставлена ниже. Каждый пользователь доволен своей покупкой.
Бета-аланин: инструкция
Принимать бета-аланин нужно строго по инструкции, в которой обозначена рекомендуемая дозировка. Ее превышение не опасно, но повлечет негативные кожные реакции.
Главное! Данное вещество нельзя сочетать с гормональными препаратами, а при приеме других медикаментов нужно проконсультироваться с врачом.
Бета-аланин: как принимать
Суточная дозировка бета-аланина для организма человека составляет не больше 3 г. Для профессиональных бодибилдеров объем увеличивается до 4-6 г в сутки. Пищевую добавку нужно принимать за 1 ч до тренировки. Желательно начать с небольшой дозы и проследить за реакцией кожных рецепторов: насколько сильно будут беспокоить покалывания. Через 4-5 недель нужно сделать 7-дневный перерыв и продолжить курс.
Чтобы усилить свойства аминокислоты и повысить анаэробную выносливость, желательно комбинировать ее с одной из спортивных добавок: креатином, BCAA, сывороточный протеин или кофеином. Совместное применение даст больше результатов, чем использование продуктов по отдельности.
Важно! Пищевая сода в сочетании с бета-аланином увеличит физическую производительность спортсмена.
Суточная потребность
Суточная потребность в β-alanine составляет 3 г. Но доза может меняться в зависимости от интенсивности физических нагрузок и состояния здоровья.
Таблица 1 – Дозировка для разных целей применения
| Цель применения | Суточная потребность, г |
| Повышение выносливости и при занятии спортом | 4-6 |
| Поддержание физического здоровья при проживании в неблагоприятных климатических условиях | 1-2 |
| Улучшение физической работоспособности | 2-4 |
Бета-аланин: противопоказания
Противопоказаний к приему пищевых добавок с бета-аланином немного, но они есть. От аминокислоты следует отказаться:
- не достигшим 18-ти лет;
- беременным и кормящим женщинам (без консультации врача).
Также бета-аланин будет бесполезен для непрофессиональных спортсменов, тренировки которых менее интенсивны и не требует большого затрата энергии.
Бета-аланин: побочные эффекты
К побочным эффектам, которые могут появиться при приеме бета-аланина, относят:
- покалывания под кожей;
- аллергические реакции на компоненты добавки (наблюдается крайне редко).
Негативные последствия практически никогда не возникают, что говорит о качестве пищевых добавок и их эффективности.
Бета-аланин: цена
Цена на бета-аланин варьируется. По доступной стоимости купить добавку можно только в интернет-аптеке, ссылка на которую дана ниже. Здесь все дешевле в 2-5 раз, но это не отражается на качестве продукции. Выбор очень широк: различные жиросжигатели, пищевые добавки, в том числе масло лимона, пектин, амлу, ацидофилин и многое другое. Мировые производители предоставляют только лучшие продукты.
