Всё о правильном питании для похудения: основные принципы, продукты, примерное меню на каждый день и полезные рецепты

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Нежирный кефир	3	0,1	3,8	30
Нежирный йогурт	5	1,5	3,5	51
Нежирный творог	18	0,6	1,5	86
Ряженка	3	6	4	85

Овощи/фрукты

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Баклажан	0,6	0,1	5,5	25
Кабачок	0,6	0,3	5,7	27
Цветная капуста	2,5	0	4,9	29
Огурец	0,8	0	3	15
Помидор	1,1	0,2	3,8	24
Сладкий перец	1,3	0	5,7	23
Морковь	1,2	0,1	7	33
Фасоль	4	0	4,2	30
Свекла	1,7	0	11	50
Редис	1,2	0	4	20
Яблоко	0,4	0	11,5	45
Апельсин	0,9	0	8,5	39
Банан	1,5	0,5	21	96
Слива	0,6	0	10	44

Мясо, рыба

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Курица	20	8,8	0,6	165
Кролик	22	11	0	183
Говядина	19	12,5	0	187
Индейка	21,6	12	0,8	197
Окунь	18,5	0,9	0	82
Судак	19	0,8	0	83
Кальмар	18	0,3	0	75
Креветка	18	0,8	0	83
Морская капуста	0,9	0,2	3	5
Минтай	15,9	0,9	0	72

Крупы, бобы, грибы

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Гречка	12,6	12,6	68	330
Овсянка	11,9	5,8	66	345
Рис	7	0,6	74	323
Геркулес	13	6,2	6,6	355
Бобы	6	0,1	8,3	58
Белые грибы	3,2	0,8	1,6	25
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	килокалорий
Хлеб	4,7	0,7	50	215
Растительное масло	0	100	0	900
Сливочное масло	0,6	82,5	0,9	750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День недели	Время	Прием пищи	Продукты	Вес (г)	Калорийность (в 100 гр)
Понедельник	6:30	Завтрак	Обезжиренный творог	150	84
	10:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	12:00	Обед	Отварная куриная грудка	150	137
			Салат из свежих овощей	200	68
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
	15:00	Перекус	Натуральный йогурт	250	60
	18:00	Ужин	Отварная рыба	200	150
			Салат из овощей	150-200	68
Вторник	6:30	Завтрак	Натуральный йогурт	150	60
			Чай или кофе	200	100
			Овсяная каша	150	100
	10:00	Перекус	Апельсин	1 шт.	36
			Сырые орехи	30	600
	12:00	Обед	Тушенная говядина с овощами	150	680
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
			Яблоко	1 шт.	52
	18:00	Ужин	Запеченная рыба	200	145
			Свежие овощи	200	30
Среда	6:30	Завтрак	Яичный белок	3 шт.	50
			Кофе или чай	200	100
			Рисовая или овсяная каша на воде	80	100
	10:00	Перекус	Любой фрукт	1 шт.	52
	12:00	Обед	Отварная индейка или куриная грудка	200	137
			Бурый рис	150	110
	15:00	Перекус	Творожная масса с изюмом	150	300
	18:00	Ужин	Отварная говядина	150	254
			Салат из капусты и моркови	150	50
Четверг	6:30	Завтрак	Кефир 2,5%	250	40
			Овсяное печенье	70	38
	10:00	Перекус	Грейпфрут	1	42
			Сырые орехи	30	600
	12:00	Обед	Куриное филе отварное или запеченное	200	137
			Отварная спаржи или брокколи	200	22
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	18:00	Ужин	Отварная рыба	200	150
			Свежие овощи	150	30
Пятница	6:30	Завтрак	Творог	150	84
			Кофе или чай	200	100
			Яблоко или груша	1 шт.	52
	10:00	Перекус	Банан	1 шт.	89
			Виноград	30	67
	12:00	Обед	Отварная рыба	200	150
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
			Салат из кукурузы и пекинской капусты	150	37
	15:00	Перекус	Натуральный йогурт	100	60
			Апельсин или грейпфрут	1 шт.	42
	18:00	Ужин	Отварная говядина	200	254
			Овощной салат	200	68
Суббота	6:30	Завтрак	Омлет из белков	2 шт.	100
			Чай или кофе	200	100
	10:00	Перекус	Апельсин или яблоко	1 шт.	42
	12:00	Обед	Тушенная фасоль	200	183
			Свежие овощи	150	30
	15:00	Перекус	Кефир	250	40
	18:00	Ужин	Отварная рыба	150	150
			Салат из овощей	100	68
Воскресенье	6:30	Завтрак	Творог	150	84
			Кофе или чай	200	100
			Овсянка	80	100
	10:00	Перекус	Яблоко	1 шт.	52
	12:00	Обед	Овощной суп	250	43
			Отварная говядина	100	254
			Цельнозерновой хлеб	1 кусочек	230
	15:00	Перекус	Творожный сырок без сахара	1 шт.	90
	Ужин	Отварная говядина или курица	100	254
		18:00	Капустный салат с морковью	100	50

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

• Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
• Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
• Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
• Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

• Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
• Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
• Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
• Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
• Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильноеменю, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Выводы

Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.

Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.

Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.

Алан Арагон

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

• отваренный картофель = 80 килокалорий;
• белокочанная капуста = 31 килокалория;
• цветная = 30 килокалорий;
• оливки = 110 килокалорий;
• кабачки = 30 килокалорий;
• баклажаны = 20 килокалорий;
• бобы = 60 килокалорий;
• репчатый лук = 40 килокалорий;
• зеленый = 20 килокалорий;
• морковь = 29 килокалорий;
• огурцы = 15 килокалорий;
• помидор = 20 килокалорий;
• свекла = 22 килокалории;
• зеленый горошек = 75 килокалорий;
• тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

• банан = 85 килокалорий;
• ананас = 50 килокалорий;
• виноград = 75 килокалорий;
• яблоко = 45 килокалорий;
• лимон = 30 килокалорий;
• персик = 40 килокалорий;
• хурма = 60 килокалорий;
• белая смородина = 35 килокалорий;
• черная смородина = 37 килокалорий;
• красная смородина = 40 килокалорий;
• груша = 40 килокалорий;
• грейпфрут = 35 килокалорий;
• гранат = 50 килокалорий;
• клюква = 25 килокалорий;
• клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

• гречка = 95-100 килокалорий;
• рис = 115 килокалорий;
• овсяная каша = 92 килокалории;
• рисовая = 80 килокалорий;
• гречневая = 135 килокалорий;
• манная = 75 килокалорий;
• фасоль = 35 килокалорий;
• бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

• мидии = 50 килокалорий;
• минтай = 65 килокалорий;
• налим = 85 килокалорий;
• раки = 95 килокалорий;
• форель = 100 килокалорий;
• щука = 80 килокалорий;
• креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

• говядина = 190 килокалорий;
• кролик = 100 килокалорий;
• свинина нежирная = 315 килокалорий;
• телятина = 90 килокалорий;
• индейка = 190 килокалорий;
• куриные яйца = 155 килокалорий;
• перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

• белый хлеб = 250 килокалорий;
• серый хлеб = 200 килокалорий;
• лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

• арахис = 550 килокалорий;
• кешью = 650 килокалорий;
• фундук = 700 килокалорий;
• грецкий орех = 660 килокалорий;
• фисташки = 555 килокалорий;
• оливковое масло = 780 килокалорий;
• миндальное = 815 килокалорий;
• абрикосовое = 900 килокалорий;
• льняное = 900 килокалорий;
• подсолнечное = 900 килокалорий;
• сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

• огуречный сок = 15 килокалорий;
• свекольный = 60 килокалорий;
• тыквенный = 35 килокалорий;
• вода с лимоном = 30 килокалорий;
• арбуз-мята = 25 килокалорий;
• минералка без газа = 0 килокалорий;
• имбирный чай = 15 килокалорий;
• зеленый = 0 килокалорий;
• белый = 34 килокалории;
• черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

• полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
• полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
• сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
• красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты. Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо и птица содержат много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами. Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров. Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше чем 100 г в сутки.

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

• Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
• Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
• Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

• брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
• морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
• зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
• огурец, лук, салат;
• грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Что такое чистое питание

Чистое питание – это, вопреки расхожему мнению, не диета. Это образ жизни, мышление, убеждение. Основная его задача заключается не в похудении и омоложении, а в оздоровлении. Сторонники чистого питания очень ответственно подходят и к выбору продуктов, и к способу, методу их приготовления, хранения.

Смысл следования правилам чистого питания заключается в том, чтобы в организм вместе с пищей попадали только полезные вещества, которые легко и полностью усваиваются, не наносят даже малейшего вреда. Но это не значит, что его сторонники питаются отдельно от всех, не посещают рестораны или точки фастфуда.

Приверженцы такого принципа употребления пищи – это не секта. К их числу относятся разумные люди, не употребляющие блюда с химическими элементами в составе, жареные, консервированные, с консервантами и стабилизаторами, отказавшиеся от алкоголя и курения.

Начинать питаться чисто можно только после консультации с медицинским специалистом и получения его одобрения. Некоторые принципы не могут соблюдаться людьми с определенными типами хронических заболеваний – это очень важно понимать.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

• Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
• Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
• Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
• Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
• Нежирное мясо.
• Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Мифы о чистом питании

Вокруг этого принципа питания создано огромное количество мифов, многие из которых не просто ошибочны, но и опасны. Именно поэтому специалисты в области медицины рекомендуют не следовать слепо правилам, а внимательно изучать литературу и консультироваться с врачом общей практики, а если он настаивает, пройти обследование, прежде чем стать одним из тех, кто питается чисто. Самые распространенные мифы:

• Питаясь чисто, невозможно поправиться – если тратить меньше энергии, чем ее поступает в организм, начнется отложение жировой ткани;
• Чистое питание всегда сбалансировано – пропорции белков, жиров и углеводов все равно придется просчитывать;
• Белки нужно употреблять отдельно от углеводов – такого правила в чистом питании нет вообще;
• Необходимо есть только сырые продукты – это не просто миф, но и опасная информация, не имеющая никакого отношения к чистому питанию;
• Нельзя есть зерновые и их производные (глютены) – мучное рекомендуется исключить, а вот от круп отказываться не стоит.

Переходить резко на такой принцип питания врачи не рекомендуют. Переход должен быть постепенным, не фанатичным и осмысленным. Кроме этого, важно понимать, что это не диета, и возможны незначительные отклонения от общих принципов такого питания.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Основные принципы чистого питания

Впервые о чистом питании заговорили в 60-х годах прошлого века, когда на прилавках магазинов начали появляться такие продукты, как, к примеру, рафинированный сахар или полуфабрикаты, в которых содержатся консерванты. Чуть позже была обнаружена связь такого принципа выбора продуктов и снижения веса, что послужило стимулом к его популяризации и широкому распространению.

Основные принципы чистого питания:

1. Дробное и частое питание – каждые 2-3 часа,
2. Завтрак не позже, чем через час после пробуждения,
3. В каждом блюде должны быть животные белки и сложные углеводы,
4. Жиры должны составлять не менее 18% от всего рациона,
5. Должно быть выпито не менее 2-х литров воды в день,
6. Свежая растительная еда должна быть в рационе ежедневно,
7. Переедать нельзя, съедать нужно столько, чтобы оставалось чувство голода,
8. Частота питания должна сохраняться даже вне дома.

Обязательно читайте: Как убрать низ живота — инструкция получения идеального и красивого тела

Следовать принципам чистого питания просто. Идя на работу или прогулку, можно взять с собой ланч бокс. Перекус при такой диете не только не запрещен, но и приветствуется. Главное – исключить блюда, в составе которых присутствуют продукты, прошедшие промышленную обработку, сладкие напитки, консервы, алкоголь, желательно отказаться от мучного.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

• Куриная грудка – 400 г.
• Шпинат – 300 г.
• Вареные яйца – 2 шт.
• Молоко – 150 мл.
• Зелень петрушки.
• Соль и специи по вкусу.

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

• Куриное филе – 400 г.
• Тыква – 150 г.
• Брокколи – 80 г.
• Болгарский перец – 80 г.

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

• Баклажаны – 300 г.
• Зеленое яблоко – 1 шт.
• Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
• Зеленый горошек – 100 г.
• Вареное яйцо – 1 шт.

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

• Картофель – 2 шт.
• Морковь и лук – по 1 шт.
• Горох – 1,5 ст.
• Куриная грудка – 300 г.
• Куркума – 1,5 ч. л.
• Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

• Белую рыбу – 500 г.
• Свежие шампиньоны – 200 г
• Бульон – 150 мл.
• Белое сухое вино – 3 ст. л.
• Зелень – по вкусу.
• Соль, перец – по вкусу.

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

Для его приготовления нужно отварить:

• 3 небольших морковки.
• 4 картофелины.
• 1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

В чем польза чистого питания

То, что чистое питание способствует быстрому снижению веса, а результат сохраняется на длительное время, доказано в ходе наблюдений медицинскими специалистами за своими пациентами и задокументировано, на эту тему написано большое количество научных трудов. Но есть и другие положительные стороны такого подхода к пище и рациону.

Чистое питание значительно снижает риск развития онкологии. Кроме этого те, кто следует его основным принципам, гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что их меню содержится минимальное количество холестерина – главного провокатора болезней этого плана.

Приверженцы чистого питания отличаются сильным иммунитетом к вирусным, инфекционным и простудным заболеваниям. Даже если они пропускают прививку от гриппа, вирус обходит их стороной – этот факт так же подтверждают медицинские специалисты.

Мужчины, питающиеся по «чистой» схеме, отличаются стабильной потенцией и способностью к детопроизводству даже в зрелом возрасте – до 70-75 лет. Женщины реже жалуются на проблемы с мочеполовой системой, у них рождаются здоровые дети. Кроме этого, они выглядят значительно моложе своих сверстниц, их кожа не увядает даже без ухода с помощью дорогостоящих косметических средств и процедур.

Чистое питание как диета – что можно есть

Этот принцип питания может способствовать снижению веса, если немного ужесточить правила, но в пределах разумного. Уже то, что придется отказаться от сладкого, мучного и всех видов консервантов поможет избавиться от нескольких килограммов. Исключение из рациона сложных блюд, жареного – так же прекрасный способ похудеть.

Обязательно читайте: Можно ли похудеть, отказавшись от алкоголя?

Если целью чистого питания является именно похудение и омоложение, то рекомендуется следующее меню:

• Завтраки – ложка миндаля без соли, неполный стакан смузи; бокал йогурта, чашка мюсли или ягод; тост с одним яйцом и одним авокадо, свежий сок;
• Перекус перед обедом – 2 мандарина; 1 крупная слива; половина чашки фисташек;
• Обед – сэндвич по-вегетариански или тост с овощами и вареным яйцом; салат из фруктов или овощей с нутом;
• Полдник – сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи, орехи любого вида;
• Ужин – запеченное куриное мясо с коричневым рисом; спаржа на пару с вареным цыпленком и киноа; бобы с рыбой на пару;
• Перекус перед сном, если не удается уснуть от голода – горсть белого изюма.

Такое меню чистого питания поможет не только снизить вес в кратчайшие сроки, но и не впасть в депрессию на фоне диеты, восстановить иммунитет и не разрушить микрофлору кишечника.

Экспертное мнение о чистом питании

Чистое питание приветствуется специалистами в области диетологии и медицины, многие из них даже написали научные труды о нем, составили диеты по его принципам, проводят параллели между ним и предотвращением или лечением некоторых заболеваний.

Диетологи одобряют чистое питание потому, что его влияние на показатели веса очевидно, но при условии, что пациент правильно понимает принципы – рацион разнообразен, объем блюд при частом дробном питании минимальный, большую его часть составляют свежие овощи, фрукты, зелень и нежирное мясо.

Обязательно читайте: Работает ли кефир с сахаром на ночь для похудения?

Врачи общей практики, гастроэнтерологи и даже психологи одобряют чистое питание потому, что оно не несет вреда здоровью, на его фоне восстанавливается иммунитет, нормализуется функционал ЖКТ, в отличие от диет со строгими ограничениями и отказом от определенного типа продуктов, оно не оказывает пагубного влияния на психику и нервную систему.

«Чисто» питаться могут даже беременные и кормящие женщины, пожилые люди, дети, но в рамках здравого смысла. Тем, кто придерживается такого стиля выбора и приема пищи, рекомендуется чаще проходить полные медицинские обследования. Это позволит не только вовремя выявить негативные последствия, но и отследить пользу от чистого питания – снижение веса, улучшение показателей анализов биоматериалов.