10.04.2021 15:00
969
«Если употреблять углеводы, от них быстро потолстеешь!» Именно такое мнение заставляет многих сидеть на жёстких безуглеводных диетах, забывая о том, что на самом деле причиной ожирения и лишнего веса являются вовсе не углеводы, а несбалансированный рацион питания.
Переедание — вот основная причина набора веса. Немаловажную роль играет и гиподинамия. Безусловно, намного проще будет сказать, что в лишних килограммах «виноват» пончик или гамбургер. Гораздо сложнее объективно и критически взглянуть на себя стороны — а именно, на своё пищевое поведение. Именно такая тактика позволяет вскрыть причину постоянных прибавок в весе и впоследствии устранить её.
Постоянная головная боль
Уже через день питания без углеводов может появиться раздражающая головная боль. Это самый первый побочный эффект при отказе от сахаров.
Дело в том, что системы организма привыкают получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начинает использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться.
Так что приготовьтесь: головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками – на несколько дней, а может и недель.
Количество углеводов, которое нужно употреблять
Мы надеемся, что, после того как вы узнали обо всех вероятных последствиях, у вас пропадёт желание мучить себя безуглеводными диетами. Теперь давайте разберёмся, какие углеводы стоит употреблять в пищу и в каком количестве. Как вы помните, делятся они на быстрые и медленные. Из-за первых, к которым относятся выпечка, белый хлеб, сладости, происходит резкий скачок уровня сахара в крови и такое же стремительное падение, вторые (крупы, фрукты, хлеб грубого помола) повышают его постепенно. Съев быстрые углеводы, вы довольно скоро захотите есть снова, тогда как после употребления медленных чувство голода не появится ещё долго. Именно поэтому миска овсянки с фруктами на завтрак на порядок полезнее бутерброда с белым хлебом.
Для нормальной работы нашему организму необходимо как минимум 150 грамм углеводов в день. Ниже этой отметки не рекомендуется опускаться. Рассчитать количество можно с помощью разнообразных считалок калорий, которые можно как найти в интернете, так и скачать в виде приложений. Если подсчёты даются вам с трудом, то можно взять на вооружение готовые рационы питания с просчитанными белками-жирами-углеводами или воспользоваться сервисами доставки питания.
Понятно, что все вышеперечисленные последствия от отказа от углеводов сугубо индивидуальны. Мы, как и вы сами, не можем точно знать, как именно ваш организм отреагирует на те или иные изменения в питании. Однако стоит всегда быть настороже и не подвергать любимое тело ненужному риску.
Теги: быстрые углеводы медленные углеводы углеводы питание
Усталость
Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведет еще к одному побочному эффекту – вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а вставать с кровати по утрам станет особенно тяжело.
При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа, домашние дела и прочие ежедневные заботы в приоритеты организма не входят.
Диетолог рассказала, чем грозит полный отказ от сахара
Фото: depositphotos/ajafoto
Диетолог Елена Соломатина рассказала Москве 24, по каким причинам нельзя полностью исключать из рациона сахар. По словам эксперта, без него организм человека не может существовать. В частности, наш мозг работает исключительно на глюкозе, указывает она.
«Без сахара мы не живем. Другое дело, что сейчас к нам в организм попадает его чрезмерное количество. При этом многие из нас не тратят такое большое количество энергии, чтобы его быстро сжечь», – говорит Соломатина.
В принципе, сахар можно немножко добавлять в рацион. Это скорее больше будет лакомством. Тем более если мы сжигаем эту энергию, добавление сахара не так страшно. Совсем без него нельзя. Это ведь энергетический экстракт, без него можно и умереть. Елена Соломатина
диетолог
«При этом организм будет до последнего добывать себе глюкозу, хоть из самого себя. Когда начинается голод, человек сразу не умирает. Сначала он расходует запасы сахара из печени и мышц, затем начинают распадаться жир и белок. Поэтому, голодая, какое-то время человек еще продолжает существовать», – сказала Соломатина.
В то же время чрезмерное употребление сахара приводит к тому, что организм просто не успевает его утилизировать, продолжает собеседница Москвы 24. Таким образом, сахар начинает гулять по кровеносным сосудам, приводя к их разрушению, предупреждает диетолог.
По словам Соломатиной, существуют категории людей, которым отказываться от сахара не рекомендуется.
Я бы не советовала сводить к минимуму потребление сахара тем, чья деятельность приводит к быстрому сгоранию энергии. Например, спортсменам, шахтерам, лесорубам. В целом людям, чья работа связана с тяжелым физическим трудом. По ним сокращение сахара бьет особенно сильно. Елена Соломатина
диетолог
Соломатина отметила, что серьезными проблемами для здоровья могут обернуться и некоторые виды диет, где режим питания предусматривает минимум углеводов. При таких пропорциях уровень сахара и инсулина в крови резко падает.
«Мы можем не есть сахар в чистом виде. Но он содержится в крупах, молоке, зерне, овощах, фруктах, ягодах. Если мы уберем не только сахар, а вообще углеводы, перейдем на яйца, мясо и рыбу, то существует риск образования солей в мочевой кислоте. А она уже будет откладываться в суставах, тканях, образуются камни в почках», – обращает внимание специалист.
Важно учитывать и время употребления сахара, подчеркнула эксперт. В ночные часы сладкое может нанести более серьезный вред, утверждает диетолог.
Если мы будем есть сахар на ночь, это может заблокировать выработку соматропина. У взрослых этот гормон «ремонтирует» ткани, тем самым продлевая нам жизнь. Если на ночь мы съели сладкое, вырабатывается инсулин. А он в свою очередь мешает соматропину, который максимально вырабатывается с полуночи до 3–4 утра. Елена Соломатина
диетолог
Если захотелось чего-то сладкого, то лучше съесть его в утренние часы. Тогда сахар быстрее сожжется и не отложится в жир, резюмировала Соломатина.
Невозможность сфокусироваться
В дополнение к всему выше сказанному добавится еще одно негативное последствие – рассеянное внимание. Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Ведь чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии.
Притом исследования показывают, что низкоуглеводные диеты оказывают гораздо более негативное влияние на когнитивные способности, чем сбалансированные – даже при одинаковой общей калорийности.
Сколько нужно?
Оптимальное количество углеводов — свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется — именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (, ).
Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:
- Интенсивные и частые тренировки.
- Сниженная функция щитовидной железы (совместно с консультацией врача и приемом, в случае необходимости, лекарств).
- Нерегулярный цикл или его отсутствие.
- Низкоуглеводная диета в течение длительного времени.
- Проблемы со сном.
- Беременность или кормление грудью.
Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного:
- Избыточный вес или ожирение.
- Очень малоподвижный образ жизни.
- Эпилепсия ().
- Синдром поликистозных яичников, миома или эндометриоз ().
- Резистентность к инсулину или диабет ().
- Нейродегенеративные заболевания — болезнь Альцгеймера или Паркинсона ().
- Некоторые формы рака ().
Нарушения пищеварения
Отсутствие углеводов в рационе зачастую сопровождается вздутием живота. Запор – одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений, подчеркивают эксперты.
Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище. Но не огорчайтесь: проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять больше круп, фруктов и овощей.
Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат низкоуглеводной диеты – диарея. Это, в свою очередь, грозит все тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения.
Устранить проблему можно, вернувшись к сбалансированному рациону. Если это не помогает – стоит обратиться к врачу.
Обезвоживание
Углеводы задерживают Does daily weighing help you lose weight? воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.
И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.
Голод
Все упомянутые ранее побочные эффекты – лишь первая реакция организма на резкое ограничение углеводов в рационе. После этого он перейдет к ультимативному требованию вернуть привычный источник энергии.
Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи будет вызывать бурное слюноотделение. Вам будет сложно думать о чем-то кроме еды.
Углеводы: вред и польза
В современной пищевой промышленности многие продукты интенсивно и многоразово обрабатываются. На выходе получается рафинированное сырье, лишенное многих питательных свойств и содержащие чистый крахмал, который, к слову, также теряет полезные свойства. Следовательно, важен не только тип углеводов, но и то, как он обрабатывается, и какой «состав» имеет в конце.
Вредные углеводы содержатся в белой муке, некоторых продуктах из картофеля и сахаре. Они не несут в себе никакой пользы, поэтому получаемую от них энергию принято называть «пустой» (или «пустыми» калориями). С фруктами также стоит быть поаккуратнее – они содержат фруктозу, простой углевод-моносахарид. Но совсем отказываться от них не стоит: фрукты содержат многие питательные вещества.
Полезные углеводы можно найти в муке грубого помола, цельных крупах, бобовых и овощах. Это хороший источник энергии, ведь кроме калорий он несет пищевые волокна, витамины группы B и растительные жиры.
Изменение гормонального фона
Недостаток углеводов и калорий способен изменить уровень выработки различных гормонов.
Например, исследования показывают, что жесткая диета может снизить выработку гормона щитовидной железы (Т3). Причем отсутствие углеводов влияет на работу щитовидки сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
Согласно данным ученых, низкоуглеводная диета также снижает выработку полового гормона – тестестерона.
Отсутствие углеводов влияет и на кортизол – гормон стресса. Его уровень в организме повышается, что негативно влияет на работу всех основных систем.
Последствие 3. Снижение иммунитета
Недостаток углеводов также может привести к снижению иммунитета, а это, в свою очередь, повышает восприимчивость к болезням. Научно доказан тот факт, что глюкоза, поступающая в организм вместе с углеводами, питает клетки иммунной системы. У них высокий уровень метаболизма, поэтому для их беспрерывной работы необходимо сбалансированное питание. Если вы решили отказаться от употребления нужного количества углеводов, это не значит, что ваш организм с вами «согласен». Для работы ему всё равно нужна энергия, поэтому он начинает истощать запасы глютамина, являющегося основным «строительным материалом» иммунной системы. Организм, соответственно, становится более восприимчивым к различного рода инфекциям и заболеваниям.
Изменение пищевых привычек
Есть в ограничении потребления углеводов и плюсы. Так, отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара.
Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы будете обходиться без конфет и булок, тем менее вероятно, что вам снова захочется ими объедаться.
Вы сожжете жир
Низкоуглеводные диеты помогают организму сжигать жир, а именно это большинство и хочет получить от диетического питания. Если вы употребляете полезные жиры, они стимулируют сжигание жиров из запасов в организме. Сильное ограничение углеводов переводит организм в состояние кетоза – в таком состоянии в кровь поступают кетоны, которые появляются, когда в теле заканчивается глюкоза. Для людей с ожирением диета такого типа эффективна – она помогает снизить вес и получить другие плюсы для здоровья. К примеру, исследования показали, что такое питание снижает количество приступов у больных эпилепсией. Это становится сильным преимуществом диет, которые поддерживают в организме процесс кетоза.
Потеря веса
Если вы исключите углеводы из рациона, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.
Первая – кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Однако, чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
Вторая причина – снижение общей калорийности. Здесь работает принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса весьма логична.
Последствие 4. Бессонница
Если вы замечаете у себя чрезмерную сонливость, снижение работоспособности или частое ухудшение настроения, не спешите сбрасывать это на недосып или проблемы на работе. Такие симптомы могут быть сигналом, что вашему организму не хватает углеводов в ежедневном рационе. Учёные доказали, что, если за несколько часов до сна съесть продукт с высоким гликемическим индексом, вероятность бессонницы резко снизится. Происходит это из-за того, что без углеводов не могут усвоиться аминокислоты, которые влияют на повышение уровня серотонина. Этот гормон, с одной стороны, несёт функцию антидепрессанта, а с другой – помогает нам оставаться энергичными и работоспособными на протяжении всего дня. Другими словами, серотонин способствует нормализации эмоционального состояния.
Влияет ли низкоуглеводная диета на рост мышц и тестостерон?
Наука говорит, что да. Большинство людей связывают рост мышц с белковой пищей. Но даже если вы едите достаточное количество белка, но сильно снижаете углеводы, это скажется на вашей мышечной массе. Более того, белок не сможет вам компенсировать недостаток углеводов, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Нашим мышцам очень нужен гликоген. Это своего рода энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости. Если в организм поступает достаточно углеводов, то уровень анаболических гормонов позволяет наращивать мышечную массу. Если же нет, то среда меняется на катаболическую, что означает преобладание распада белка над синтезом, и набор мышечной массы становится проблемой.
Для роста мышц, то есть для увеличения синтеза белка необходимы такие гормоны, как инсулин и тестостерон. Но если вы упорно тренируетесь, но сильно урезали углеводы, то уровень тестостерона и инсулина будет снижаться, а уровень гормона стресса – кортизола неизменно повышаться. В итоге, вместо красивого рельефа вы получите набор висцерального жира в виде «спасательного круга» вокруг талии.
Что творится с нашими надпочечниками?
В нашем организме есть несколько главных желез. И одна из них это – надпочечники, расположенные, как понятно из названия, над почками. Наши надпочечники дружно и слаженно работают в команде с двумя другими железами – гипофизом и гипоталамусом. Эти три маленькие железки образуют единую систему «гипоталамус — гипофиз — кора надпочечников» и имеют отношение ко всему, что творится с нашим телом – стрессам, иммунитету, обмену веществ, эмоциям, работе ЖКТ и даже силе сексуального влечения.
Наш организм воспринимает резкое уменьшение калорий и углеводов как стресс и немедленно реагирует соответствующим образом выбросом стрессовых гормонов. Длительная диета, физические и эмоциональные перегрузки неизбежно ведут к, так называемой, «надпочечниковой усталости», симптомом которой будет постоянная усталость даже после долгого сна, а также ослабление иммунитета и частые простуды. А далее на горизонте могут замаячить такие серьезные заболевания, как гипотиреоз, сахарный диабет и т.п.
