Упражнения, направленные на проработку мышц живота, должны варьироваться в зависимости от конкретного типа прорабатываемых мускул. Например, для приведения в тонус поперечной мышцы девушкам недостаточно выполнять традиционные скручивания.
Чтобы создать рельеф в указанной части, необходимо выполнять упражнения, воздействующие на пресс на более глубоком уровне.Учитывая то, что такие нагрузки являются более основательными, составлять программу тренировок, вне зависимости от места их проведения, рекомендуется только с учетом имеющихся у девушки противопоказаний.
В противном случае, например, при наличии диастаза, неправильное выполнение упражнений может привести к абсолютному расхождению мышц живота, исправить которое удастся только хирургическим путем.
Поперечная мышца живота: анатомия и упражнения для тренировки
Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.
Анатомия и функции поперечной мышцы живота
Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.
Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:
- Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
- Внутренней губы подвздошного гребня.
- Паховой связки (латеральной трети).
- Пояснично-грудной фасции.
Крепится к белой линии живота.
Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.
Зачем тренировать поперечную мышцу живота
С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.
Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:
- Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
- Профилактика грыж.
- Поддерживание органов в естественном положении.
- Улучшение работы брюшного пресса.
- Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.
Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.
Функции и свойства
Поперечная мышечная структура брюшной полости формирует 3-й самый глубокий слой внутренней стенки талии. Расположенная перпендикулярно по отношению к корпусу, она отвечает за двигательную функцию торса и позвоночного столба. Поперечные волокна задействованы в сгибании туловища, стабилизации поясничного отдела.
Они входят в структуру мускульного корсета тела. Поэтому важно развивать и тренировать поперечную мышцу живота. Из-за чрезмерного физического перенапряжения этот мускул способен болеть и воспаляться.
Дискомфортные ощущения часто проявляются спонтанно, сопровождаются гипертермией (повышением температуры тела), слабостью. Поэтому важно поддерживать поперечную мышцу в надлежащем функциональном состоянии путем спортивных тренировок по профессионально составленной программе.
За ее иннервацию (связь с ЦНС) отвечают межреберные, подчревно-подвздошные и паховые нервы. Кровоснабжение поперечной мышцы брюшной полости возложено на задние межреберные, верхнюю и нижнюю надчревные, мускульно-диафрагмальные сосуды.
Основные функции органа:
- приводящая;
- поддерживающая;
- сократительная;
- регулирующая абдоминальный объем.
Поперечная мышца живота, анатомия которой скрывает ее в глубинных слоях мускульных структур брюшной полости, нуждается в постоянных тренировках и укреплении тонуса, что позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем.
Особенности тренировки
Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).
Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:
- После основных упражнений на пресс.
- В отдельный день.
Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.
Лучшие упражнения для поперечной мышцы
Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.
Упражнение «Вакуум»
Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
- Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
- После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
- Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.
Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания . Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).
По теме: Как накачаться качанием пресса
Упражнение «планка»
Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
- Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.
Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.
Тазовый мост
Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
- Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
- Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).
Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.
Эффективные упражнения для накачивания перечной мышцы для девушек
Поперечная мышца живота (упражнения на пресс должны подбираться индивидуально не только с учетом имеющихся у спортсменки противопоказаний, а также ее общих исходных данных) задействуется как при выполнении динамических упражнений, так и в статике.
Мертвые жуки
Одним из эффективных упражнений, направленных на проработку глубоких мышц живота, в том числе поперечной, является «Мертвые жуки».
Существует несколько способов его выполнений, но классическим является алгоритм:
- Для начала нужно принять горизонтальное положение, лежа на полу на спине. Прямые руки следует расположить над головой, а ноги вытянуть в привычном направлении.
- Необходимо сделать глубокий вдох, после чего руки, не сгибая, вывести на уровень лица, а ноги согнуть в коленях, плотно прижав стопы к полу.
- С резким выдохом нужно поднять правую ногу, после чего притянуть колено к грудной клетке, а левую в этот момент вытянуть и опустить к полу (расстояние между конечностью и полом должно быть минимальным – не более 5 см).
- Параллельно со сменой положения ног нужно также, не сгибая, переместить руки – левую руку вывести в угол 90 градусов по отношению к полу, а правую поднять от опоры на расстояние 5-6 см.
- Не фиксируя принятое положение, необходимо сменить положение, зеркально выполнив упражнение. Во время выполнение подхода конечности не должны касаться пола, а дыхание должно быть ритмичным и глубоким.
По теме: Мышцы груди пресс ног
Читайте также:
Оптимальное количество повторений – 3 подхода по 20 раз.
Вакуум
Поперечная мышца живота (упражнения, направленные на ее укрепление следует делать регулярно, строго контролируя ритмичность дыхания и рекомендуемую технику) также может быть эффективно проработана с помощью упражнения «Вакуум».
Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемой нагрузки выглядит так:
- Для начала необходимо принять комфортное вертикальное положение. Руки поставить на бедра, стопы расположить на ширине плеч, ноги слегка присогнуть.
- Далее следует сделать глубокий вдох через нос, максимально наполнив воздухом легкие и втянув при этом живот, как бы стремясь соприкоснуться им с позвоночником.
- Спустя 2-3 сек нужно выдохнуть, при этом не расслабляя мышц живота. Выдох лучше всего делать несколько раз подряд, так как за один подход освободить легкие не удастся. С каждым выдохом мышцы живота следует напрягать все сильнее, удерживая живот подтянутым.
- Зафиксировать положение на максимальное количество времени (столько, сколько конкретная девушка может комфортно для себя не дышать – не менее 5-7 сек). Удерживать напряжение следует в нижней и верхней части живота, а также в мышцах влагалища.
- По прошествии указанного времени мышцы живота нужно медленно расслабить, одновременно делая спокойный вдох через нос.
Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально напряженном положении со втянутым животом.
Антивакуум
«Антивакуум» является обратным по технике «Вакууму» упражнением. Для достижения максимальной эффективности оба рассматриваемых вида нагрузок можно включать в один комплекс, выполняемый ежедневно.
Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:
- Для начала необходимо принять комфортное положение – вертикальное (рекомендуется) или горизонтальное. Руки прижать по бокам, оставив их вдоль корпуса, стопы расположить на ширине плеч, ноги слегка присогнуть.
- Далее следует сделать глубокий вдох через нос, максимально наполнив воздухом легкие и втянув при этом живот, как бы стремясь соприкоснуться им с позвоночником.
- Не фиксируя максимальное напряжение в мышцах живота, необходимо выполнить выдох, растянув его на 5-10 неспешных счетов.
- Не делая пауз, нужно повторно вобрать максимальное количество воздуха в легкие, но при этом не втягивать живот, а, наоборот, выпучить его вперед, приведя мышцы живота в расслабленное положение.
- Зафиксировать положение на максимальное количество времени (столько, сколько конкретная девушка может комфортно для себя не дышать – не менее 5-7 сек).
- По прошествии указанного времени мышцы живота нужно привести в обычное положение, одновременно делая спокойный выдох через рот.
Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально расслабленном положении с выдвинутым вперед животом. Между подходами необходимо делать передышку (длина – не более 10-15 сек) во избежание кислородного голодания.
Упражнение оперных певцов
Для проработки поперечной мышцы живота также эффективно практиковать упражнение оперных певцов. С его помощью удастся не только укрепить пресс, но и натренировать органы дыхания, сделав их со временем более выносливыми.
Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:
- Нужно принять удобное вертикальное или горизонтальное положение, при этом проследив, чтобы спина была прямой. Руки и ноги необходимо оставить в расслабленном состоянии, чтобы они не стесняли движения спортсменки.
- Далее следует сделать глубокий вдох через нос, одновременно с этим максимально втянув живот, уделяя особое внимание его нижней части.
- Выдох нужно делать медленно (не менее 10 сек), одновременно непрерывно проговаривая один из звуков «тс», «ф» или «ш». Допустимо чередовать произносимые звуки, отводя на каждый из них по 3 сек.
- Полностью выведя воздух из легких, необходимо повторить упражнение, не делая пауз, но и контролируя свое состояние (головокружения и ощущения сдавленности дыхания быть не должно).
Оптимальное количество выполнения упражнения оперных певцов – 7-10 подходов. По мере привыкания организма к заданному уровню нагрузки, количество подходов следует постепенно увеличивать (рекомендуется прибавлять по 2 подхода во время каждой тренировки).
Планка
Поперечная мышца живота (упражнения на пресс будут более эффективными, если их выполнять натощак) также качественно прорабатывается при выполнении статических нагрузок. Одним из наиболее эффективных нагрузок рассматриваемого типа является планка.
Стандартный алгоритм ее выполнения выглядит так:
- Исходным положением в данном случае является горизонтальная позиция, лежа на полу.
- Для обеспечения равномерной нагрузки спортсменке необходимо приподнять тело от пола, распределив массу тела между руками, стоящими на предплечьях параллельно друг другу и прямыми ногами, стоящими на носках.
- Зафиксировать положение на 60 и более секунд. При выполнении упражнения важно контролировать, чтобы в пояснице не образовывалось прогиба, а расстояние между телом и полом должно оставаться неизменным до момента возврата спортсменки в первоначальную позицию. Нужно следить, чтобы дыхание оставалось ритмичным – глубокий вдох через нос должен чередоваться с выдохом, производимым через рот.
- Выход из планки должен осуществляться максимально медленно, с глубоким вдохом, расслабляя мышцы всего тела.
Оптимальное количество выполнения упражнения «Планка» – 3 подхода по 60 сек пребывания в стойке.
Тазовый мост
Проработку мышц живота можно комбинировать с укреплением ягодичных мускулов. Одним из таких разнонаправленных упражнений, которые рекомендуется выполнять ежедневно, вне зависимости от того, занимается спортсменка по комплексной программе или нагружает только пресс, является «Тазовый мостик».
Стандартный алгоритм его выполнения выглядит так:
- Для начала необходимо принять горизонтальное положение, расположившись на спине. Руки следует положить за голову или вдоль тела, а ноги согнуть в коленях, после чего плотно прижать стопы к полу, отдалив их друг от друга на расстояние, равное ширине плеч.
- Выполнив глубокий вдох, поднять бедра, приведя ягодицы и пресс в максимальное напряжение.
- В верхней предельной точке рекомендуется сделать несколько толчков ягодицами вверх, как бы забивая мышцы бедер.
- Спустя 5-6 сек ягодицы нужно опустить на пол, одновременно выполнив глубокий вдох через нос.
- В нижней точке паузы должны быть минимальными. Вне зависимости от положения бедер, живот спортсменки должен быть втянут, а мускулы живота приведены в напряжение.
По теме: Как накачать пресс с одной стороны
Оптимальное количество выполнения упражнения «Тазовый мост» – 5 подходов по 30 повторений. Длина пауз между подходами не должна превышать 10 сек.
Подъем корпуса к ногам
Упражнением, направленным на комплексное укрепление всех групп мышц живота (включая поперечную), является подъем корпуса к ногам из положения лежа.
Делать его следует в соответствие со стандартной техникой:
- Принять горизонтальное положение, лежа на спине. Руки расположить за головой, ноги согнуть в коленях, стопы отдалить друг от друга на расстояние плеч и плотно прижать к полу.
- Поднять ноги так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, стопы натянуть.
- На выдохе оторвать верхнюю часть корпуса от пола, при этом прижав подбородок к груди (чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи). В максимально высокой точке мышцы живота следует искусственно «дожать», доведя их таким образом до мелкой дрожи.
- Не делая пауз в верхней точке, с глубоким вдохом вернуться в первоначальную позицию. Вне зависимости от положения корпуса ноги должны оставаться в одной позиции – согнутыми под углом 90 градусов.
- После выполнения необходимого количества упражнений конечности следует вернуть в исходную позицию.
Оптимальное количество выполнения упражнения «Подъем корпуса к ногам» – 4 подхода по 20 повторений. Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.
Упражнение «Винт», предназначенное для эффективной проработки мышц живота, без вредной нагрузки на позвоночник, рекомендуется делать так:
- Для начала спортсменке необходимо принять горизонтальное положение, лежа на спине. Руки следует положить за голову, а ноги слегка согнуть в коленях и оторвать от пола.
- На выдохе повернуть колени вправо, стремясь коснуться боковой поверхностью икроножных мышц пола. В самом нижнем положении расстояние от пола до ног должно быть не более 5 см.
- С глубоким вдохом, осуществляемым через нос, вернуть ноги в первоначальную позицию, задействовав мускулы живота. Пауз в исходном положении в рамках одного подхода делать не рекомендуется.
- На очередном выдохе повернуть колени влево, стремясь коснуться боковой поверхностью икроножных мышц пола. В самом нижнем положении расстояние от пола до ног спортсменки должно быть не более 5 см.
Оптимальное количество выполнения упражнения «Винт» – 4 подхода по 15 повторений (для каждой стороны). Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.
Березка
Упражнение «Березка», направленное на эффективную проработку как глубокой поперечной, так и поверхностных мышц пресса, рекомендуется выполнять так:
- Принять горизонтальное положение, лежа на спине. Ноги необходимо вытянуть в естественном направлении, а руки завести за голову.
- Сделав глубокий вдох, нужно поднять ноги до образования 90 градусов в отношении пола, не сгибая их при этом.
- На выдохе, напрягая только мышцы пресса, поднять ягодицы на максимальное расстояние от пола, не меняя при этом положения ног.
- Задержавшись в таком положении на 3-4 сек, медленно опустить ягодицы на пол, после чего, спустя 2-3 сек повторить вышеописанные действия.
- Когда спортсменка выполнит необходимое количество повторений, ей следует медленно выйти из рабочего положения, на глубоком выдохе опустив прямые ноги на пол.
Оптимальное количество выполнения упражнения «Березка» – 3 подхода по 20 повторений (для каждой стороны). Длина пауз между подходами не должна превышать 5-10 сек.
1. Упражнения для поперечных мышц живота для женщин:
• Подъемы ног.
Данное упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно действительно направлено на проработку поперечных мышц живота, а также подъемы ног помогут убрать лишний жир внизу живота и сформировать нижний пресс. Для более лучшего и быстрого результата, можно усложнить подъемы, а именно: отрывать от пола ноги около 30 см. и выполнять подъемы ног в быстром темпе плюс еще добавить утяжелители для ног.
• Втягивание живота.
Ложимся ровно, ноги согнуты в коленях, затем втягиваем в себя живот как можно сильнее и задерживаемся в таком положении на максимальное время, до того, пока не будет сильного жжения в области живота. Затем передохните не более 30-60 секунд и повторите снова не мене 10-15 раз, с каждым разом увеличивая время втягивания живота.
• Неполные наклоны с утяжелением.
Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели, держим руки на уровне груди, как можно сильнее напрягаем и втягиваем область живота, затем делаем резкие наклоны вправо-влево. Выполнять не менее 60 раз (30 на одну сторону и 30 на другую).
• Упражнение с опорой для поперечной мышцы живота.
Встаем возле дивана или любой другой опоры, принимаем положение как в отжимании, напрягаем как можно сильнее живот, затем заводим одну руку за спину, а другой держимся за край опоры, задерживаемся в таком положении до полного ощущения сильного напряжения в нужной области, делаем перерыв и выполняем с другой стороной. Выполнять не менее 20 раз на каждую сторону.
Как тренироваться в домашних условиях девушкам
Укреплять поперечную мышцу живота можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях, не используя при этом дополнительного спортивного оборудования.
Тазовый мостик — одно из наиболее популярных упражнений для укрепления поперечной мышцы живота
Тренировка пресса дома будет эффективной только в том случае, если она будет организована в соответствие с рядом основных правил:
- выполнять упражнения необходимо ежедневно, если девушка не занимается по комплексной программе, а прорабатывает пресс обособленно, или 3-4 раза в неделю в рамках полноценного комплекса;
- по продолжительности комплексное занятие не должно превышать 60-80 мин., а выполнение отдельных упражнений на пресс укладываться в диапазон 10 — 15 мин;
- заниматься спортом можно как в утреннее, так и в вечернее время, на усмотрение спортсменки (ориентироваться следует на биологические часы — «сова» или «жаворонок»);
- из дополнительного оснащения, которое может пригодиться девушке во время проработки мышц живота в домашних условиях, может понадобиться гимнастический коврик, эластичные резинки или гантели минимального веса (при выполнении упражнений в рамках комплексной тренировки);
- чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке, спортсменке следует выполнять разминочный комплекс перед основной частью тренировки, вне зависимости от количества упражнений, входящих в нее (продолжительность разминки не должна быть больше 5-7 мин.);
- после основной части комплекса рекомендуется выполнять заминку, в ходе которой девушка сможет восстановить нормальный сердечный ритм, а также растянуть проработанные мышцы для минимизации болевых ощущений в посттренировочный период;
- завершать проработку поперечной мышцы живота рекомендуется дыхательной гимнастикой (она не только увеличит эффективность выполненных упражнений, локально разогнав лимфоток и кровоток, но и улучшит кровоснабжение головного мозга и сердца).
2. Упражнения для поперечных мышц живота для мужчин
• Упражнение с табуретом.
Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.
• Упражнение с выдохом-вдохом.
Итак, встаем ровно, тело расслаблено, делаем рот трубочкой и резко выдыхаем воздух по максимуму, при этом необходимо напрягать живот (выдох-напрягаем, вдох-расслабляем), затем вдыхаем через нос и повторяем снова не менее 40 раз. Данное упражнение не требует работы с собственным весом, но оно считается одним из лучших не только в целях укрепления мышц живота, но и для насыщения клеток кислородом.
• Упражнение с турником и боксерской грушей.
Упражнения на турнике – замечательный способ для проработки всех мышц области живота, особенно эффективными упражнениями для поперечной мышцы являются – резкие подъемы ног, вис на турнике с имитацией езды на велосипеде и др. А боксерская груша поможет не только укрепить мышцы живота, но и выработать выносливость , силу и ловкость.
По теме: Будут ли кубики если есть живот
Проработанная поперечная мышца живота – основа для идеального пресса, поэтому если вы хотите подтянуть живот и увидеть на нем красивый рельеф – выполняйте данные упражнения и не забывайте про правильное питание !
Источник
Поперечные мышцы живота — как укрепить слабый пресс?
Поперечные абдоминальные мышцы представляют из себя внутренний слой мускулатуры живота. В отличие от прямых мышц пресса, располагающихся вертикально на передней поверхности корпуса, поперечные мышцы расположены горизонтально и буквально опоясывают талию.
Работа поперечных абдоминальных мышц тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для их развития являются всевозможные подъемы ног с поворотами. Ниже вы найдете программу упражнений для поперечных мышц живота.
Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы живота — это внутренние мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса , а в этом материале будут рассмотрены лучшие упражнения для прокачки поперечной мускулатуры.
С анатомической точки зрения поперечные мышцы являются наиболее глубинным слоем пресса, опоясывающим корпус и формирующим его упругость. Именно поперечные мышцы живота стягивают ребра, фиксируют объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Эти мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.
