Как сжечь жир и правильно набрать мышечную массу

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Как происходит рекомпозиция тела?

Программы для начинающих и тренированных имеют существенные отличия. Чем меньше у вас мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Начинающие могут за короткий срок нарастить большое количество мышечной массы. Определить свой тренировочный статус: начинающий или продвинутый (тренированный) — вы можете, прочитав наши статьи о стандартах нагрузок для мужчин или женщин.

Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше тем больше вероятность его уменьшения. Иными словами, чем больше лишний вес, тем легче его сбросить.

Если учитывать оба факта, то можно прийти к выводу: рекомпозиция тела относительно легко проходит у начинающих и намного сложнее у тренированных людей.

Прием пищи 1

Французский тост

• 2 шт.

• 128,4 Ккал
• 4,5 белков, гр
• 3,7 жиров, гр
• 19,2 углеводов, гр

Омлет

• 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

• 235,5 Ккал
• 16,1 белков, гр
• 18 жиров, гр
• 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

• 363,9 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 21,7 жиров, гр
• 20,3 углеводов, гр

Мнение Дмитрия Яковины[править | править код]

Автор: Дмитрий Яковина

В «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года. В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организме не тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть 100-килограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка. Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и особенно для физически активного человека. Надо только понимать, что такие изменения возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах. Само собой, когда человек радикально ударяется в массонабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может. Аналогичная ситуация с «сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, маловероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо». Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе.

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Жир в мышцы! Что сжигает жир в организме?

Что нужно делать, чтобы сжечь жир?

Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.

Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу.

К сожалению, спортсмены которые тренируются в течение какого-то времени, чтобы достичь данной цели, как правило, стоят в одной точке, вращая колесо на протяжении месяцев, если не лет. Это доказывает, что бодибилдеры склонны к большим крайностям и результатам.

Независимо от того, является ли это только нормальным среди профессионалов или это является следствием привычек, необходимых для того, чтобы вызвать заметные и длительные физические изменения в вашем теле, это подходит для большинства. Даже когда вы копируете методику, когда группа людей или спортсменов проходят через строгие диеты бодибилдинга. Вы едите столько, что хватило бы накормить небольшую страну во время набора массы, а если поменять направление цели, вы уже укладываетесь в достаточном количестве еды, при питании на сушку.

Каждый, кто когда-либо действительно пробовал питание на массу или низкокалорийное питание, на самом деле понимают, о каких крайностях мы говорим. В случае роста мышц, тело требует больше еды – огромное количество – в сочетании со снижением физической активности. А в случае сушки, после построения необходимых мышц, тело требует снижение калорий и много интенсивных и утомительных кардио упражнений. Чтобы попытаться установить взаимный компромисс между накачкой тела и сушкой, обычно приходят к компромиссу в обоих случаях.

Для этого, опираясь на научные исследования, и зная, как функционируют разные системы организма, мы будем лучше понимать и выбирать необходимые упражнения и правильное и своевременное питание для максимально-быстрого достижения назначенной цели – сжечь жир и построить мышцы одновременно. Данный план, который мы приводим в пример в статье, может быть больше подходит для бодибилдеров, и является немного экстремальным.

Однако, благодаря самоотверженности и упорной работе, вы так же сможете достичь этих двух целей одновременно, при помощи правильного питания и физических упражнений.

То, что мы собираемся сделать, это воспользоваться преимуществом гормонального фона тела, поскольку он контролирует повседневный циркадный ритм, физическую активность и время питания.

В план входит оба экстремальных периода: усиленное питание на массу мышц и голодание для жиросжигания; соединенные с разными физическими нагрузками — силовые тренировки для увеличения массы тела (с тяжелыми весами) и кардио тренировки для похудения.

В основном вы будете тренироваться для жиросжигания, ограничивая количество калорий и углеводов, и делая тренировки по жиросжиганию на обычных кардио и аэробных тренажерах.

В остальное время вы будете спать, качать тяжелое железо, или есть как сумасшедший, чтобы управлять синтезом белка, растить мышцы, и использовать преимущества анаболических гормонов вызванных тяжелыми тренировками и графиком питания.

Итак, давайте взглянем, что сжигает жир

• Тренировки для жиросжигания и набора мышц. Программа Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню…
• Питание для жиросжигания и набора мышц Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание. Низкокалорийная или низкоуглеводная часть. Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки…

Комплекс: жир в мышцы. Как использовать комплекс чтобы сжечь жир?

Разбиение диеты плюс силовой тренинг не только сжигают жир, но и ставят организм в состояние дефицита гликогена, что повышает чувствительность к инсулину, так что тело расходует каждый грамм нутриентов поставляемый в короткий промежуток высокоуглеводного приема продуктов. Плюс это увеличивает гидрацию клеток, что очень важно для синтеза белков. Тело отвечает на большие приемы пищи тем, что увеличивает в организме уровень анаболического гормона инсулина.

Имея высокий продолжительный уровень инсулина, может причинить вред и усилить прирост жира. Но для короткого промежутка времени сразу после тренировки мы можем максимально увеличить анаболическую силу инсулина для анаболизма и роста мышц, минимально исключая, отложение избытка в жировое депо. Исследования показывают, что большое употребление углеводов во время коротких высококалорийных приемов еды, вызывает малый эффект липогенеза (процесс синтеза жирных кислот из углеводов).

В это же время, тело отвечает на большие приемы пищи тем, что повышает количество вырабатываемых гормонов тестостерона, лептина и тиреоидных гормонов. Гормон лептин снижается во время диет и вызывает жиросжигание, в свою очередь, влияя на деление клеток мышц. Повышая лептин во время больших приемов пищи, мы повышаем жировой обмен, что помогает следовать нашему плану. В это же время все другие гормоны оптимизированы для роста мышц. Выполняя кардио утром, не только сжигает калории и жир, но больше позволяет стимулировать метаболизм, а режим питания позволяет оптимизировать жиросжигание.

Так же время силовых тренировок совпадает со временем, когда организм переходит из анаболического состояния в катаболическое. Выполняя силовые тренировки и интенсивные кардио днем или ранним вечером, мы повышаем анаболические гормоны и зависимость их от стимулирования метаболизма организма. Режим силовых тренировок и высокоуглеводное питание позволяет управлять гормональным состоянием и добиваться нашей цели – сжигать жир, и растить мышцы вместе.

Заметки по программе

Программа для сжигания жира и набора мышечной массы предназначена для людей, имеющих средний метаболизм и не подойдет очень худым и полным. Тем кто, только что закончил тяжелую диету в 6000 калорий в день и хочет удержать имеющийся вес за счет сжигания жира и набора мышц. Для тех, кто худеет и уже потерял 5% своего веса, за счет жира, и больше не хочет терять в весе, но продолжать сжигать жир и набирать мышцы. Результат программы – это улучшение внешнего вида тела и формы мышц, увеличение силовых показателей, без изменения общего веса тела.

Это означает, что мышцы растут и жир уходит. Обычно, если вес тела начинает падать, это значит что дефицит калорий слишком низкий, при этом следует исключить кардио тренировки или увеличить количество потребления пищи во время низкоуглеводной диеты. Кому-то может быть и не потребуется кардио совсем, они ограничатся только диетой, но большинству необходимо минимум 3 кардио тренировки в неделю. Если вы уменьшаете количество кардио, то убирайте их в дни силовых тренировок и оставляйте в другие дни.

Когда вы растите мышцы, вес стоит на месте, а жир, кажется, не уходит. Имейте в виду, процентное соотношение жира в организме уменьшается — это идеальный результат. Тем кто остановился в одной точке, и не получает результат (растет общий вес), может понадобиться уменьшать общее количество высококалорийных приемов пищи. Также учитывайте, если переходить с высококалорийных приемов пищи на низкие, будет задерживаться вода, что может привести к увеличению объема талии.

По этой причине важно сравнивать измерения после больших приемов пищи, а не в низкоуглеводный/низкокалорийный день, поскольку эти цифры будут разными. Также необходимо понимать, что независимо от того, насколько успешна программа, наступит момент, когда организм привыкает, и требуется другая более специализированная программа.

Тем не менее, большинство людей с количеством жира в организме 10-15%, могут получить результат в 8% жира, используя данную программу. Одновременно наращивая мышечную массу в процессе и не используя какие-либо гормональные препараты.

В чем разница между жиром и мышцами

Чтобы навсегда расставить все точки над “i”, подумайте о том, что мышцы и жир — это две разные материи, с разным набором химических и физических свойств.

В анатомии выделяют четыре основных вида тканей:

1. Мышечная
2. Соединительная
3. Нервная
4. Эпителиальная

Жир относится к соединительному виду, также как и связки, сухожилия, кости и кровь.
Мышечная ткань бывает трех типов:

1. Гладкая
2. Сердечная
3. Поперечно-полосатая

В бодибилдинге тренируют именно поперечно-полосатые мышцы. Еще одно их название — скелетные.

Разные виды тканей просто физиологически не могут переходить или “превращаться” (назовите как угодно) из одной в другую.

Поэтому на вопрос, можно ли превратить жир в мышцы, ответ будет отрицательным. Запомните это и не верьте людям, утверждающим обратное. Их знания об организме человека оставляют желать лучшего.

Источники[править | править код]

1. Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5.
2. Demling R. H., DeSanti L., Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
3. Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34.
4. T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2021 vol. 103 no. 3 738-746.
5. Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34.
6. J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.
7. J. Antonio, C. A. Peacock et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550-2783-11-19.

Рост мышц и похудение – принцип периодизации

Специалисты по бодибилдингу уже давно решили проблему анаболизма-катаболизма.

Если не получается запустить оба процесса одновременно, значит надо управлять ими по очереди.

Как пример, используйте следующую схему периодизации:

1. Работа на массу — 2-3 месяца
2. Сушка — 1.5-2 месяца
3. Короткий отдых — неделя
4. Повтор всего цикла заново

Смысл в чередовании таких разноплановых тренировок в том, чтобы увеличить объемы мышц на массонаборном периоде и сжечь лишний жир, который вы набрали вместе с ними, в период сушки.

При этом необходимо постоянно добиваться роста новой мышечной массы от одного массонаборного цикла, к другому, с каждым разом больше снижая процент жира. Если все делать правильно, вы будете постоянно прогрессировать.

О возникновении мифа

Но ведь откуда-то это мнение среди людей, далеких от физкультуры и спорта, появилось. А еще они точно прогуливали уроки биологии и анатомии человека в школе.

Миф о трансформации жира в мышцы возник из обычных визуальных наблюдений за людьми с избыточной массой тела.

Такой человек приходит в тренажерный зал и начинает работать с “железом”. Параллельно с этим он садится на диету и выполняет кардио.

Если все делать правильно, то через несколько месяцев беспрерывных усилий происходит метаморфоза тела — жира становится все меньше, отчего мышцы видны больше.

Постороннему наблюдателю кажется, что полный человек сделал все одновременно. Ведь если раньше рельефа не было видно, то теперь он стал заметен. Именно поэтому некоторые утверждают, что в этом случае мышцы “перегнали” в жир. А на деле произошло другое.

От теории к практике

Безусловно, с теоритической точки зрения это выглядит заманчиво, но что же происходит в реальности? Возможно ли нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно?

Офицеры полиции с избыточной массой тела (26% жировых отложений) стали заниматься по программе коррекции веса и в итоге сбросили 4 кг жира и набрали 4 килограмма мышечной массы всего за 12 недель.

Но у них была жировая масса, а как эта система будет работать на других? Как ни странно, но чаще всего именно «самопровозглашенные ученые» утверждают, что сжечь жир и нарастить мышечную массу одновременно невозможно. Однако на практике, в большинстве случаев людям удавалось сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу как только они начали тренироваться, даже если они начали с тренировок на выносливость.

Молодые, старые, здоровые и не очень, мужчины, женщины, страдающие ожирением или недостатком веса, всем им удалось усовершенствовать свое тело. Даже у тех, кто ходил на самые обычные тренировки, придерживался диеты и употреблял белок нерегулярно. Согласно исследованиям, даже мужчины и женщины в возрасте, старше 60 лет, с могли нарастить около 2 кг мышечной массы, с равноценным потерями жировой массы всего за 12-16 недель.

Еще одно исследование проводилось на профессиональных гимнастах. Для исследования обратились к атлетам-профессионалам, которые тренировались минимум 30 часов в неделю. Они могли подтянутся 17 раз, при этом их грудная клетка полностью касалась перекладины (попробуй сделать так хотя бы один раз). Их посадили на кетогенную диету (богатую жирами) и им нужно было принимать 1971 калорию в день. В итоге их жировой коэффициент тела снизился от 7.6 % до 5 % — ниже, чем у многих бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях – всего за 30 дней. И даже при таких условиях они набрали 0.5 кг к общей мышечной массе тела. И не забывай, что они потеряли немало гликогена и жидкости, принимая всего лишь 22 г. углеводов в день.

Подобных результатов по усовершенствованию тела добились профессиональные атлеты других видов спорта, включая игроков регби и футбольной команды НСАА, которые жали 131 кг без проблем.