Cодержание:
Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.
Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?
Особенности тренировок
Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.
Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:
- Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
- Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.
Диета: особенности правильного питания
В зависимости от цели занятий меняется рацион. Если мышцы нужно нарастить, следует добавить больше продуктов, содержащих белок: рыбу, курицу, индейку, а также телятину и нежирный творог.
Нельзя «сушить» тело, как делают бодибилдеры: они почти полностью исключают углеводную пищу и сводят до минимума потребление воды. А это опасно для здоровья, особенно – людям, что в спорте новички.
Если цель тренировок состоит в сжигании лишнего жира и уменьшении отечности, необходимо привести в норму калиево-натриевый баланс организма. Придется есть меньше соленого, а вот количество продуктов, богатых калием, увеличить. К ним относятся курага и различные овощи.
Не надо ограничивать себя в питье, опасаясь увеличения отечности тканей. Дело в том, что она возникает из-за скопления токсинов в межклеточном пространстве. А вода вымывает токсины. Но потребление углеводной пищи лучше снизить, заменив макароны или крупы на овощи или бобовые культуры, которые дадут организму необходимый калий.
Нужно помнить, что без правильного питания силовые или кардиотренировки не дадут необходимого эффекта.
Читайте также:
Помимо этого, диета при занятиях спортом имеет ряд необходимых к выполнению и учету правил:
- количество потребляемых с продуктами калорий должно напрямую зависеть от того, насколько интенсивны упражнения, какого возраста и пола человек;
- несмотря на то, что соотношение белков, углеводов и жиров в пище для каждого индивидуально, есть оптимальная формула для интенсивных занятий – жиры 20%, углеводы 50%, белки 30%, ее лучше придерживаться;
- ни в коем случае нельзя есть на ночь;
- количество потребляемой за сутки воды должно составлять не менее 2,5 литров;
- количество приемов пищи за день должно составлять 4 раза, ужин не позднее 8 часов вечера;
- завтракать нужно не позже двух часов после пробуждения, иначе уровень сахара в крови упадет;
- порции еды должны быть небольшими.
Как тренироваться?
Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:
- Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
- Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю. При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы. К основным типам отжиманий можно отнести:
- отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
- взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
- отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
- Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
- Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
- Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
- Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
- Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.
Скручивания и подъем ног. Как накачать пресс
Саша Версаль, фитнес-модель,бронзовый призер первенства Оренбургской области по бодибилдингу в категории бикини:
– Часто наблюдаю в тренажерных залах людей хвастающих, что сегодня они сделали 100 движений на живот. При хорошей правильной технике вы почувствуете предел своих сил уже на 20-м повторении. Так чем же объясняется их героизм? Все они выполняют упражнение не мышцами живота, а мышцами, отвечающими за сгибание тазобедренного сустава.
Запомните, делать упражнения нужно медленно и чувствовать, как работает та или иная мышца при движении. Часто при выполнении упражнений на пресс устает шея. Для того чтобы такого не было, необходимо поддерживать затылок не ладонями, а пальцами. Упражнения, которые я вам предложу, не годятся для новичков. Но если вы уже с легкостью выполняете обычное скручивание, без труда делаете подъем ног в висе и складочку – предлагаю вам испытать и данный комплекс.
Начнем со скручиваний корпуса на наклонной скамье. Выставляем скамью на нужный нам градус. Садимся. И из этого положения начинаем медленно опускаться назад, спина должна быть округлена. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице – прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы. Движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. Стандартное скручивание можно усложнить с помощью напарника и резинки.
Делаем таких 20 повторений, но на этом не останавливаемся, и сразу же переходим ко второму упражнению. То есть делаем суперсет (выполнение двух и более упражнений подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15–20 не больше).
Вторым упражнением я предлагаю вам подъем ног в положении лежа. Это воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть. Больший эффект от упражнения будет получен при работе с партнером. Исходное положение: лягте спиной на пол, напарник стоит за вашей головой. Используйте щиколотки партнера в качестве опоры, возьмитесь за них руками. Плавно поднимите ноги, чтобы они оказались в вертикальном положении. В верхней точке амплитуды партнер должен с силой оттолкнуть ваши ноги от себя. При этом основная задача – противодействовать свободному падению ног, не давая им дотронуться до земли.
Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp
-
Читайте также:
Итоги
Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.
Разбор упражнений вы найдёте под программой.
Понедельник
- Суставная разминка
. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут. - Разогрев
(выполняется интенсивно):- прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
- бег на месте — 30 секунд;
- прыжки через скакалку — 100 раз.
- Силовой блок
:- отжимания классические — три подхода по 10 раз;
- жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
- приседания — три подхода по 20 раз;
- подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — 3 подхода по 10 раз;
- планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
- Растяжка
. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Вторник
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:- 5 отжиманий;
- 10 подъёмов корпуса на пресс;
- 15 приседаний.
- Круговая тренировка № 2
. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.- бёрпи;
- скалолаз;
- приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
- Растяжка
.
Среда — отдых
Четверг
- Суставная разминка
. - Разогрев
. - Силовой блок
:- обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
- выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
- махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
- подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
- подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
- лодочка — три подхода по 10 раз;
- планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
- Растяжка
.
Пятница
- Суставная разминка.
- Разогрев.
- Круговая тренировка № 1
. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:- 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
- 5 обратных отжиманий;
- 10 приседаний с выпрыгиванием;
- 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
- Круговая тренировка № 2
. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:- бёрпи;
- прыжки через скакалку;
- скалолаз;
- Jumping Jacks;
- чередование ног в выпаде.
- Растяжка
.
Суббота и воскресенье
Отдыхайте и восстанавливайтесь. Можете или растянуться.
Силовой блок программы домашних тренировок
Отжимания
Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с , а затем переходите на колени.
В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.
Обратные отжимания
Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.
Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.
Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.
Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.
stalkture.com
Это упражнение задействует задние пучки дельтовидных мышц. Возьмите гантели или бутылки с водой, наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу, чуть согните локти и разведите руки.
burnthefatinnercircle.com
Возьмите в руки гантели или бутылки с водой, согните руки в локтях, поднимите гантели чуть выше уровня плеч и разверните ладони от себя — это исходное положение. Из него вы выжимаете гантели вверх и опускаете обратно.
shapearmy.com
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Возьмите гантель или бутылку с водой, найдите устойчивую и достаточно длинную опору, например два стоящих рядом стула.
Возьмите утяжеление в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Опустите руку с утяжелением вниз, а затем подтяните её к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.
Вы можете не ставить одну ногу на опору, а просто опереться рукой. Главное — хорошо наклонить корпус. Чем ближе к параллели с полом, тем лучше нагружаются широчайшие мышцы спины. В противном случае больше нагрузки идёт на задние дельтовидные мышцы.
Приседания хорошо прорабатывают переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Старайтесь глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Выпады так же хорошо нагружают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дома удобнее выполнять их на месте. Сделайте шаг вперёд, коснитесь пола коленом оказавшейся сзади ноги и вернитесь в исходное положение.
Угол в колене впередистоящей ноги должен составлять 90 градусов. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы. Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Ещё одно упражнение для активации ягодичных мышц. Обопритесь плечами на диван или стул, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Поднимайте таз, чтобы тело было параллельно полу, а затем опускайтесь.
Это популярное и эффективное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов — это исходное положение. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем снова опуститесь в исходное положение и повторите.
Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте это положение заданное количество времени. На фотографии выше показаны два положения: слева — обычная планка, справа — боковая планка. Вы можете сочетать их.
Прежде чем вдаваться в подробности о том, как настроить обстановку и начать накачивать мышцы дома,вы прочитаете про некоторые преимущества и причины, почему люди предпочитают тренироваться дома. Тренировка может быть очень эффективной. Это то место, откуда много людей начинают свои путь в построении мышц. Есть довольно много преимуществ тренировки на дому, чем в тренажерном зале. Главным и наиболее очевидным преимуществом первого способа является то, что он практически не стоит ничего. Можно использовать свой домашний тренажерный зал как первоначальное вложение, в отличие от большого коммерческого тренажерный зала, где вам нужно будет платить ежемесячный членский взнос. Даже если у вас есть абонемент в спортзал, это все еще хорошая идея, чтобы инвестировать в некоторые тренажеры для вашего дома. Вам не нужно много для того чтобы наростить мышечную массу дома, тренировочная скамья и комплект гантелей — всё, что нужно иметь для начала. На фото ниже находится пример маленького домашнего тренажерного зала. Ниже вы найдете полный список оборудования, которое можно использовать в своем домашнем тренажерном зале. Вам не нужно покупать все это оборудование при создании тренажерного зала, хотя, тренировочная скамья и набор гантелей являются самыми основными. По мере продвижения вы можете добавить больше вещей в список оборудования, например, те, которые находятся в списке ниже.
Приседания со штангой. Как накачать ягодицы
Вероника Галиакбарова, серебряный призер в абсолютной категории турнира по бодибилдингу и фитнес-бикини на Кубок Александра Вишневского, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу:
– Часто я слышу от девушек жалобы на тему плохой генетики. У всех в семье не выдающиеся ягодичные мышцы, значит и ей ничего не светит. Официально заявляю, это ерунда! Не важно, какая у вас наследственность и фигура, вы всегда можете сделать идеальное тело. Но для этого нужно пахать. Чудодейственные чаи и волшебные массажеры выбрасываем на помойку! Надеваем спортивную форму, кроссовки и бегом в тренажерный зал.
Приседания со штангой – базовое упражнение, которое помогает сформировать красивые мышцы ног, а, главное, ягодиц. Самое важное в этом упражнении – соблюдать технику. Перед началом обязательно нужно разогреть мышцы и суставы, для этого я интенсивно приседаю без веса, сгибая при этом руки в локтях. Следите за коленями, в нижней точке движения они не должны выходить вперед за носки.
Разогревшись, делаем разминочный подход с пустым грифом. Упирается он в трапеции – следите за тем, чтобы он располагался строго симметрично. Ноги чуть шире плеч, носочки смотрят в разные стороны под углом примерно 30º от центра. Спину держим ровно, в пояснице – легкий прогиб. Садимся вниз, как будто бы на стул. Ягодицы отводим назад и делаем 15 повторений. После навешиваем блины. Не гонитесь за весом, главное – техника! Старайтесь прочувствовать упражнение. Следите за коленями, они не должны ходить в стороны. Поднимайте себя вверх усилиями ягодиц. Делаем четыре подхода по 10 повторений.
Почему вы полюбите свой домашний спортзал
Причина, по которой вам понравиться держать некоторые тренажеры дома является то, что вы сможете выбирать время для тренировки, когда вам нравится, и не ограничивать себя со временем работы в тренажерном зале. Когда вы чувствуете, что не хотите идти в тренажерный зал, то просто проводите тренировки дома. Также могут быть случаи, когда вы не можете добраться до местного тренажерного зала из-за закрытия для обслуживания или праздников. Свой собственный оборудованный домашний тренажерный зал предлагает вам план Б, так что вы никогда не пропустите ваши важные тренировочные дни. Большая дистанция также может быть проблемой для некоторых людей. Если вы должны добираться некоторое расстояние до ближайшего тренажерного зала, то домашний тренажерный зал может быть хорошей инвестицией для вас. Путешествие длиною в несколько километров до ближайшего тренажерного зала может быть не только неудобством, но и дорогостоящим и не оправданным. В добавок к абонементу в тренажерном зале, у вас суммируются расходы на бензин для авто или другие дорожных затраты. Вашей единственной проблемой с обучением дома, может стать — отсутствие мотивации. Большое значение имеет атмосфера спортзала, люди которые вас окружают, это все заставляет работать более усердно. Вот одни из основных преимуществ, иметь свой собственный домашний тренажерный зал:
- Отсутствие ежемесячной стоимости членства
- Не так много необходимого оборудования
- Настройка проста и недорогая
- Ваш домашний тренажерный зал доступен для использования 24 часа в сутки 7 дней в неделю
- Вы можете делать свой выбор любимой мотивационной музыки под разные упражнения
- Можно плевать, кричать и делать дурацкое лицо на каждом наборе упражнений без смущения
- Там нет расходов на дорогу
- Отличный способ начать тренироваться
План тренировки для построения мышцы на дому
Теперь вы знаете, что вам нужно, чтобы создать домашний тренажерный зал, что это не будет стоить много, и поэтому — это хорошая идея. Ниже вы уведите программу тренировки для дома, которую можно делать с помощью всего лишь тренировочной скамьи, набора гантелей и турника.
Понедельник: грудь и бицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей на плоской скамье | 4 | 12, 8, 8, 6 |
| Развод гантелей на плоской скамье | 3 | 10 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10, 8, 6 |
| Подъемы гантелей сидя | 3 | 10, 8, 6 |
| Подъем гантели на наклонной скамье | 3 | 10, 8, 6 |
| Молотки с гантелями | 2 | 10 |
Вторник: отдых
Среда: спина и трицепсы
Четверг: отдых
Пятница: плечи и трапеции
Суббота: отдых
Воскресенье: ноги и пресс
Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.
Содержание
Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях
Упражнение 1 – «супермен»
Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола.
Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения.
Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.
Начальное положение
— торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед.
Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.
Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы накачать , садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом.
Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход.
Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц
, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Мертвая тяга. Как накачать бицепс бедра
Екатерина Журина, чемпионка Европы по бодибилдингу в категории «Фитнес», финалистка чемпионата мира по бодибилдингу в категории «Фитнес»:
– Мое любимое упражнение для ног – мертвая тяга. Оно позволит не только детально проработать бицепс бедра, но и нарастить мышечную массу. Обычно я делаю это упражнение со штангой. Однако очень часто она бывает занята. Ждать очереди совсем не обязательно, мертвую тягу можно сделать и на тренажере Смита.
Необходимо вплотную подойти к грифу, взяться за него руками на уровне плеч. Ноги также ставим на ширину плеч, носки смотрят строго вперед. Обязательно следим за спиной, сводим лопатки вместе. Аккуратно снимаем гриф, смотрим прямо перед собой. Делаем вдох и на вдохе опускаем гриф вниз. Спина остается прогнутой. Поднимаясь наверх, делаем выдох, тем самым еще больше сокращая мышцы бедра. При выполнении любого упражнения, в данном случае это мертвая тяга, первый подход мы всегда делаем без дополнительного отягощения, для того чтобы размять вашу рабочую мышцу.
Перейдем к основным подходам, работать будем по стандартной схеме: 15 повторений, всего три подхода. Навешиваем необходимый вес. Прислушайтесь к своему организму, берите тот вес и опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет вам ваша физическая подготовка.
Съемка проходила в муниципальном учреждении дополнительного образования детей детско-юношеской спортивной школе «Атлет», ул. Карла Либкнехта, 18, тел. 8 (351 ) 247-80-38
Расписание занятий на месяц тренировок
1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!). 2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет). 3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь). 4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения). 5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите). 6 – ой день 60 минут. 7 – ой день можете сделать себе выходной 8 – ой день 60 минут. (Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия!). 9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично! Продолжайте. . .). 10 – ый – час. (Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала). Далее. . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше!). Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму. Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.
Минусы домашних тренировок
- Лень. Это самый страшный враг.
Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю! - Недостаток пространства и воздуха.
В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения. Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха! Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату! По возможности проводите тренировку на улице. - Психологическая усталость.
Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие. Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку. - Отсутствие профессионального оборудования.
Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах. Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.
Подробнее:
Как быстро накачать мышцы
Из чего же складывается эффективный тренинг? 50% — питание и сон 30% — полная отдача на тренировке 15% — оптимальная частота тренировок 5% — программа тренировок.
- Питание и сон – 50% Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
- Полная отдача на тренировке – 30% Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
- Оптимальная частота тренировок – 15% Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.
Интересные программы тренировок
Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!
Советы
- Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки
, иначе эффективность тренировок снизится. - Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц
. Алкоголь буквально вытягивает все из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки. - Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается
как на качестве сна, критичного для , так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы
Наклоны к стопам
Разведение гантелей в наклоне
Выгибание спины
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения
Рейтинг: 5.86 из 10. Оценок 14
У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.
Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам
Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.
Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.
Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.
Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.
https://youtube.com/watch?v=R69g_9eht3o
Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы
- Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
- Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
- Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
- На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
- Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
- Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
- Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.
Частые вопросы
- Что лучше сжигает жир
- Что не надо делать в тренажерном зале
- Сколько воды нужно выпивать в день?
- Первая программа тренировок
- Как набрать мышечную массу
- Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать плечи
Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.
Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.
Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.
Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, и т.д.).
Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться. Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.
Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.
Железо для силовых тренировок дома для мужчин
Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:
- гантели
- турник
- штанга*
- скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)
*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.
Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу / / . Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти !
График силовых тренировок в домашних условиях
Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.
Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или . Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!
Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг
– вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.
Сколько повторений/подходов в упражнениях?
Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.
Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.
Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.
Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):
- Начните с . Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
- Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.
Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
Разминка перед тренировкой
Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса
1
2
10-15 повторений
Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.
3
4
5
6
20-30 повторений
Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.
1
20 раз (по 10 каждой ногой).
3
Максимальное количество повторений
4
10-12 повторений
Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя
5
10-12 повторений
Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).
6
Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса
1
2
3
20 раз (по 10 на каждую ногу)
4
20 раз (по 10 каждой рукой)
«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… «. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и , жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс
твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее , чем тратить время на сгибания рук на бицепс.
Физиологические факторы
Дело в том, что физиологически мужчины и женщины отличаются, и это влияет и на их достижения в спорте. Женщинам и девушкам сложнее добиться атлетической фигуры, поскольку их тело вырабатывает значительно меньше тестостерона. Этот мужской гормон, помимо прочего, отвечает за рост мышц и минимизирует образование жира в организме. Поэтому парням требуется меньше времени и усилий для обретения спортивного тела.
Особенно проблемными частями для женщин являются мышцы пресса и трицепсы. В первом случае, проблема с обретением рельефа в том, что мускулы в этой области тонкие и достаточно вялые, почти невосприимчивые к физической нагрузке. Низ живота даже у молодой девушки может быть плоским, но кубиков там никогда не будет.
А что касается рук, трицепс у женщин часто провисает, потому что анатомически связан с мускулатурой груди и плеч.
И если они слабые, дать нагрузку на руки не получится. Необходимо прокачивать грудные и плечевые мышцы.
Правильное питание для набора массы и для похудения
В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.
На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.
Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:
Что сделать прямо сейчас
- Добавьте эту страницу в закладки
- Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
- Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение .
- Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.
Подтягивания. Как накачать мышцы спины
Никита Нюхалов, серебряный призер чемпионата России по бодибилдингу:
– Подтягивания – это база, основа основ. Это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировке. С помощью него вы построите себе широкую, сильную спину.
У подтягивания есть различные вариации, которые мы чередуем от тренировки к тренировке либо от подхода к подходу. Упражнение можно делать широким хватом: это развивает широчайшие мышцы спины, делает спину шире. Более узкий хват развивает средний сектор спины и трапецевидные мышцы. Подтягивания обратным хватом развивает больше низ широчайших мышц, включаются бицепсы.
Если вы только начали тренировки и работа на турнике вам пока не под силу, можно прибегнуть к помощи партнера, который будет вас поддерживать либо под лопатки, либо за ноги. Также можно сделать упражнение с помощью резинки. Вообще я всегда рекомендую обращаться за советом и консультацией к специалистам, не надо заниматься самодеятельностью. И не забывайте о правильном питании, в данном виде спорта это 70% успеха.
Съемка проходила в фитнес-клубе «Олимп», ул. Бажова, 91, vk.com/fitnessclubolimp
