Пить протеин после тренировки или до нее: изучаем азы

Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.

Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).

Более подробно ответ на этот вопрос освещен мною в статье «Протеин: сколько белка нужно в день?». Прочитайте статью и определите сколько белка вам необходимо употреблять ежедневно. После этого составьте свой рацион на сутки и посчитайте сколько белка вы получаете с пищей и сколько протеина, исходя из полученной суточной потребности, необходимо добавить, чтобы обеспечить требуемое количество белка в день.

Нужно ли принимать протеин каждый день?

Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

https://youtube.com/watch?v=To-s93h4vWs

Сколько раз в день нужно принимать протеин?

Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Когда принимать протеин?

Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.

Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.

Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

• Закрывается белковое окно;
• Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
• Сжигается подкожный жир;
• Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
• Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
• Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

С чем смешивать протеин?

Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую шейкер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду. Протеин с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.

Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.

Как употреблять протеин для похудения девушкам?

Чтобы похудеть, женщинам достаточно обеспечить каждый килограмм своего тела 1,5 г полипептидов. К примеру, женский организм, масса которого составляет 70 кг, ежедневно нуждается в 105 г белка.

Как принимать протеин при снижении веса? Аналогично представителям сильного пола в период сушки – никакого молока или сладостей.

Польза сывороточного протеина

Сывороточный протеин является белком, полученным в результате побочного продукта при изготовлении сыров. Оказывает колоссальную помощь тем, кто стремится увеличить объемы, или, напротив, тем, кто хочет сбросить вес.

Как следует из названия, сывороточный протеин производится из сыворотки, представляющая собой жидкость, которая остается после производства сыра. Производство сывороточного протеина можно разделить на два этапа. На первом этапе жиры и углеводы отделяются от протеина. На втором этапе белок отделяется от воды для получения сухого вещества. Иногда к белку добавляют ароматизаторы.

Такой эффект обусловлен тем, что продукт обладает всеми необходимыми глобулярными белками. Получаемый путем переработки молочной сыворотки, сывороточный протеин содержит в себе молочный сахар, различные полезные микроэлементы, и белок самой сыворотки. Спустя несколько этапов переработки, а именно снятия жира, сушки остатков продукта, а также пропуск высушенного вещества через несколько фильтров, мы получаем этот продукт. Самым последним этапом является добавление различных ароматизаторов для того, чтобы продукт имел различные вкусовые оттенки. Готовый протеин бывает 3 видов, каждый из которых отличается степенью своей очистки.

Эффекты от приема сывороточного протеина

Эффект от регулярного употребления сывороточного протеина – более быстрое наращивание мышечной массы. Этим свойством белок обязан наличию трех аминокислот – лейцина, валина и изолейцина (около 26% в составе).

Благодаря им мышцы не только строятся быстрее, но и быстрее протекают процессы регенерации.

Еще один положительный эффект от приема добавок – подавление процесса катаболизма. Вы должны знать, что во время интенсивных тренировок, а также после их завершения, ваше тело имеет тенденцию черпать энергию из мышц, что приводит к их сжиганию. Таким образом, использование сывороточного протеина делает ваши упражнения очень эффективными. Следует отметить, что сывороточный протеин часто является лучшим выбором, чем протеин пищевого происхождения, поскольку он усваивается быстрее и лучше.

Большим преимуществом сывороточного протеина является то, что он снижает уровень плохого холестерина и дополнительно снижает кровяное давление. Таким образом, его регулярное употребление может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, людям с диабетом следует принимать сывороточный протеин, поскольку он обладает способностью стабилизировать уровень сахара в крови. Особенно рекомендуется принимать его перед едой, гликемический индекс которой будет очень высоким

Интересно, что сывороточный протеин может быть полезен людям, страдающим астмой. В настоящее время считается, что белок может улучшить иммунный ответ организма. Потребление сывороточного протеина прописывается даже при таком тяжелом заболевании, как ВИЧ-инфекция. В этих случаях он помогает остановить быстрое похудение.

Виды сывороточного протеина

Концентрат – в малых количествах содержит жиры и холестерин. Имеет более молочный вкус, чем остальные виды. Не подходит каждому потребителю ввиду содержания высокого уровня лактозы.

Изолят белка используется атлетами в так называемый период сушки. Содержит большое количество активных веществ (90%). Имеет низкий уровень лактозы. Также можно принимать с аминокислотами.

Гидролизат имеет горьковатый привкус, что показывает максимальную степень очистки, в отличии от собратьев. Ввиду высокой усваиваемости порой может вызвать скачок инсулина. Не вызывает каких-либо аллергических реакций. Не рекомендуется употреблять, если ваша цель похудение.

Стоит перечислить все полезные свойства, которыми обладает протеин: прямое влияние на набор мышечной массы, успех при диетах, эффект восстановления.

Сывороточный протеин можно смешивать практически с чем угодно. Но следует принять во внимание, что каждый вид имеет различную скорость усвоения, и, ввиду содержания лактозы, некоторым лицам лучше воздержаться от этой добавки. Однако гидролизата эти ограничения не касаются.

Он полезен для тех, кто хочет увеличить свои силы и улучшить спортивные результаты. Однако научные данные об эффективности сывороточного протеина в наращивании мышечной массы неоднозначны. Этот тип белка применяется и как пищевая добавка, чтобы помочь предотвратить нездоровую потерю веса у людей с ВИЧ, иногда его можно использовать для предотвращения аллергии у очень маленьких детей. Научные данные об эффективности сывороточного белка различны.

Поддержание уровня глюкозы в крови

Существует два пути поддержание необходимого уровня глюкозы в крови. Первый путь экзогенный- поступление глюкозы из вне, т.е. из употребляемой пищи. Второй путь эндогенный- за счет внутренних механизмов, связанных с синтезом глюкозы и извлечение её из имеющихся запасов. К последним относятся глюконеогенез и гликогенолиз. В процессе глюконеогенеза глюкоза синтезируется самим организмом в частности печенью из доступных субстратов, числу которых относятся свободные аминокислоты, образующийся в процессе липолиза глицерин и продукты углеводного обмена лактат и пируват.

Гликогенолиз же представляет собой мобилизацию хранящегося в печени гликогена, в ходе которой последний превращается в глюкозу, и она поступает в кровообращение.

И глюконеогенез и гликогенолиз стимулируются контринсулярными гормонами, такими как глюкагон, адреналин, норадреналин и кортизол. Увеличение секреции этих гормонов стимулирует указанные процессы, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. А сдерживает их такой гормон, как инсулин. Во всех случаях, когда уровень глюкозы повышается выше допустимого уровня инсулин начинает подавлять глюконеогенез и гликогенолиз. Это происходит и вследствие употребления пищи, содержащие углеводы и в силу повышенной секреции контринсулярные гормонов.

Однако, само по себе появление инсулина в крови без сопутствующего повышенного уровня глюкозы, сдерживающим действием на гликогенолиз и глюконеогенез не обладает, поскольку в условиях недостаточного уровня глюкозы в крови активируется секреция вышеуказанных контринсулярных гормонов, которые в свою очередь нивелирует гипогликемические (а также иные связанные, например с ингибированием липолиза) эффекты инсулина.

Изменить подобную ситуацию, то есть склонить чашу весов в сторону преобладания сдерживающих эффектов инсулина в отсутствие гипергликемии возможно лишь созданием сверхфизиологического его уровня в крови, что осуществимо лишь путём его дополнительного введения в организм. В этом случае, масштабы действия эндогенных контринсулярных гормонов могут оказаться недостаточными для купирования гипогликемических эффектов сверхфизиологической концентрации экзогенного инсулина. Мы столкнемся с таким явлением как гипогликемия. В естественных же условиях, когда, например, концентрация инсулина в крови повышается в ответ на употребление белковой пищи такого не происходит. Эндогенные уровни инсулина без повышенного уровня глюкозы в крови не вызывают ингибирование глюконеогенеза, гликогенолиза и липолиза, просто лишь потому, что эти уровни в пределах нормальной физиологии и могут управляться системами гомеостаза глюкозы.

Аминокислоты, поступающие в кровь после употребления белковой пищи

Вернемся к теме статьи. Аминокислоты, поступающие в кровь после употребления белковой пищи, могут быть в условиях низкого уровня глюкозы в крови использованы в качестве субстрата для глюконеогенеза сомневаться не приходится. Это нормальное физиологическое явление, в процессе которого невостребованные на пластические цели аминокислоты дезаминируются с образованием углеродных скелетов, а те в свою очередь могут быть использованы для синтеза глюкозы. Другой вопрос, каковы масштабы этого явления, стоит ли этому придавать значение?

Прежде чем перейти к цифрам, надо сделать уточнение. Аминокислоты в кровь поступают не только экзогенным путем, то есть с пищей, но и эндогенным в процессе естественного белкового метаболизма. Все без исключения белковые ткани нашего организма находится в процессе постоянного обновления. В результате чего, из этих тканей в кровь высвобождаются свободные аминокислоты (за сутки несколько сот грамм). Подавляющая часть этих аминокислот включается снова в синтез белков, меньшая же часть используется в других целях, согласно специфических функций каждой отдельной аминокислоты, в том числе и для участия в качестве субстрата глюконеогенеза или непосредственного окисления в мышечных клетках. То есть, когда мы говорим о том, что что глюконеогенез использует аминокислоты для синтеза глюкозы, мы подразумеваем не только аминокислоты, поступающие с пищей, но и аминокислоты, попадающие в кровоток из белковых тканей. Поскольку нас в контексте данной статьи беспокоит судьба аминокислот, принятых вместе с белковой пищей, то и необходимо обратиться к источникам, которые бы содержали информацию не только о масштабах использования общего количества аминокислот для нужд глюконеогенеза, но и об отдельном участии экзогенных и эндогенных аминокислот в этом процессе.

Исследование 2013-го года «Dietary Proteins Contribute Little to Glucose Production, Even Under Optimal Gluconeogenic Conditions in Healthy Humans» ( Claire Fromentin, Daniel Tomé, Françoise Nau, Laurent Flet, Catherine Luengo, Dalila Azzout-Marniche, Pascal Sanders, Gilles Fromentin, and Claire Gaudichon. Diabetes. 2013 May; 62(5): 1435–1442.)

Авторы данной работы как раз целенаправленно изучали вклад пищевых белков в выработку глюкозы у людей, дифференцировав ее от других источников. Тестовая еда состояла из четырех куриных яиц (то есть 210 г жидких цельных яиц, содержащих 23 г белка, 19 г жира и незначительное количество углеводов). Яичные белки были помечены, чтобы можно было отследить путь поступающих из них аминокислот, не перепутав их с другими (эндогенными). Прием пищи осуществлялся утром, после 12-тичасового голодания. Такие условия отчасти схожи с посттренировочными, так как связаны с пониженным запасом гликогена в мышцах, а также повышенным уровнем кортизола и адреналина. В течение 8 часов после приема пищи отбирались образцы крови и мочи каждые 30 минут и 2 часа соответственно. Выдыхаемый воздух собирался каждые 30 минут и измерялся газообмен. Как и следовало ожидать, через 30 минут после приема пищи повысился уровень инсулина (в ответ на прием белка), на протяжении последующих 2,5 часов он сохранялся на одинаковом уровне, затем начал снижаться. Уровни глюкагона в плазме имели тенденцию повышаться после приема пищи и достигали пика через 1,5 часа. В дальнейшем концентрация глюкагона в плазме существенно не отличалась от исходного уровня. Это прекрасно иллюстрирует сказанные ранее слова, что повышение концентрации инсулина без сопутствующего повышенного уровня глюкозы, сопровождается повышением активности контринсулярных гормонов-в данном случае глюкагона(он первым реагирует на колебания глюкозы в крови).

Поскольку употребление после 12-ти часов голодания всего 4-х цельных яиц и последующее воздержания от приема пищи на протяжении 8-ми часов явно недостаточно для обеспечения организма энергией, организм предсказуемо извлекал ее и из всех внутренних ресурсов. В отличие от белков, окисление углеводов и жиров значительно варьировалось в течение периода после приема пищи. Окисление углеводов увеличилось через 2 ч, а затем на протяжении 4-х часов снижалось, тогда как окисление жиров происходило практически в обратном направлении-через 2 часа понизилось, затем все время увеличивалось. Окисление белков было постоянным на протяжении исследуемого периода. То есть организм смещал акцент в выборе преимущественно окисляемого субстрата с углеводов на жиры, по мере удаления от времени приема пищи. Учитывая, что жиры попадают в кровь спустя примерно 3 часа после их употребления, такая тенденция отчасти объясняется и этим фактом. Всего за 8 ч после приема пищи были окислены 26 г липидов и 52 г углеводов, несмотря на то, что последних было употреблено совершенно незначительное количество(т.е. подавляющая часть была синтезирована самим организмом). Общее окисление белка составило 31 г.

Какова же судьба аминокислот, полученных из 4-х яиц, все ли они ушли в «топку» глюконеогенеза? После изучения и анализа всех проб, было установлено, что из всего количества, только 18% (4,14 г) были дезаминированы с образованием углеродных скелетов, которые полностью окислялись в течение 8 ч после приема пищи. При этом из указанных 4,14 г, для синтеза глюкозы использовалось только 43% аминокислот (1,7 г), являющихся глюкогенными, другие окислялись иным путем (Цикл трикарбоновых кислот). Выработка эндогенной глюкозы не увеличивалась после еды, но оставалась стабильной в течение 6 часов, а затем падала.

Из 50 г глюкозы, вырабатываемой печенью в течение 8-часового периода, из всех аминокислот (экзогенных и эндогенных) было синтезировано 8-14 г (8% от общего количества глюкозы), из них только 4 г из аминокислот пищи (2% от общего количества глюкозы). 2-3 г глюкозы было синтезировано из глицерина и 34-40 г (70%) из гликогена печени за счет гликогенолиза. Несмотря на 12-ти часовой период голодания, запасы гликогена в печени не были опустошены полностью. То, что ночной период не приводит к полному снижению печёночного гликогена подтверждается и другими исследованиями. В общем-то это нормально, учитывая, что не одной только глюкозой питаются клетки. По факту, непосредственно глюконеогенез оказался не основным путем появления глюкозы в крови, его доля в этом составила примерно 20%. Однако во время более длительного голодания и после истощения запаса гликогена в печени (тренировка к этому не приводит) скорость глюконеогенеза и использование в его нуждах аминокислот будет выше.

Авторы также отметили, что все дезаминированные аминокислоты окислялись в течение исследуемых 8 часов после приема пищи, при этом через 4 часа только половина из них использовалась в качестве энергетического субстрата. Таким образом 4,14 г дезаминированных аминокислот из цельных яиц обеспечивали организм энергией на протяжении аж целых 8-ми часов. Это ничтожно медленный темп использования аминокислот, составляющий в среднем 0,5 г/час. Авторы полагают, что использование углеродных скелетов в энергетических путях задерживается после процесса дезаминирования из-за насыщения углеродных циклов и недостаточного накопления энергии этими субстратами. Простыми словами: скорость производства углеродных скелетов превышала скорость их использования в качестве источника энергии.

Потери аминокислот, полученные с яичными белками (18% от потребления) сопоставимы с потерями, наблюдаемыми после приема молочных белков в других исследованиях

(Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tomé D. J Nutr. 2003 May; 133(5):1308-15. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. Lacroix M, Bos C, Léonil J, Airinei G, Luengo C, Daré S, Benamouzig R, Fouillet H, Fauquant J, Tomé D, Gaudichon C. Am J Clin Nutr. 2006 Nov; 84(5):1070-9.)

Как мы видим, отнюдь не весь употребленный белок ушел в топку, а только меньше пятой его части. Но при этом использовались на энергетические нужды и эндогенные аминокислоты. Однако даже эти скромные цифры были получены в течение 8-ми часового интервала после употребления пищи. На практике, учитывая распространенную в спорте частоту питания, подобные длительные интервалы маловероятны. Хотя и 16-ти часовые промежутки без пищи, при употреблении запланированного макроса (КБЖУ) в оставшиеся в сутках 8 часов, не приводят к какому-либо катаболизму белка и не препятствуют росту спортивных показателей бодибилдеров.

(Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri and Antonio Paolicorresponding. J Transl Med. 2016; 14: 290 Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, Paoli A, Kim Y, Gonzales JU, Harry JR, VanDusseldorp TA, Kennedy DN, Cruz MR. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 3. pii: nqz126.)

Масштабы синтеза глюкозы из аминокислот весьма показательно демонстрирует одна из самых ранних работ по этой теме (1936 г)

Смотрим рисунок. На графиках изображено сравнение изменений уровня сахара в крови после употребления натощак либо глюкозы (сплошная линия) либо белка (прерывистая линия):

1 график: 80 гр глюкозы и 160 гр белка (из смеси постного мяса, яичного белка и казеина)

2 график: 66 гр глюкозы и 132 гр белка (из постного мяса)

Что мы наблюдаем? В обеих случаях после употребления глюкозы уровень сахара стремительно возрастает и к исходу второго часа падает, причем ниже исходного уровня. Далее нормализуется (благодаря контринсулярным гормонам).

После употребления внушительной дозы белка, уровень сахара незначительно колеблется вокруг исходного уровня на протяжении 4-х часов. Высокие дозы белка использовались намеренно, чтобы создать явный избыток аминокислот, который бы превысил их утилизацию кишечником, печенью и мышечной тканью. В этом случае, избыток потенциально должен быть использован в энергетических нуждах, в т.ч. посредством глюконеогенеза. Однако, глюконеогенез, как видно из графиков, оставался стабильным и на все контролируемом участке времени лишь обеспечивал нормальный уровень глюкозы в крови. Никакого массового «превращения протеина в энергию» здесь не наблюдается.

Приведенные выше результаты двух исследований, несмотря на внушительную разницу между временем их проведения-почти 80 лет, демонстрируют одну общую картину. Синтез глюкозы из аминокислот, поступающих в организм с пищей не является масштабным процессом. Любое физиологическое явление, любая реакция, имеет ограниченную скорость реализации. Не растут мышцы по одному килограмму в день, не всасываются даже самые быстрые углеводы за несколько секунд, не синтезируется гликоген в полном объеме за час, как бы мы не питались и еще не один человек не пробежал стометровку быстрее чем за 9 секунд. Во всем есть пределы. Причин ограниченности темпов глюконеогенеза много, перечисление их не входит в задачу данной статьи, однако одна весьма оригинальная причина, тесно связанная с употреблением белка заслуживает озвучивания: «Изменения концентрации циркулирующих аминокислот модулирует метаболические процессы в печени через сенсорные механизмы, расположенные в ЦНС. Сенсорные механизмы, которые модифицируют метаболизм углеводов в печени…реагируют на повышенную доступность различных аминокислот, таких как лейцин, пролин, гистидин и, возможно, несколько других, сокращая производство глюкозы печенью посредством снижения глюконеогенеза и гликогенолиза». Само по себе повышение аминокислот в крови, вызванное в т.ч. употреблением белковой пищи сдерживает глюконеогенез и даже гликогенолиз. [Тhe Role of Circulating Amino Acids in the Hypothalamic Regulation of Liver Glucose Metabolism. Isabel Arrieta-Cruz and Roger Gutiérrez-Juárez, Adv Nutr. 2021 Jul; 7(4): 790S–797S]

Интересно, что даже у лиц с нарушениями углеводного обмена фиксируется аналогичная картина. В исследовании, изучавшем влияние потребления белка на уровень появления глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа было установлено, что после употребления натощак 50 г белка из очень постной говядины произошло увеличение циркулирующего инсулина, глюкагона (как и в первой рассматриваемой работе), а количество глюкозы, появляющейся в кровотоке в течение 8-ми часов после приема пищи оказалось лишь приблизительно на 2 г больше, чем после употребления воды в тех же условиях, теми же людьми.

Зачем нужен белок

Белковая подпитка имеет большое значение в бодибилдинге, при построении сильного тела с рельефными мышцами и похудении. Во время интенсивных тренировок возрастает потребность в энергии, питательных веществах, витаминах, минералах и воде. Белки выполняют важнейшие функции для наращивания объема мускулов:

• служат строительным материалом для клеток;
• восполняют энергетические затраты.

Протеин работает внутри мышечных волокон, предотвращая процессы распада белковых молекул и поставляя полноценный аминокислотный состав для синтеза новых веществ. Тренеры рекомендуют применение спортивного питания при больших нагрузках и для достижения максимального эффекта от тренировок, так как усвоение протеина в обработанном виде происходит быстрее и легче, чем из продуктов питания. К тому же, домашние животные, птица, яйца и рыба, выращенные промышленным способом, не содержат необходимого количества нутриентов.

Для роста мышц

Для набора мышечной массы прием протеина такая же важная часть программы, как и грамотно выстроенная тренировка: усиленные занятия без достаточного поступления белков приведут к истощению и разрушению мышечных волокон.

Самым лучшим эффектом для набора мышечной массы обладает сывороточный протеин, который легко усваивается организмом и поставляет необходимые питательные вещества. Употреблять сывороточный белковый препарат рекомендуется перед физической активностью и вначале дня.

Для похудения

Правильное похудение происходит при:

• дефиците калорий, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей;
• адекватных физических нагрузках.

Главное требование — сжигать жировую ткань и увеличивать мышцы. Для снижения калорийности рациона нужно принимать большое количество продуктов, богатых протеином или применять спортивные добавки. Тренировки приводят к истощению мышечных волокон, и возникает необходимость принимать дополнительные порции низкокалорийного белка. В большинстве случаев, тренеры рекомендуют для похудения пить сывороточный протеин в виде изолята.

При сушке

Сушка в спорте — это специальный режим тренировок и питания для уменьшения процентного состава воды и жира в организме, используется профессиональными спортсменами для достижения рельефной формы мышц перед выступлениями. Протеиновые коктейли в таком случае помогают сжигать жир, выводить лишнюю воду и наращивать мускулы, повышают силу и выносливость.

Как пить протеиновый коктейль?

С дозами и временем приема разобрались. Теперь давайте поговорим о том, как правильно пить протеин и его готовить.

В комплекте к специализированной добавке прилагается скуп. Обычно его объем составляет 30 г или около того. Это и есть вес одной порции. Насыпайте порошок в мерную ложку, берите шейкер, заливайте туда стакан холодной жидкости, добавляйте белковую смесь и взбалтывайте. Через 3 минуты вкус раскроется и можно будет наслаждаться напитком.

Храните коктейль не дольше 5 – 6 часов в холодильнике и 3 – 4 часов при комнатной температуре. По истечении этого срока эффективность белка в принципе не снижается, но повышается вероятность возникновения проблем с пищеварительным трактом.