Подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Жим гантелей на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Внимание:

• Упражнение выполняется на простой скамье, но лучше со спинкой, под углом не меньше чем 45 градусов. Такой наклон позволит больше растянуть бицепсы в начальной точке движения
• Локти зафиксированы в неподвижном состоянии. Если они будут двигаться вперед-назад, это снизит нагрузку
• Начинайте движение с нейтрального положения кистей, а достигнув середины, начинайте разворачивать ладони вверх, доходя до предела в верхней точке амплитуды. Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение в обратной последовательности

Варианты выполнения

Подъем гантелей также выполняют поочередно для каждой руки, или в кроссовере.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

• займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
• на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
• на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Главная » База упражнений » С гантелями » Как правильно делать жим гантели из-за головы — 3 основных вида разгибания рук и самые частые ошибки

Начинающие атлеты хотят быстро накачать массивные руки, но совершают одну и ту же ошибку. В основном они делают бесконечные подъёмы на бицепс, при этом забывая прорабатывать трицепс.

По этой причине не получается добиться достойных результатов. Упражнение жим гантели из за головы двумя руками (либо одной) помогает увеличить мышечную массу рук.

Как его делать правильно и какие существуют варианты выполнения? С этим нужно подробно разобраться.

Вариантов французского жима существует множество: жим стоя, лежа, сидя. В свою очередь, каждый вид жима имеет несколько техник выполнения. Французский жим гантели из-за головы сидя — не исключение. Сегодня уделим внимание именно этому виду нагрузки.

Лучше выполнять жим гантелей на скамье со спинкой. Наличие надежной опоры позволит максимально нагрузить целевые мышцы.

Спинка должны быть либо расположена строго вертикально, либо чуть опущена назад — до угла в 75-80 градусов.

• Займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставьте ноги, уперевшись ими в пол, возьмите гантели и согните руки так, чтобы отягощения находились на уровне глаз, разверните локти в стороны.
• На выходе выпрямите руки, сведя гантели над головой.
• На вдохе медленно и плавно согните руки, вернувшись в исходное положение.

При правильной технике выполнения жима гантели вынесены чуть вперед и двигаются плоскости, параллельной плоскости корпуса. Они не должны уходить ни вперед, ни назад.

Внимательно следите за траекторией, по которой движутся отягощения — это очень важно для того, чтобы хорошо проработать плечи.

Во время всего подхода следует сохранять легкий прогиб в пояснице, так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от спинки.

Не забывайте о правильном дыхании: во время разгибания рук необходимо делать мощный выдох, на опускании отягощений — глубокий вдох.

Мысленно концентрируйтесь на работе дельт в течение всего подхода — если этого не делать, значительную часть работы возьмут на себя другие мышцы.

Гантели должны двигаться достаточно быстро, но при этом плавно и без рывков. Особое внимание следует уделять негативной фазе движения: на опускание гантелей нужно тратить в три раза больше времени, чем на подъем. В таком случае плечи будут расти максимальными темпами.

Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом и займите положение сидя на позитивно-наклонной скамье.
2. Откиньтесь на спинку и упритесь ступнями обеих ног в пол.
3. Гантели свободно опустите вертикально вниз.

Движение:

1. На выдохе, изолированным усилием двуглавой мышцы согните руку в локтевом суставе и поднимите снаряд , к одноименному плечу.
2. В позиции пикового напряжения задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите гантель к стартовой позиции.
3. Повторите аналогичную последовательность действий для другой руки.
4. Чередуя руки, выполните заданный программой объем повторений.

Внимание!

• Не разводите локти в стороны и не допускайте их смещения вперед. Для лучшей изоляции длинной головки бицепса локти следует удерживать статично (для контроля прижимая к спинке скамьи) и максимально приближенными к корпусу.
• Не забрасывайте гантель слишком высоко. Достаточно доводить ее условно до уровня плеч — по мере дальнейшего подъема концентрированная нагрузка на бицепс ослабевает, а локоть вынужденно смещается вперед.
• Не «вставляйте» локти в нижней точке. Это позволит сохранить рабочие мышцы в напряжении и предупредить травму суставов и связок при работе с существенным отягощением.

Рекомендации

• Выставляйте наклон скамьи не более чем под 45°. Это позволяет заводить локти за линию корпуса и работать в максимально эффективной амплитуде.
• Выполняйте упражнение поочередно каждой рукой, чтобы усилить степень ментальной концентрации. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков и при работе с существенным весом.
• Работайте в развернутой амплитуде (распрямляя руку и слегка отводя ее назад), чтобы прочувствовать основное анатомическое преимущество упражнения – растяжение рабочих мышц на старте.
• Разворачивайте кисть из нейтрального положения к супинированному во время подъема снарядов, чтобы активировать сразу обе функции двуглавой мышцы.

Варианты выполнения

Молотковые подъемы на наклонной скамье. При нейтральном хвате снарядов (без разворота кисти от себя) акцент нагрузки направлен на плечевую мышцу.

Одновременные подъемы на бицепс на наклонной скамье. Вы можете делать сгибания рук одновременно. Принципиальной разницы с основным вариантом нет, однако, это может ухудшить концентрацию.

1. Встаньте у спинки скамьи, как стоят страхующие во время выполнения упражнения. Гантель находится лишь в одной руке. Положите руку с гантелью на спинку скамьи таким образом, чтобы ладонь смотрела .
2. Нерабочая рука упирается в угол либо в боковую часть спинки скамьи. Грудь должна быть плотно прижата к верхней части спинки, а ступни должны стоять в широкой стойке, обеспечивая устойчивое положение тела. Это исходное положение для выполнения подъемов гантели на бицепс на наклонной скамье.
3. Держа руку выше локтя неподвижной, поднимите гантель и напрягите бицепс. Движение осуществляется на выдохе. Двигаются в данном упражнении исключительно предплечья. Продолжайте движение, пока бицепс не достигнет пикового сокращения, обычно это происходит, когда гантель находится на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду.
4. Медленно начинайте опускать гантель обратно в исходное положение, данная фаза упражнения осуществляется на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое число раз.
6. Затем перейдите к выполнению подхода для другой руки

Данное упражнение может выполняться и в кабельном тренажере при использовании нижнего блока.

Полезная статья: Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса.

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе.

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Хорошие упражнения на бицепс

Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки человека, служащий для сгибания и разгибания верхних конечностей. Состоит из короткой и длинной мышечной головки. Бицепс постоянно находится на виду, служит подтверждением физической силы спортсмена. В расслабленном виде эта хорошо развитая мышца красиво выделяется на руке атлета, а в напряженном превращается в тугой, рельефный шар. Именно поэтому как новички, так и опытные спортсмены уделяют много времени проработке рельефа и наращиванию объема этого мускула.

Самые хорошие упражнения на бицепс помогают накачать мышцу, используя ее природный функционал – сгибание или разгибание в локтевом суставе. Для тренировки используют различные утяжелители, постепенно, с развитием физической силы атлета, увеличивая весовую нагрузку. Упражнения, направленные на рост объема мышечной массы, выполняются с максимальной амплитудой сгибания или разгибания руки. Неполное сгибание помогает добиться четких очертаний и проработать рельеф мускулатуры.

Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших тренировок. Выполняя комплекс, направленный на развитие этой группы мышц, несколько раз в неделю, вы за короткий срок добьетесь прироста мышечной массы и красивого рельефа. Вы можете делать упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале. Для тренировок вам понадобится турник, штанга и гантели со съемными блинами, чтобы постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на мышцы. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используют для проработки бицепсов ведущие атлеты мира.

Какие мышцы работают

При жиме гантелей сидя работают:

• дельтовидные мышцы (основная нагрузка ложится на передние и боковые пучки дельт);
• трапециевидные мышцы;
• трицепсы;
• мышцы-сгибатели запястья;
• широчайшие мышцы спины;
• передние зубчатые мышцы;
• большие грудные мышцы.

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс, причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.

• передний (поднимает руки перед собой, отводит локти к оси тела);
• средний (поднимает руки в стороны);
• задний (отводит руки и локти назад).

Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.

Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.

ммм

Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:

• трапеция;
• трицепс (средний и длинный пучки);
• передняя зубчатая мышца спины.

В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:

• надкостная (она более всего подвержена травмированию);
• подкостная;
• малая грудная;
• подлопаточная.

Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.

ррр

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Подъем штанги в положении стоя

Хорошее упражнение на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Этот элемент является классическим для проработки мышц рук, входит в базовый комплекс тренировок силовых видов спорта. Подъем штанги отлично нагружает бицепс, дает хороший прирост мышечной массы.

Техника выполнения:

• стойка – держим штангу за гриф двумя руками на уровне бедер, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, колени чуть согнуты, локти вплотную прижаты к корпусу, плечи опущены;
• вдох – медленно поднимаем снаряд к груди, согнув руки в локтевых суставах;
• выдох – медленно возвращаемся в исходную стойку.

Упражнение выполняем в 4-5 подходов, с перерывом на отдых не более 45 секунд. Весовую нагрузку и количество раз одного сета определите исходя из вашей текущей физической формы. Используйте различные техники хвата, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки: при широком основная нагрузка приходится на длинную головку мышцы, при узком – на короткую. Выполняя это хорошее упражнение на бицепс, держите тело неподвижно, строго вертикально. Раскачиваясь, вы переносите физическую нагрузку с мускулатуры рук на мышцы груди и спины, тем самым снижая эффективность тренировки.

Варианты выполнения упражнения

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Тяга штанги на бицепс в наклоне

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга штанги в наклоне, позволяют увеличить в два раза нагрузку на мышцы по сравнению с обычными подъемами снаряда. Этот эффективный элемент тренировки дополнительно нагружает мускулатуру спины и груди. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы качественно нарастите не только бицепсы, но и основные мышцы верха туловища.

Техника исполнения:

• исходное положение – отрываем штангу от пола, наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу, спина прямая, поясницу не прогибаем;
• вдох – подтягиваем снаряд к груди;
• выдох – опускаем, не выпрямляя до конца рук.

Рекомендуется начинать с трех подходов с небольшим коротким отдыхом. Для повышения эффективности тренировки используйте различные техники хватов: широкий/узкий, прямой/обратный. Это позволит вам проработать максимальное количество мышц с помощью всего лишь одного упражнения. Вес штанги, количество подходов определяйте в индивидуальном порядке. Внимательно следите за положением корпуса во время упражнения: спину держим прямо, поясницу не напрягаем и не прогибаем.

Преимущества упражнения

• Такой жим позволяет акцентировать работу верха и центральной части груди, при положительном отклонении спинки, и нижней части – при отрицательном. Это сделает мышцы объёмнее.
• Удерживать гантели на весу сложнее, чем штангу, поэтому в работу включается множество мелких мышц стабилизаторов, которые отдыхают во время жима штанги лёжа.
• Выполнение движения с гантелями позволяет опускать руки ниже, чем в жиме штанги, а в верхней точке сводить руки близко друг к другу. За счёт этого увеличивается амплитуда, и растягиваются грудные мышцы. Благодаря большой амплитуде и многообразию вариаций жим гантелей позволяет качественнее нагружать мышечные волокна, которые не включаются при работе со штангой.
• Жим гантелей препятствует несимметричному развитию мышц. Это часто происходит, когда одна рука слабее другой – в работе со штангой сильная рука может брать на себя большую нагрузку.

К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.

Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.

Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:

• меньший стресс и травмоопасность для плеч по сравнению с жимом штангой сидя;
• возможность устранения мышечной асимметрии в развитии плеч;
• увеличенная амплитуда движения снаряда, нежели при выполнении аналогичного жима штангой;
• увеличение показателей в других упражнениях на верхнюю часть тела (жим лёжа);
• повышение минеральной плотности костной ткани в области плеч, профилактика остеопороза, бытовых и спортивных травм;
• развитие чувства равновесия и улучшение координации движений.

В ходе выполнения жима сидя активно работают мышцы, развитие которых важно для «ударных» видов спорта — тенниса, волейбола, баскетбола.

ссс

Самые распространённые ошибки при выполнении подъёмов гантелей на бицепс

Выполнение сгибаний с гантелями в неправильной технике — распространённая картина в тренажёрных залах. Ошибки допускают не только новички, но и опытные спортсмены, причём у последних это часто происходит в погоне за неоправданно большими рабочими весами.

Чаще всего искажённая техника выглядит следующим образом:

• Раскачивание корпуса (он должен оставаться в максимально статичном положении).
• Рывковые движения. Работа частично выполняется за счёт инерции, а это снижает эффективность тренинга.
• Выход локтей вперёд вслед за движением снаряда. Часть нагрузки автоматически переносится с бицепса на дельту плеча.
• «Бросание» рук вниз. Опускание должно быть медленным, с тем расчётом, чтобы сохранялось напряжение в целевых мышцах.
• Сильное распрямление локтей в нижней точке траектории. Это может травмировать сустав, а нагрузка при каждом опускании снаряда уходит с целевой мышцы. Эффективность тренинга снижается.
• «Забрасывание» гантелей в верхней позиции. В результате нагрузка уходит с целевой мышцы.
• Слишком большой вес снаряда. Этим обычно «грешат» опытные спортсмены.

Вопреки распространённому стереотипу в подъёмах на бицепс решающую роль играет не вес отягощения, а грамотная техника. Неправильное выполнение снимает нагрузку с двуглавой мышцы плеча, и в работу включаются другие мышечные группы (спина, дельты), а также сила инерции.

Занятие становится не только малоэффективным, но и травмоопасным. Раскачивание корпуса повышает нагрузку на позвоночник, неправильная позиция рук может стать причиной травмирования локтевых суставов.

ссс

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

Включение в программу тренировки

Важно правильно разработать план тренировок на бицепс. Если основная цель заключается в увеличении его объема, то только лишь поднимать снаряды будет недостаточно. Комплекс также включает подъемы штанги с применением обратного хвата.

Для мужчин, только осваивающих бодибилдинг, а также девушек, начинать тренировки рекомендуется со снарядами небольшой массы. После того как техника будет отработана, можно будет постепенно повышать нагрузку путем увеличения веса.

Чтобы накачать бицепсы, достаточно выполнять до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый. С целью повышения эффективности и стимуляции кровообращения, после каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку мышечных тканей.

Стоит также учитывать, что упражнения для бицепса допускается выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Например, при травмах целевых групп мышечных тканей, при воспалительных и дегенеративных процессах в области запястья и локтевых суставов. Подобные физические нагрузки при наличии противопоказаний могут причинить существенный вред.

В тренировку достаточно включить до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый

Новичкам для выполнения упражнения стоит выбирать снаряды небольшой массы

Видео Наклонный жим гантелей

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди. Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.

Следует помнить, что во время выполнения упражнения большой нагрузке подвергается локтевой сустав, поэтому начинать необходимо с небольших весов – для парней это 5 кг, для девушек – 2 кг. Первые попытки осуществляются под присмотром тренера.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Подъем гантелей на бицепс сидя практически ничем не отличается от упражнений в положении стоя. Для тренировки необходимо найти ровную поверхность высотой около 45 сантиметров, идеально – обыкновенная скамья для жима лежа. Дома можно использовать обыкновенный табурет, а в зале любую горизонтальную поверхность, главное условие – свободное перемещение руки из распрямленного положения в полусогнутое.

Правильная техника выполнения подъема гантели на бицепс в положении сидя:

• распрямленная спина;
• расправленные плечи;
• ноги согнуты под прямым углом;
• руки распрямлены и свободно опущены вдоль тела;
• на вдохе рука поднимает гантель на уровень груди, на выдохе опускается в исходное положение.

Необходимо подобрать оптимальный вес. Упражнение противопоказано спортсменам, которые еще не восстановились после травм локтевого сустава.Важно! Подъем гантелей на бицепс стоя и сидя с супинацией имеет важный аспект. Если вы разворачиваете кисть во время подъема, то необходимо брать гантель особенным образом.

Снаряд берется за гриф не ровно посередине, а со смещением в сторону одного утяжелителя, таким образом, чтобы большой палец прижимался к блинам. Гантельный гриф, как правило, имеет достаточную длину, чтобы в вышеописанном положении между мизинцем и блином оставалось расстояние в несколько сантиметров.

Такой хват позволяет проводить тренировку без неоправданных усилий.Поочередное поднятие – отличный способ, как накачать руки гантелями. Если поднимать гантели одновременно, можно очень быстро выдохнуться. Еще один возможный вариант: поднятие 10 раз одной рукой, а затем вторым подходом 10 раз подряд другой рукой. Поочередный подъем все же является оптимальным вариантом.

Эффективны упражнения на бицепс, выполняющиеся на наклонной, горизонтальной скамье и скамье Скотта. Тренировки в нестандартном положении помогают лучше проработать бицепс, нагрузить ранее не участвовавшие мышцы.Как накачать бицепс на наклонной скамье должен показывать тренер, поскольку ошибки при выполнении могут стоить здоровья суставов.

В лежачем положении руки находятся под углом около 75 градусов относительно скамьи и поднимаются с супинацией до груди на вдохе, а затем опускаются в исходное положение вместе с выдохом. В отличие от подъема сидя, в лежачем положении удобнее делать упражнение одновременно обеими руками.При подъеме на бицепс на скамье Скотта сложно допустить ошибку – плечо фиксируется в правильном положении и от спортсмена требуется только ровно поднимать гантель.

Кисть при подъеме практически касается лба, при этом супинации не происходит, так как рука изначально находится в нужном положении.Правильный выбор веса, фиксация плеча, грамотное выполнение упражнений позволит не только накачать красивые руки, но и сохранить здоровье суставов, что очень важно для профессиональных спортсменов.

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

Преимущества и недостатки

Упражнение отличается следующими положительными свойствами:

1. Упор на спинку скамьи исключает читинг (вовлечение в движение дополнительных, более сильных мышечных групп)
2. Минимизирует нагрузку на предплечья
3. Стартовая позиция, при которой локти расположены за туловищем, дает дополнительную нагрузку на целевые мышцы
4. Помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса по отдельности в случае выполнения поочередного подъема гантелей
5. Подходит для людей с проблемами позвоночника

Травмы и различные болезни спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.

Применительно к бицепсам это означает исключение движений в положении стоя. И даже варианты сидя без опоры на вертикальную спинку скамьи часто не подходят.

Среди главных недостатков упражнения отмечают:

1. Не подходит для массонаборных целей
2. Слабо влияет на рост силы

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди. Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения.

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

• Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата. • Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.

• Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

• Жим на брусьях • Тяга штанги узким хватом • Разгибания рук с верхнего блока • Отжимания на медболе с узкой постановкой рук • Отжимания с упором сзади

Проработка бицепса на турнике

Упражнения на бицепс на турнике – эффективный элемент силовой тренировки, который позволяет качественно прокачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего рельефа мускулатуры торса, развить физическую силу, выносливость и гибкость.

Техника исполнения:

• исходное положение – повисните на турнике, колени согнуты, ноги скрещены;
• выдох – подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился выше перекладины;
• вдох – опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение по 4-5 сетов, время отдыха не более 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц ведется с использованием вашего веса тела, в дальнейшем для повышения нагрузки воспользуйтесь ножными утяжелителями. Наиболее серьезная проработка бицепсов достигается в результате подтягиваний с прямым или обратным узким хватом. Другие варианты упражнения нагружают в большей степени мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично проработать мускулатуру торса, развивает координацию, силу, выносливость.

Пример тренировки в тренажерном зале

Жим гантелей на скамье с наклоном выполняется либо первым, либо вторым упражнением на тренировке груди. В первую очередь обычно делают жим штанги лежа.

Перед рабочим подходом сделайте 1-2 разминочных, чтобы наладить нервно-мышечную связь и разогреть связки. Допустим ваш рабочий вес в этом движении 25 кг. Для разогрева разомнитесь:

• Первый подход 2×10 кг на 10 повторений.
• Второй подход 2×18 кг на 8 повторений.

После этого приступайте к рабочим подходам. Если вы тренируетесь на массу – делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

• плечевая;
• плечелучевая;
• передняя дельта;
• центр и верхняя часть трапецеидальной;
• сгибатели запястья;
• бицепс;
• леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

1. Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
2. Руки увеличиваются в объеме.
3. Повышается сила и масса бицепсов.
4. Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Для девушек, не желающих существенно увеличить объем, подойдут снаряды с небольшой массой. В таком случае удастся повысить тонус рук и визуально их подтянуть.

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

1. Большая вероятность травмы по неосторожности.Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
2. Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Анатомические особенности бицепса

Прежде, чем переходить к тренировке рук, необходимо хотя бы немного узнать о строении бицепса. Он обладает особой рычажной структурой. Это означает, что чем ближе вес к кисти, тем больше усилий спортсмену необходимо прилагать для качественной прокачки.

Стоит понимать, что бицепс – это целый комплекс тщательно переплетенных между собой групп мускулатуры:

• Короткая головка.
• Длинная головка.
• Брахиалис.

Каждый участок мускулатуры выполняет определенные функции и обладает некоторыми особенностями. Например, короткая головка отвечает за наиболее ответственный для внутренних систем подъем веса с кистями, которые повернуты в сторону спортсмена. Длинная – выполняет те же функции, однако с некоторыми отличиями.

Интересный факт. По сути брахиалис не является частью мышцы, однако именно он хорошо «играет» на увеличение объема руки – по своему действию как будто выталкивает бицепс наверх.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Румынская тяга на бицепс

Одним из лучших упражнений для наращивания массы и физической силы является тяга на прямых ногах. Этот элемент задействует 3/4 мышц всего тела. Добавив в программу эти упражнения на бицепс, бедра и спину, вы заставите работать мышечную массу на пределе, тем самым простимулировав рост объема мускулатуры.

Техника выполнения:

• исходное положение – встаем вплотную к штанге, наклоняем корпус, беремся двумя руками за гриф, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая;
• вдох – поднимаем снаряд на уровень бедер;
• выдох – опускаем на пол.

Делаем от 4 до 5 подходов, на отдых не более 20 секунд. Вес штанги, количество повторов в одном сете определяем исходя из текущей физической подготовки. Во время упражнения следим за положением тела: спину держим максимально прямо, локти и колени не сгибаем. Штангу отрываем от пола за счет поднятия корпуса вверх, а не с помощью силы мышц рук. Гриф стараемся держать максимально близко к коленям. Такие комплексные упражнения на бицепс, бедра и спину, как тяга с прямыми ногами, дают хорошую проработку мускулатуры практически всего тела.