Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.
О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.
фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес /
Зачем нужна растяжка
Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.
Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.
Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.
«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».
Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:
- Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
- Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
- Насыщает мышцы кислородом;
- Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
- Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
- Устраняет скованность мышц;
- Укрепляет связочный аппарат;
- Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
- Улучшает осанку;
- Избавляет от болей в спине;
- Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
- Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.
Федеральное агентство новостей /
Растяжение после сокращения
Эта форма растяжения включает в себя сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста непосредственно перед растяжкой. Наиболее распространенным вариантом является растяжка на основе ПНФ. Также выделяют постизометрическую релаксацию (ПИР). Эта техника характеризуется значительно менее интенсивным сокращением мышц (25%) с их последующим растяжением. Постфасилитационная растяжка – это техника, разработанная Vladimir Janda, которая включает максимальное сокращение мышц в среднем диапазоне с быстрым движением в сторону максимального увеличения их длины, за которым следует 15 секунд статического растяжения.
Растяжка на основе ПНФ
Растяжка грудных мышц посредством техник ПНФ
Существует несколько вариантов техник, и все они включают растяжение мышц до предела. Это вызывает обратный миотатический рефлекс, т.е. защитный рефлекс, который расслабляет мышцы для предотвращения их травматизации. Независимо от техники, данный вид растяжек может применяться на различных мышцах тела. Растяжки на основе ПНФ могут быть модифицированы таким образом, чтобы вы могли делать их самостоятельно или с партнером.
Варианты растяжек:
- Сокращение-расслабление – изотоническое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
- Удержание-расслабление – изометрическое сокращение мышц с последующей релаксацией и растяжением.
- Сокращение-расслабление-сокращение антагониста – изотоническое сокращение мышц-агонистов, затем следует сокращение мышц-антагонистов с целью растяжения целевых мышц.
Какие бывают виды растяжки
Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.
«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».
Статическая растяжка
Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.
«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».
Динамическая растяжка
Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.
В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.
Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку
Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.
Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.
Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.
Читайте также:
Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих
В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.
При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.
«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.
Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.
- Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
- Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.
«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».
- Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
- Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
- Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
- Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
- Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.
«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.
- Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
- Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.
pixabay.com /
Преимущества стретчинга
Стретчинг позволяет избежать травм и растяжения мышц при усиленных занятиях спортом, делает мышцы более сильными, а тело гибким. Среди преимуществ стретчинга указывают снижение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, исправление осанки и повышение выносливости.
Однако эффект от растяжек не ограничивается исключительно физическими проявлениями. Так, регулярные занятия помогают снять стресс и расслабиться, улучшить эмоциональный фон, обрести уверенность в себе.
Польза
А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:
- уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
- помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
- развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
- расширяет диапазон доступных движений;
- помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
- помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
- обеспечивает хорошее самочувствие.
Перед
Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.
Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.
Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.
В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.
Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.
Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.
По теме: Тригонометрические уравнения для тренировки
Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.
Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.
Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.
Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:
— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.
— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.
— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.
— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.
— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики ( «Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.
Динамическая
Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.
Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!
6 упражнений динамической растяжки мышц:
- Выпад со скручиванием
1. Расположите ноги на ширине плеч. 2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения. 3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка). 4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения. 5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.
По теме: Немецкий язык тренировка спряжения глаголов
Боковой выпад
Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!
1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты. 2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад. 3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь. 4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.
Махи руками
1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция. 2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение. 3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.
Растяжка мышц бедра
1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото. 2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.
Махи ногами
1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле. 2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки. 3. Повторите, чередуя ноги. Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности
Прыжки с приседаниями
1. Поставьте ноги на ширине плеч. 2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок. 3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля. 4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.
Доказательная база
Исследование 2012 года, посвященное фактическим данным, касающимся методов растяжения, показало, что преимущества растяжек, по-видимому, индивидуальны для каждой изучаемой популяции. Для увеличения амплитуды движений эффективны все типы растяжек, хотя растяжение на основе ПНФ может быть более эффективным для получения немедленного эффекта. Во избежание снижения силы или спортивных результатов, что может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями, во время разминок рекомендуется использовать динамические растяжки. Люди старше 65 лет должны включать статические растяжки в программы своих тренировок. Различные ортопедические пациенты могут выиграть как от статических растяжек, так и от растяжек на основе ПНФ.
