Углеводы (простые и сложные) — роль в питании

Углеводы – источник энергии, который требует тщательного изучения при построении программы питания. Разобравшись, в чем отличие, какие основные функции в организме выполняют простые и сложные углеводы, можно снизить или набрать вес. Остается вопрос: почему простые углеводы зарекомендовали себя «плохими»? Давайте разбираться!

В продуктах содержится макроэлемент, состав которого может кардинально отличаться по качеству. Одни продукты включают в состав быстрые легкоусвояемые углеводы, тогда как другие относят к разряду медленных. Разница между ними в скорости передачи энергии, что вызывает специфические физиологические реакции в организме.

Систематически включая простые углеводы в рацион, присутствует риск стать обладателем нарушения обмена веществ. Это чревато набором лишних килограммов, формированием резистентности к инсулину, развитию сахарного диабета и ожирению.

В этой статье мы ответим на вопросы:

• Что такое простые углеводы и чем они отличаются от сложных?
• Простые углеводы — это какие продукты питания?
• Как поможет таблица быстрых углеводов в составлении меню?
• Могут ли быстрые углеводы быть полезными?
• Также разберем конкретные примеры: банан — быстрый или медленный углевод?

Виды макроэлемента

Химическая структура разделяется на два типа:

• простые (моно-, дисахариды);
• сложные (полисахариды).

Энергетическая стоимость макроэлемента:

1 грамм = 4 килокалории

Диетологи выдвинули гипотезу, что продукты, в которых содержатся быстрые углеводы, чаще всего используются для быстрого насыщения. Объясняется предпочтение рядом причин:

• массовое добавление простых углеводов в продуктах массового производства (низкая себестоимость ингредиентов);
• наличие и доступность подобной пищи в продаже;
• удовлетворение потребности любой категории потребителя (ассортимент, ценовая категория);
• высокая калорийность, эстетическое и вкусовое наслаждение.

Ученые пристально наблюдают и изучают взаимосвязь работоспособности человека в зависимости от употребляемой пищи, поэтому макроэлемент вызывает большой интерес в научном сообществе.

Оба вида овощей богаты питательными веществами

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи имеют впечатляющий профиль питательных веществ.

Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от типа овощей и метода приготовления, все типы, естественно, содержат ряд необходимых витаминов и минералов.

Фактически, овощи являются одними из самых богатых источников калия, витамина K, фолата и магния. Эти питательные вещества особенно важны для здоровья костей, здоровья сердца и здоровой беременности (, , ).

Овощи также содержат небольшое количество других полезных питательных веществ, включая железо и цинк.

Более того, они богаты антиоксидантами, такими как витамин C и витамин E, которые являются соединениями, помогающими защищать клетки от вредного воздействия, вызванного свободными радикалами и окислительным стрессом ().

В результате антиоксиданты могут бороться со старением и снижать риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет (, , ).

Овощи также, как правило, имеют низкий уровень сахара, жира и натрия, поэтому вы можете употреблять относительно большое их количество без неблагоприятных последствий для здоровья.

Резюме:

Крахмалистые и некрахмалистые овощи богаты многими важными витаминами и минералами, включая калий, фолат и витамин K. Оба типа также являются хорошим источником антиоксидантов, таких как витамины C и E.

Что такое быстрые углеводы

Нужно отметить, что в процессе пищеварения белки, жиры и углеводы распадаются на более простые составляющие. Если говорить про легко усваиваемые углеводы, то их структура представлена одной или двумя молекулами. Это объясняет свойства оперативного усвоения организмом. Характерные признаки:

• сладкий вкус;
• хорошее растворение в воде.

Если сравнивать со сложными компонентами (клетчатка, крахмал), простые соединения за несколько минут преобразуются и попадают в кровь, что вызывает всплеск инсулина. Это свидетельствует о высоком гликемическом индексе продукта. Если полученная энергия не найдет применение, то избыток отправится в жировые депо.

Химический состав

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул простых сахаров:

Моносахариды — это простые сахара, разновидностей которых свыше 200, но основные знакомы практически всем:

• Глюкоза – это сахар натурального происхождения, который входит в состав продуктов питания. Ее также называют сахаром или декстрозой, содержится в крови. Входит в состав большинства спортивных добавок – гейнеры, специализированные напитки, креатин с транспортной системой. Является одним из основных ингредиентов газированных напитков, десертов, консерваций и т.п.
• Галактоза – вырабатывается молочными железами млекопитающих, содержится в молоке.
• Фруктоза – единственная из всех никак не влияет на пополнение запасов гликогена в мышцах. По большому счету не используется клетками человека (за исключением сперматозоидов). Поэтому сложную функцию по ее переработке до глюкозы берет на себя печень, частично превращая ее в гликоген.

Дисахариды включают в себя две молекулы моносахаридов:

• Сахароза – еще известна как столовый сахар. Включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Способствует нарушению зубной эмали и проводит к образованию кариеса.
• Лактоза – основной элемент молочных продуктов и молока, в составе одна молекула глюкозы и галактозы. У жителей Африки и Азии наблюдается отсутствие ее ферментов, что не позволяет усваиваться данному виду сахара.
• Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы, также называется мальтозным сахаром. Содержится в злаковых и пророщенных семенах, а также в пивной продукции.

Еще одно название простых углеводов – быстрые, потому как молекулярные соединения у них короткие. Это способствует быстрому расщеплению до глюкозы, которая, в свою очередь, сразу же поступает в кровь, вызывая скачок инсулина, и он тут же ее понижает обратно. Как итог – довольно быстрое возвращение чувства голода, не смотря на недавний прием пищи.

В таблице приведены виды простых соединений с конкретными примерами продуктов.

Моносахариды	Дисахариды
Глюкоза: спортивные напитки креатин с транспортной системой формулы энергетические батончики сладкая газировка гейнер напитки	Сахароза: пищевой сахар коричневый сахар кленовый сироп шоколадные конфеты и батончики печенье и вафли торты
Фруктоза: фрукты напитки для повышения выносливости энергетические батончики	Лактоза: молоко молочные продукты
Галактоза: молоко молочные продукты	Мальтоза: пиво злаковые пророщенные семена

Рейтинг крахмалистых углеводов

Резюмируем: белок надо получать из животных источников, клетчатку – из овощей и фруктов, ГИ пренебрегаем, главное предназначение крахмалистых углеводов – поставлять энергию для усердных тренировок.

Вот мой хит-парад лучших источников энергии. Оговорюсь, что это личное мнение (хоть и основанное на практическом опыте и научных данных), не воспринимайте как догму. Если вы питаетесь булочками и все идет хорошо, то ничего не меняйте. Не надо чинить то, что не сломано.

Но если вы недовольны своим прогрессом, сомневаетесь и хотите что-то поменять, то надеюсь, данная информация поможет.

Лучшие из лучших – самые энергичные углеводы:

• Белый рис и картофель (любые сорта). Практически чистый крахмал с вариациями по уровню амилозы и амилопектина (виды крахмала).
• Ямс и батат (любые сорта). Больше витаминов, чем в обычном картофеле, а также фруктозы /сахарозы.
• Рисовые хлебцы (без добавок). Обычно при обработке удаляются отруби (большинство анти-нутриентов зерна, вызывающих проблемы), то есть остается сам рис, обработанный паром.
• Глюкоза в спортивных добавках. Если вам необходимо заправиться в процессе длительной тренировки, то лучше всего чистый моносахарид.

Середнячки – допустимый вариант, но уже с недостатками:

• Коричневый рис. В зависимости от степени обработки может содержать отруби и зародышевую часть, которые вызывают проблемы при переваривании.
• Бобы, фасоль, чечевица, кукуруза, киноа. Могут содержать лектины (препятствующие усвоению белка); хотя замачивание и отваривание снижает их долю, но зачем «рисковать», когда есть безопасная альтернатива?
• Пророщенные зерна. В пророщенных зернах тоже меньше анти-нутриентов, но все-таки – зачем?
• Овсянка. Содержит белок, похожий на глютен (может вызывать аллергию). А так – отличный источник.

Днище – не стоят потраченных денег, лучше исключить:

• Зерновые с глютеном: пшеница, рожь, ячмень. Забудьте о них.
• Переработанная мука. Широко распространенный продукт, но ничего полезного ни спортсмену, ни обывателю.
• Газировка. Единственная выгода – прибыль производителям и гонорары звездам в рекламе.

Почему быстрые/простые углеводы приводят к набору лишнего веса?

Структура макроэлемента располагает к быстрому расщеплению до сахаров и оперативному попаданию в кровь. В итоге показатель сахара повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его устранения. Излишки отправляются гормоном в жировые клетки, а высокий уровень инсулина блокирует расход запасов жира.

Как только сахар утилизирован, возвращается чувство голода. Поэтому перекус десертом или вафлей даже в рамках дефицита калорийности рациона чреват пробуждением аппетита и торможению процесса жиросжигания.

Продукты с быстрыми углеводами

Список продуктов с содержанием быстрых углеводов поможет составить продуктовую корзину атлета. Однако исключать продукцию полностью не рекомендуется. Даже в состав спортивного питания (гейнер) входит легко усваиваемый компонент.

Обобщенный список продуктов, обильно содержащих макроэлемент:

• крахмалистые овощи (обжаренная картошка);
• сладкие фрукты (банан, виноград);
• мед;
• сухофрукты (финики, чернослив, цукаты и т. д.);
• сахар, сахаросодержащие изделия (десерты, шоколад, мороженое, торты и т. д.);
• хлебобулочные изделия (хлеб из твердых сортов пшеницы, булочки, сдоба, бисквит и т. д.);
• продукты быстрого приготовления (заварная лапша, супы, сублимированная картошка);
• пакетированные напитки, газировка (соки, брендовая газировка).

Еще один решающий фактор – гликемический индекс (ГИ) продукта, который свидетельствует об уровне всплеска сахара в крови после употребления. Чем выше показатель, тем сильнее изменения. Все, что начинается от 55 единиц, относится к простым соединениям.

Простые углеводы: таблица продуктов

Высокий гликемический индекс и быстрые углеводы тесно взаимосвязаны, поэтому список продуктов и таблица с ГИ сформируют представление о легком в усвоении макроэлементе.

Важно! Термическая обработка, дополнительное измельчение ингредиентов (измельчение овсяных хлопьев в муку) повышают показатели ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий

Некоторые виды крахмалистых овощей, включая картофель и кукурузу, вызвали разногласия из-за их высокого уровня крахмала.

Хотя некоторые люди считают, что употребления крахмалистых овощей следует полностью избегать, они содержат целый ряд полезных питательных веществ и могут стать полезным дополнением к вашему рациону при потреблении в умеренных количествах.

По сравнению с некрахмалистыми овощами, крахмалистые овощи содержат большее количество углеводов и калорий.

Углеводы

Есть одно большое различие между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами – их уровень содержания углеводов.

Крахмалистые овощи содержат в 3-4 раза больше углеводов, чем некрахмалистые – примерно 11-23 г углеводов в каждые 70-90 грамм (, , , ).

По этой причине, если у вас сахарный диабет или вы следуйте диете с низким содержанием углеводов, вы можете ограничить потребление крахмалистых овощей.

Это связано с тем, что они содержат такое же количество углеводов, как хлеб, рис и крупы. Крахмалистые овощи могут повысить уровень сахара в крови быстрее, чем некрахмалистые ().

Тем не менее все крахмалистые овощи, за исключением картофеля, имеют низкий и средний гликемический индекс (ГИ). Это показатель того, насколько сильно и как быстро пища повышает уровень сахара в крови после употребления ().

Поэтому большинство крахмалистых овощей повышают уровень сахара в крови медленно и незначительно, несмотря на содержащиеся в них углеводы ().

Если употреблять в умеренных количествах (по 70-180 граммов на порцию) крахмалистые овощи могут быть пригодны для людей с сахарным диабетом или людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты ().

Калории

Из-за высокого содержания углеводов, крахмалистые овощи также содержат больше калорий – примерно в 3-6 раз больше, чем некрахмалистые овощи.

В то время как содержание калорий варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей обеспечивают организм 60-140 калориями с каждой 70-90 граммовой порции, по сравнению с 15-30 калориями с такого-же количества некрахмалистых овощей (, , , ).

Поэтому помните о размере порции и способе приготовления пищи, когда вы готовите и употребляете крахмалистые овощи, особенно если вы пытаетесь похудеть. Калории могут быстро складываться ().

Однако потребление 70-180 граммов вареных, жареных, запеченных или пропаренных крахмалистых овощей во время каждого приема пищи вряд ли приведет к увеличению избыточного веса при включении в здоровый рацион питания.

Резюме:

Крахмалистые овощи имеют в 3-6 раз больше калорий и углеводов, чем некрахмалистые. В результате крахмалистые овощи важно употреблять в умеренных количествах, особенно если у вас сахарный диабет или вы хотите похудеть.

Почувствуй разницу: простые углеводы против сложных

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, когда стоит вопрос похудения. Важно свести к минимуму затяжные и постоянные скачки инсулина, вызываемые калорийной рафинированной едой, фастфудом.

Для потери лишних килограммов важно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Медленные соединения из растительной пищи имеют ряд преимуществ:

• клетчатка выводится из организма, часть остается неиспользованной. Поэтому вместо 100 ккал вы получите 80 ккал;
• увеличение потребления калорий за счет термического эффекта (энергозатраты на переваривание пищи увеличиваются на 10%);
• обеспечение организма спектром микроэлементов, что не содержится в «пищевом мусоре».

Если съесть 100 ккал из быстрых ингредиентов (пакетированный сок, конфета, булочка), то усвоится 96-98 ккал. Именно поэтому медленные соединения находятся в приоритете при составлении меню для похудения.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Вред

Большие порции простых соединений и низкий уровень активности опасны для организма. Это приводит к нарушению усвоения глюкозы. Организм будто не «видит» и не утилизирует сахар – так выглядит диабет II типа.

Малоподвижность и игнорирование принципов правильного питания, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом усугубляют клиническую картину, приводит к развитию:

• онкологических заболеваний;
• атеросклерозу;
• тромбозам;
• болезни Альцгеймера;
• диабету I, II типа;
• ожирению.

Всегда ли быстрые углеводы — это плохие углеводы?

Не стоит забывать, что продукты с простыми и сложными углеводами способствуют:

• поддержанию физической активности;
• снабжению организма витаминами, минералами;
• получению пищевых волокон;
• стабилизации и улучшению состояния кишечника;
• улучшению когнитивных (познавательных) функций.

Вы уже в курсе, что вафли хуже, чем бурый рис, поскольку первое — это быстрые (или простые макроэлементы), а второй продукт включает в состав медленные углеводы.

В необработанной крупе содержится клетчатка и полезные микроэлементы, что не вызовет сильного скачка сахара в крови и надолго обеспечит сытость. А вот вафли спровоцируют высокий инсулиновый всплеск, энергию и возвращение чувства голода. Однако не всегда простые углеводы стоит называть «плохими».

Углеводный цикл

Чтобы понять, что продукты с быстрыми углеводами не всегда вредны, необходимо вспомнить цикл макроэлемента в организме:

• из употребленных углеводов синтезируется глюкоза, которая поступает в кровь;
• повышение количества глюкозы оповещает поджелудочную железу о необходимости вырабатывать инсулин;
• инсулин вынуждает клетки впустить глюкозу, чтобы использовать ее как энергию или сохранить в клетках печени или мышцах;
• уровень глюкозы в крови снижается, посылая сигнал для поджелудочной железы к выработке глюкагона;
• глюкагон посылает сигнал в печень и мышечную ткань, что настало время возвращать гликоген и синтезировать глюкозу обратно в кровь, чтобы использовать ее в виде энергии.

Оба типа овощей богаты клетчаткой

Другим распространенным свойством крахмалистых и некрахмалистых овощей является их высокий уровень клетчатки.

В то время как содержание клетчатки (пищевых волокон) варьируется в зависимости от типа, большинство крахмалистых овощей содержат 4-6% клетчатки – это около 2-4 граммов на 70-90 грамм или 6-14% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (, , ).

Некоторые крахмалистые овощи содержат даже более высокие количества. Например, чечевица, фасоль и нут содержат 5-8 граммов клетчатки на 70-90 грамм, что составляет 20-32% от РСНП (, , ).

Точно так же некрахмалистые овощи также являются продуктами богатыми клетчаткой. Большинство некрахмалистых овощей содержат 2-3,5% клетчатки и 1,5-2,5 грамма на 70-90-граммовую порцию, что составляет 7-10% от РСНП (, , ).

Клетчатка способствует поддержанию нормальной перистальтики кишечника, предотвращая развитие таких состояний, как запор.

Исследователи предполагают, что она может также предотвратить такие заболевания пищеварительной системы, как воспалительное заболевание кишечника и снизить уровень холестерина, уровень сахара в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (, , , ).

По этим причинам, ежедневное употребление ряда крахмалистых и некрахмалистых овощей – отличный способ удовлетворить потребности в клетчатке и улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.

Резюме:

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи – хорошие источники клетчатки, которые способствуют пищеварению и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Когда необходимы быстрые углеводы

Можно сделать вывод, что продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимы для:

• мгновенного получения энергии (перед или во время тренировки);
• высокая физическая активность (более одной тренировки в день, интенсивная работа и т. д.).

В таких случаях сложный углевод не поможет восполнить запасы гликогена. Поэтому важно ориентироваться на цели и специфику деятельности.

Быстрые углеводы перед тренировкой

В большинстве случаев рекомендуется минимизировать потребление простых углеводов. Однако для спортсменов это отличный источник энергии. Употребление за полчаса до силовой тренировки порции из 20-30 г улучшит работоспособность на тренировке.

Если целью является похудение, то подобная процедура послужит стоп-краном для жиросжигания.

Быстрые углеводы после тренировки

Порция быстроусвояемых ингредиентов послужит стимулом для роста мышц и активации восстановительных процессов. Всплеск инсулина обладает анаболическим эффектом, что важно при построении атлетической фигуры.

Сравнение по продуктам: медленный или быстрый

Если с определением группы кукурузных хлопьев и меда проблем не возникает, то ответить на вопрос про рис (это сложный или простой углевод?) новичкам не всегда просто. Давайте разберемся на примерах. В этом поможет обращение к таблице с гликемическим индексом.

Рис

Факторы, влияющие на увеличение ГИ:

• степень обработки компонента;
• способ приготовления.

Белый приготовленный рис находится в диапазоне 90 единиц, без термической обработки – около 70. Бурый рис – 50 единиц.

Вывод: необходимо обращать внимание на ряд факторов, которые помогут сделать вывод о скорости усвоения макроэлемента.

Овсяные хлопья

Овсянка представлена несколькими типами обработки:

• овсяные хлопья долгой варки – 52-57;
• хлопья быстрого приготовления – 69-83.

Хлопья долгого приготовления вызовут меньший гормональный всплеск, нежели более мелкий помол.

Теперь вы обладаете достаточной информацией о быстрых углеводах, чтобы сформировать сбалансированное меню, отвечающее индивидуальным потребностям. Не забывайте, что пища – инструмент для достижения конкретной цели, а крайности не всегда приводят к желаемому. Выбирайте верную стратегию и будьте здоровы!

===

Углевод – это энергия. Когда вы поймете, как они работают в вашем теле, вы сможете контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов.

А знаете ли вы, что такое на самом деле углевод, где содержится сложный углевод, а где простой? Конечно, в течение нашей жизни мы постоянно слышим такие слова, как углеводы, белки, жиры, вода и витамины. Однако немногие из нас знают, что они делают и что из себя представляют.

Во-первых, известно, что углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы представляют собой шесть классов питательных веществ. В этой статье вы узнаете всё об углеводах, и возможно ее прочтение изменит точку зрения многих людей на углеводы. Узнав, как работают углеводы в вашем теле, вы сможете максимизировать энергию и потерять жир при использовании диеты с высоким содержанием углеводов.

Зачем нужны углеводы

Углеводы является соединением, которое содержит углерод, водород и кислород. Они известны нам как сахар, крахмал и пищевая клетчатка. Углеводы дают в среднем около 4 ккал на грамм. Хотите подсчитать количество калорий еды? Просто умножайте 4 на 20. Например, если вы едите пищу, которая содержит 20 г углеводов, вы получаете 80 ккал.

Ккал или килокалории представляют собой тепло, необходимое для повышения температуры в 1000 г (1 литр) воды на 1 градус Цельсия или 4 стаканов воды на 2 градуса по Фаренгейту. То есть, углеводы являются одним из основных источников топлива для человека. Без углеводов в нашем теле мы бы ходили как зомби, если, конечно, еще могли бы ходить.

Наш мозг требует углеводов для функционирования, и наши мышцы также требуют углеводов для поддержки такой интенсивной физической активности, как бодибилдинг. Употребление достаточного количества углеводов в течение дня очень важно, так как гликоген в печени расходуется примерно за 18 часов, когда углеводы не потребляются.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Что представляет собой углевод

Гликоген представляет собой белый, безвкусный полисахарид (C6H1005). Он служит резервуаром энергии, который распадается на глюкозу при необходимости. Думаете, какой смысл об этом беспокоиться! Зря, вы должны это знать.

Известно, что для формирования мышц нам нужен белок. Так, если вы не получаете достаточно углеводов, организм вынужден производить углеводы из белков, а значит, снижается эффективность потсроения массы.

Двумя различными формами углеводов являются простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы называют сахарами, а сложные углеводы называют крахмалом. Примерно половина представлена крахмалом; треть столовым сахаром (сахарозой) и молочным сахаром (лактозой) и небольшой процент составляют моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, которые обычно содержатся в фруктах, меде и сиропах.

Малый остаток состоит из объемных или неперевариваемых углеводов (клетчатка), которые входят, прежде всего, в оболочку семян, стебли и листья овощей.

• 50% нашей энергии поступает от углеводов.
• Углеводы имеют эффект сбережения протеина.
• Есть простые и сложные углеводы.
• Углеводы дают 4 ккал на грамм.

Питаемся углеводами правильно

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.

Простые углеводы нужны нам для быстрой энергии, их мы можем получить, выпив стакан сока или съев фрукт.

Сложные углеводы используются для поддержания устойчивого уровня энергии и помогают нам чувствовать себя насытившимся после еды. Крахмал, крупы и овощи – это идеальные источники сложных углеводов. При наборе массы потребляйте от 50 до 70 граммов сложных углеводов во время каждого из 6 приемов пищи в течение дня. Это будет насчитывать от 300 до 420 граммов сложных углеводов в день.

Оба вида этих углеводов полезны и важны для нашего организма. Однако есть и вредные углеводы, например сахар.

Рафинированный сахар (простой углевод) следует избегать по четырем причинам. Во-первых, он замедляет способность организма сжигать жир, поскольку он вмешивается в метаболизм жиров и может способствовать набору веса. Во-вторых, он снижает уровень энергии в организме, необходимый для длительной интенсивной деятельности. В-третьих, он увеличивает гипертонию, что способствует высокому кровяному давлению. И в-четвертых, он заставляет энергию скакать как при поездке на американских горках из-за быстрого изменения уровня глюкозы в крови.

Крахмалистые овощи – лучший источник устойчивого крахмала и белка

Крахмалистые овощи также являются отличным источником устойчивого крахмала и белка, оба из которых обладают рядом полезных свойств.

Устойчивый крахмал

Крахмалистые овощи особенно богаты устойчивым крахмалом ().

Устойчивый крахмал действует аналогично растворимой клетчатке. Он проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, в основном в неизмененном виде, затем расщепляется дружественными кишечными бактериями ().

Когда ваши кишечные бактерии расщепляют устойчивый крахмал, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) ().

Устойчивый крахмал и КЦЖК оказывают положительное влияние на ваш организм. Они могут защищать от заболеваний пищеварительной системы, таких как язвенный колит, и снизить уровень сахара в крови, массу тела и уровень холестерина (, , ).

Крахмалистые овощи, включая фасоль, горох и кукурузу, примерно на 1-5% состоят из устойчивого крахмала ().

Картофель же содержит всего 1% устойчивого крахмала. Тем не менее его уровень возрастает до 5%, когда картофель готовят и охлаждают, например, в картофельном салате ().

Белок

Наконец, некоторые крахмалистые овощи (особенно фасоль, нут и чечевица) являются хорошими источниками белка.

Фактически, они являются одними из лучших источников растительного белка, поскольку они содержат до 9 граммов белка 70-90-граммовую порцию, что равняется 18% от РСНП (, , ).

По этой причине фасоль, чечевица и нут используются в качестве хороших заменителей мяса в вегетарианских и веганских диетах.

Их содержание белка может способствовать ощущению сытости, контролируя ваш аппетит и массу тела. Белок также может помочь в создании и сохранении мышечной массы и силы (, ).

Резюме:

Большинство крахмалистых овощей – отличный источник устойчивого крахмала. Некоторые продукты, такие как фасоль и чечевица, также обладают высоким уровнем растительного белка и являются хорошей альтернативой мясу в вегетарианских и веганских диетах.

Распределение углеводов во времени

Для создания мышечной массы прием пищи после тренировки – наиболее важен. Простые (фруктовые) углеводы в первую очередь должны употребляться через 30 минут после тренировки, а за ними через 1-2 часа должны следовать сложные (крахмал) углеводы. Это помогает восстановлению мышечных волокон, что влияет на процесс создания больших мышц.

Простые углеводы выступают в качестве электролита для замены жидкостей организма, которые были утрачены во время жесткой интенсивной тренировки, и употребляются с природными сахарами и калием. Это «окно возможностей», которое составляет не менее 50% ваших результатов, необходимое для осуществления изменений в организме за пределами спортзала.

Простые углеводы после тренировки

После того как вы простимулировали рост мышц в тренажерном зале, вернитесь домой и выпейте стакан апельсинового сока с высоким содержанием калия. Можете съесть от четверти до половины стакана изюма. Все виды сухофруктов концентрированы и полны калия. Но будьте осторожны: не ешьте слишком много за один раз, потому что они богаты углеводами и могут добавить нежелательный жир в очень короткое время. Другие виды фруктов, которые можно съесть, — это бананы, грейпфрут или апельсин.

Питание сразу после тренировки выполняет две важные вещи. Во-первых, оно помогает организму быстро восстановиться, что необходимо для роста мышц из-за ремонта тканей и замены использованного гликогена в мышцах. А во-вторых, это помогает сохранить электролитный баланс, что способствует росту мышц.

Когда вы помогаете вашему организму восстановиться после нагрузки, употребляя надлежащие питательные вещества в нужное время во время «окна возможностей», вы быстрее сможете добиться желаемых изменений (укрепить мышцы или избавиться от жира).