Пока белковые диеты и безуглеводные системы питания находятся на пике моды, мы все забываем одну простую вещь. Утверждение о том, что углеводы — это плохо, рассыпается в прах после одного лишь аргумента: из них состоят все овощи и фрукты, а также любая зелень и молочные продукты. Самая натуральная и здоровая растительная пища разве может быть вредной? Вряд ли. Так что же не так с этими странными углеводами?
Дело в том, что есть огромная разница между «хорошей» и «плохой» углеводистой пищей. «Хорошая» будет насыщать вас витаминами и микроэлементами, давать длительную сытость и заряд энергии надолго. А «плохая» при неумеренном потреблении осядет лишними килограммами на животе и бёдрах.
Уже смотрите на румяную булочку с мыслями, что она-то уж точно хороша? Потерпите пару минут. Сначала разберёмся с теми, кому углеводы могут реально испортить здоровье.
В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?
В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.
Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:
- Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
- Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
- Заменители сахара.
- Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.
Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.
Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:
- Эндокринная система
Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.
- Изменение кислотности кишечника
Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.
- Пустые калории
Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.
- Повышенный инсулин
Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.
Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.
Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.
Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:
| Легкоусвояемые (быстрые) углеводы | ГИ индекс |
| Пиво | |
| Финики | |
| Глюкоза | |
| Модифицированный крахмал | |
| Тост из белого хлеба | |
| Брюква | |
| Сдобные булочки | |
| Печеный картофель | |
| Жареный картофель | |
| Картофельная запеканка | |
| Рисовая лапша | |
| Консервированные абрикосы | |
| Белый хлеб | |
| Белый (клейкий) рис | |
| Морковь (вареная или тушеная) | |
| Булочки для гамбургеров | |
| Кукурузные хлопья | |
| Несладкий поп-корн | |
| Рисовый пудинг на молоке | |
| Картофельное пюре | |
| Крекер | |
| Мюсли с орехами и изюмом | |
| Сладкий пончик | |
| Тыква | |
| Арбуз | |
| Французский багет | |
| Рисовая каша на молоке | |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | |
| Несладкие вафли | |
| Пшено | |
| Шоколадные батончики | |
| Молочный шоколад | |
| Сладкая газировка | |
| Круасан | |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | |
| Перловая крупа | |
| Картофельные чипсы | |
| Ризотто с белыми рисом | |
| Коричневый сахар | |
| Белый сахар | |
| Кускус | |
| Манка |
Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.
Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.
Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:
- Крахмал
- Белый хлеб
- Хлебобулочные изделия
- Сахар
- Мед
- Картофель
- Газированные и сладкие напитки
- Сладости
- Супы быстрого приготовления
- Алкоголь и другие
Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.
Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.
Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.
Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:
| Наименование продукта | ГИ | Наименование продукта | ГИ |
| Баранки и бублики | Морковь приготовленная | ||
| Кукурузная каша | Кукурузный крахмал | ||
| Белый хлеб, багет | Рисовый пудинг | ||
| Бисквит | Пастернак | ||
| Воздушный амарант | Булочки для гамбургеров | ||
| Арбуз | Тапиока (крупа) | ||
| Рис с молоком | Рис быстрого приготовления | ||
| Гофры сладкие (вафли) | Картофель быстрого приготовления | ||
| Тыква | Мед | ||
| Пончики | Хлеб белый без глютена | ||
| Кабачковая икра | Клейкий рис | ||
| Лазанья | Картофель жареный | ||
| Мюсли | Жареный картофель, картофель фри | ||
| Картофельное пюре | Мальтодекстрин | ||
| Корень сельдерея | Рисовая мука | ||
| Маранта | Запеченный картофель | ||
| Пшеничная мука очищенная | Картофельный крахмал | ||
| Репа | Рисовый и пшеничный сироп | ||
| Рисовое молоко | Крахмал | ||
| Попкорн несладкий | Сироп глюкозы | ||
| Белый хлеб для завтраков | Глюкоза | ||
| Рисовые галеты, воздушный рис | Пиво | ||
| Кукурузные хлопья | Кукурузный сироп |
Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.
- При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
- Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
- Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.
Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.
!
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Микроэлементы в продуктах
- Читайте также:
23.04.2018
8 мин.
Роль легкоусвояемых углеводов в полноценном функционировании всех систем человеческого организма велика, так как они являются главным источником жизненной энергии. Однако, при бесконтрольном употреблении данные соединения могут представлять опасность. Поэтому необходим постоянный учет их содержания в рационе. При похудении и в спортивном питании часто используют специальные низкоуглеводные диеты.
Основы
В 1921 году американский врач Рассел Уайлдер заинтересовался данными о пользе низкоуглеводной высокожировой диеты при диабете и решил понаблюдать, как рацион с разным соотношением макронутриентов повлияет на состояние пациентов с эпилепсией. Он обнаружил: когда организм получал 90% калорий из жира, 6% из белка и 4% из углеводов, эпилептические припадки случались реже. Так кетогенная диета вошла во врачебную практику.
После изобретения эффективных противоэпилептических препаратов эпилепсию редко лечат высокожировым питанием — разве что если болезнь резистентна к лекарствам. Однако в начале 70-х американский кардиолог Роберт Аткинс заново изобрел низкоуглеводную высокожировую диету — уже для похудения. Диета Аткинса быстро стала популярной благодаря обещаниям «избавить от лишнего веса навсегда» — и потому что она действительно помогала похудеть быстрее, чем просто ограничение калорий.
Как это работает
Обычно человек берет энергию из углеводов: в процессе метаболизма они превращаются в глюкозу и питают тело и мозг. Когда углеводов мало, организм начинает активно искать им замену. На помощь приходит печень. Она расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и становятся альтернативным источником энергии. Организм переходит в состояние кетоза.
Чем так хорош кетоз?
- При замене углеводов жирами увеличивается расход энергии — при том же уровне активности [, ]. Правда, исследования, которые это показали, длились всего 4-20 недель. Так что неизвестно, тратит ли организм больше энергии на кетодиете, если соблюдать ее дольше.
- Предполагается, что в состоянии кетоза организм вырабатывает меньше инсулина. Пока прямых доказательств немного. Но кето и другие низкоуглеводные диеты действительно могут принести пользу при диабете: по результатам исследований, соблюдающие их люди меньше нуждаются в лекарствах.
- Считается, что кетоз может запустить процесс аутофагии — естественного удаления «клеточного мусора», который защищает от рака, инфекций и нейродегенеративных изменений и замедляет старение. Но это предположение, а не научный факт. Кетогенная диета и правда стимулирует аутофагию у крыс, но насчет людей такой уверенности нет. Польза аутофагии в целом — также спорный вопрос.
Диета №9 — что это?
Для людей, которые болеют сахарным диабетом, питание является не только «инструментом» для коррекции веса, но и «лекарством» первостепенной важности.
Диета №9 была разработана и внедрена в область клинической гастроэнтерологии
Мануилом Исааковичем Певзнером .
Стол №9 представляет собой сбалансированное питание с ограничением количества легкоусвояемых углеводов.
Суть данной диеты заключается в исключении поступления с пищей в организм легкоусвояемых
углеводов
и ограничении
жиров
. Продукты, обладающие высокой калорийностью, заменяются иными, в составе которых имеется большое количество клетчатки, витаминов и минеральных веществ.
Диета № 9 способствует нормализации обменных процессов, в которых участвуют углеводы, и предупреждает нарушение жирового метаболизма. С ее помощью можно определить количество усваиваемых углеводов с пищей. Что же собой представляет такое лечебное питание?
Общая характеристика этого стола заключается в организации употребления продуктов невысокой калорийности, что достигается благодаря сочетанию животных жиров и углеводов. Количество
белка
, поступающего с пищей, должно соответствовать физиологической норме.
Диета №9 разработана по следующим критериям:
- исключение сахара, который заменяется сорбитом или ксилитом;
- уменьшение количества легкоусвояемых углеводов;
- умеренное ограничение натрия хлорида, холестерина и экстрактивных веществ;
- увеличение пищевых волокон, витаминов и липотропных веществ;
- употребление запеченных и вареных продуктов, реже тушеных и жареных.
Диета №9 рекомендована не только для диабетиков 1 и 2 типа. Придерживаться такого принципа питания следует:
- инсулинозависимым людям,
- пациентам, находящимся на этапе исследования выносливости организма к углеводам,
- при заболеваниях суставов,
- при беременности,
- при наличии аллергических заболеваний и бронхиальной астмы стол №9 является незаменимым для предотвращения прогрессирования болезней и улучшения самочувствия больных.
Вернуться к содержанию
Диета «9 стол»: продукты и калорийность
Энергетическая ценность продуктов питания и их калорийность очень важны, поэтому диета для людей, страдающих сахарным диабетом, предусматривает учет калорий и энергетического состава включенных продуктов питания.
Энергетический состав «9 стола»:
- жиры – от 70 до 80 г;
- белки – от 100 г;
- углеводы – до 400 г;
- поваренная соль – до 12 г;
- жидкость – до 2 л.
- При сахарном диабете общая энергетическая ценность употребляемых в день должна составлять не более 2300 ккал.
- Масса продуктов питания не должна превышать 3 кг.
- В обязательном порядке организуется не менее 6 приемов пищи в день.
- Все продукты подвергаются щадящей обработке (запекание, варка или готовка на пару).
- Углеводы рекомендовано равномерно распределять на протяжении дня.
- Температура готовой еды должна быть комнатной.
- Обязательно должны присутствовать легкие перекусы и ограничиваться физическая активность.
Диета №9 незаменима для людей с избыточной массой тела, так как помогает нормализовать обмен углеводов и предупредить развитие нарушений метаболизма жиров. Правильно построенное питание дает возможность
предотвратить ожирение
и
осложнение сахарного диабета
.
Допустимые и запрещенные продукты:
| Можно: | Нельзя: |
| Несдобные мучные изделия и хлеб | Сдоба и слоеное тесто |
| Нежирные сорта мяса и птицы | Утка, гусь, консервы, копчености, колбасы |
| Нежирные виды рыбы, рыбные консервы в томате и собственном соку | Жирные сорта рыбы, копченая и соленая рыба, икра |
| Куриной яйцо, сваренное всмятку (не более 1-1,5), белковый омлет | Желтки |
| Нежирные молочные продукты | Сливки, сладкие сырки и соленые сыры |
| Сливочное масло (топленое и несоленое), растительные масла | Кулинарные и мясные жиры |
| Крупы (овсянка, гречка, перловка, пшено), бобовые | Манка, рис, макароны |
| Овощи с учетом допустимой нормы углеводов (картофель, морковь, капуста, зеленый горох, свекла, тыква, кабачок, салат, томаты, огурец, баклажан) | Маринованные и соленые овощи |
| Свежие ягоды и фрукты в любом виде (желе, компоты, муссы, конфеты на заменителе сахара) | Бананы, виноград, изюм, финики, инжир, сахар, мороженое, варенье, мед. |
| Горчица, перец и хрен (ограниченно) | Соленые, острые и жирные соусы |
| Закуски (салаты со свежими овощами, овощная икра, сельдь вымоченная, заливная рыба и мясо, салаты с морепродуктами, несоленый сыр и нежирный студень (говяжий)) | |
| Напитки (кофе и чай с добавлением молока, соки из овощей, малосладких ягод и фруктов, отвар из шиповника) | Лимонады с добавлением сахара, виноградный сок |
Вернуться к содержанию
Формула кетоза
Чтобы организм переключился с получения энергии из углеводов на жиры, нужно ограничить ежедневное потребление углеводов. Обычно пишут про 50 г углеводов в день. Но эта цифра неточная: в зависимости от питания и особенностей организма некоторым людям приходится сократить углеводы до 20 г в сутки — и только тогда их тело переходит в состояние кетоза. При этом даже 50 г углеводов — это крайне мало. Например, в одном небольшом банане уже содержится 27 г углеводов. Поэтому кетогенная диета запрещает все богатые углеводами продукты: не только сладости, но даже и полезные пасту из цельного зерна, фрукты и те овощи, в которых много крахмала.
Однако чтобы эффективно сжигать жир, его нужно также активно и потреблять. Поэтому на кетодиете нужно есть как можно больше жирных продуктов. Обычно соотношение макронутриентов выглядит так: 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белка. Самые экстремальные варианты доводят долю жиров до 90%.
Вообще, у ученых есть более точная формула кетоза, которая высчитывает соотношение суммы кетогенных (приводящих к кетозу) факторов к сумме антикетогенных. Причем она учитывает не только количество углеводов и жиров в рационе, но и количество белков: слишком большое их количество также мешает организму настроиться на получение энергии из жиров.
Итак, формула: KR = (0,9 F + 0,46 P)/(1,0 C + 0,58 P + 0,1 F), где F — жиры в граммах, P — белки в граммах, C — углеводы в граммах. Чтобы точно достичь кетоза, нужно спланировать диету так, чтобы получившееся соотношение было больше или равно двум (KR≥2). Минимальное соотношение, которое может индуцировать кетоз, — 1,5.
