Жиросжигающая степ-аэробика для начинающих и профи

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».
В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Что такое степ-аэробика и какова ее эффективность

Начнем с того, что это направление появилось еще в конце в 80-х благодаря Джин Миллер, которая работала инструктором по аэробике. Однажды она повредила колено и проходила реабилитацию. Физиотерапевт посоветовал ей разрабатывать суставы, используя ступеньку у крыльца дома, поднимаясь и спускаясь с нее. Этот метод оказался эффективным, благодаря чему и началась разработка курса.

Степ-аэробика – это комплекс упражнений, который состоит из подъемов на специальную платформу и спусков с нее под ритмичную музыку. Занятия проходят в групповом формате и длятся от 30 минут до часа.

Во время занятий тренер может интегрировать и чередовать силовые и аэробные упражнения, или даже элементы восточных единоборств и латиноамериканских танцев. Все зависит от уровня подготовки людей и специфики направления.

Обязательный атрибут каждой тренировки – степ-платформа. Её высота колеблется от 10 до 35 см, ее можно регулировать. Чем ниже платформа, тем проще заниматься.

Преимущества и эффективность степ-аэробики

• Здоровье сердечно-сосудистой системы
  . Такой тип нагрузок увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Это служит профилактикой многих заболеваний и позволяет мышцам получать больше питательных веществ за счет того, что улучшается циркуляция крови.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата. Скелетно-мышечное здоровье напрямую связано с плотностью и прочностью костей. Степ-аэробика способна улучшить эти показатели, помогает сохранять мобильность и служит профилактикой остеопороза.
• Низкая ударная нагрузка
  . Упражнения минимально воздействуют на суставы, соответственно, безопасны для людей со слабыми лодыжками, коленями, артритом и т.д. Преимущество степ-аэробики в том, что уровень нагрузки можно регулировать самостоятельно, адаптировать его под свои особенности и нужды. Ей могут заниматься люди любого возраста и подготовки.
• Ментальное здоровье.
  Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют наш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Это то, что заставляет нас чувствовать себя счастливыми, продуктивными и удовлетворенными жизнью. Кроме того, занятия проходят в группе, это может быть полезно для налаживания новых связей и повышения уровня мотивации.
• Улучшение работы метаболической системы.
  По мере того, как мы становимся старше, тело вырабатывает меньше гормона роста человека, тем самым ускоряя процесс старения, а также снижая метаболизм. Степ-аэробика увеличивает количество соматотропина, помогая держать организм в тонусе и нормализуя обмен веществ.
• Улучшение общих показателей
  . Укрепляет мышцы, дыхательную систему, стабилизирует артериальное давление, координацию, работу вестибулярного аппарата.

• Эффективная борьба с лишним весом.

Сколько калорий можно сжечь благодаря степ-аэробике?

Согласно Гарвардскому исследованию, количество сожженных калорий зависит от веса человека и интенсивности занятий. Например, за 30 минут мужчина или женщина с весом 70 кг при небольшой или умеренной нагрузке может сжечь до 252 калорий. При высокой интенсивности – до 360 калорий. А человек 84 кг, занимаясь 30 минут в усиленном темпе, способен сжечь 420 калорий. Таким образом, степ-аэробика отлично подходит для похудения.

Beginner Step Aerobics Fitness Cardio | 30 Min | JENNY FORD

Техника безопасности

Соблюдать ее на занятии нужно вне зависимости от того, выполняете вы кардио-упражнения с платформой или силовые. «Всем занимающимся необходимо помнить про технику работы на уроке: заходить на платформу только на всю стопу, спускатья вниз — тоже. Нельзя резко останавливаться во время урока, а если такая необходимость возникла, то перейти на базовый шаг и только после выполнения этого шага 5-10 раз останавливаться. Важно также соблюдать питьевой режим», — предупреждает Ольга Савицкая.

Разбор упражнения

Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:

• приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнению

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

• Для плие держите корпус вертикальным все время.
• Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.

Рекомендации по выполнению

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника – ключ к успешным тренировкам для любого упражнения. Главное не сколько вы поднимете и сколько раз, а как вы это сделаете. Поэтому придерживайтесь этих правил для техники выполнения приседаний плие с гантелей:

• Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
• Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
• В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
• Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
• Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
• Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.

Включение в тренировку

Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 15 повторов в каждом.
• Пропускайте сложные для вас упражнения. «Если какое-то движение дается вам пока очень сложно, не выполняйте его, а вернитесь к нему через 4-5 тренировок — дайте мышцам адаптироваться и окрепнуть», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Платформа и экипировка для занятий

Зная все о степ аэробике, несложно понять, что при выборе подходящей обуви и одежды для тренировок следует руководствоваться такими критериями, как удобство и безопасность. Так, кроссовки на подошве, которая хорошо амортизирует и не скользит, не только сделают занятия более комфортными, но и снизят нагрузку на суставы. Не забывайте, что они не должны болтаться на ступне. В противном случае многократно возрастает риск травмирования.

К одежде особые требования не предъявляются. Главное — она должна быть удобной, не стесняющей движения. Единственное, обратите внимание на детали кроя спортивных брюк. Слишком свободные штанины могут спровоцировать травму (если наступить на край брючины при зашагивании на ступеньку).

Подбирая платформу для тренировок, ориентируйтесь не на стоимость, а на качество изделия. Дорого — не значит хорошо. Поверхность снаряда не должна быть скользкой. Лучше отдавать предпочтение снарядам с прорезиненным верхом.

В длину степ-платформа может варьироваться в диапазоне от 0,8 до 1,2 метра. В ширину — 35-40 см. Высота должна равняться 10-15 см с возможностью увеличения до 30-35 см. На начальном этапе достаточно будет установить ступеньку на минимум, чтобы освоить выполнение основных элементов. Со временем высоту предстоит наращивать, что необходимо для более сложных комбинаций.

СТЕП АЭРОБИКА базовый уровень УРОК 0 с Константином Баевым

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Кому можно выполнять степ-аэробику?

Упражнения со степ-платформой имеют низкую ударную нагрузку, она подходит практически всем. Даже люди с остеопорозом или остеопенией могут без опаски за здоровье ходить на тренировки.

Степ-аэробика оптимальна для людей с лишним весом, сидячим образом жизни, а еще для для тех, кто не готов платить за занятия с индивидуальным тренером или самостоятельно разрабатывать планы занятий. Здесь все готово, нужно лишь прийти в зал и прихватить с собой спортивную форму.

Кому не подходит степ-аэробика?

Противопоказаниями служат:

• Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами (аритмия, стенокардия и др.);
• Заболевания суставов ног (артроз, артрит, коксартроз и т.д.);
• Заболевания позвоночника, особенно если есть патологии в пояснице;
• Варикозное расширение вен нижних конечностей;
• Проблемы с артериальным давлением (гипертензия);
• Любые хронические заболевания.

Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нагрузки не принесут вреда.

Из широких в алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

1. Если вы хотите накачатьсяи увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудетьи получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Практические рекомендации и советы

Соблюдение рекомендаций позволит сделать упражнение более эффективным и результативным:

• Чтобы легче было отжиматься, рекомендуется держать живот втянутым, тем самым напрягая брюшные мышцы. Это позволит лучше стабилизировать положение корпуса.
• Если надо максимально задействовать грудные, используйте специальные подставки. Это позволяет увеличить амплитуду движения, тем самым глубже задействовав грудные. Вместо подставок можно использовать книги.
• Увеличить нагрузку можно посредством поднятия одной ноги вверх, взяв упор только на одну ногу.
• Выполняйте движение посредством рук и целевых мышц. Это позволит максимально ощутить их работу и улучшить нейромышечную связь с мозгом.

Источник

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Вывод

Отжимание

— это тип упражнений, которые используют вес тела для работы больших групп мышц и повышения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют какого-либо специального оборудования, человек может легко включить их в свою обычную тренировку.

Существует много вариантов отжимания, чтобы соответствовать различным силам и потребностям. Когда человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может перейти к более сложным типам отжимания.

Приглашаем подписаться на наш канал в
Яндекс Дзен
Источник