Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Нет опасных или безопасных упражнений. Существует только правильная и неправильная техника выполнения упражнений. При неправильной технике любое упражнение становится травмоопасным. И подтягивания на турнике тут не исключение. Сегодня мы поговорим о правильном дыхании при подтягивании на турнике.

Уметь правильно дышать при подтягиваниях на турнике очень важно. Ведь при неправильном дыхании снижается эффективность выполнения упражнения, идет большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А это в свою очередь, приводит к затруднению роста мышц. Техника правильного дыхания при подтягиваниях на турнике неотъемлемая часть любого упражнения, поэтому тренировать ее нужно так же, как и технику выполнений упражнений. Иногда бывает, что для этого требуется потратить немало сил, так что будьте готовы к этому.

Важность правильного дыхания при подтягивании

Подтягивания на перекладине – это силовое базовое упражнение, которое задействует много мышц и суставов одновременно.

И как в любом тяжелом движении, здесь большое значение имеет правильное дыхание.

Зная, как правильно дышать при подтягиваниях, вы можете существенно повысить количество повторений. А это ускорит рост ваших мышц и уровня силы.

И наоборот — ошибки в технике дыхания могут не только тормозить прогресс, но и негативно повлиять на самочувствие и здоровье.

Правильное дыхание при выполнении упражнений | Антон Кучумов | SOTKA – День 9

Правильное дыхание при подтягивании

Виды упражнений

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Прежде чем поговорить о том, как научиться подтягиваться на турнике, давайте сперва рассмотрим существующие техники.

Упражнения подразделяются на следующие виды:

1. Прямой хват. Турник обхватывается таким образом, чтобы ладони смотрели по направлению от тела. Эта техника считается базовой. Она направлена на тренировку спинных и плечевых мышц.
2. Обратный хват. Аналогична описанной выше. Основное отличие заключается в том, что ладони смотрят на торс. Этот вид упражнений является более простым в выполнении, поскольку нагрузка идет преимущественно на бицепсы.
3. Смешанный хват. При подтягивании одна ладонь смотрит в сторону тела, а другая — от него. Подтягиваться таким образом довольно сложно, поэтому пытаться стоит только после освоения описанных выше способов.
4. Нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга. Эта техника подтягивания позволяет тренировать мышцы нижнего отдела спины.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают следующих видов:

1. С узким хватом. Направлены на качание бицепса и трицепса.
2. С широким хватом. Хорошо подходит для работы с мышцами спины.
3. Классический хват. Руки находятся на ширине плеч. Является универсальным, поскольку нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц.

Вот, собственно, и все виды упражнений. Теперь давайте разберемся, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Также в статье будет представлена оптимальная схема тренировок для женщин и мужчин, которая позволит быстро добиться хороших результатов.

Распространенные ошибки

Дыхание при подтягивании на турнике – это просто, если следовать физиологии человека.

Те, кто только начинает заниматься, еще плохо чувствуют свой организм и часто допускают элементарные погрешности в этом процессе.

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении подтягиваний на турнике можно отнести:

1. Вдох и выдох меняются местами

Запомните: при расширении грудной клетки, делается вдох, а на сужении – выдох.

Когда вы подтягиваетесь вверх, грудная клетка сжимается. Естественно при этом сделать выдох.

Когда вы опускаетесь вниз, происходит расширение грудной клетки. Физиологически правильно заполнить легкие воздухом, сделав глубокий вдох.

1. Задержка дыхания

Во время задержки дыхания повышается внутрибрюшное и, как следствие, артериальное давление.

Это может привести к головокружению, слабости и плохому самочувствию.

А из-за нехватки воздуха и нарушения дыхательного ритма подход приходится заканчивать преждевременно.

1. Выполнение всего цикла дыхания либо только через нос, либо только через рот

Это не грубая ошибка, но в силовых видах спорта имеет значение.

Вдох делают через нос, поскольку так воздух прогревается и очищается от микробов.

А через рот выдох производится быстрее, что облегчает выполнение упражнения.

Почему важно правильно дышать при занятии спортом

Изучить методику дыхания необходимо перед любыми физическими нагрузками. Этот процесс нуждается в тренировке не меньше, чем выполнение самого подтягивания. Причем нередко приходится тратить довольно много времени и сил, обеспечивая «синхронизацию» работы тела и легких. Поскольку это неотъемлемая часть процесса занятий, пренебрегать ей никак нельзя.

Любая физическая работа для организма — сигнал для запуска биохимического процесса с целью обеспечить себя необходимой энергией, избавиться от «отходов» обмена веществ. Первое осуществляется при окислении глюкозы. Любая подобная реакция невозможна без кислорода, поэтому при больших нагрузках закономерно требуется больше энергии. Ее неоткуда получить, если не хватает кислорода.

Пренебрежение дыхательной техникой при любых занятиях спортом, в том числе при подтягивании, резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему. Одновременно понижается эффективность упражнения. Так как в процессе занятий к мышцам не поступает достаточно кислорода, они растут не так интенсивно, как могли бы.

Если дышать в ходе занятий правильно, польза для здоровья очевидна:

• клетки активно насыщаются кислородом;
• активизируется кровообращение;
• стимулируется метаболизм.

Правильное дыхание при занятиях спортом — залог безопасности для здоровья. Физическая активность вызывает потребность в кислороде в мозге, сердце, иных органах. Несоблюдение техники или задержанное подтягивающимся дыхание способно спровоцировать резкий скачок артериального давления, разрывы мелких глазных, мозговых сосудов, приступ головокружения, даже потерю сознания.

При занятиях спортом работоспособность и выносливость непосредственно зависят от правильного дыхания. Для разных видов подтягиваний это особенно важно. Упражнения выполняются с использованием собственного веса. В таких случаях определяющий критерий для роста мышц не сила нагрузки, а число повторений.

Перед любыми физическими нагрузками важно изучить методику дыхания

Несоблюдение дыхательной техники резко увеличивает нагрузку на бронхолегочную систему и снижает эффективность упражнения

Правильное дыхание способствует активному насыщению клеток кислородом и улучшению кровообращения

Дополнительные рекомендации при выполнении подтягиваний

1. Разминка перед выполнением

Подтягивания – это упражнение, в котором множество мышц и связок испытывают большую нагрузку.

Проведение легкой разминки перед подтягиванием на турнике — это существенное снижение риска травм плечевых и локтевых суставов, а также мышц и связок, осуществляющих движение.

Сделайте несколько маховых и вращательных движений в тех суставах, которые будут участвовать в движении, а также выполните легкую динамическую растяжку.

1. Используйте разную ширину и виды хватов

Если вы хотите, чтобы спина была равномерно развита, используйте в своих тренировках разные виды хватов — широкий, узкий, нейтральный.

Так вы вовлечете в работу как можно больше мышечных групп верха тела.

Например, подтягивания широким хватом к груди и за голову наилучшим образом способствуют росту широчайших. А узкий хват способствует развитию бицепса.

1. Используйте дополнительное отягощение

Рано или поздно наступает момент, когда подтянуться 6-12 повторений не составляет труда.

Тогда можно использовать дополнительный вес, чтобы усложнить задачу.

Самый распространенный вариант — на специальный пояс или крюк вешаются диски от штанги.

Преимущества упражнений

Многих людей интересует, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Давайте на этом остановимся более подробно. Желание научиться подтягиваниям вполне обосновано, ведь этот вид упражнений имеет огромное количество плюсов. Прежде всего, в процессе их выполнения участвуют мышцы различных отделов туловища. Помимо этого, для тренировок, кроме турника, не требуются никакие спортивные снаряды, тренажеры, инвентарь и специальной одежды.

Среди основных преимуществ подтягиваний можно выделить следующие:

• тренировка мышц всей верхней части тела — рук, спины, плеч, грудной клетки и пресса;
• укрепление суставов и связок;
• занятия можно проводить как дома, так и на улице;
• тренировки способствуют формированию правильной осанки и укреплению здоровья позвоночного столба.

Ни одно другое упражнение не имеет столько плюсов. Именно поэтому многих и интересует, как научиться подтягиваться на турнике. Исходя из слов опытных спортсменов, при правильном подходе можно освоить технику всего за несколько недель.

Различные трудности могут возникать при:

• избыточном весе;
• плохое физическое развитие;
• отсутствие практики;
• недостаточная функциональная подготовка.

Также нужно учитывать, что подтягивания имеют и определенные противопоказания. От них лучше воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:

• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• позвоночная грыжа;
• заболевания суставов;
• протрузия позвоночных дисков.

Если вы совершенно здоровы и решили начать серьезно заниматься спортом, то дальше специально для вас будет рассказано, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Четко придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете всего за несколько месяцев сделать свое тело рельефным и привлекательным.

Австралийские подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике? Начинающим рекомендована австралийская техника. Давайте рассмотрим, в чем ее особенность? Она предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине. Ее высота должна быть примерно на уровне поясницы. Важно на протяжении всей тренировки держать спину прямой по всей длине. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно очень простое. Помимо этого, вы сможете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя угол наклона тела. Чем он больше, тем легче будет заниматься.

В процессе тренировки рекомендуется периодически менять тип хвата. Используя различные техники, вы сможете работать с различными группами мышц, что положительно скажется на физическом развитии и подготовит вас к переходу на более сложные виды упражнений.

Негативные подтягивания

Любые физические упражнения состоят из двух стадий. Первая называется позитивной, когда мышцы напрягаются, а вторая негативной — когда происходит их расслабление. Тренировка будет максимально эффективной, если задействуются обе стадии. Однако новичкам, как правило, очень сложно выполнять такие упражнения. Поэтому, если вас интересует вопрос о том, как научиться хорошо подтягиваться, и сложные техники пока не выходят, то можно заниматься по особой методике. Она предполагает выполнение только негативной фазы. Для этого нужно на согнутых руках опереться на перекладине, продержаться некоторое время в таком положении, после чего медленно опуститься вниз. Чем больше времени вы сможете продержаться, тем лучше. Подобные упражнения хорошо подходят для качания мышц спины и рук. Желательно выполнять их в три подхода по 10-15 подтягиваний.

Занятия на петлях

Не стоит отчаиваться, если на турнике ничего не получается. Есть оптимальное решение, которое позволит вам подготовиться к выполнению сложных упражнений. Для него понадобятся TRX-петли. Покупаем и учимся подтягиваться на них. Если тратить деньги вы не хотите, то можно записаться в спортзал. Этот спортивный снаряд есть абсолютно в любой тренажерке. С его помощью можно эффективно работать с любыми группами мышц даже без наличия какой-либо подготовки.

Петли предназначены для выполнения следующих упражнений:

• подтягивания;
• сгибания рук;
• отжимания;
• приседания пистолетиком;
• выпады;
• разведения рук на задние дельты.

Также при помощи петель можно выполнять различные упражнения для тренировки ног и пресса. Таким образом, они являются отличной альтернативой многим тренажерам и позволяют проводить комплексные тренировки.

Упражнения с дополнительным весом

Они хорошо подходят для укрепления спинных мышц и бицепсов. Для их выполнения нужна штанга или пара гантелей. Подтягиваться нужно в несколько подходов по 10 раз. Но не следует делать слишком больших перерывов. Давайте себе передышку не более чем на минуту. При выборе веса спортивного снаряда ориентируйтесь на собственные возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать максимально возможную нагрузку на мышцы.

Существуют следующие виды упражнений с дополнительным весом:

• тяга штанги в наклоне;
• вертикальная тяга блока;
• горизонтальная тяга к поясу.

Если у вас нет спортивных снарядов, то в качестве утяжелителя можно использовать любые другие предметы, обладающие большим весом.

Особенности правильной техники

Многие новички интересуются, как легче всего подтягиваться на турнике. Профессиональные тренеры рекомендуют начинать заниматься классическим хватом. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы руки были расставлены на уровне плеч или немного шире. Спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, а живот слегка втянут. На вдохе подтягивайте тело вверх, а на выдохе — опускайте вниз.

Упражнения нужно делать не спеша, чтобы все мышцы были максимально напряжены. Если раньше вы не занимались никаким спортом, то на первых этапах будет очень сложно. Но не стоит торопиться. Немного практики — и у вас начнет все выходить. Главное при этом заключается в том, чтобы придерживаться правильной техники. Только в этом случае тренировки будут эффективными.

При этом старайтесь не делать следующего:

• раскачивать туловищем;
• выгибать спину;
• делать слишком резкие движения;
• задерживать дыхание;
• втягивать голову в плечи.

Если не получается подтягиваться на турнике, то попробуйте различные виды хвата и выберите наиболее подходящий для себя.

Подтягивания с прыжком

Когда человек только начинает заниматься спортом, он сталкивается с одной очень большой проблемой, а именно — с недостаточной физической развитостью. Многие новички, которые не имеют никакого представления о том, как научиться подтягиваться на турнике, сразу пробуют освоить сложные техники. В результате у них ничего не получается, и они решают бросить физические упражнения. Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений, понемногу повышая нагрузку.

Одним из таковых является подтягивания с прыжком. Его суть заключается в том, чтобы оттолкнуться от земли ногами, придав телу ускорение, после чего нагрузку принимают руки. Перед возвращением в исходное положение нужно на несколько секунд зависнуть в воздухе. Все движения должны быть неторопливыми и плавными.