Как худеть вкусно? О диетических способностях моркови
Спелая морковь – вкусное и полезное кушанье, которое замечательно подойдет для тех, кто заботится о фигуре и здоровье. Люди стали употреблять в пищу этот продукт еще в XI ст. Но сначала его выращивали ради семян и листьев, затем цветки этого растения использовали в лечебных целях. И только потом сладкий корнеплод стал кулинарным компонентом. Существует предположение, что родиной овоща является Афганистан.
Уже несколько столетий морковь – неизменный гость на нашем столе. Блюда из нее пользуются популярностью во всем мире. Она не только имеет приятный вкус, но еще и легко усваивается организмом, поэтому широко используется в детском и диетическом питании. Но самый важный вопрос для худеющих — сколько калорий в моркови и как отразится на фигуре употребление этого овоща?
Рецепт жареная морковка. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «жареная морковка».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 103.5 кКал | 1684 кКал | 6.1% | 5.9% | 1627 г |
| Белки | 2 г | 76 г | 2.6% | 2.5% | 3800 г |
| Жиры | 6.1 г | 56 г | 10.9% | 10.5% | 918 г |
| Углеводы | 9.7 г | 219 г | 4.4% | 4.3% | 2258 г |
| Органические кислоты | 0.4 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 3.6 г | 20 г | 18% | 17.4% | 556 г |
| Вода | 70.6 г | 2273 г | 3.1% | 3% | 3220 г |
| Зола | 1.434 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 2686.6 мкг | 900 мкг | 298.5% | 288.4% | 33 г |
| бета Каротин | 16.119 мг | 5 мг | 322.4% | 311.5% | 31 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.064 мг | 1.5 мг | 4.3% | 4.2% | 2344 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.075 мг | 1.8 мг | 4.2% | 4.1% | 2400 г |
| Витамин В4, холин | 0.48 мг | 500 мг | 0.1% | 0.1% | 104167 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.401 мг | 5 мг | 8% | 7.7% | 1247 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.207 мг | 2 мг | 10.4% | 10% | 966 г |
| Витамин В9, фолаты | 13.496 мкг | 400 мкг | 3.4% | 3.3% | 2964 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.11 мг | 90 мг | 0.1% | 0.1% | 81818 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 3.23 мг | 15 мг | 21.5% | 20.8% | 464 г |
| Витамин Н, биотин | 0.896 мкг | 50 мкг | 1.8% | 1.7% | 5580 г |
| Витамин К, филлохинон | 19.7 мкг | 120 мкг | 16.4% | 15.8% | 609 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.3178 мг | 20 мг | 6.6% | 6.4% | 1518 г |
| Ниацин | 1.141 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 290.91 мг | 2500 мг | 11.6% | 11.2% | 859 г |
| Кальций, Ca | 42.1 мг | 1000 мг | 4.2% | 4.1% | 2375 г |
| Магний, Mg | 55.52 мг | 400 мг | 13.9% | 13.4% | 720 г |
| Натрий, Na | 29.75 мг | 1300 мг | 2.3% | 2.2% | 4370 г |
| Фосфор, P | 82.2 мг | 800 мг | 10.3% | 10% | 973 г |
| Хлор, Cl | 0.63 мг | 2300 мг | 365079 г | ||
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 482.1 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.07 мг | 18 мг | 5.9% | 5.7% | 1682 г |
| Йод, I | 0.19 мкг | 150 мкг | 0.1% | 0.1% | 78947 г |
| Кобальт, Co | 0.188 мкг | 10 мкг | 1.9% | 1.8% | 5319 г |
| Литий, Li | 8.955 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0169 мг | 2 мг | 0.8% | 0.8% | 11834 г |
| Медь, Cu | 2.72 мкг | 1000 мкг | 0.3% | 0.3% | 36765 г |
| Селен, Se | 0.446 мкг | 55 мкг | 0.8% | 0.8% | 12332 г |
| Цинк, Zn | 0.0213 мг | 12 мг | 0.2% | 0.2% | 56338 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.779 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 9.4 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 3.731 г | ~ | |||
| Сахароза | 5.224 г | ~ | |||
| Фруктоза | 1.493 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.466 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.061 г | ~ | |||
| Валин | 0.064 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.021 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.052 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.066 г | ~ | |||
| Лизин | 0.057 г | ~ | |||
| Метионин | 0.013 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.03 г | ~ | |||
| Треонин | 0.048 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.012 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.046 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.075 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.888 г | ~ | |||
| Аланин | 0.072 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.201 г | ~ | |||
| Глицин | 0.043 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.351 г | ~ | |||
| Пролин | 0.045 г | ~ | |||
| Серин | 0.049 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.027 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.018 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 11.94 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.37 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.245 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.018 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.042 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.421 г | min 16.8 г | 8.5% | 8.2% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.415 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 3.57 г | от 11.2 до 20.6 г | 31.9% | 30.8% | |
| 18:2 Линолевая | 3.57 г | ~ |
Морковь в диетологии: о калорийности продукта
Если стоит задача нормализовать вес, то лучше всего включить в меню вареную и печеную морковь. Жареная и приготовленная по-корейски будут более питательными.
Сколько калорий обнаружили ученые в 100 граммах моркови? Их количество будет таким:
- сырая морковь – 32 ккал;
- вареная – 25 ккал;
- тушеная – 29 ккал;
- печеная – 28 ккал;
- жаренная на растительном масле – 75 ккал;
- острая морковь (по-корейски) – 85 ккал.
В морковном соке содержится 28 ккал, а в морковном пюре – 24 ккал.
Состав и полезные свойства корнеплода
Морковь по содержанию витаминов превосходит не только все овощи, но и мясомолочную продукцию. В ней много минеральных веществ: кальция, натрия, калия, магния, фосфора, железа, йода и других крайне необходимых для человека минералов.
Наружная часть моркови содержит наибольшее количество питательных веществ [3].
Таблица 1. «Химический состав моркови»
Читайте также:
| Состав | Пищевая ценность в 100 граммах |
| Белки | 1,3 г |
| Углеводы | 6,9 г |
| Жиры | 0,1 г |
| Вода | 88 г |
| Пищевые волокна | 2,4 г |
| Зола | 1 г |
| Крахмал | 0,2 г |
| Органические кислоты | 0,3 г |
| Витамины | |
| Бета-каротин | 8,8 мг |
| Витамин B3/РР (ниацин) | 1,1 мг |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | 5 мг |
| Витамин Е (токоферол) | 0,04 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | 0,06 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | 0,07 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,3 мг |
| Витамин В6 (пиридоксин) | 0,1 мг |
| Витамин В8 (инозитол) | 29,2 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | 9 мкг |
| Витамин К (филлохинон) | 13,3 мкг |
| Витамин H (биотин) | 0.06 мкг |
| Минералы | |
| Калий | 200 мг |
| Кальций | 27 мг |
| Натрий | 21 мг |
| Магний | 38 мг |
| Фосфор | 55 мг |
| Сера | 6 мг |
| Хлор | 63 мг |
| Медь | 80 мкг |
| Цинк | 0,4 мг |
| Железо | 0,7 мг |
| Фтор | 55 мкг |
| Медь | 80 мкг |
| Йод | 5 мкг |
| Хром | 3 мкг |
| Марганец | 0,2 мг |
| Селен | 0,1 мг |
| Ванадий | 99 мкг |
| Молибден | 20 мкг |
| Бор | 200 мкг |
| Никель | 6 мкг |
| Алюминий | 326 мкг |
| Литий | 6 мкг |
| Кобальт | 2 мкг |
Морковь – низкокалорийный продукт: в 100 граммах содержится 35 ккал. Вареный корнеплод содержит на 7 – 10 калорий меньше.
Морковь можно употреблять в любое время года, так как она прекрасно перерабатывается и сохраняется. Ее можно мариновать, квасить, сушить, замораживать, солить. Съедобны в овоще не только корнеплоды, но и молодая ботва.
В моркови очень много каротина – вещества, которое в человеческом организме превращается в ретинол (витамин А) [4]. Так, в 100 граммах сырой моркови содержится 9 мг каротина (для справки: это в 8 раз больше, чем в помидорах). Ретинол крайне важен для правильного физического и умственного развития детей, а также способствует эластичности кожи и улучшению обмена веществ. При его дефиците кожные покровы становятся сухими, на них могут возникнуть гнойники, а ногти становятся ломкими. Именно поэтому ретинол известен как витамин красоты. Для лучшего усвоения каротина морковь нужно измельчить на терке и заправить маслом (растительным, сливочным) или сметаной. Типичным проявлением недостаточности витамина А является куриная слепота, при котором ухудшение зрения проявляется ночью и в сумерки [5][6].
Морковь оказывает на организм желчегонное, глистогонное, антисептическое, противовоспалительное, обезболивающее, противосклеротическое и отхаркивающее воздействие. Также она усиливает работу органов пищеварения.
Морковный сок помогает снять усталость, повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, улучшает аппетит, зрение и цвет лица, ослабляет токсическое воздействие антибиотиков на организм, позволяет устранить запоры [7].
Каким запасом калорий обладает одна морковь?
Не каждая хозяйка имеет на кухне весы. Как определить, сколько калорий заключено в 1 свежей моркови? В среднем один корнеплод (длиной со столовую ложку) весит 125 г. Это значит, что если съесть его целиком, то можно получить всего лишь 44 ккал. Многим нравится сочетание моркови с яблоком. В 100-граммовой порции салатика из этих ингредиентов (предварительно перетертых на терке) будет 14 ккал (но количество витаминов существенно сократится).
Кроме низкой калорийности, у моркови есть еще один секрет: чтобы каротин хорошо усвоился и превратился в организме в витамин А, ее следует употреблять вместе со сметаной или растительным маслом. А какая калорийность будет у моркови, если соединить ее с такими компонентами? Это аппетитное блюдо поставит в ваш организм 103 ккал.
В морковном повидле калорий еще больше – 290 ккал, в запеканке – 130 ккал. Борщ (в рецептуру которого традиционно входит морковь) содержит 100 ккал.
Калорийность Морковь. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Морковь».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 41 кКал | 1684 кКал | 2.4% | 5.9% | 4107 г |
| Белки | 0.93 г | 76 г | 1.2% | 2.9% | 8172 г |
| Жиры | 0.24 г | 56 г | 0.4% | 1% | 23333 г |
| Углеводы | 6.78 г | 219 г | 3.1% | 7.6% | 3230 г |
| Пищевые волокна | 2.8 г | 20 г | 14% | 34.1% | 714 г |
| Вода | 88.29 г | 2273 г | 3.9% | 9.5% | 2574 г |
| Зола | 0.97 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 835 мкг | 900 мкг | 92.8% | 226.3% | 108 г |
| альфа Каротин | 3477 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 8.285 мг | 5 мг | 165.7% | 404.1% | 60 г |
| Ликопин | 1 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 256 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.066 мг | 1.5 мг | 4.4% | 10.7% | 2273 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.058 мг | 1.8 мг | 3.2% | 7.8% | 3103 г |
| Витамин В4, холин | 8.8 мг | 500 мг | 1.8% | 4.4% | 5682 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.273 мг | 5 мг | 5.5% | 13.4% | 1832 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.138 мг | 2 мг | 6.9% | 16.8% | 1449 г |
| Витамин В9, фолаты | 19 мкг | 400 мкг | 4.8% | 11.7% | 2105 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5.9 мг | 90 мг | 6.6% | 16.1% | 1525 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.66 мг | 15 мг | 4.4% | 10.7% | 2273 г |
| бета Токоферол | 0.01 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 13.2 мкг | 120 мкг | 11% | 26.8% | 909 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.983 мг | 20 мг | 4.9% | 12% | 2035 г |
| Бетаин | 0.4 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 320 мг | 2500 мг | 12.8% | 31.2% | 781 г |
| Кальций, Ca | 33 мг | 1000 мг | 3.3% | 8% | 3030 г |
| Магний, Mg | 12 мг | 400 мг | 3% | 7.3% | 3333 г |
| Натрий, Na | 69 мг | 1300 мг | 5.3% | 12.9% | 1884 г |
| Сера, S | 9.3 мг | 1000 мг | 0.9% | 2.2% | 10753 г |
| Фосфор, P | 35 мг | 800 мг | 4.4% | 10.7% | 2286 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.3 мг | 18 мг | 1.7% | 4.1% | 6000 г |
| Марганец, Mn | 0.143 мг | 2 мг | 7.2% | 17.6% | 1399 г |
| Медь, Cu | 45 мкг | 1000 мкг | 4.5% | 11% | 2222 г |
| Селен, Se | 0.1 мкг | 55 мкг | 0.2% | 0.5% | 55000 г |
| Фтор, F | 3.2 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.2% | 125000 г |
| Цинк, Zn | 0.24 мг | 12 мг | 2% | 4.9% | 5000 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 1.43 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.74 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.59 г | ~ | |||
| Сахароза | 3.59 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.55 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.091 г | ~ | |||
| Валин | 0.069 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.04 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.077 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.102 г | ~ | |||
| Лизин | 0.101 г | ~ | |||
| Метионин | 0.02 г | ~ | |||
| Треонин | 0.191 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.012 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.061 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.113 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.19 г | ~ | |||
| Глицин | 0.047 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.366 г | ~ | |||
| Пролин | 0.054 г | ~ | |||
| Серин | 0.054 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.043 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.083 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.032 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.03 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.012 г | min 16.8 г | 0.1% | 0.2% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.011 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.102 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.9% | 2.2% | |
| 18:2 Линолевая | 0.1 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.002 г | от 0.9 до 3.7 г | 0.2% | 0.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 5.1% |
Энергетическая ценность Морковь составляет 41 кКал.
- medium = 61 гр (25 кКал)
- slice = 3 гр (1.2 кКал)
- cup chopped = 128 гр (52.5 кКал)
- cup grated = 110 гр (45.1 кКал)
- cup strips or slices = 122 гр (50 кКал)
- large (7-1/4″ to 8-/1/2″ long) = 72 гр (29.5 кКал)
- small (5-1/2″ long) = 50 гр (20.5 кКал)
- strip large (3″ long) = 7 гр (2.9 кКал)
- strip medium = 4 гр (1.6 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
- Читайте также:
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Полезные свойства моркови
Оранжевый овощ, кроме низкой калорийности, обладает целым набором полезных характеристик. Морковь способна оказать антисептическое, обезболивающее, отхаркивающее и желчегонное действие. Ее используют и при глистной инвазии, потому что она производит глистогонный эффект. Употребление моркови положительно сказывается на работе органов зрения, ЖКТ и предотвращает образование опухолей.
Если ежедневно съедать по 200-300 г моркови, то можно укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость вирусным заболеваниям.
Минеральный состав
Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в сырой моркови, представлено в таблице с помощью диаграмм.
>’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’> >’>
| Минералы, содержание | Доля от суточной нормы на 100 г | |
| Кальций | 33,0 мг | 3,3% |
| Железо | 0,3 мг | 3,0% |
| Магний | 12,0 мг | 3,0% |
| Фосфор | 35,0 мг | 5,0% |
| Калий | 320,0 мг | 6,8% |
| Натрий | 69,0 мг | 5,3% |
| Цинк | 0,2 мг | 2,2% |
| Медь | 0,0 мг | 5,0% |
| Марганец | 0,1 мг | 6,2% |
| Селен | 0,1 мкг | 0,2% |
| Фтор | 3,2 мкг | 0,1% |
Морковь и диета: надо ли отказываться от сочного продукта?
Если предстоит борьба за стройность, то следует знать не только то, сколько калорий в 100 гр моркови, — не помешает разобраться в ее составе. Этот овощ содержит (причем в большом количестве) сахара. Поэтому, невзирая на невысокую энергетическую ценность, налегать на него особо не стоит. В некоторых популярных диетах продукт попал под запрет. Но существует и морковно-кефирная система диетпитания, которая дает неплохие результаты.
Состав, пищевая ценность и калорийность
Состав, пищевая ценность и калорийность моркови меняются в зависимости от выбранного способа приготовления: тушения, запекания, варки или натирания на терке сырого корнеплода. Рассмотрим показатели калорийности в каждом случае:
| Состояние продукта | Калорийность, ккал |
| Сырая морковь | 33,1 |
| Отварная морковь | 31,4 |
| Тушеная морковь | 47,5 |
| Приготовленная на пару морковь | 29,9 |
| Сок из моркови | 33,1 |
| Тертая морковь | 33,1 |
| Запеченная в духовке морковь без масла | 28,9 |
| Жаренная на масле морковь | 72,4 |
Морковь, приготовленная по-корейски, самая калорийной – 137 ккал на 100 г. Однако остается такой же полезной, как морковь в сыром виде, но только при условии ее домашнего производства.
Пищевая ценность сырой моркови на 100 г:
- белки – 1,4 г;
- жиры – 0,1 г;
- углеводы – 6,8 г;
- вода – 87,9 г;
- пищевые волокна – 2,5 г;
- зола – 1,2 г;
- органические кислоты – 0,4 г.
Соотношение БЖУ в свежей моркови – 1,2/0,1/5,2 соответственно, в то время как состав БЖУ вареной моркови – 1,1/0,4/6,6.
Химический состав свежего продукта на 100 г:
| Наименование элемента | Единицы измерения | Содержание в продукте |
| Ванадий | мкг | 98,9 |
| Алюминий | мг | 0,32 |
| Медь | мкг | 79,8 |
| Железо | мг | 0,8 |
| Бор | мг | 0,2 |
| Витамин А | мг | 32,1 |
| Холин | мг | 8,7 |
| Витамин С | мг | 5,1 |
| Тиамин | мг | 0,07 |
| Калий | мг | 198,9 |
| Магний | мг | 37,8 |
| Кальций | мг | 28,1 |
| Натрий | мг | 20,6 |
| Фосфор | мг | 54,8 |
| Сера | мг | 6,1 |
| Хлор | мг | 62,8 |
| Дисахариды | г | 6,6 |
Кроме этого, в состав моркови входят глюкоза и фруктоза в количествах 3,4 г и 1,1 г на 100 г соответственно. А также заменимые и незаменимые аминокислоты и в небольшом количестве полиненасыщенные жирные кислоты.
© kulyk — stock.adobe.com
Примечание: из корнеплода готовят даже масло, химический состав которого богат витамином В6, калием с медью, тиамином, магнием и фолиевой кислотой.
Чтобы сохранить все полезные вещества моркови во время варки, достаточно готовить овощи под закрытой крышкой. Более того, в отварном виде корнеплод усваивается немного лучше, чем в сыром – при этом в процессе варки количество каротина даже увеличивается. Правда, для наилучшего усвоения каротина морковь нужно есть с жирами, например, в виде салата с добавлением небольшого количества оливкового масла и орехов.
