Кофе перед тренировкой: польза или вред

Напиток придаёт бодрости, обеспечивает приток энергии. Спортсмены употребляют его в качестве стимулятора. Кофе содержит микроэлементы и витамины, которые всасываются в кровь и воздействуют на работу организма.

Кофеин – это натуральное вещество природного происхождения, стимулирующий работу центральной нервной системы. Он оказывает ощутимое влияние на физическое и эмоциональное состояние. Его действие длится примерно 3,5 часа. Кофеин входит в состав многих продуктов спортивного питания. Эффект от употребления кофе перед тренировкой и после неё может быть как положительный, так и отрицательный. Чтобы избежать нежелательных последствий, нужно разобраться в связи с чем это происходит.

Положительное влияние кофе на организм

Полезное воздействие:

• кофеин способствует повышению активности нервных клеток и выбросу адреналина во время занятий спортом. Увеличивает продолжительность и продуктивность тренировки;
• усиливает выработку норадреналина, который сокращает мышцы и влияет на их рост;
• ускоряет процессы пищеварения и обмена веществ, увеличивает синтез жирных кислот, сжигает жир. В одной чашке ароматного напитка содержится всего 2 ккал;
• повышает выносливость, активность, позволяя увеличить время тренировки или её интенсивность на треть от обычного ритма. Способствует продуктивному эффекту от тренировочного процесса;
• облегчает мышечную боль. Алкалоид, содержащийся в кофеине, снижает вероятность появления болей в мышцах;
• увеличивает активность мозга, что приводит к повышению концентрации и внимания;
• насыщает организм полезными веществами. В кофе содержится белок, углеводы, жиры, органические кислоты, микроэлементы и витамины, необходимые для правильной работы организма.

Можно ли пить чай или кофе перед тренировкой?

кофе перед тренировкой

Состав кофейных зерен

Кофейные зерна включают в свой состав множество сложных органических веществ (более 100). Более того, в процессе заваривания напитка они проходят несколько стадий преобразований, за счет чего теряют одни и приобретают другие свойства. По этой причине разные исследовательские лаборатории постоянно проводят с ними эксперименты, чтобы досконально изучить эффект от кофе, правильно применять его, а заодно создать технологии для получения высококачественного продукта на выходе.

Среди прочих химических соединений в зернах растения выделяются следующие:

• теин – кофеин растительного происхождения, алкалоид, возбуждающий нервную систему (благодаря ему кофе «бодрит»);
• тригонеллин – алкалоид, преобразующийся под действием тепла в никотиновую кислоту, придает кофе характерный аромат;
• органические кислоты – винная, яблочная, щавелевая и пр., придают будущему напитку соответствующий привкус (при чрезмерной ферментации зерна приобретают кислинку – признак образования уксусной кислоты, считается недостатком обработки);
• углеводы – глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза, карамелизуются в процессе обжарки и окрашивают зерна в коричневый цвет;
• жиры – преобразуются в процессе нагревания в кислоты (из-за них при долгом хранении обжаренные зерна становятся прогорклыми);
• хлорогеновая кислота – придает горчинку кофе, по количеству больше присутствует в зернах темной обжарки (поэтому они более горькие);
• танины – дубильные вещества, горьковатые на вкус, но обладающие бактерицидными свойствами.

В кофе содержится множество полезных элементов

Химические составляющие кофейных зерен воздействуют практически на все системы организма человека. Главным образом, тонизируя его, пусть и ненадолго. Поэтому подходить к его употреблению перед или в процессе выполнения упражнений следует аккуратно, грамотно используя свои внутренние энергетические ресурсы.

Вреден ли кофе для тех, кто занимается спортом

Отрицательное воздействие кофе на организм человека.

Наряду с полезными свойствами, имеется ряд негативных факторов, которые следует учитывать при употреблении этого напитка.

• кофеин нарушает кислотно-щелочной баланс тем самым выводит кальций из организма;
• сужает сосуды и как следствие, нарушается кровяное давление;
• вызывает привыкание и в будущем бесполезность его употребления для тренировок;
• нарушает работу сердца и замедляет циркуляцию крови, что приводит к недостатку кислорода;
• обладает мочегонным эффектом, выводит жидкость из организма и может стать причиной обезвоживания. Нарушает водно-солевой баланс и как следствие почечная недостаточность;
• замедляет усвоение белков, необходимых для роста и восстановления мышц.

Употребление кофе перед тренировкой

Начинающим спортсменам кофе противопоказан перед тренировкой. Организм должен привыкнуть к спортивному режиму, а его употребление может усилить нагрузку и спровоцировать повышение давления. Для опытных спортсменов кофеин в умеренных количествах принесёт пользу.

Влияние кофе перед тренировкой:

• кофеин до начала занятий спортом, способен увеличить расход калорий на 20-25 процентов;
• повышает выносливость примерно на 15-20 процентов;
• кофе способствует сокращению мышц диафрагмы и помогает справиться со сбоем дыхания во время занятий спортом.

Кофе перед тренировкой употребляют за 30-40 минут до занятий. В этом случае он успеет усвоиться и оказать положительное влияние на организм, проявляя свою эффективность. Если пить кофе непосредственно перед силовыми упражнениями, он не окажет ожидаемого эффекта.

Кофе до тренировки: плюсы и минусы

Люди, употребляющие это наивкуснейший, бодрящий и полезный напиток до занятий спортом ощущают прилив энергии и стремление к физическим нагрузкам. При этом наблюдается повышение кровяного давления, учащается пульс, а также происходит глюкозный захват. Такая подготовка к тренировки способствует наибольшей выносливости организма во время физических нагрузок.

По этим причинам кофеин включают в некоторые энергетические напитки для спортсменов, а также в препараты, обладающих жиросжигающим эффектом. Дополнительную энергию организм получает за счет воздействия кофе на жировые ткани, которые под его воздействием расщепляются.

Минусом совмещения кофейного напитка и тренировок заключается в том, что напиток повышает давление. Таким эффектом обладают и физические нагрузки. Совмещение кофепития и тренировок может привести к резкому скачку АД.

При силовых видах упражнений кофе до тренировки категорически противопоказан. Также его нельзя совмещать с занятиями даже при малейших нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.

Употребление кофе после тренировки

После занятий в тренажёрном зале организм спортсмена в возбуждённом состоянии и нуждается в полноценном отдыхе, а кофе стимулирует мозговую деятельность, препятствуя восстановлению организма после силовых нагрузок.

Влияние кофе после тренировки:

• употребление кофе сразу после тренировки даёт дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, что может спровоцировать повышение артериального давления и тахикардию;
• приём бодрящего напитка в вечерние часы вызывает бессонницу;
• способствует замедлению кровотока, что приводит к кислородной недостаточности;
• выводит жидкость из организма, в которой нуждаются мышечные ткани после физических нагрузок;
• кофеин интенсивно выгоняет из организма молочную кислоту, тем самым снижая болевой синдром в мышцах, помогая их быстрому восстановлению.

Если тренировка проводилась в утренние или дневные часы, то уже через 30-40 минут после занятий спортом чашечка бодрящего напитка поможет восстановить силы и снять усталость. Лучше приготовить зерновой кофе, он натуральный и содержит много полезных веществ.

Кофе перед тренировкой для похудения

Как говорилось ранее, употребление кофеина перед тренировкой оказывает жиросжигающее действие, увеличивает выносливость, подавляет чувство голода, контролирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Кофеин увеличивает работоспособность, придавая сил для достижения цели. Все эти факторы помогают организму сжигать жировые клетки и способствуют снижению веса.

Перед тренировкой в кофе не стоит добавлять молоко, сахар или сливки, которые содержат глюкозу и блокируют сжигание жировых отложений. Учёными доказано, что для похудения зелёный кофе эффективнее, чем чёрный. Чтобы похудеть одного кофе недостаточно. В совокупности с правильным питанием и интенсивными тренировками он поможет избавиться от лишних килограммов.

Вред кофейных напитков

Явная польза для спортсменов может быть только от натуральных кофейных зерен, из которых приготовлен напиток. Употребление растворимого порошка, называемого никакой ценности в себе не несет.

Основными негативными сторонами растворимого кофе являются следующие моменты:

• большое количество красителей и консервантов;
• вредные кислоты;
• канцерогены.

Все эти вредные вещества способствуют засорению организма. Компоненты, полученные искусственным путем откладываются в почках, что со временем ведет к развитию заболеванию органов выделения.

Также доказано, что растворимый напиток ускоряет потерю кальция организмом и провоцирует изжогу.

Консерванты и другие вредные соединения ухудшают метаболизм, способствуют зашлакованности организма и как следствие ведут к набору веса.

Кроме этого, искусственный вид напитка препятствует естественному усвоению витаминов организмом.

Все эти факторы ведут к развитию воспалительных процессов в организме и возникновению онкологических заболеваний.

Дозировка

Во избежание негативных последствий не стоит злоупотреблять напитком. Излишнее употребление может спровоцировать бессонницу, нервозность, головные боли, тошноту, одышку, расстройство желудочно-кишечного тракта. Сколько кофеина можно употребить без вреда для здоровья. Допустимая средняя доза кофеина для спортсмена составляет 3-5мг на килограмм веса. Максимальная суточная доза кофеина составляет около 1000 мг, а единовременная — 400 мг. При ежедневном употреблении напитка через каждые 10-14 дней рекомендуется делать перерыв на неделю, чтобы избежать привыкания. При заболеваниях сердца кофе пить не рекомендуется.

Чем можно заменить кофе

Если кофе не является любимым напитком или имеются медицинские противопоказания, то дозу кофеина можно получить из кофеина в таблетках, крепкого чая, матэ, какао, чёрного шоколада, растения гуарана, энергетических напитков, специальных спортивных коктейлей. Для увеличения выносливости, набора мышечной массы и эффективности тренировок можно использовать любой напиток, содержащий кофеин. Для наращивания мышечной массы существует специальный кофе Protein Coffee, обогащённый протеином.

Таблетированный кофеин

Кофеин перед тренировкой используется в фитнесе и бодибилдинге в качестве стимулирующего средства. Кофе не единственный помощник в этом вопросе. Заменой напитку служат таблетки кофеин бензоат натрия. Они продаются в аптеках и отпускаются без рецепта, наделены теми же свойствами, что и напиток. В одной таблетке кофеина содержится больше, чем в кружке кофе. По свойствам и эффективности таблетки не уступают напитку и время усвоения одинаково. Препарат расширяет сосуды, усиливая циркуляцию крови. В результате во время тренировки быстрее проходят отёки и выводятся шлаки.

Применение и дозы

Разные сорта ароматного напитка имеют различное содержание кофеина. В таблетке его содержание всегда одинаково. Это позволит без труда определять сколько кофеина попало в организм. Препарат удобен в применении, его не нужно заваривать, ждать приготовления. Снижается риск появления зависимости. 1 таблетка рассчитана на 30кг веса. Единовременная доза не более 3 таблеток.

Препарат всасывается из желудка. Для достижения максимального эффекта от тренировок кофеин принимается за полчаса до начала занятий. Высокая концентрация препарата в организме наступает спустя час после приёма. Если его используют для наращивания мышечной массы, то таблетки следует принимать после силовой тренировки. Когда выбор остановился на таблетированном кофеине, то пить кофе не следует.

Мифы о кофе

В связи с популярностью кофе и его неоднозначном влиянии на организм, в народе существует множество различных мифов об этом напитке. Последние научные исследования опровергли большинство из них.

Миф № 1. Кофе вызывает наркотическую зависимость

Легенда о том, что от кофе очень сложно отказаться, не выдерживает критики. Привязанность от приёма, безусловно, возникает, но зависимостью её назвать нельзя. Если постепенно уменьшать дозу кофеина, доведя употребление до нескольких глотков в день, то организм привыкнет к этому, и отказаться от любимого напитка полностью не составит труда. Не будет никакой ломки или срывов в будущем.

Миф № 2. От приёма кофеинсодержащих напитков нарушается сон

Бессонница от употребления кофе грозит, если выпить 2-3 кружки крепкого напитка на ночь (за 3-4 часа до отхода ко сну). Приём утренней порции кофе или перед дневной тренировкой в спортзале на сне никак не отразится.

Миф № 3. Растворимый кофе вреден

В растворимом кофейном напитке отсутствуют практически все полезные вещества и содержится гораздо меньше кофеина, чем в свежесваренном натуральном кофе. Он не принесёт большой пользы для здоровья и не намного повысит эффективность тренировки, если его выпить за полчаса до неё. Но говорить о каком-либо вреде для организма нельзя.

Миф № 4. Кофе провоцирует развитие остеопороза

Избыточное количество кофеина действительно может вызывать вымывание кальция из костей. Но это количество легко компенсировать употреблением всего 2-3 столовых ложек молока. Так что, приём кофе вместе с молоком сводит риск заболевания остеопорозом на нет.

Миф № 5. Кофе сильно повышает артериальное давление

На самом деле при регулярном употреблении кофе показания тонометра вообще никак не меняются. Давление может повыситься на 10-20 мм рт.ст. в ближайшие 1-2 часа после приёма только, если пить ароматный напиток не чаще 1-2 раза в месяц или после длительного перерыва.

Таким образом, большинство мифов – вымысел, и научные исследования не подкрепляют их фактами или опровергают их полностью. То, что действительно доказано учёными – кофеин при употреблении в правильных дозировках и в нужное время помогает повысить эффективность занятий спортом или фитнесом, быстрее набрать мышечную массу или похудеть.

Нельзя считать напиток волшебным и полностью полагаться только на него – употребление кофе без соблюдения правил питания и физических нагрузок на фигуру не повлияет.

Полезные советы спортсменам

1. Перед употреблением напитков, содержащих кофеин, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний, а также следить за самочувствием. При появлении негативных симптомов употребление кофе после или перед занятиями в тренажёрном зале следует сократить или исключить вовсе.
2. Нельзя злоупотреблять, важно соблюдать допустимую дозировку, во избежание негативных последствий.
3. Стоит отказаться от растворимого кофе, содержащего химические вещества, способные нанести значительный вред здоровью. Лучше отдать предпочтение натуральному зерновому и исключить добавление сливок, молока и сахара, имеющих высокую калорийность.
4. Он выводит жидкость, её необходимо восполнять питьём минеральной воды во время силовых нагрузок, чтобы предотвратить обезвоживание.
5. После вечерней тренировки пить кофе не рекомендуется, он вызывает излишнее возбуждение и бессонницу. Восстановить силы после физической нагрузки поможет сон.

В итоге при правильном приготовлении и употреблении кофе для спортсменов имеет полезное влияние. Но не является обязательным условием построения идеального тела. Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать влияние кофеина на него, тогда напиток будет приносить не только удовольствие, но и пользу.