«Готовь сани летом, а телегу зимой» — гласит известная русская поговорка. Только мало кто применяет её в жизни. Когда все спохватываются, что на боках и животе нарос жир, а ягодицы и бёдра сплошь покрыты целлюлитом? Правильно — весной, когда расплывшаяся фигура не влезает в любимое платье, а молния на юбке предательски не сходится. А ведь об этом стоило позаботиться заранее. Тем более, что в холодное время года буквально всё работает на набор лишнего веса: и погода, и процессы в организме, и череда затяжных праздников.
Так что сегодня рассказываем, как правильно приготовить ту самую «телегу», — как похудеть зимой без вреда для здоровья.
Что происходит с организмом
Почему зимой похудеть гораздо сложнее, чем, например, весной или летом? Основная проблема в адаптации организма к изменившимся условиям существования. Холод, низкие температуры, сухой воздух, уменьшение витаминов в рационе. Всё это запускает биохимические процессы, которые, увы, провоцируют набор, а не снижение веса.
Температура тела адаптируется к зиме и снижается. В таких условиях организму требуется больше энергии для выработки тепла и борьбы с холодом, чем раньше. А откуда её брать? Конечно, из продуктов питания. Поэтому с наступлением этого времени года аппетит заметно увеличивается. Отсюда и лишние килограммы. Кроме того, понижение температуры тела притормаживает процесс метаболизма, а это значит, что углеводный обмен и липолиз тоже будут запускаться с минимальной скоростью. И ещё одно последствие — кровь не может в полном объёме обеспечивать ткани кислородом. А он, как известно, главный жиросжигатель.
Иммунитет ослабевает, что приводит к частым болезням. Они требуют постельного режима, что уменьшает двигательную активность и количество расходуемых калорий.
Искусственные источники отопления и мороз сушат воздух и в помещениях, и на улице. Летом организм сам подаёт сигнал о том, что ему требуется вода, но зимой этого не происходит. Несмотря на то, что мы практически не чувствуем жажды, нужно постоянно помнить о питьевом режиме. Иначе пересыхают кожа и слизистые, метаболизм замедляется.
Мешает похудеть и щитовидная железа, которая зимой впадает в своеобразную спячку: она перестаёт активно вырабатывать гормоны, самым непосредственным образом влияющие на обменные процессы.
Зимняя сезонная депрессия не такая тяжёлая, как осенняя, так как на смену чёрной, удручающей настроение грязи приходит белый, радующий глаз снег. И всё-таки отсутствие тёплого солнца и нехватка витамина D сказываются на психическом состоянии: раздражительность, вялость, снижение работоспособности нет-нет, да и проявляют себя. А вслед за ними — увеличение аппетита и переедание , чтобы хоть как-то восполнить дефицит гормонов радости.
Это интересно. Психологи называют ещё один фактор, который мешает похудеть зимой. Это необходимость носить тёплую одежду, с помощью которой можно спрятать свои слегка располневшие формы. Нет комплексов — нет мотива садиться на диету.
Показания, противопоказания и возможный вред
На заметку! Каждый человек, будь то мужчина или женщина, страдающий избыточным весом, считает, что наличие ненавистных килограммов само по себе показание для начала какой-либо диеты. Однако правильный путь начинается с посещения диетолога и терапевта, которые могут выявить безопасные способы похудения.
Читайте также:
Жесткий вариант зимней диеты подойдет далеко не каждому.
В список противопоказаний включаются:
- Наличие каких-либо повреждений и хронических болезней ЖКТ;
- Проблемы в сердечно-сосудистой системе;
- Нарушения работы печени и почечной системы;
- Остро протекающие инфекционные болезни.
Беременность и период лактации
Такое низкокалорийное питание с ограниченным поступлением питательных веществ не подходит для беременных или кормящих мам, так как есть шанс навредить и себе, и малышу.
Однако у зимней диеты есть щадящий вариант, который после консультации, конечно, можно использовать и в период беременности. Но тут весьма важно обращать внимание на индивидуальные особенности и держать в курсе лечащего врача.
Отдельные рекомендации
Некоторые сомневаются, можно ли похудеть зимой, ведь диеты так вредны для здоровья и замедляют и без того заторможенный метаболизм. Да и утренние пробежки не всегда возможны из-за снежных заносов и слишком крепких морозов. На самом деле это всё отговорки. Снизить вес в это время года и привести фигуру в порядок вполне возможно и без существенных ограничений в питании. Что же нужно для этого сделать?
Подавлять аппетит
Есть разные способы это сделать:
- с помощью медикаментозных препаратов, но они рекомендованы лишь при ожирении и должны быть назначены врачом (МКЦ , Мерилиа , Редуксин )
- БАДы для снижения аппетита: Гарциния Форте, альфа-липоевая кислота, Дикоросы бабочка , Тайские мишки;
- леденцы: Анти-аппетит, Dr. Slim, Batel;
- в домашних условиях можно легко приготовить отвары из лекарственных трав: вереска, фенхеля, иван-чая, липы, пустырника, ромашки, крапивы, цикория;
- ароматерапия;
- иглоукалывание
Поддерживать температуру тела
- Не допускать переохлаждений.
- Принимать горячие ванны. Чаще посещать солярии, сауны и бани.
- Полезно уехать посреди зимы отдыхать в тёплые страны.
- Избегать гиподинамии.
- Заниматься спортом: делать утреннюю гимнастику, не игнорировать тренажёры, танцевать , уделять время йоге и дыхательным практикам.
- Обычные пешие прогулки на улице заменить подвижными играми и спортивными занятиями: лыжами, санками, скандинавской ходьбой, снежками.
- Одеваться теплее, не ходить без головного убора и варежек.
Укреплять иммунитет
Для этого нужно пропить поливитаминный комплекс и постоянно включать в рацион продукты, богатые витаминами. Пользу принесут и ежедневные прогулки, но при этом нужно тепло одеваться и защищать слизистые от морозного воздуха. Занятия спортом лучше проводить дома или в зале. Не брезгуйте и народными средствами:
- тёртый имбирь, мёд, лимонный сок, курага (несколько ложек этой смеси в день поможет уберечься от простуд);
- имбирные настойки;
- смесь из мёда и сока алоэ;
- отвары из лекарственных трав: эхинацеи, женьшеня, одуванчика, солодки, зверобоя.
А также:
- Выпивать в день не менее 1,5 л воды.
- Избегать стрессовых ситуаций.
- Чаще бывать в солярии, чтобы подпитываться витамином D.
- Поддерживать здоровье щитовидной железы с помощью антиоксидантной терапии и специальной диеты. От курения также лучше отказаться.
- Всеми возможными способами разгонять метаболизм
- Спать не менее 8 часов в сутки.
Да, чтобы похудеть зимой, придётся попотеть в прямом и переносном смысле этого слова.
Советы диетолога
- Частые приемы пищи предпочтительнее. Лучше есть маленькими порциями, довольно часто и по составленному расписанию;
- Также необходимо следить за тем, что и как много вы пьете. Нужно ежедневно потреблять не меньше полутора литров воды/сока/чая/морса/компота;
- Нельзя полностью исключать из рациона углеводы, иначе вы рискуете навредить своему иммунитету. К тому же именно углеводы обеспечивают вас бодростью. И, тем не менее, от части продуктов, содержащих быстрые углеводы, нужно отказаться;
- Горячая пища должна присутствовать обязательно;
- Нельзя соскальзывать в сторону моноподхода, свойственного другим диетам — пища должна быть разнообразной;
- От жиров также нельзя отказываться, однако стоит отдать предпочтение растительным, а не животным;
- Свежие фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, особенно нужны организму в зимний период.
Как питаться
Вышеописанные меры хороши, но все понимают, что важную роль должно играть и питание. Если лишнего веса не более 5 кг или нужно просто поддерживать хорошую форму, можно обойтись без диет. Организм за это вам скажет только «спасибо», так как метаболизм не пострадает от снижения суточной калорийности.
Что кушать зимой, чтобы похудеть без вреда для здоровья?
Сезонные продукты:
- лук-шалот (72*);
- репа (32), свёкла (43), квашеная капуста (19), редька (35);
- сибас (99);
- авокадо (160), киви (47), цитрусовые, гранаты (72), ананасы (52), хурма (67);
- вешенки (38);
- облепиха (82).
* Здесь и далее в скобках указана калорийность продукта на 100 г. Иногда она даётся из расчёта на более мелкие единицы измерения, если в рационе нужно учитывать именно их. Например, в день для укрепления иммунитета рекомендуется съедать 1 ст. л. мёда — в скобках представлена калорийность именно это объёма порции. В ряде случаев есть оговорки по поводу жирности продукта.
Продукты для укрепления иммунитета:
- мёд (56 ккал в 1 ст. л.);
- ряженка (54 ккал 2,5% жирности), кефир (40 ккал 1%), ацидофилин (36 ккал 1,5%);
- грецкие орехи (47 ккал в 1 ст. л.);
- виноград (72), изюм (30 ккал в 1 ст. л.), черноплодная рябина (55), шиповник (109);
- морковь (35), шпинат (22), томатный сок (22);
- оливковое масло (144 ккал в 1 ст. л.);
- цитрусовые, яблоки (52);
- чеснок (5 ккал в 1 зубчике), лук (41);
- зерновой хлеб (228);
- говядина (187), телятина (131), индейка (141).
Продукты, снижающие аппетит:
- брюссельская капуста (43), листовой салат (15), свёкла (43), баклажаны (24), помидоры (18), картофель в мундире (79);
- брусника (46), крыжовник (45), клубника (41), чёрная смородина (44);
- слива синяя (46), персики (45), бананы (96), цитрусовые;
- сухофрукты;
- соевый соус (53);
- рис басмати (338);
- корица (20 ккал в 1 ч. л.);
- яйца (70 ккал на 1 сваренное вкрутую).
Продукты, полезные для щитовидной железы:
- кофе, чёрный и зелёный чай (0 ккал без молока и сахара);
- каши: ячневая (76), пшённая (340), гречневая (132), овсяная (88);
- креветки (89), отварные мидии (50), кальмары (100);
- кролик (183), курица (190);
- хлеб: ржаной (250), цельнозерновой (230), отрубной (239);
- сливочное масло (32 ккал в 1 ч. л.).
Дополнительные советы
- Старайтесь сделать рацион максимально разнообразным.
- Не допускайте обезвоживания.
- Дробное питание поможет не голодать и ускорить метаболизм.
- Горячие напитки (чай, кофе), первые блюда, каши не допустят гипотермии (понижения температуры тела), столь опасной зимой.
- Специи в блюдах помогут похудеть, так как обладают жиросжигающим эффектом, а зелень улучшит пищеварение.
- Полезные жиры (оливковое масло и орехи) и сладости, разрешённые даже при похудении, — спасение от плохого настроения и снижения работоспособности.
- Не забывайте про белковую пищу.
- Регулярно устраивайте разгрузочные дни. Особенно перед затяжными праздниками с обильным застольем и после них.
Нормализуйте питание в соответствии с этими рекомендациями, снизьте суточную калорийность до 1 500 ккал, активно занимайтесь спортом — и похудеть за зиму станет возможно даже на 20 кг (6,5 кг за месяц — не так уж недостижимые цифры).
Желание есть меньше
Летом мы едим легкие низкокалорийные блюда, пьем воду выше обычного количества. Летние месяцы не предлагают нам обилия нездоровой пищи.
В 2013 году было проведено исследование двух групп людей, которые работали при разных температурах: первая группа – при 27 градусах, вторая -15. Люди, работающие в жаркой обстановке, съедали после своих трудов значительно меньшие порции. Кроме того, у них не было никакого желания перекусывать в процессе работы. Это одна из немаловажных причин, по которым люди худеют летом проще и результативнее.
- 207 186
Подробнее - 171 153
Подробнее
- 1224 1163
Подробнее
- 234 210
Подробнее
Диеты
Если же похудеть нужно быстро, без диет не обойтись. Хотя нужно иметь в виду, что для здоровья это чревато неприятными последствиями. Иммунитет может ещё сильнее ослабнуть, нарушатся гормональный фон и обмен веществ. Потом всё это придётся восстанавливать.
ТОП-10 диет, которые помогут похудеть зимой:
- Зимняя.
- Питьевая
- На свёкле.
- На луковом супе (можно похудеть на 10 кг за 2 недели).
- Диета для щитовидной железы.
- На кашах
- На квашеной капусте.
- На супах
- Гранатовая.
- Горячая.
Зимняя диета
Тип: низкокалорийная. Длительность: 2 недели. Результат: 5-7 кг. Сложность: средняя.
Суть: чередование белковых (для поддержки мышечной массы) и углеводных (для разгона метаболизма и повышения работоспособности) дней.
-
Читайте также:
Основа рациона:
- телятина, говядина, курица, крольчатина;
- творог, сыр, кефир, ацидофилин с низким процентным содержанием жирности;
- яйца;
- морепродукты, нежирные сорта рыбы;
- цельнозерновые хлебцы;
- овощи с минимальным содержанием крахмала, несладкие фрукты, зелень;
- орехи, семена;
- оливковое масло;
- отвар шиповника, зелёный чай, свежевыжатые соки.
Примерное меню на 2 дня
Белок для сытости
С наступлением холодов есть хочется больше, не правда ли?
Добавьте к привычным блюдам белок (к салатам, супам) или увеличьте долю белка во вторых блюдах. Калорийность от этого сильно не подрастёт, а вот сытность намного увеличится.
Так можно есть какой-нибудь белковый продукт чаще, чем обычно.
Для меня это творог. Небольшими порциями в течение дня могу 250-300 граммов съесть. Аппетит усмиряет чудесно. Плюс кальций для костей и зубов. Плюс триптофан (это такое вещество, которое в организме преобразуется в серотонин, известный как гормон счастья).
Кстати, ещё одна причина есть осенью больше белка. Осенью вероятность простуды становится выше, а наши иммунные клетки (впрочем, как и другие клетки организма) – это белок. При борьбе с инородными вторжениями (вирусами, инфекциями) они погибают, а для новых тоже нужен белок. Другими словами, увеличенное количество белковой пищи помогает быстрее справиться с заболеванием.
