Тренировка для детей. Основные развивающие упражнения.

Одни родители считают зарядку лишней («а зачем – в школе же есть физкультура!»), у других нет лишних 15-20 минут на детей, «потому что работа!». И лишь немногие мамы и папы понимают важность зарядки для ребенка, и специально встают по утрам на полчаса пораньше, чтобы успеть вместе с ребенком взбодриться и подготовить организм к учебному/рабочему дню с помощью эффективных упражнений для детей.
Если ваши дети спят на уроках и постоянно отлынивают от уроков физкультуры, эта инструкция — для вас!

В чем необходимость?

Силовые тренировки в отношении детей – это отнюдь не поднятие тяжестей, как может показаться на первый взгляд. Здесь как раз все в ином ключе – комплекс упражнений со своей массой тела. Если соблюдать технику безопасности, а родителям контролировать физические нагрузки их ребенка, то такая работа пойдет только ему на пользу и будет направлена на развитие мышечной структуры.

Дозированный подбор нагрузок положительно сказывается на развитии ребенка:

• повышается мышечный тонус;
• обеспечивается контроль веса малыша;
• развивается опорно-двигательный аппарат;
• улучшается аппетит;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
• риск подхватить инфекцию или заболеть заметно снижается.

В тренировках детей 4 лет и старше немаловажным фактором выступает контроль веса. Многие дети в силу своего возраста очень любят сладкое, а при чрезмерном потреблении такого лакомства, вкупе с неправильным рационом, даже в столь юном возрасте практически не избежать ожирения. А чем это в свою очередь чревато, знает каждый из нас.

Веселая ЗАРЯДКА.mpg

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей

, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка

.

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша

, не совсем подходит
для 13-летнего подростка.
Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю.

Занятия возможны уже
с 3—5 лет.
Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В
6—9 лет
дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера.

Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей.

Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность.

Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Когда начинать

Начинать упражнения можно малышам в раннем возрасте, примерно с трех лет. Как уже говорилось ранее, ни о каких тяжестях здесь речи не идет, таким малышам хватает упражнений – здесь в качестве нагрузки используется собственная масса тела ребенка. По большей части это:

• отжимания;
• подтягивания;
• подъемы ног;
• поднятие корпуса.

Тренировки для детей 6 лет уже предусматривают использование различных спортивных снарядов – эспандеров, гантелей, мячей, гимнастических палок и прочих подручных средств, имеющих небольшой вес.

Что касается интенсивности проведения, то для ребенка достаточно 2 или 3 занятий в течение недели. Чтобы побудить интерес, следует объяснить малышу важность силовых тренировок. В качестве примера можно привести различных героев из художественных фильмов, которые обладают невиданной силой и выносливостью.

Тренировки пройдут веселее и плодотворнее, если ребенок примерит на себя роль Бэтмена, льва Бонифация или любого другого понравившегося персонажа. Стоит вспомнить либо пересмотреть кинематографические произведения с целью оптимального подбора комплекса упражнений для будущего героя.

Что нужно для домашнего тренинга

Общеразвивающие упражнения для детей желательно проводить в ранние часы, превращая их в утреннюю зарядку. Именно утром организм хорошо откликается на физическую нагрузку, даруя отличное настроение и бодрость.

Несложные элементы, выполняемые совместно с родителем, несомненно понравятся ребенку. Они не только разовьют в нем мышечную силу, но также подарят ловкость, гибкость, координацию движений и даже сообразительность.

А чтобы физкультминутка действительно принесла пользу, нужно соблюдать ряд условий.

Одежда

Удобство – вот главный критерий одежды для спорта. И утренняя зарядка не исключение. Проверьте, чтобы на одежде не было крупных швов, которые могут натирать. А также предметов, отвлекающих внимание – пуговиц, завязок и прочее. Особенно если занимается детсадовец. Иначе вся зарядка сведется к перебиранию пуговиц или завязанию шнуровки.

Обувь для домашней зарядки не нужна. Достаточно оставить носочки. Но лучше заниматься без них, совмещая физкультуру с закалкой.

Место

Просторность и безопасность – второй критерий удачной зарядки. Дети не любят ограниченного пространства. Им нужен простор. Убедитесь также в безопасности. На полу не должно быть никаких лишних предметов, по максимум исключите углы.

Фантазия

Скучные задания – не лучшая находка для маленького сорванца. Поэтому придется проявить фантазию. Превратите занятия в игру, и вы удивитесь отдаче, которую получите от сына или дочки.

Увлекательная игра, веселые задания, ритмичная музыка – третий фактор успешной общеразвивающей тренировки для детей.

Мотивация

Если нет желания, то не помогут даже игры с музыкой. Следите за настроением карапуза, не заставляйте заниматься через силу. У ребенка должна выработаться положительная реакция на зарядку, постепенно перерастающая в необходимую привычку.

Это интересно! Побудить к занятиям может игра в персонажей. Каждый день придумывайте для ребятенка новую роль, как будто бы он выполняет упражнения за этого персонажа.

Длительность

Зависит от возраста занимающегося и представлена в таблице.

Возраст, лет	Длительность, минут
1-2	5-10
3-4	10-15
5-6	15-20
старше 6	до 30

Правильная программа

Тренировки для детей 7 лет должны длиться не более 30-45 минут. При этом на начальном этапе необходимо применить комплекс упражнений, которые включают использование гантелей и работу под воздействием собственного веса. Хоть эти силовые тренировки и приносят ощутимую пользу, есть определенные правила, которые следует учитывать.

На этом, собственно, основывается правильная программа:

• Квалифицированное обучение – для занятий стоит привлечь опытного тренера, у которого за плечами богатый опыт работы с детьми. В зависимости от возраста, навыков и заинтересованности малыша специалист поможет создать правильную программу занятий. В крайнем случае практически в каждом городе есть классы силовых тренировок, которые рассчитаны именно для детей.
• Разминка и заминка – перед проведением основных упражнений важно приучить своего ребенка к проведению разминки (ходьба или бег на месте, прыжки через скакалку). На это обычно уходит от 5 до 10 минут времени, что позволяет разогреть мышцы для дальнейшей работы и избежать получения травм. Помимо этого, важно на завершающем этапе выполнять растяжку, что также необходимо.
• Правильная техника – в тренировках для детей не нужно делать упор на интенсивность нагрузок, куда важнее следить за правильностью выполнения упражнений. По мере взросления ребенку можно постепенно увеличивать количество повторений.
• Контроль – за детьми всегда нужен присмотр, в особенности когда речь заходит о силовых тренировках.
• Ожидание результата. Не стоит в одночасье ожидать видимых результатов – ребенку необходимо объяснить, что на все нужно время, чтобы он сразу не бросал занятия. К тому же способ, как можно его заинтересовать, уже был описан выше. В любом случае через несколько недель, а может даже и суток регулярных тренировок, ребенок обязательно заметит разницу в отношении мышечной силы и выносливости.

Если придерживаться этих простых рекомендаций, и ребенок, и сами взрослые обнаружат приятные перемены. Что может быть лучшего предмета гордости за своего малыша?

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так, чтобы ребенку она была в радость?

• Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
• Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
• Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
• Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
• Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
• Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
• Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья: почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
• Устройте ребенку спортивный уголок в комнате. Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская станка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион. Лучшие домашние спортивные комплексы для детей
• Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия. Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Техника безопасности

Тренировки для детей в обязательно порядке должны проводиться под наблюдением взрослых, с соблюдением техники безопасности.

Прежде всего родителям необходимо убедиться в том, что их ребенок прекрасно понимает, как именно следует делать то или иное упражнение. Помимо этого, ему необходимо выполнять все указания взрослых. Родителям всегда нужно быть рядом с ребенком во время выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы он занимался в одиночку!

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало.

У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины.
В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).
Внимание!

Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит
к 18—20 годам.
До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес:

отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум
половина от веса тренирующегося спортсмена
).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз

, значит следует его увеличить. Если делать упражнение
15 раз
тяжело, то — уменьшать вес.

Упражнения с гантелями

Перед тем как начинать упражнения, необходима разминка – разнообразные вращения, наклоны, повороты тела, махи. Легкая аэробная нагрузка тоже не повредит – ходьба, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений ориентирован главным образом на то, чтобы задействовать всю ключевую мускулатуру. Показана данная тренировка детям 8-12 лет.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации

и
соревновательные моменты
в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга
40—45 минут.
Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут

. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём

(гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела

, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз

. Другие упражнения выполняются в
2—6 подходов, 6—12 раз.
В конце тренировки идёт заминка

. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

I комплекс – жим с гантелями в лежачем положении

В этом случае работают грудные мышцы:

• Исходное положение (ИП) – сидя на скамье, гантели в руках.
• Принять лежачую позицию, ступни должны упираться в пол. Сгибать руки, снаряды при этом располагаются по обеим сторонам плеч, немного выше грудной клетки.
• Затем руки выпрямляются, сводятся над грудью и задерживаются на 1-2 секунды.
• Плавным образом руки возвращаются в исходное положение.

В ходе выполнения упражнения ребенок не должен отрывать от скамьи лопатки и затылок. Прогиб в пояснице сохраняется, в то время как прочих искривлений быть не должно.

Перемещение гантелей строго вертикальное, при этом в верхней позиции их стоит сближать, но не сталкивать. Опускать следует на максимальной низкий возможный уровень. Главное — избегать укороченной амплитуды, что приводит к снижению эффективности упражнений.

Как подготовить ребенка к зарядке?

Конечно, сложно вытащить дитя из постели раньше времени – тем более «для какой-то там зарядки». Прививать эту замечательную привычку нужно постепенно.

Как известно, чтобы привычка устоялась, требуется около 15-30 дней регулярно повторяющихся действий. То есть, через 2-3 недели таких занятий ваш ребенок уже сам будет к ним тянуться.

Без настроя – никуда. Поэтому самое важное в деле формирования этой привычки – настроиться и найти мотивацию.

Кроме того, важно, чтобы упражнения для ребенка периодически менялись (дети в этом возрасте слишком быстро устают от однотипных тренировок).

И не забывайте хвалить чадо и всячески поощрять любую физическую деятельность.

II комплекс – тяга снаряда одной рукой стоя в наклоне

Теперь к работе подключается спина:

• Гантель берется в правую руку, левой же вместе с одноименным коленом упереться в скамейку. В итоге корпус должен стать практически параллельно полу. Правая рука с гантелью выпрямляется, ладонь повернута внутрь (к себе).
• Затем рука сгибается, подтягивая снаряд вверх и чуть назад, к низу живота. Короткая пауза для проработки мышц, после чего конечность опускается.
• После выполнения повторов для одной стороны тела рука меняется.

В ходе данной тренировки у детей 10 лет и старше работает спинная мускулатура. Чтобы стабилизировать позу, следует напрячь мышцы пресса и держать их в напряжении все время. Движения должны быть плавными, без резких рывков.

Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет

1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.

2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.

3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника.

4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.

5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.

III комплекс – приседание с отягощением

Здесь уже подключаются бедра с ягодицами:

• ИП – стоя, руки с гантелями опущены, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты. Сами плечи расправлены, носки развернуты наружу.
• Таз отводится назад, как бы в желании присесть на стул. Ребенок начинать приседать до того уровня, когда бедра становятся параллельно полу.
• Вернуться в исходное положение.

Пятки при этом должны быть прижаты к поверхности пола, а осанка оставаться ровной. Если классические приседания еще не освоены, следует начать отрабатывать их.

IV комплекс – жим с разворотом

Здесь нужно поработать плечами:

• ИП – руки согнуть, при этом гантели располагаются на уровне шеи, ладони же повернуты внутрь. Голова всегда должна держаться прямо, плечи развернуты, взор – прямо перед собой.
• Руки выпрямляются над головой, причем их стоит поворачивать таким образом, чтобы ладони вверху были обращены вперед.
• Небольшая пауза. Руки опускаются.

В ходе выполнения данной тренировки для детей 12 лет можно отводить руки слегка назад, что позволит усилить напряжение мышечной структуры.

Сам корпус двигаться не должен, в противном случае нагрузка делается слишком большой.

V комплекс – подъем на носки с утяжелителем

Здесь нагрузка распределяется на голени:

• ИП – принимаем стоячее положение на подставке, при этом пятки должны свисать с нее. Одной рукой следует удерживаться за опору, другой нужно взять снаряд, пятки следует опустить максимально низко, насколько это возможно.
• Начинать подниматься на носки, после задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опустить пятки и сделать паузу.
• Выполнить необходимое количество повторений.

Время от времени необходимо перекладывать гантель с одной руки на другую. При этом конечности можно менять от занятия к занятию либо в течение одной тренировки – половина повторов приходится на левую руку, потом на правую.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет

уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа
брусья, турник, перекладины, канаты
и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

• гармонично развить мышцы
  опорно-двигательного аппарата;
• приобрести жизненно важные умения и навыки
  , а также разносторонне развивать силовые способности;
• создать «базу» для дальнейшего роста
  в конкретном направлении спортивной деятельности.

Аэробный фитнес

Помимо силовых тренировок можно выполнять аэробные упражнения, которые позволяют укрепить сердце, развивают выносливость, а также способствуют сохранению веса. Их можно проводить в любое свободное время и даже в дни силовых тренировок. Только выполнять фитнес-упражнения необходимо после силового комплекса, иначе мышцы уже устанут, что заметно снизит эффективность тренинга.

Начинать аэробную тренировку с детьми необходимо спокойно, но спустя 5 минут интенсивность можно увеличить. Поднятый темп следует сохранить в течение последующих 20 минут. Последние 5 минут также следует проводить в спокойном режиме, завершая занятия.

Новичкам стоит тренироваться не более 15 минут, причем необходимо все время контролировать сердцебиение. Частота пульса должна составлять от 65 до 80 процентов от максимального количества сердечных сокращений.

Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике?

Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает.

Детские специалисты бьют тревогу и напоминают родителям, что активно двигаться детский организм должен минимум 10 часов в неделю, а для младших школьников этот минимум увеличивается до 3 часов в день. Причем, желательно, чтобы происходило это на свежем воздухе.

Естественно, времени у родителей слишком мало, но все же выделить 20 минут с утра и 20 минут вечером на зарядку – это не так уж и сложно.