Зачастую бывает трудно найти время для полноценной тренировки в фитнес-клубе или попросту не хочется выходить из дома. Оказывается, для того, чтобы похудеть и одновременно с этим улучшить показатели выносливости, совершенно не обязательно куда-то идти. Всё, что вам понадобится, — ровная поверхность под ногами, таймер, иногда коврик, лёгкие гантели и, конечно же, знание о японской технике табата.
Технику быстрой высокоинтенсивной тренировки разработали профессор Идзуми Табата и его команда исследователей в 1996 году. В ходе проведённого эксперимента две группы людей тренировались на протяжении шести недель, придерживаясь разных стратегий. Первая группа занималась пять дней в неделю по часу со средней интенсивностью, а вторая — четыре дня в неделю по четыре минуты с высокой интенсивностью. В это трудно поверить, но итоговые показатели второй группы оказались лучше: у них стал заметен прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.
Табата: высокоэффективная тренировка за 4 минуты
Что такое табата и в чём её преимущества?
В настоящее время японская техника тренировок стала крайне популярной за счёт кратковременности и эффективности. Один табата-раунд не отнимает более четырёх минут: он состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки на пределе возможностей, 10-секундного отдыха и 8 повторений этого цикла. Если же одного цикла вам покажется мало, отдохните, дайте телу восстановиться и приступайте к следующему.
Фото: istockphoto.com
У такой быстрой тренировки есть неоспоримые преимущества перед делительными занятиями:
Увеличение выносливости
Причём как аэробной, так и анаэробной. Во время исследования профессора Табаты было выявлено, что у первой группы, занимавшейся по часу в размеренном темпе, улучшились показатели только аэробной выносливости, когда как у табата-группы повысился уровень и той, и другой.
Аэробная система включается в работу при размеренных нагрузках с низкой или средней интенсивностью, когда достаточным источником энергии выступает кислород. Например, во время бега трусцой, скандинавской ходьбы или медленной езды на велосипеде. Анаэробная система, напротив, задействуется только в непродолжительных, но высокоинтенсивных тренировках, когда организм начинает работать в бескислородном режиме. К такому типу нагрузок и относится табата.
Жиросжигание
Согласно исследованию, проведённому в американском Университете Висконсина, расход энергии во время табата-тренировки составляет 15 ккал в минуту. Обратите внимание, что даже при беге калории сжигаются медленнее: около 9 ккал в минуту.
Фото: istockphoto.com
Ускорение обмена веществ
Во время опыта в лаборатории кинезиологии Университета Оберна адъюнкт-профессор Мишель Олсон выявила, что после табаты скорость метаболизма вдвое увеличена как минимум на протяжении 30 минут после тренировки. Такой эффект тоже способствует похудению.
Универсальность
По японской технике, действительно, могут заниматься все любители фитнеса, которые имеют хоть какой-то опыт тренировок и средний уровень подготовки. Тем не менее табата категорически противопоказана людям, страдающим от проблем с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Также не рекомендуется заниматься тем, кто придерживается монодиеты или низкоуглеводной диеты.
В чем ее эффективность для похудения?
Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.
Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.
Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.
Читайте также:
Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.
Заниматься каждый день не стоит, так как можно просто извести себя и иссякнуть как морально, так и физически. Если помимо Табаты вы занимаетесь и другими видами фитнеса, то лучше ограничиться 2 разами в неделю.
Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.
Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом.
Также тренировки по протоколу Табата увеличивают чувствительность мышц к инсулину, а это в свою очередь только усиливает метаболизм, что позволит вам избавиться от целлюлита и убрать лишние см в талии, бедрах, ягодицах, ногах и руках. Это очень актуально для женщин, особенно для восстановления после родов.
Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.
Какие упражнения включить в табата-тренировку?
В случае с табатой работает стандартное правило быстрых тренировок: выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Отлично подойдут динамическая планка, альпинист, бёрпи, приседания с выпрыгиваниями, отжимания и др. Также важно выбирать уровень, который честно соответствует физической подготовке: табата для новичков или для продвинутых. В зависимости от этого в тренировку будут включены упражнения разной степени тяжести.
Тренер отвечает: как прокачать выносливость?
Зарядка: 5 простых упражнений для идеальной фигуры
Для начинающих:
Для продвинутых:
Эффективность упражнений Табата для похудения и принцип действия методики
Табата является высокоинтенсивным типом тренировок, который позволяет избавиться от ненужных килограммов за несколько месяцев. Эффективность упражнений заключается в их интервальном выполнении на протяжении 25-40 мин. с переключением на отдых. Упражнения включают пряжки, бег, отжимания, подъемы конечностей и многое другое.
Все время делится на несколько кругов длиной 2-4 мин. Еженедельные тренировки при соблюдении диеты или правильного питания позволяют избавиться от лишнего веса, а также обрести красивый рельеф на теле в короткие сроки. Кроме того, не потребуется какие-либо утяжелители по типу гантелей, а только коврик и стул.
Основные правила табаты
Чтобы быстрая тренировка оказалась и вправду высокоэффективной, необходимо следовать следующим правилам:
Правило 1.
Разомнитесь перед основной тренировкой. Разогрейтесь с помощью кардиоупражнений средней интенсивности (прыжки со скакалкой, бег на месте и тд.) и разомните суставы.
Правило 2.
Работайте на пределе возможностей. Пожалуй, это основополагающее правило табаты. Каждые активные 20 секунд нужно выкладываться по максимуму вне зависимости от того, какой раунд по счёту вы выполняете. Каждый раз старайтесь сделать как можно больше повторений за этот промежуток времени.
Правило 3.
Чётко соблюдайте интервалы. Помните, что через каждые 20 секунд интенсивной работы следуют ровно 10 секунд отдыха. Чтобы отслеживать время было проще, используйте специальные табата-таймеры.
-
Читайте также:
Правило 4.
Отслеживайте прогресс по последнему раунду. Именно он будет показательным при оценке вашей физической подготовки. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем лучше вы подкованы. Каждую тренировку стремитесь превзойти предыдущее число.
Правило 5.
Постепенно увеличивайте сложность упражнений. Со временем организм привыкает к повторяющимся нагрузкам. План тренировки необходимо усложнять, если вы начинаете легко выполнять привычные упражнения.
Фото: istockphoto.com
Как заниматься Табата?
Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.
В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.
В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.
Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.
Как делать упражнения
На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.
Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.
Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.
Общие правила
тут все же есть.
- Правильная техника
Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.
- Разминка
Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
- После еды
После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.
Табата на отдельные части тела
Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.
Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса,
низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.
Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.
Когда приходит результат?
Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.
При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.
В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.
Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.
Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.
Таймеры для табата-тренировок
Обычный таймер на телефоне для тренировок точно не подойдёт, ведь его необходимо останавливать вручную и самостоятельно задавать следующую установку. Поэтому для высокоинтенсивных интервальных тренировок придумали специальные таймеры, оповещающие о начале и конце раунда громким звуком. Они беспрерывно работают ровно столько раундов, сколько вам нужно.
• Онлайн-таймеры.
Их можно найти на различных сайтах и включить в режиме онлайн. Такие таймеры удобнее всего запускать с компьютера, а не со смартфона. Например, сайт TabataTimer предлагает не только выставить количество раундов и циклов, но и подобрать музыку для тренировки: хип-хоп, кантри-рок, стрит фанк и другие направления.
• Видео-таймеры.
На платформе YouTube их великое множество: можно выбрать видео с понравившимся оформлением, с музыкальным сопровождением или без него, с разным количеством раундов.
• Приложения для смартфонов.
Это наиболее удобный вариант для тренировок вне дома, так как его можно открыть прямо с телефона.
Бесплатные приложения для iOS:
«CrossFit Timer» (разработчик Alexander Senin), «Табата. Интервальный таймер» (разработчик Axiom Mobile LLC).
Бесплатные приложения для Android:
«Tabata Timer» (разработчик Simple Vision), «Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts» (разработчик Parabolic River).
Быстрая тренировка: как нагрузить всё тело за 30 минут?
Функциональная тренировка. Подтянутое тело за 15 минут в день
Лайфхаки
- Таймеры для табата-тренировок. Для удобства занятий вам понадобится таймер. В настоящее время на рынке представлено множество бесплатных мобильных приложений на ваш смартфон. Звуковой сигнал оповестит о смене цикла, и вам не придётся следить за стрелкой секундомера.
- Видео с табата-тренировками. Зайдя в любой поисковик с подобным запросом, вы получите множество бесплатных видео-уроков. Инструктор показывает упражнения в реальном времени, вам также не нужно самостоятельно следить за соблюдением интервалов. Кроме того, вы видите правильную технику выполнения упражнений.
Тренировка по методу табата универсальна и позволяет достичь различных целей – коррекции фигуры, избавления от лишнего веса, развитие выносливости. Неоспоримым преимуществом такого тренинга является время, необходимое для занятий. Всего четыре минуты активной табата-тренировки без специального инвентаря способны превзойти по эффективности часы занятий в тренажёрном зале!
Противопоказания к занятиям
Упражнения могут показаться легкими, но нагрузка на организм довольно большая.
По этой причине этот тип тренировок следует поменять на аналоги или упрощенные варианты следующим категориям:
- женщинам, вынашивающим ребенка;
- людям с гипертонией, скачками давления;
- людям, у которых есть проблемы с легкими и сердцем;
- людям с заболеваниями суставов;
- тем, кто находится на диете с низким содержанием углеводов.
Не стоит делать высокоинтенсивные тренировки людям с плохой физической подготовкой. 1-2 недели необходимо уделить разминкам, зарядкам или растяжкам, а потом уже переходить к непосредственным тренировкам. Данный вариант тренировок подойдет всем, кто не имеет вышеперечисленные проблемы и желает получить красивое, рельефное тело.
Готовый план тренировок для начального и среднего уровня
Для удобства вся тренировка разделена на несколько этапов:
- Разминка. Сделать глубокий вдох и выдох, начать разминать шею круговыми движениями. Плавно переходить к рукам, плечевому и локтевому суставам. Делать повороты в тазобедренном суставе, по 4 раза с большой и маленькой амплитудой. Для разогрева отлично подойдут неглубокие приседания или наклоны. Закончить разминку можно круговыми движениями ступни.
- Основная часть. 4 раза по 20 сек. выполнять упражнение «Джампинг-джек» или прыжки с разведением ног и рук.
Между каждым подходом 10-15 сек. без отдыха. Следующее упражнение — бег с захлестом голени. Можно бежать как на одном месте, так и по комнате. Сделав отдых в 1-2 мин., приступить к следующему циклу. Прыжки вправо, влево и удары руками в приседе отлично проработают мышцы тела. Завершить тренировку можно упражнением на пресс — подъем колен к груди в планке.
- Заминка. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуть шею и руки. Сделать круговые вращения тазом, скручивания в разные стороны. Сесть на пол и по очереди тянуться к каждой ноге.
Упражнения по плану Табата для девушек-новичков
Начать можно со следующего списка:
- приседания средней глубины, следить за тем, чтобы колено не выходило за носок ступни;
- наклоны вперед, назад, в стороны — это отличное разогревающее упражнение;
- планка с подъемом ног к груди;
- прыжки «джампинг-джек» с раздвиганием ног и рук поочередно;
- отжимания с колен (подложить под колена что-то мягкое);
- выпады вперед-назад, косые (косой выпад выполняется в сторону за другую ногу, которая при этом также сгибается).
Данный блок кажется довольно простым, но уже после первого круга может ощущаться боль и жжение в мышцах.
