Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Как научиться контролировать свои эмоции

Именно на этот вопрос мы постараемся ответить в этой статье. Придерживаясь нескольких простых советов, вы узнаете, что такое контроль и самоконтроль, научитесь держать себя в руках даже в самых напряженных и непредвиденных ситуациях.

Не доводите себя до «точки кипения».

Вопреки многим стереотипам, психологами доказано, что любой, даже самый необузданный нрав можно усмирить, если не доводить себя до крайностей. Причем это касается не только негативных, но и позитивных эмоций. Развитие самоконтроля — это то, что приходит из собственного опыта и практики.

Например, вы начинаете с кем-то спорить и выходить из себя, «нагреваясь» подобно закипающему чайнику.

Даже если вы не были инициатором конфликта, но чувствуете, что управление эмоциями начинает выходить из-под контроля, просто остановитесь, выйдите из комнаты, сделайте перерыв в общении. Уже спустя несколько минут вы поймете, насколько это было правильное решение. Благодаря простому усилию воли, вам удастся сохранить нервы себе и вашим близким, и, в конце концов, просто остаться друзьями.

Не оправдывайтесь.

Многие излишне эмоциональные люди (особенно это относится к женщинам), которые не знают, как контролировать свои эмоции, часто оправдывают свое поведение чем угодно — плохой погодой, складом характера, творческой натурой, изменением гормонального фона, и т.д. Безусловно, внешние факторы имеют влияние на наше психологическое состояние, но не настолько, чтобы нельзя было держать его под присмотром.

Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки — всё это может вызвать бурный всплеск эмоций. Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д

Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз

Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом. Как только вы чувствуете , попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос

Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие

Как только вы чувствуете , попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

Выбирайте спокойный круг общения.

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше. Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций — нет проблемы. Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Большинство возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале. Но любую проблему можно воспринять с другой стороны — как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль. Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Главная » Разное » Как научиться сдерживать свои эмоции? Как правильно контролировать свои эмоции: способы психической саморегуляции

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• Самоприказ формулируется
• Самоприказ несколько раз повторяется про себя
• Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

• Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
• Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
• После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния Существуют и более узкие трактовки данного явления:

• «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов»
• «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний»

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Чувства и эмоции в культуре

Западная массовая культура насквозь пропитана атмосферой эмоциональной диктатуры, властью чувств над человеческой волей. В фильмах мы постоянно видим, как герои, гонимые страстными порывами, совершают какие-то безумные поступки и на этом, бывает, строится весь сюжет. Персонажи фильмов ссорятся, срываются, злятся, кричат друг на друга, бывает, даже без особого на то повода. К их цели, к мечте их часто приводит какая-то неконтролируемая прихоть: будь то жажда мести, зависть или желание иметь власть. Конечно фильмы не состоят целиком из этого, я вовсе не собираюсь их за это критиковать, ведь это просто отголосок культуры, который заключается в том, что эмоции часто ставятся во главу угла.

Особенно это прослеживается в классической литературе (и даже классической музыке, я уж не говорю про театр): прошлые века были куда более романтическими, чем наша эпоха. Герои классических произведений отличались большим эмоциональным нравом: то они влюблялись, то переставали любить, то ненавидели, то хотели повелевать.

И так, между этих эмоциональных крайностей и проходил этап жизни героя, описанный в романах. Я также не буду критиковать великие классические книги за это, это замечательные, с точки зрения художественной ценности, произведения и они просто отражают ту культуру, которой были порождены.

Но, тем не менее, такой взгляд на вещи, который мы видим во многих произведениях мировой культуры, является не только следствием общественного мировоззрения, но также, указывает дальнейший путь движения культуры. Такое возвышенное, подобострастное отношение к человеческим эмоциям в книгах, музыке и кино формирует веру в то, что наши чувства не управляются, это то, что находится вне нашей власти, они определяют наше поведение и наш характер, они даны нам от природы и мы не можем ничего изменить.

Мы считаем, что вся индивидуальность человека сводится к лишь набору страстей, причуд, пороков, комплексов, страхов и душевных порывов. Мы привыкли думать о себе в такой манере «я вспыльчивый, я жадный, я стеснительный, я нервный и ничего не могу с этим поделать».

Мы постоянно ищем оправдание своим действиям в своих чувствах, снимая с себя всякую ответственность: «ну я действовал на эмоциях; когда я раздражен, я становлюсь неуправляемым; ну вот такой я человек, ничего не могу с этим поделать, это у меня в крови и т.д.». Мы относимся к нашему эмоциональному миру, как к неподвластной нам стихии, бурлящему океану страстей, в котором начнется буря, стоит только подуть слабому ветерку (ведь так же происходит в случае с героями книг и фильмов). Мы с легкостью идем на поводу у наших чувств, ведь мы такие какие есть и не может быть по-другому.

Конечно, мы стали видеть в этом норму, даже, более того, достоинство и добродетель! Излишнюю чувствительность мы называем и думаем об этом чуть ли не как о личной заслуге носителя такого «душевного типа»! Все понятие о большом художественном мастерстве мы низводим до уровня живописания движения эмоций, которое выражается в театральных позах, вычурных жестах и демонстрации душевных терзаний.

Мы уже не верим в то, что существует возможность обрести контроль над собой, принимать осознанные решения, а не быть марионеткой своих желаний и страстей. Имеет ли такая вера под собой серьезное основание?

Я считаю, что нет. Невозможность контроля чувств — распространенный миф, порожденный нашей культурой и нашей психологией. Контролировать эмоции можно и в пользу этого говорит опыт множества людей, научившихся быть в ладах со своим внутренним миром, им удалось сделать чувства своими союзниками, а не повелителями.

В этой статье и пойдет речь об управлении эмоциями. Но я буду говорить не только о контроле эмоций, например гнева, раздражения, но и о контроле состояний, (лени, скуки) и неуправляемых физических потребностях, (похоть, чревоугодие). Так как все это имеет общую основу. Поэтому если я далее говорю об эмоциях или чувствах под этим я сразу подразумеваю все иррациональные человеческие побуждения, а не только сами эмоции в строгом смысле этого слова.

Эмоциональная саморегуляция: как управлять эмоциями?

Эмоциональная саморегуляция – это способность справляться с собственными переживаниями без ущерба для психики окружающих. Вопрос о том, как управлять эмоциями, беспокоит каждого. Тот факт, что человек – существо эмоциональное, не вызывает сомнение. Радость, печаль, удивление, восторг и всплески других эмоций пронизывают нашу жизнь, сопровождают каждый поступок, возникают по любому поводу, а иногда вообще без видимой причины. Представить свою жизнь без эмоций довольно трудно. Тем не менее, некоторые ученые заявляют, что эмоции не нужны, и даже опасны для нашего существования. Они считают эмоции атавизмом -ненужным, устаревшим элементом, доставшимся человеку от далеких предков. Открытое проявление эмоций, слабые механизмы саморегуляции характерны для невоспитанных людей или представителей отсталых культур. Возможно, современным цивилизованным индивидам следовало бы совсем избавиться от эмоций, дабы они не усложняли жизнь… «Все мы знаем, что эмоции вредны для нашего благоразумия и нашего кровяного давления» — любил говорить американский психолог Фредерик Скиннер. Действительно, довольно часто бурные эмоции мешают целенаправленной деятельности, дезорганизуют поведение. В особо тяжелых случаях, чтобы успокоиться, субъекту приходится тратить все свои силы, задействовать все способы саморегуляции. А какую пользу приносят душевные волнения? Зачастую эмоции не усложняют, а наоборот значительно упрощают жизнь, снимают с мозга часть нагрузки. Как это происходит? Представьте, что вы повстречали незнакомого человека и чувствуете, что он вам не симпатичен. Ход дальнейших действий понятен. Не нравится, значит, ограничим контакты. С тем, кто понравился — будем дружить. А зачем и почему — по ходу разберемся, если делать больше будет нечего. Вот так эмоции в несколько секунд заменяют сложную аналитическую работу мозга. Иногда, конечно, не мешало бы разобраться в том, что конкретно нравится или не нравится в человеке или событии. Напрасно понадеявшись на подсознательные приемы саморегуляции, руководствуясь эмоциями, можно очароваться цветом волос или звуком голоса и до поры до времени упорно не замечать скверные черты характера. Или, наоборот, раздражаясь от речевых ошибок и слов паразитов, легко оставить без внимания «души прекрасные порывы». Выражая чувства, люди избавляются от внутреннего напряжения. Благодаря эмоциям мы лучше понимаем друг друга, можем судить о внутреннем состоянии окружающих. Эмоциональные явления объединяют людей, помогают выполнять совместную деятельность. Также эмоции обладают мощным мотивирующим действием и способствуют более быстрому обучению. Поэтому эмоции нужны и важны человеку, а развитая эмоциональная саморегуляция призвана помочь человеку правильно понимать и конструктивно выражать свои чувства. Механизмы саморегуляции эмоционального состояния

Как уже было отмечено, эмоции приносят людям много пользы, но в некоторых обстоятельствах они причиняют довольно сильный дискомфорт. Под властью гнева, ненависти или паники человек теряет контроль над ситуацией, совершает необдуманные поступки, принимает опрометчивые решения. Эмоциональная саморегуляция помогает восстановить равновесие, вернуть уверенность в себе, справиться с переживаниями, минимизировать разрушительные последствия. Как управлять эмоциями? Все механизмы саморегуляции делятся на две большие группы: конструктивные и неконструктивные. Неконструктивные способы саморегуляции действуют по принципу психологической защиты. Они дают временное облегчение за счет того, что негативные переживания вытесняются в подсознание и не беспокоят человека какое-то время. Подобные механизмы не являются действительно эффективными т.к. отрицательные эмоции продолжают существовать и обязательно проявят себя при первой возможности. Конструктивные приемы саморегуляции способствуют реалистичному приспособлению к окружающему миру. В науке они получили название совладающего поведения. Эмоциональная саморегуляция, повышающая адаптивные возможности человека, предполагает произвольный выбор. На основе понимания природы эмоциональных явлений и причин их возникновения человек перестает быть жертвой нахлынувших переживаний и осознанно прогнозирует свои эмоциональные реакции. Многие люди задумываются о том, как управлять эмоциями, когда огонь уже вовсю бушует. Хотя пожар легче предупредить, чем ликвидировать последствия. Совладающее поведение – это не только утихомиривание пылающих страстей. Подлинные механизмы саморегуляции – это свойства личности, которые являются внутренним ресурсом, помогают адекватно реагировать на ситуацию, не допускать возникновения нежелательного возгорания. Ресурсами совладающего поведения выступают следующие личностные особенности:

• наличие внутренних ценностей, понимание своего места в мире, своей жизненной задачи;
• убежденность в том, что жизненные успехи и неудачи зависят от меня самого, моих способностей;
• оптимизм, вера в хорошее, высокая самооценка;
• самопринятие, естественное поведение, отсутствие страха проявить себя и сделать ошибку;
• доброжелательность, коммуникабельность, умение устанавливать и поддерживать глубокие и тесные эмоциональные связи;
• умение жить настоящим;
• самостоятельность, независимость и свобода выбора;
• способность нести ответственность за свою жизнь, социальная зрелость.

Неадекватные способы эмоциональной саморегуляции
Австрийский психиатр Пол Вацлавик утверждает, что человек весьма плохо приспособлен к тому, чтобы быть счастливым. Позабыв про механизмы эмоциональной саморегуляции, люди специально культивируют неблагополучие, буквально стремятся стать несчастными. Несчастному человеку всегда есть чем заняться, есть, что обсудить с друзьями и родственниками. Его жизнь кажется ему наполненной событиями. Поэтому многие субъекты ловко цепляются за свои реальные неудачи или придумывают несуществующие беды. Ошибки и поражения тщательно хранятся в памяти, извлекаются при каждом удобном случае. Люди смакуют свои переживания и охотно делятся ими с окружающими. В конечном итоге человек привыкает жить в ситуации напряжения, и тогда разнообразные напасти начинают сами находить его. Индивид демонстративно злится и негодует, показывает озабоченность, жалуется каждому встречному на свою «злую судьбу», а в тайне радуется: «Ура! Опять есть что попереживать! Потом будет что вспомнить». И делать ничего особого не надо, и время занято, и жизнь кипит… И никакие способы эмоциональной саморегуляции ему не нужны вовсе. Задача, как управлять эмоциями, на повестке дня не стоит. Довольно распространенной отговоркой лентяя является утверждение: «Я ничего не могу с собой поделать». Очень часто в нашей речи встречаются такие выражения: «Меня охватил ужас», «На меня напала тоска», «Страх застал меня в врасплох», «У меня случился нервный срыв»… Так и хочется спросить: «А где вы были в этот момент? Что вы делали, пока все это происходило? Кто разрешил весь этот бардак в вашем собственном внутреннем мире?». Эмоции – это не вирусы и не пришельцы. Они не могут нападать на нас из внешнего мира. Любые чувства зарождаются во внутреннем мире т.е. зависят от самого человека, его желания и готовности переживать. Каждый человек сам решает, какие эмоции испытывать. И если вы печалитесь, значит вам это зачем-то нужно. Вы получаете от этого какую-то выгоду. Тогда даже самые распрекрасные приемы эмоциональной саморегуляции вам действительно не помогут. Не так редко встречаются героические люди, которые умеют держать себя в руках, точно знают, как управлять эмоциями. Обычно это обозначает, что человек не дает своим переживаниям вырваться наружу, сдерживает их, не показывает окружающим. Но это вовсе не значит, что эмоций нет. Внутри бушует ураган. А на поверхности – тишь да гладь. Сдерживающая эмоциональная саморегуляция – прямой путь к неврозу и различным соматическим заболеваниям. Эмоция, которая уже возникла, никуда не исчезнет. Если ее подавлять, образуется мышечный зажим в каком-то органе. Чем чаще вы подавляете эмоции, тем больше зажимов. В конечном итоге орган начинает работать с нарушениями, а организм болеть. В науке есть целое направление, изучающее влияние психических факторов на возникновение соматических заболеваний — психосоматика. Например, учеными доказано, что у гиперответственных руководителей часто бывает язва желудка, у обидчивых людей – часто болит горло.
Эффективные приемы саморегуляции эмоционального состояния
Как правильно поступать в напряженной ситуации? Как управлять эмоциями? Ответ прост – не нужно подавлять чувства. Необходимо научиться их понимать. Человеческие эмоции – это исправно работающая сигнальная система. Виртуальная красная лампочка появляется тогда, когда в окружающей среде происходит нечто значимое. Негативные эмоции предостерегают нас, предупреждают о возможной угрозе, удерживают от глупостей. Учитесь находить и устранять причину переживаний, а не сами эмоции. Разбив сигнальную лампочку, вы не устраните опасность. Эффективно снизить накал страстей помогут следующие способы саморегуляции: — Физическая нагрузка. Любые физические упражнения – прекрасные механизмы саморегуляции. Для того, чтобы разгрузить эмоциональную сферу не требуется систематически заниматься спортом. Достаточно в самый разгар переживания сделать несколько приседаний, интенсивно попрыгать или в быстром темпе подняться по лестнице. — Прогулка на свежем воздухе. Быстрая ходьба – тоже хорошая физическая нагрузка. В процессе движения учащается дыхание, кровь насыщается кислородом. Мозг получает дополнительное питание и начинает работать гораздо лучше. Ваши мысли становятся более позитивными и оптимальное решение проблемы, вызвавшей эмоциональное напряжение, находится само собой. — Вокальные упражнения. Среди практических психологов бытует выражение «проорать эмоции». Его используют, чтобы обозначить вокальные приемы саморегуляции. Во время воспроизведения звуков голосовые связки производят мощные колебания, которые способствуют выбросу энергии. Упражняясь в пении и издавая любые громкие звуки, человек тем самым освобождается от отрицательных эмоций. — Гимнастика для пальцев. На подушечках наших пальцев располагается множество рецепторов, которые передают сигналы в мозг. Чтобы дать выход ненужным эмоциям, можно использовать такие механизмы саморегуляции: тщательно потереть ладошки друг об друга, хорошенько помять пластилин или тесто. — Температурный контраст. Бурные эмоции ассоциируются с чем-то горячим. Если нужно охладить пыл, используйте смену температурного режима. Подышите возле открытого окна, умойтесь холодной водой или приложите ко лбу кусочек льда. — Визуализация. Эмоциональная саморегуляция становиться простым делом для того, кто научился разъединяться со своими эмоциями. Это можно сделать, воспользовавшись приемами визуализации. Представьте, что негативные эмоции – это тяжелый головной убор, колючий шарф или тугой ремень. Мысленно избавьтесь от мешающего вам аксессуара и почувствуйте себя свободным. — Замена объекта. Если ваши эмоции связаны с конкретным человеком, постарайтесь перенести их на какой-нибудь неодушевленный объект: портрет, боксерскую грушу, плюшевую игрушку, стопку бумаги. Дайте волю своему гневу, выскажите все свои обиды, выместите раздражение и живите дальше. В заключении еще раз напомним, что чувства ни в коем случае не стоит сдерживать. Лишая себя эмоций, вы лишаете мир красок. Научитесь понимать и принимать свои эмоции. Они так явно хотят вам что-то сказать… Обратите на них внимание!

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Дистанционное образование

Регуляция эмоционального состояния
Регуляцию эмоционального состояния у заикающихся связывают главным образом с нормализацией мышечного напряжения. Многочисленные клинические наблюдения и экспериментальные исследования выявляют тесную связь эмоционального состояния с мышечным тонусом. Существуют экспериментальные данные, которые свидетельствуют о том, что разным типам эмоционального состояния соответствует достаточно определенная локализация мышечного напряжения. Так, при депрессии особо выражено напряжение в дыхательной мускулатуре и диафрагме, при выраженном чувстве страха прежде всего напрягаются мышцы, обеспечивающие фонацию и т.д.

Распространение возбуждения при эмоциональном стрессе связано с включением гормональных и медиаторных механизмов, которые прежде всего реализуются через гипоталамо-ретикуляторные структуры мозга. Через эти механизмы центральной нервной системы осуществляется координация соматических и вегетативных проявлений эмоциональных реакций (частота пульса и дыхания, усиление потоотделения и пр.), а также поддерживается тонус мышц. В свою очередь, снижение мышечного тонуса меняет функциональное состояние гипоталамуса, а значит, и уменьшает вегетативные проявления эмоциональных реакций.

В практике давно известно, что расслабление мышц ведет к эмоциональному покою. Именно эти наблюдения лежат в основе методик обучения сознательному регулированию эмоционального состояния путем расслабления тонуса скелетной мускулатуры.

Существует много систем регуляции эмоционального состояния с помощью произвольного изменения напряжений мышц. Эти системы получили название аутогенной тренировки.

Основным методическим приемом аутогенной тренировки является расширенная формула спокойствия, которая включает в себя мышечную релаксацию и регуляцию вегетативных функций.

Заикающимся свойственно высокое эмоциональное напряжение как в ожидании речевого общения, так и в его процессе. Помимо этого, для взрослых заикающихся характерно наличие патологических эмоциональных состояний в определенных типичных ситуациях: разговор по телефону, обращение к официальным лицам и т.д. В эти моменты заикающиеся, как правило, испытывают сильное сердцебиение, краснеют или бледнеют, не в состоянии подавить волнение, что влияет на качество речи. В связи с этим при реабилитации заикающихся более успешным является применение специализированных вариантов аутогенной тренировки.

Методика проведения аутогенной тренировки существенно зависит от возраста заикающихся. Для взрослых заикающихся рекомендуется овладение специализированной аутогенной тренировкой в полном ее объеме, в то время как дети дошкольного возраста овладевают, как правило, лишь элементами мышечной релаксации.

Обучение детей навыкам релаксации начинается с игровых упражнений, которые позволяют ребенку почувствовать разницу между напряжением мышц и их расслаблением. Проще всего ощутить напряжение мышц в ногах и руках, поэтому детям предлагается перед расслаблением сильно и кратковременно сжать кисти рук в кулак, напрячь мышцы предплечий, икроножные мышцы и мышцы бедер и т.д. Это достигается путем использования различных игровых упражнений. При выполнении упражнений на напряжение и расслабление необходимо учитывать, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление — достаточно длительным. Упражнения на напряжение-расслабление можно давать в следующей последовательности: для мышц рук, ног, всего туловища, затем для верхнего плечевого пояса и шеи, артикуляционного аппарата.

Формулы релаксации могут быть следующими:

«Мы успокаиваемся.
Мы отдыхаем. Глазки закрыты. Ручки усталые, тяжелые, отдыхают. Ножки усталые, тяжелые, отдыхают. Как хорошо, приятно отдыхать».
Можно использовать и различные стихотворные тексты. У некоторых детей при закрытых глазах могут возникнуть страхи, а, следовательно, повысится тонус мышц. В этих случаях следует проводить релаксационные упражнения при открытых глазах и лишь постепенно приучать ребенка закрывать глаза во время занятий. Главное, чтобы в эти моменты у ребенка было ощущение полного эмоционального комфорта.

В процессе занятий следует обращать внимание также и на состояние круговых мышц глаз. Веки должны быть сомкнуты легко, без напряжения.

В подготовительном этапе такие сеансы релаксации составляют от 2-х до 5-ти минут. Продолжительность занятий постепенно увеличивается, достигая 10-15 мин.

Каждая формула релаксации проговаривается логопедом 2-3 раза. Формулы, приведенные здесь, не являются универсальными и могут варьироваться. Важное значение имеет интонация, с которой логопед произносит эти формулы. Голос должен быть мягким и тихим, темп несколько замедленным, а интонация должна выражать состояние спокойствия.

О состоянии мышечного расслабления и эмоционального успокоения можно судить по спокойному выражению лица ребенка, ритмичному дыханию. У некоторых детей появляется сонливость, они начинают позевывать. Для усиления эффекта расслабления, в особенности у детей, которые с трудом расслабляются, можно легко поглаживать сверху вниз грудь и руки ребенка.

Постепенно дети овладевают возможностью расслаблять мышцы не только по контрасту с их напряжением, а по словесной инструкции.

На этом этапе логопед может пытаться вызвать у детей образное представление о состоянии расслабления и спокойствия. Детям предлагается вспомнить о том, как они отдыхали, загорали на берегу реки в летний день, когда грело ласковое солнышко. При этом логопед подробно описывает возможные ощущения детей: общая расслабленность, ощущение покоя и приятного тепла, например: «Мы пришли на лесную поляну. Травка на ней зеленая, мягкая. Теплые лучи солнца согревают все тело. Так хочется полежать на мягкой, шелковистой травке. Слышно, как шуршат листики на деревьях, чуть слышно поют птички. Так приятно отдыхать, все тело расслабляется, глазки закрыты, теплые лучи солнца согревают все тело. Ты спокоен»

и т.д.

Постепенно, на последующих этапах работы, дети из положения лежа переводятся в положение сидя. Для этого используется так называемая “поза кучера”. Ребенок должен сидеть на стуле, соответствующем его росту, так чтобы голени находились под прямым углом к бедрам, а нижняя часть спины ребенка касалась бы спинки стула. Руки свободно лежат на коленях ладонями вниз. Дети должны сидеть на стуле без напряжения, плечи и голова должны быть слегка опущены вперед, вся ступня должна опираться на пол. Такому положению дается название «поза покоя». На этом этапе дети сидят с закрытыми глазами на протяжении всего занятия аутогенной тренировкой.

Как правило, на этом этапе работы на фоне релаксации детей логопед вводит «формулы правильной речи». Это могут быть такие формулы: «Мы говорим неторопливо и спокойно»;
«Наша речь слитная и плавная»;«Мы говорим смело»
и т.д.; такие формулы могут быть даны и в стихотворной форме. Поскольку введение таких формул выполняет роль определенного внушения, произнесение их логопедом должно происходить достаточно громким голосом, уверенной интонацией и с соблюдением всех речевых правил.

Занятия по релаксации — это не обособленные упражнения. Они являются неотъемлемой частью всего курса занятий по коррекции речи. Такие занятия проводятся регулярно, 2-3 раза в день (утром, днем и вечером). Желательно, чтобы формулы расслабления предшествовали ночному сну ребенка.

В процессе аутогенной тренировки вырабатываются навыки релаксации мышц, в которых наблюдается патологическое напряжение (дыхательные мышцы, мышцы верхнего плечевого пояса, глотки, нижней челюсти, губ, языка). При овладении приемами мышечного расслабления снижается эмоциональное напряжение. Речь на этом фоне протекает, как правило, без судорожных запинок.

В процессе реализации формул мышечного расслабления проводится активная речевая работа. Речевые тренировки на этом фоне закрепляют слуховые и кинестезические ощущения нормальной речи. Создается двухсторонняя условно-рефлекторная связь между эмоциональным состоянием спокойствия и плавной речью. Многократные тренировки позволяют нормализовать функциональную речевую систему в целом.

Специфическим для заикающихся приемом аутогенной тренировки является прием мысленного представления ситуации, трудной для речевого общения (разговор по телефону, выступление перед аудиторией и пр.). Заикающиеся под руководством логопеда мысленно представляют эмоционально значимую ситуацию общения. Само представление трудной «речевой ситуации» вызывает разнообразные вегетативные реакции организма заикающихся и повышение мышечного напряжения. Затем путем реализации расширенной формулы спокойствия заикающиеся расслабляются и успокаиваются. На этом фоне заикающиеся тренируют устную речь, которая по содержанию характерна для данной ситуации. Прием мысленного представления способствует угашению эмоциональных (вегетативных) реакций, возникающих при трудной речевой ситуации, и создает возможность использовать формулу спокойствия в реальных ситуациях (прием угашения «страха речи»). Этот прием становится эффективнее, если к нему присоединяется использование мысленного представления новой модели поведения.

Заикающемуся предлагается ярко представить себя в роли уверенного в себе человека. Плечи расправлены. Голова приподнята, взор сосредоточен на лице собеседника и т.п. Важно закрепить полученный эффект путем функциональных тренировок в реальной обстановке.

Наиболее эффективно применение аутогенной тренировки при невротической форме заикания. Заикающиеся этой группы быстро овладевают расширенной формулой спокойствия, на фоне которой устная речь протекает плавно, без запинок. Их мысленное представление трудных речевых ситуаций сопровождается ярко выраженными вегетативными сдвигами, которые немедленно гаснут при реализации формулы спокойствия. Регулярные занятия аутогенной тренировкой у подростков и взрослых с этой формой заикания способствуют закреплению эффекта логопедической работы и гарантируют длительную ремиссию. При неврозоподобной форме заикания эффект аутогенной тренировки выражен значительно меньше, чем при невротической форме заикания, а нередко отсутствует вовсе.

Заикающиеся этой группы, как правило, не могут овладеть расширенной формулой спокойствия в полной мере
.
Мысленные представления трудных речевых ситуаций крайне затруднены. Громкая речь заикающихся этой группы в процессе сеанса аутогенной тренировки может сопровождаться запинками. У заикающихся этой группы может наблюдаться появление головных болей, головокружений и пр. Несмотря на отсутствие объективных признаков улучшения состояния, зачастую заикающиеся данной группы отмечают общее улучшение самочувствия.

Навыки релаксации и плавной речи, реализуемой в процессе аутогенной тренировки, закрепляются специальными функциональными тренингами в реальной ситуации.

Список литературы

1. Белякова Л.И., Дьякова Е.А. Заикание. Учебное пособие для студентов педагогических институтов по специальности «Логопедия» — М.: В. Секачев, 1998. — 304 с.
2. Вербовая Н.П., Головина О.М., Урнова В.В. Искусство речи. М. —1977.
3. Воспитание и обучение детей с расстройствами речи. Под ред. С.С. Ляпидевского и В.И. Селиверстова. М., Просвещение, 1968.
4. Кочеткова И.И. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой. М. — 1989.
5. Левина Р.Е. Заикание у детей. // В кн.: Преодоление заикания у детей. Под ред. Левиной Р.Е. М., 1975. — С.3-22.
6. Миронова С.А. Исправление заикания у дошкольников в процессе обучения. // Преодоление заикания у дошкольников. Под ред. Левиной Р.Е. М. — 1975. С. 23-135.
7. Селиверстов В.И. Заикание у детей. Пособие для логопедов. //М.—1994.
8. Чевелева Н. А. Исправление заикания у школьников в процессе обучения М — 1978
9. Чистякова М. И. Психогимнастика М — 1990.

Девяткина Светлана Анатольевна, воспитатель

Контроль над эмоциями это

Эмоции, вышедшие за рамки

нормального проявления, уже не служат во благо человеку, они провоцируют болезни (в том числе и психические), портят отношения с окружающими, затрудняют самореализацию в разных сферах жизнедеятельности, меняют личность (человек становится импульсивным, раздражительным, агрессивным и тому подобное).

Чрезмерно продолжительные и интенсивные эмоции, особенно негативные, могут сделать человека несчастным и значительно испортить жизнь. Известно, например, что в состоянии аффекта индивид может даже совершить преступление.
Эмоции контролировать сложно

, а такие их крайние интенсивные и тормозящие все другие психические процессы формы как аффекты вообще невозможно. Чем сильнее эмоция, тем больше усилий потребуется для ее обуздания. Поэтому гораздо проще
не доводить
эмоцию до состояния чрезмерной и слишком продолжительной, учиться себя контролировать.

Как бы ни было сложно, а все-таки огромное количество людей умеют регулировать свое эмоциональное состояние. Мастерски это делают актеры, политики, юристы, военные – многие люди умеют держать себя в руках.

Контролировать эмоции

это не то же самое что подавлять их или игнорировать! Контроль эмоций
подразумевает
:

• умение осознавать
  , то есть ловить себя на мысли о возникновении эмоций и понимать, как конкретно называется та или иная испытываемая эмоция,
• умение принимать
  и плохие и хорошие свои эмоции и
  понимать
  их функциональную значимость, нужность для организма и личности,
• умение ими управлять, то есть поддерживать нормальную
  интенсивность и продолжительность переживаний.

Контроль над эмоциями

это управление ими в той степени, в которой это возможно, когда они уже возникли, а также умение предупредить нежелательное развитие сильных, чрезмерных, опасных эмоций.

Техники управления эмоциями

Для решения вашей проблемы мы можем порекомендовать пару действенных способов влияния на эмоции, их подчинения. Конечно, с самыми сильными эмоциями вы вряд ли сможете совладать самостоятельно, но страх, волнение и возмущение вам будут вполне по силам.

Техника 1. Баланс

Баланс и гармония важны в любой сфере жизни. Эмоции, даже самые приятные, также должны быть сбалансированы. Не позволяйте волнению перейти в панику или, наоборот, в слепую беспечность. Не позволяйте влюбленности переходить в одержимость или хладнокровие.

Крайности очень опасны, учитесь балансировать посередине, тогда вы сможете прочувствовать рычаги управления своими эмоциями и понять, как научиться контролировать свои эмоции.

Техника 2. Дыхание

Кислород не только питает наши клетки, но и расслабляет тело. Когда мы испытываем сильные эмоции, управлять самим собой становится сложно. Знакомо чувство, когда сложно сказать хотя бы слово? Избавиться от такого состояния может помочь техника глубокого дыхания.

Оставьте все свои дела, медленно втяните воздух носом на полные легкие, задержите его внутри и так же медленно выпустите его через рот. Рекомендуется делать эту технику в соотношении 5-2-5 секунд. Повторив такой цикл 10 раз, вы сразу же почувствуете облегчение, которое поможет сдерживать эмоции.

Техника 3. Отстранение

Эмоции накатываются как снежный ком. Сойдите с его пути и дайте себе передохнуть. Спрячьтесь в каком-то другом месте и постарайтесь отвлечься на что-то другое.

Просто не думайте о том, что вызывает у вас бурю эмоций. В идеале постарайтесь заснуть. Это поможет управлять своими эмоциями. После передышки, ваш мозг будет обрабатывать информацию немного иначе, что позволит взять себя под контроль и более эффективно сдерживать эмоции.

Техника 4. Окружение

Люди, что нас окружают, влияют и на наши эмоции. Окружив себя интровертами-меланхоликами, вы начнете подстраиваться под них и их поведение. Окружив себя активными экстравертами, ожидайте настоящего безумия, в котором вы забудете, что такое управление эмоциями.

Подстраивайте своё окружение под тот эмоциональный фон, которого вы желаете. Не идите на вечеринку, если чувствуете, что можете разрыдаться перед огромной толпой, и вы не знаете, как владеть собой в таком состоянии. То же касается и общения с друзьями, которые могут разговорить и вывести на эмоции.

Техника 5. Вектор мысли

О чём вы думаете на эмоциях? Конечно о том, что вызывает эти эмоции. Это именно тот образ мышления, который приводит к еще большим проблемам, стрессу и волнению. Думать нужно совершенно о другом, о том, что поможет сдерживать эмоции.

Имея проблему, старайтесь сосредоточиться только на её решении. Так вы обезопасите от ощущения безысходности, ведь вы хотя бы пытаетесь. Также, вы действительно можете найти выход их своей ситуации, что наконец спасет вас от эмоционального плена.

Примеры агрессивных высказываний и действий

2. Запишите характерные для вас агрессивные действия, высказывания, негативные эмоции, чувства, мысли.

Внешняя агрессия по отношению к другому _________________

Внешняя агрессия по отношению к себе _____________________

Внутренняя агрессия по отношению к другому _______________

Внутренняя агрессия по отношению к себе __________________

3. Осознайте, какой вид агрессии наиболее характерен для вас _______________________________________

Комментарий к упражнению. Осознание наличия у себя того или иного вида агрессии — отправная точка для применения приемов саморегуляции. Известно, что признание наличия у себя проблемы определяет половину успеха в ее разрешении. Осознание проблемы позволяет перевести ее в задачу. Можно, например, сказать себе: «Да, я проявляю агрессию по отношению к себе и другим. Но я хочу научиться регулировать свое эмоциональное состояние».

Важно помнить о том, что человека нельзя заставить испытывать негативные эмоции, если он этого не хочет. У него есть право в любой момент своей жизни воспользоваться советом, содержащимся в известном высказывании: «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней» (например, переключить свое внимание с мысленного прокручивания негативных последствий сложившейся ситуации и поиска ответа на вопрос: «За что?» на обдумывание ответа на вопрос: «Для чего дана эта ситуация, какие потенциальные возможности она открывает?», на осмысление опыта, полученного благодаря этой ситуации, на поиск решения проблемы и т. п.).

Итак, мы познакомились с тем, что такое агрессия, рассмотрели ее виды и влияние на жизнь человека. Теперь постараемся разобраться, откуда берется агрессия и как ее нейтрализовать.

По большому счету, причиной негативных эмоций и агрессии являются неоправданные ожидания человека. Отрицательные эмоции лишь сигнализируют нам о том, что что-то идет не так, как мы ожидали, поэтому нужно избавляться не от отрицательных эмоций, а от причины, вызывающей эти эмоции. Однако если не снять симптом (негативную эмоцию), то до причины агрессии докопаться сложно (по аналогии, если мы испытываем сильную боль, то вначале нужно снять боль, а уже потом устранять причину заболевания). Поэтому саморегуляцию дискомфортного состояния стоит начинать со снятия симптомов — с нормализации дыхания и мышечного тонуса, с осознания и нейтрализации негативных эмоций. И уже после этого переходить к анализу неоправданных ожиданий.

Познакомимся с приемами регуляции своих ожиданий.

Что такое эмоция

Нельзя чем-то хорошо управлять своими эмоциями, не понимая, как они устроены. Давайте поближе разберемся, чем же являются эмоции и от чего они зависят.

Если проявить любопытство и обратиться к википедии, то даже там будет написано «Эмоции, как и многие другие психические явления, изучены слабо и понимаются разными авторами по-разному, поэтому определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым».

Несмотря на такую неопределенность, эмоции и контроль эмоций были изучены до такой степени, что их можно было отделить от чувств и настроений.

Эмоции полностью сосредоточены внутри нас и основаны на нашем внутреннем состоянии относительно нас самих. Мне страшно – это эмоция. Чувства основаны на реакции, вызванной внешним фактором. Я боюсь эту собаку – это чувство.

Сравнивая эмоции и настроения, можно выделить их главное отличие – быстротечность. Настроение может держаться днями, в то время как эмоции могут менять друг друга хоть каждую секунду.

Схема саморегуляции эмоций

Осознание эмоций предполагает постановку человека в позицию наблюдателя. Отделить себя от эмоции помогает техника «Осознание», описанная в притче к занятию. В момент, когда эмоция «захватывает» вас, нужно внутренне остановиться, осознать свою эмоцию, дать ей название (при назывании эмоции важно говорить: «Я чувствую злость» вместо: «Я злюсь»). Это приведет к моментальному эффекту — вы перестанете ощущать себя единым целым с эмоцией. В результате эмоция или совсем исчезнет, или снизится уровень ее переживания вами.

Для регуляции своего эмоционального состояния важно не только понять, какие эмоции и чувства вы испытываете в той или иной ситуации, но и взять на себя ответственность за свои эмоции и чувства, то есть осознать, что в любой ситуации вы можете испытывать нейтральные или даже позитивные эмоции и чувства (например удивление, интерес, чувство юмора и т. п.).

Перейдем к практическим упражнениям, которые помогут вам управлять своими эмоциями.

Практика трансформации. Медитация.

Как научиться контролировать свои эмоции через медитацию? Трансформацию лучше всего проводить в форме .

Давайте попробуем.

Цель медитации

Ощутить эмоцию как энергию, как созданную из нее, направить на это свое внимание

Мы не думаем о том, как преобразовать энергию или сублимировать ее, когда речь идет о сексуальной

Мы просто сводим свое внимание на эмоции как энергии. И все

Трансформация происходит сама собой.

Для медитации попробуем использовать энергию страха. Хотя, конечно, можете попытаться вспомнить те моменты жизни, когда вы были очень рады чему-то. Выберите любую эмоцию, которую хотите.

Помните, что это просто энергия. У нее нет характеристик, ни плохих, ни хороших.

Я сейчас попытаюсь описать процесс медитации, вы поймете, как она делается и сможете без проблем ее практиковать.

Медитация.

Садитесь в позу для медитации. Она должна быть удобной и комфортной.

Рисуйте в мыслях некий сюжет, который вероятно происходил в вашей жизни, когда вам пришлось испытать сильный страх. Может быть, вас в будущем ожидает некое событие, которого вы очень боитесь. Окунитесь в эту ситуацию, погрузитесь в нее. Создайте в мыслях то, чего вы очень боитесь.

Дальше постарайтесь окунуться в это место как можно глубже

Для этого обратите внимание на свою одежду, обувь, на их цвет. Обратите внимание на то, есть ли кто-либо еще рядом с вами в этой истории, или же вы одни

Может быть, вы что-то слышите там.

Теперь свое внимание направьте на чувство страха и погрузитесь еще глубже в сюжет вашей фантазии. Постарайтесь сконцентрироваться на страхе, пускай он овладеет вами

Осознайте его.

В тот момент, когда страх будет ощущаться очень явно и сильно, отбросьте все детали и воспоминания. Отбросьте все, кроме самой эмоции страха. Постарайтесь почувствовать, где именно, в каком месте вашего тела он находится

Найдите его и направьте все внимание туда

Если заметите, что отвлекаетесь, то просто спокойно снова возвращайтесь к страху, к тому месту, где он находится. Ощутите его как энергию, просто как энергию, которая собралась в этом месте. Ничего не делайте, просто наблюдайте за ней, пускай она меняется, движется, делает все, что захочет. Просто наблюдайте за этой энергией.

Не бойтесь ее, не старайтесь изгнать ее, не сопротивляйтесь ей, не держите ее

Это очень важно

Просто будьте наблюдателем. Наблюдайте за энергией, куда она направляется, как изменяется ее интенсивность

Все внимание на энергии. Продолжайте медитацию на этой энергии хотя бы минут 10

Когда решите остановиться, то постепенно, не спеша осознайте себя, свое тело, свое дыхание, вдохи, выдохи

Медленно направьте внимание на дыхание. Сделайте несколько неторопливых вдохов и выдохов и открывайте глаза

Как научиться контролировать свои эмоции — концентрация на энергии.

Воспринимая эмоцию как энергию, мы учимся трансформировать ее. Вы сможете прочувствовать это после практики, когда страх для вас станет просто энергией внутри тела, ни больше. Если проводить такие медитации регулярно, то со временем вы научитесь достаточно легко переключаться с самой эмоции на ее энергию.

Это очень помогает, например в моменты гнева

Иногда очень важно не сорваться и не наговорить лишнего человеку

И вот здесь, если вы сможете переключить внимание на саму энергию, то эмоция перестанет управлять вами, потому что она перестанет для вас быть ею. Она станет просто энергией, ни плохой, ни хорошей, а просто такой, какая есть

А энергия через какое-то время вашего внимания на ней, трансформируется, сублимируется в вашу внутреннюю энергию.

1. Во-первых
   , справляетесь с эмоцией, становитесь в стороне от нее, она больше не управляет вами.
2. Во-вторых
   , она делает вас сильнее, вы как бы забираете эту энергию себе, трансформируя ее.

Страх страшен до тех пор, пока он «страх», пока он так называется. Как только вы снимаете с него эту ширму и видите его как энергию, он перестает быть «страхом» и преобразовывается в нечто совсем другое.

С регулярной практикой, контролировать эмоции будет легче. Это можно делать не только во время медитация, но также и в повседневной жизни, когда словили момент включения эмоции.

ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Стратегии для эмоциональной регуляции

Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.

1

Понимание и маркировка эмоций

Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.

Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:

Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.

Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.

Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.

Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.

Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.

2

Умение отпускать болезненные эмоции

Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.

Человек склонен застревать в негативе во время анализа произошедшего. Вместо того чтобы просто отпустить такие эмоции, он задает себе разрушительные вопросы вроде «Почему это произошло именно со мной?».

Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.

Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:

1. Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
2. Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
3. Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
4. Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.

3

STOPP

Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.

STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.

STOPP означает:

• Стоп! (S, Stop). Сделайте паузу на секунду.

Сделайтевдох (T, Take a Breath).

Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.

Наблюдайте (O, Observe).

Какие мысли сейчас в вашей голове?

Где находится фокус вашего внимания?

На что вы реагируете?

Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?

Отступите назад (P, Pull Back).

Какова общая картина?

Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).

Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?

Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?

Что является более разумным объяснением?

Насколько это важно?

Насколько важно это будет через шесть месяцев?

Действуйте (P, Proceed).

Что лучше всего сделать прямо сейчас?

Что лучше будет для меня, других, для ситуации?

Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?

Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.

Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.

4

Умение различать позитивные и негативные стратегии

Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.

Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:

• прогулки с друзьями;
• физические упражнения;
• ведение дневника;
• медитация;
• достаточное количество сна;
• периодический отдых.

Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.

Нездоровые действия, которые хоть и помогают справиться с эмоциями, но на самом деле разрушительны:

• алкоголь и курение;
• избегание сложных ситуаций;
• физическая или словесная агрессия;
• чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.

Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов: TelegramВконтактеFacebook

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Самоконтроль: что это и как его развивать
• 5 признаков того, что вы раб своих эмоций
• Когнитивный рефрейминг
• Способы развития эмоционального мастерства
• Как достичь эмоциональной зрелости
• Социальное беспокойство
• Как выражать свои эмоции и не стать манипулятором
• Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны
• Осознанность и ее преимущества
• Когнитивная реструктуризация

Ключевые слова:1Психорегуляция

Как справляться с настырными эмоциями

Человек может избавиться от переизбытка бурных эмоций при помощи следующих действий.

1. Кому-то помогает битье посуды. Для этого необходимо приобрести дешевые тарелки или банки и бить их, например, на улице. Хорошо, если у Вас частный дом. Но не забудьте убрать за собой.
2. Отлично справляться с эмоциями позволяет игры в дартс и боулинг.
3. Танцы добавят Вам положительных эмоций, позволят выплеснуть накопившийся негатив.
4. Крик. Иногда человеку нужно прокричаться, чтобы избавиться от переизбытка эмоций.
5. Спорт. Позволяет укрепить здоровье, психологическое состояние, при физических нагрузках выделяются эндорфины, являющиеся гормонами счастья.
6. Длительные прогулки по улице. Приятно будет наблюдать и осеннюю листву, падающую с деревьев, и зеленые кроны, и заснеженные ветви.
7. Смена обстановки. Иногда помогает только уход от привычных событий.

Научитесь не принимать близко к сердцу проблемы, возникающие у других людей. Вы можете выказать свое сочувствие, оказать поддержку, но не стоит вместе сидеть и плакать. Подобные действия не принесут пользу ни ему, ни Вам. Постарайтесь получше себя узнать. Определитесь с тем, что Вас раздражает, выводит из равновесия

Выявите причины, постарайтесь их избегать для того, чтобы не провоцировать свою эмоциональную нестабильность. Большое внимание стоит уделять здоровому сну и правильному питанию. Недосып, а также диеты влияют на возникновение раздражительности, повышенной утомляемости. Определите для себя подходящие ритуалы, которые позволят расслабиться

Это должны быть последовательные действия, которые Вы сможете выполнять ежедневно в одно и то же время. Например, можно принимать расслабляющую ванну перед сном или читать любимую книжку. Займитесь медитацией или йогой. Восточные методики позволяют расслабиться, улучшить свое психологическое состояние, учат, как контролировать эмоции и чувства. Поработайте над своим настроением. Необходимо понимать, что от него зависит то, какими будут эмоции. Желательно, чтоб у Вас было что-то, что позволяло бы повысить настроение, например, прогулка по парку. Следите за дыханием. Эмоциональное состояние может изменяться за тем, как меняется частота дыхания и его ритм. Окружите себя положительными эмоциями. На все в своей жизни смотрите с положительной точки зрения.

Теперь Вы знаете, как контролировать свои эмоции. Должно прийти понимание, что человек должен следить за своими эмоциями, управлять своим поведением и настроением. Необходимо понимать, что избыточное проявление эмоций может приводить к ухудшению общего самочувствия, а также негативно влиять на взаимодействие с окружающими людьми. Помните о том, что излишне сдерживать свои чувства также не рекомендуется, иначе Вы еще больше усугубите свое состояние. Однако, выплескивать чувства через агрессию или злость недопустимо

Поэтому так важно уметь контролировать себя, находить способы, позволяющие избавиться от излишнего стресса

Итак, прежде чем говорить о практике, позвольте порассуждать о том, зачем вообще нужно контролировать эмоции и можно ли это делать вообще. Не являются ли наши чувства чем-то нам неподвластным, тем с чем мы никогда не сможем справиться? Давайте попробуем это выяснить.

LiveInternetLiveInternet

Тема регуляции собственного состояния всегда меня привлекала. Через него человек приобретает власть над собой, становится совершеннее. Поэтому полезно узнать, какие методы и способы регуляции существуют. Ниже приведены классификация и краткий обзор их.

1. Классификация методов регуляции состояния человека

Классификация методов разнообразна, например :

По способу воздействия:

1. Прямые методы (фармакология, библиотерапия, музыка…).

2. Методы опосредственного влияния (трудотерапия, имитационные игры, внушение).

По виду регулирующих и активирующих систем:

1. Специфические

2. Неспецифические.

3. Когнитивно-мотивационные

и др.

Первые две группы методов — бессознательное, непроизвольное регулирование, а последняя волевая, сознательно регулируемая.

Можно также выделить 3 метода устранения нежелательных эмоциональных состояний:

1. Посредством других эмоций.

2. Когнитивная регуляции (тут используется внимание и мышление для подавления нежелательных эмоций и установления контроля над ними).

3. Моторная регуляция (использует физическую активность как канал разрядки возникшего эмоционального напряжения.

В целом все методы регуляции делятся на внешние и внутренние, хотя это чисто условно.

2. Внешние методы регуляции психического состояния

1. Фармакологические(например кофеин, эфедрин…).

2. Внешнее внушение (суггестия). Тут используются речевые и неречевые средства общения. Особенно повышается эффективность этого метода, направленного на спящего, особенно после вибромассажа и сауны. Гипноз, который сам по себе является состоянием также используется для раскрытия творческих способностей, повышения работоспособности, для оптимального функционального состояния. Но этот метод как правило требует специальных условий.

3. Воздействие цветом. Тёплые цвета повышают активность, а холодные её понижают, также снижают пульс и артериальное давление.

4. Воздействие музыкой. Может приносить облегчение (гармоничная музыка – лучший психотерапевт). Ритм и тональность позволяют вызвать различные эмоциональные состояния. Музыка со смыслом усиливает воздействие.

5. Катарсис(с греческого– очищение). Терапевтическое воздействие состоит в разрядке, отреагирования аффекта, ранее вытесненного в подсознание. Используется в психоанализе.

6. Имитационные игры (ролевые и деловые). Проигрывание ролей позволяет снизить волнение и обрести уверенность.

7. Библиотерапия (либропсихотерапия). Здесь человек втягивается в мир писателя, становится соучастником. При этом вытесняются его собственные неприятные мысли и эмоции. Аудиокниги можно использовать для нейтрализации монотонности.

8. Телотология (использование смеха). Подавляет боль (через эндорфины и катехоломины), уменьшает стресс.

9. Физические средства (массаж-для восстановления работоспособности и регулирования психических состояний. Тут применяются и вибромассаж. Гидропроцедуры (тёплый душ, ванны, бассейн, сауна или парная баня) используются для снижения возбуждения ЦНС и снижения мышечного напряжения.

10. Неспецифическая активация. Использование слабого электромагнитного поля и аэронов (например, насыщение озоном…).

3. Методы саморегуляции психического состояния.

Этих методов много. Тут можно выделить:

1. Самовнушение. С использование практики йоги или самогипноза. Сюда можно отнести и словесные воздействия: самоубеждение, самоприказ.

2. Релаксационная тренировка (нервно-мышечная релаксация, прогрессивная релаксация).Бехтерев, Джекобсон – первые стали этим заниматься. Сюда же можно отнести идеомоторную тренировку (мысленное последовательное расслабление мышц тела), сенсорную репродукцию образов (расслабление с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, основанное на сходстве состояния мышц при реальном и воображаемом движении).

3. Аутогенная тренировка АТ (самопорождающая тренировка).Наиболее известной является классическая АТ Шульца, в основе которой лежит европейская система самовнушения, йога, гипнотическое состояние.

Развитием этой системы является психорегулирующая тренировка (ПРТ) Алексеева А.В., в которой не используется чувство тяжести в различных частях тела, а также используется возбуждающая часть.

Психическая основа АТ – бесстрастная концентрация на образах и ощущениях, связанных со скелетной мускулатурой. В настоящее время АТ и её модификации используют биологическую обратную связь, изменяющую ритм, мышечную нагрузку, волновую активность мозга.

4. Десенсибилизация. Методика для уменьшения негативного напряжения, тревоги и страхов к напрягающим образам, пугающим объектам или ситуациям. Задача десенсибилизации стереть зажимы, запускающие эти страхи. Является по сути частным более углублённым вариантом АТ Шульца. Тут используется контроль дыхания и позитивный настрой. Десенсибилизация происходит, к примеру, в классическом одитинге перепроживания травмирующей ситуации. Этот метод широко используется в психотерапии.

5. Реактивная релаксация

6. Методы управления направленностью сознания.

Среди них :

1. Отключение (отвлечение)- умение думать о чём угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Размышление о хорошем, приятном.

2. Переключение (направленность на какое-либо интересное дело).

Снятию эмоционального напряжения способствует:

1. Получение дополнительной информации, снимающей неопределённость ситуации.

2. Разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи.

3. Откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности это сделать при наличии имеющихся средств и времени.

4. Написание письма или запись в дневник с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение.

7. Медитация. Целью её является овладение собственным вниманием и контроля над ним, чтобы уменьшить концентрирование на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения. Медитация позволяет контролировать ЧСС, снизить сопротивление кожи, повысить альфа-активность мозга, уменьшить артериальное давление и уровень кортизона, устранить болевые ощущения, улучшить сон, лучше адаптироваться к психическим нагрузкам, снизить тревожность и страхи.

8. Трудотерапия и физическая нагрузка.Отвлекает от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, от зацикливания.

9. Плавание в бассейне, различные хобби и увлечения, делать то, что доставляет удовольствие (приятно).

10. Естественные методы (способы) – длительный сон, еда, общение с природой (наблюдение за пейзажем, созерцание видов и звуков природы, купание в солнечных лучах, вдыхание свежего воздуха и пр.) и с животными, общение со спокойными и оптимистичными людьми,движение, танцы, рассматривание фото и дорогих для человека вещей, высказывание похвалы и комплиментов.

11. Искусственные методы. Например специальные упражнения типа «Убежище», «Внутренний луч», «Настроение» и др.

В результате саморегуляции могут быть три основных эффекта:

1. Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряжённости).

2. Эффект восстановления (ослабление проявленного утомления).

3. Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют методы выявления и работы с негативными образованиями, в частности:

1. Метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний. Дает немедленное облегчение и возможность осознать смысловую суть источников неприятных состояний

2. Метод сканирования подсознания при наличии деструктивных установок и программ. Состоит из ответов на стандартные вопросы.

3. Методы самоперепрограммирования в НЛП (нейролингвистическом программировании ).

Способы контролирования эмоций

Какие же существуют рациональные способы контролирования эмоций?

Имеются некоторые постулаты, о которых нельзя забывать.

1. Эмоции – это не ваш выбор, так как за них отвечает тот участок серого вещества, который неподвластен нашему контролю.
2. Эмоции не управляются этическими нормами. Это эмоции, и не более того.
3. Вы ответственны за собственные эмоции.
4. Вы способны обуздать эмоции, но не способны их искоренить.
5. Часто эмоции направляют человека на неправильный путь. Но в некоторых случаях они способны открыть перед нами большие перспективы. Все зависит от того, что вы вознамеритесь сделать.
6. Чем сильнее вы их подавляете, тем большую интенсивность они приобретают.
7. Наиболее правильный метод, позволяющий взять под контроль эмоции, — это разрешить себе их пережить.
8. Эмоции питают ваши размышления. Вы можете применять свои размышления, чтобы контролировать собственные эмоции.
9. Вам необходимо осознать свои эмоции, а также то, о чем они сигнализируют, и таким образом вы избавитесь от нервных потрясений. Проще говоря, вам следует обмозговать свои эмоции.
10. Любая эмоция заключает в себе потаенный смысл. Этот смысл позволяет вам лучше в себе разобраться, даже если вы стараетесь не показывать этого. Позаботьтесь о себе и примиритесь со всеми эмоциями, которые вы испытываете, прожив соответствующее состояние.
11. Тот способ, с помощью которого ваши мать и отец отвечали на ваши эмоции, влияет на то, как вы воспринимаете их в настоящее время. Пока вы формировались как личность, ваши эмоции претерпевали аналогичные изменения. Они становились все более сложными и отчетливыми.
12. Ваши эмоции с давних пор стремятся выплеснуться наружу. Они не испаряются, а прорастают внутрь, и все это не лишено определенного смысла.
13. Если вы желаете лучше разобраться в собственных эмоциях, то вам нельзя отгораживаться от них, чтобы не допускать разногласий с людьми.

Неспособность контролировать свои эмоции, порою, не лучшим образом сказывается на наших взаимоотношениях с другими людьми. Если вы желаете избежать проблем во многих сферах жизни из-за неумения подавлять свой гнев, ревность и прочие отрицательные чувства, то рекомендуем вам воспользоваться некоторыми несложными советами.

Способы регуляции эмоциональных состояний основанные на отделении от острого состояния

7. Наблюдение

Следите за тем, как появляется острая эмоциональная реакция, как она развивается, отмечаете, что чувствуете, с какими мыслями и чувствами она связана. Все записываете. То есть вы превращаетесь в стороннего наблюдателя, исследователя и просто фиксируете что и как происходит, тем самым вы выходите из сильного эмоционального переживания.

Воображение

Рассмотрите свое сильное переживание. На что похожа ваша паника? На какой предмет, образ? Создайте его, зафиксируйте перед собой. Попробуйте «переделать» его, например представьте, что ваша паника превратилась в облако и ее унес ветер.

Постарайтесь прочувствовать, как переживание вас покидает. Попробуйте представить другой приятный образ, который вызывает у вас спокойствие и ощущение безопасности. Мысленно дорисуйте свою воображаемую картинку. Например, тучи развеял ветер, выглянуло солнышко, вы накрыли свой сад крепкой волшебной теплицей, которая защитит его от урагана. Образы выбирайте те, что вам ближе. Полезно это упражнение сначала проделать вместе с психологом.

Откладывание переживания

Первым этапом является признание того, что у вас может быть это сильное переживание, и вы его не игнорируете, а откладываете на время, то есть вы разрешаете себе поволноваться, побояться, побеспокоится через определенное время в будущем, например через 2 часа, когда вернетесь к себе домой. Когда проходит 2 часа, вы на самом деле начинаете сознательно думать о своих переживаниях или снова откладываете мысли о них на время.

В начале даже если вам удастся отложить свои переживания на несколько секунд — это уже маленькая победа, так как это указывает на то, что вы стали эффективнее использовать способы регуляции эмоциональных состояний, контролировать свои эмоции, и это вы решаете когда вам боятся, паниковать, а когда оставаться спокойным.

Цель данного метода — научится откладывать аффект. В результате такого манипулирования, вы сможете воздвигнуть «стену» между моментом возникновения сильного переживания и его выражением. Чем, больше проходит времени между ними, тем сильнее снижается интенсивность переживания и вы обретаете больший контроль над своим состоянием.

Техника «ежедневное волнение»

Данная техника предлагает вместо того, чтобы сопротивляться сильному переживанию, наоборот, посвятить время ему.

Для этого необходимо выделить определенный период времени по 10 минут, и каждый день (2 раза в день) в это время начинайте сознательно думать о своих переживаниях и больше ничего не делайте и ни о чем другом не думайте в течении этих 10 минут, только о своих чувствах. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт.

По прошествии 10 минут, отпустите свои переживания, успокойтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к тому, что собирались сделать.

Часто человеку кажется, что он может беспокоится бесконечно, но обычно это не так

Когда человек концентрирует свое внимание на сильном переживании в отведенное им для него время, а не борется с ним, степень переживания снижается. Так это упражнение помогает изменить эмоции и отношение к проблеме

Применять данный метод минимум 10 дней подряд.

Методы саморегуляции эмоциональных состояний

После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками.
Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.

Ю. В. Щербатых [2006] приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:

• физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);
• биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);
• физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);
• психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).

В данной статье мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.

Применение методик психической саморегуляции позволяет:

• редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;
• нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
• увеличить эффективность профессиональной деятельности;
• обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.

Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции. В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой [2005] выделяются психотехники, направленные на:

• изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
• управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
• репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
• отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
• работу с иррациональными убеждениями;
• позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методысаморегуляции, которые отвечают следующим требованиям:

• просты в усвоении;
• понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
• могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
• не имеют противопоказаний;
• не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
• могут быть использованы для работы с личными проблемами;
• не требуют специального оборудования и помещения.

Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой — может затруднить выбор.

Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техникирегуляцииэмоций.

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

Тереза Лемонд рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):

• «кофейный» перерыв;
• игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
• расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
• Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
• сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
• дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
• попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего дня важно:

• подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
• уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга — до, во время или после воздействия стрессора — человек планирует применить методы саморегуляции):

• методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;
• методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;
• методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.

Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена. Таблица 1 Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором.

Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора	Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора	Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора
Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация. Использование формул самовнушения. Составление формулы успеха. Визуализация. Техники НЛП («Круг совершенства»). Выявление иррациональных установок («Вряд ли я справлюсь с этой ситуацией!») и замена их на позитивные. Медикаментозные средства (в качестве стресс-протектора может быть использован в разовой дозе феназепем или фенибут; прием поливитаминных комплексов с микроэлементами (компливит, олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ, особенно в области лица, кистей рук, подошвы стоп	Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха. Контроль поведения и внешнего проявления эмоций (поза, мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль голоса и интонации	Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем

Что такое саморегуляция

Рассмотрим подробнее понятие «саморегуляция» в психологии и педагогике.

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию

:

• внешние условия среды;
• особенности личности;
• особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
• цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.